பரந்த தோள்களைப் பெறுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை உண்மையில் மாற்ற முடியுமா?
• பரந்த தோள்களுக்கான பயிற்சிகள்
• அமர்ந்த பின்புற பக்கவாட்டு உயர்வு
• முகம் இழுக்கிறது
• டம்பல் முன் எழுச்சி
• 45 டிகிரி சாய்ந்த வரிசை
• மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• எவ்வளவு விரைவில் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்?
• உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
• டேக்அவே

நீங்கள் ஏன் பரந்த தோள்களை விரும்புகிறீர்கள்?

பரந்த தோள்கள் விரும்பத்தக்கவை, ஏனென்றால் அவை மேல் உடலின் தோற்றத்தை விரிவுபடுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சட்டகத்தை அதிக விகிதாசாரமாகக் காணலாம். அவை மேல் தலையில் தலைகீழ் முக்கோண வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன, அவை மேலே அகலமாகவும் இடுப்பில் குறுகலாகவும் இருக்கும். பரந்த தோள்கள் வட்டத்தை விட சதுரமாக இருக்கும், சில சமயங்களில் எலும்பு நீட்டிப்பு இருக்கும். அவர்கள் பெரும்பாலும் விளையாட்டுத் திறனுடன் தொடர்புடையவர்கள்.

பரந்த தோள்கள் பொதுவாக வலுவாக இருக்கும், இது கனமான பொருட்களை தூக்குவது அல்லது விளையாட்டு விளையாடுவது போன்ற அன்றாட பணிகளுக்கு உங்களுக்கு உதவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பும் குறைவு.

நன்கு வளர்ந்த தோள்களைக் கொண்டிருப்பது வலிமையையும் ஆரோக்கியத்தையும் குறிக்கும், ஏனெனில் உங்களிடம் நிறைய உடல் தசை உள்ளது. தோள்பட்டை வலிமையை வலுவான முதுகு மற்றும் கைகள் மற்றும் மெலிந்த இடுப்புடன் ஆதரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நேராக எழுந்து நிற்பது உங்கள் தோள்களின் தோற்றத்தை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கீழே இழுப்பது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும். இது உங்களை உணரவும் அதிக நம்பிக்கையுடனும் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை உண்மையில் மாற்ற முடியுமா?

தோள்பட்டை அகலத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு மாற்றலாம். உங்கள் எலும்பு கட்டமைப்பை மாற்ற முடியாது, இது பெரும்பாலும் மரபியலால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தோள்பட்டை அகலத்தின் முக்கியமான பகுதியான காலர்போன்களின் அகலமும் இதில் அடங்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் தசை தோள்களை உருவாக்கலாம் மற்றும் உருவாக்கலாம். உங்கள் தோள்களை வலிமையாக்குவதற்கு நீங்கள் பயிற்சி முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம், இது அவை பரந்ததாகவும் அழகாகவும் அழகாக இருக்கும். உங்கள் தோள்கள் முன், பக்க மற்றும் பின்புறத்திலிருந்து நன்கு வளர்ந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் விரும்புவதால், உங்கள் தோள்களின் அனைத்து பகுதிகளையும் வேலை செய்ய விரும்புவீர்கள். இது வட்டமான அல்லது “சாய்வான” தோள்களை சரிசெய்யவும் உதவும்.

டெல்டோய்டுகள் அல்லது டெல்ட்களில் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவை தசை நார்களின் மூன்று தனித்தனி தொகுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன:

• முன்புற டெல்டோயிட். இது தோள்பட்டையின் முன் பகுதி.
• இடைநிலை அல்லது பக்கவாட்டு டெல்டோயிட். இது தோள்பட்டையின் நடுத்தர பகுதி.
• பின்புற டெல்டோயிட். இது தோள்பட்டையின் பின்புற பகுதி.

பரந்த தோள்களுக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் தோள்களை அகலப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன. அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று முறை பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மிதமான எடையில் இருந்து ஒளியுடன் தொடங்கவும், கால அளவையும் தீவிரத்தையும் உருவாக்குங்கள். இது காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.

அமர்ந்த பின்புற பக்கவாட்டு உயர்வு

1. உங்கள் பக்கத்தில் டம்பல்ஸுடன் ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் தொடையில் உங்கள் உடற்பகுதியை ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக எடையை மேலே மற்றும் பக்கமாக உயர்த்தவும்.
5. இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கைகளை லேசாக வளைத்து, கைகளை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
7. உங்கள் கைகளை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும்.
8. 10-15 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

முகம் இழுக்கிறது

1. ஒரு கயிறு இணைப்பை அமைத்து, உங்கள் மேல் மார்பின் உயரத்தில் அல்லது சற்று அதிகமாக அமைக்கவும்.
2. மேலதிக பிடியுடன் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு பதற்றத்தை உருவாக்க பின்வாங்கவும்.
3. நீங்கள் கேபிளை இழுக்கத் தொடங்கும்போது மீண்டும் உங்கள் இடுப்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கைகள் பக்கமாகவும், தரையில் இணையாகவும் வெளியேற அனுமதிக்கவும்.
5. உங்கள் முகத்தை நோக்கி கயிற்றை இழுக்கவும்.
6. உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் மேல் முதுகில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துகையில் இந்த முழுமையான ஒப்பந்த நிலையை ஒரு கணம் வைத்திருங்கள்.
7. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
8. 15-20 பிரதிநிதிகளின் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.

டம்பல் முன் எழுச்சி

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு நேராக எழுந்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியை அசைவில்லாமல் வைத்து இடது டம்பலை மேலே தூக்குங்கள்.
4. முழங்கையில் லேசான வளைவு மற்றும் உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் கையை தரையுடன் இணையாக விட சற்று உயரும் வரை உயர்த்தவும்.
6. மேல் பகுதியில் இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கையை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
7. வலது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
8. 16-20 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

45 டிகிரி சாய்ந்த வரிசை

1. 45 டிகிரி சாய்ந்த பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை நேராக கீழே தொங்க அனுமதிக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை உயர்த்த முழங்கைகளை வளைக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
4. இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மேல் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக வைத்திருங்கள்.
5. இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்தம்.
6. மெதுவாக எடைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
7. 6-12 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தவும்

1. நேராக எழுந்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் உங்கள் மேல் மார்புக்கு மேலே ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளே இழுக்கும்போது எடையை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தவும்.
3. உங்கள் கால்களில் வலிமையைப் பராமரிக்கவும், கீழ் முதுகு மற்றும் சமநிலைக்கு கோர்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு கீழ்.
5. 5-8 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

எவ்வளவு விரைவில் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்?

அவை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் தெரியும் முன் முடிவுகளை நீங்கள் உணருவீர்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று முறை குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் வேலை செய்தால், சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்குள் நீங்கள் முடிவுகளைக் காண முடியும். காணக்கூடிய முடிவுகள் உங்கள் உடல் அளவு, உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் உணவு போன்ற காரணிகளையும் சார்ந்தது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் எவ்வளவு நீண்ட மற்றும் தீவிரமானவை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை முடிவுகளையும் பாதிக்கும்.

உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய புதியதாக இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம். கடுமையான வலி அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டாம். பயிற்சி பெற்ற நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பலாம்.

உங்களுக்கு இதய பிரச்சினைகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உடற்பயிற்சியால் பாதிக்கப்படக்கூடிய வேறு ஏதேனும் நிலை இருந்தால் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், யோகா போன்ற மென்மையான வழக்கத்துடன் தொடங்குவது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம்.

காயத்தைத் தடுக்க உடற்பயிற்சிகளின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் படிப்படியாக உருவாக்குங்கள். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் செய்யும்போது எப்போதும் சரியான சீரமைப்பு மற்றும் நல்ல தோரணையைப் பயன்படுத்துங்கள். எந்தவொரு அசைவையும் நீங்கள் வலியுறுத்தவோ, கஷ்டப்படுத்தவோ அல்லது கட்டாயப்படுத்தவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிக எடை இல்லாத பொருத்தமான எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

டேக்அவே

புதிய பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் சிறப்பு கவலைகள் அல்லது சிக்கல்கள் இருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க. சீராக இருங்கள் மற்றும் முடிவுகளைப் பார்க்கவும் பராமரிக்கவும் நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மெதுவாகத் தொடங்கவும், படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும். வாரத்தில் சில முறை உங்கள் தோள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை வலுப்படுத்த உங்கள் மீதமுள்ள உடற்பயிற்சியை சமப்படுத்தவும். இருதய உடற்பயிற்சியையும் சேர்க்கவும்.