கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க 14 சிறந்த வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வலிமை பயிற்சி தொடங்க
• 2. உயர் புரத உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
• 3. அதிக தூக்கத்தில் கசக்கி விடுங்கள்
• 4. உங்கள் உணவில் வினிகரைச் சேர்க்கவும்
• 5. அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்
• 6. ஆரோக்கியமான பானங்கள் குடிக்கவும்
• 7. ஃபைபரில் நிரப்பவும்
• 8. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்
• 9. உங்கள் கார்டியோவை அதிகரிக்கவும்
• 10. காபி குடிக்கவும்
• 11. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐ முயற்சிக்கவும்
• 12. உங்கள் டயட்டில் புரோபயாடிக்குகளைச் சேர்க்கவும்
• 13. உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• 14. இடைப்பட்ட விரதத்தை ஒரு ஷாட் கொடுங்கள்
• அடிக்கோடு

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் விரும்புகிறீர்களோ அல்லது கோடைகாலத்தில் மெலிதாக இருந்தாலும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பது மிகவும் சவாலானது.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர, பல காரணிகளும் எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை பாதிக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, விரைவாகவும் எளிதாகவும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய எளிய வழிமுறைகள் ஏராளம்.

கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் 14 சிறந்த வழிகள் இங்கே.

1. வலிமை பயிற்சி தொடங்க

வலிமை பயிற்சி என்பது ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் தசைகளை எதிர்ப்பிற்கு எதிராக சுருக்க வேண்டும். இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

மிகவும் பொதுவாக, வலிமை பயிற்சி என்பது காலப்போக்கில் தசையைப் பெற எடையைத் தூக்குவதாகும்.

பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதற்கான வலிமை பயிற்சியை ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, குறிப்பாக கொழுப்பை எரிக்கும் போது.

ஒரு ஆய்வில், வலிமை பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள 78 பேருக்கு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைத்தது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்பது வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள ஒரு வகை ஆபத்தான கொழுப்பு ().

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் ஜோடியாக 12 வார வலிமை பயிற்சி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மட்டும் விட () ​​உடல் கொழுப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

எதிர்ப்பு பயிற்சி கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவக்கூடும், இது உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் ().

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, 10 வார எதிர்ப்பு பயிற்சி, எரியும் கலோரிகளை 7% அதிகரிக்க உதவும் மற்றும் கொழுப்பு எடையை 4 பவுண்டுகள் (1.8 கிலோ) () குறைக்கலாம்.

உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்வது, பளு தூக்குவது அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது வலிமைப் பயிற்சியுடன் தொடங்க சில எளிய வழிகள்.

சுருக்கம் வலிமை பயிற்சி ஓய்வு ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிப்பதற்கும் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால்.

2. உயர் புரத உணவைப் பின்பற்றுங்கள்

உங்கள் உணவில் அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் பசியைக் குறைப்பதற்கும் அதிக கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் அதிக தரம் வாய்ந்த புரதத்தை சாப்பிடுவது தொப்பை கொழுப்பு (,) இன் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

எடை இழப்பு () இன் போது அதிக புரத உணவு உணவு தசைகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதுகாக்க உதவும் என்றும் ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கலாம், பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுவதற்காக கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம் (,).

கொழுப்பு எரியும் தன்மையை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் அதிக புரத உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் இறைச்சி, கடல் உணவு, முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள்.

சுருக்கம் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது தொப்பை கொழுப்புக்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது பசியைக் குறைக்கும், கலோரி அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும்.

3. அதிக தூக்கத்தில் கசக்கி விடுங்கள்

சற்று முன்பு படுக்கைக்குச் செல்வது அல்லது உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை சிறிது நேரம் கழித்து அமைப்பது கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கவும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

பல ஆய்வுகள் போதுமான தூக்கம் மற்றும் எடை இழப்பு இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன.

68,183 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், 16 வருட காலப்பகுதியில் இரவில் ஐந்து அல்லது குறைவான மணிநேரம் தூங்கியவர்கள் இரவுக்கு ஏழு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக () இரவு தூங்கியவர்களை விட உடல் எடையை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது.

ஆறு மாத எடை இழப்பு திட்டத்தில் () பதிவுசெய்யப்பட்ட 245 பெண்களில் சிறந்த தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் இரவுக்கு குறைந்தது ஏழு மணிநேர தூக்கம் பெறுவது வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான வாய்ப்பை 33% அதிகரித்துள்ளது என்று மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

தூக்கமின்மை பசி ஹார்மோன்களில் மாற்றங்கள், பசியின்மை மற்றும் உடல் பருமன் அதிக ஆபத்து () ஆகியவற்றிற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று பிற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அனைவருக்கும் வெவ்வேறு அளவு தூக்கம் தேவைப்பட்டாலும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது ஏழு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவது உடல் எடைக்கு வரும்போது அதிக நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான தூக்க சுழற்சியை ஆதரிக்க உதவும்.

சுருக்கம் போதுமான தூக்கம் பெறுவது பசியின்மை மற்றும் பசியுடன் தொடர்புடையது, அத்துடன் எடை அதிகரிப்பதற்கான குறைந்த ஆபத்து.

4. உங்கள் உணவில் வினிகரைச் சேர்க்கவும்

வினிகர் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும்.

சில ஆராய்ச்சி () படி, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றில் அதன் சாத்தியமான விளைவுகளுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் வினிகரை உட்கொள்வது கொழுப்பு எரிவதை அதிகரிக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில் தினமும் 1-2 தேக்கரண்டி (15–30 மில்லி) வினிகர் உட்கொள்வது மக்களின் உடல் எடை, தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் சராசரி இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றை 12 வார காலத்திற்குள் () குறைத்தது.

வினிகரை உட்கொள்வது முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் பசியைக் குறைப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ().

11 பேரின் மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், வினிகரை உணவில் சேர்ப்பது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 275 கலோரிகள் () குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

உங்கள் உணவில் வினிகரை இணைப்பது எளிது. உதாரணமாக, பலர் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்து, ஒரு நாளைக்கு சில முறை சாப்பாட்டுடன் குடிக்கிறார்கள்.

இருப்பினும், வினிகரை நேராக குடிப்பது ஈர்க்கக்கூடியதாக இல்லை என்றால், நீங்கள் அதை ஒத்தடம், சாஸ்கள் மற்றும் இறைச்சிகளை தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் வினிகர் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும், கலோரி அளவைக் குறைக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

5. அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்

இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றினாலும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்வது உண்மையில் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், முழுமையின் உணர்வுகளைப் பராமரிக்கவும் உதவும்.

கொழுப்பு ஜீரணிக்க சிறிது நேரம் ஆகும், மேலும் வயிற்றை காலியாக்குவதை மெதுவாக்க உதவும், இது பசியையும் பசியையும் குறைக்கும் ().

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு () உடன் ஒப்பிடும்போது எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், எடை இழப்பு உணவில் உள்ளவர்கள் தினமும் இரண்டு தேக்கரண்டி (30 மில்லி) தேங்காய் எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​சோயாபீன் எண்ணெய் () வழங்கப்பட்டவர்களை விட வயிற்று கொழுப்பை அவர்கள் இழந்தனர்.

இதற்கிடையில், மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் (,) உடல் கொழுப்பு, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிப்பதாக டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற வகை கொழுப்பு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகைகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள், அவை கொழுப்பு எரிப்பதில் நன்மை பயக்கும்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இன்னும் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை மிதப்படுத்துங்கள். ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கொழுப்பை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகைகளுக்கு உங்கள் உணவில் உள்ள ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் கொழுப்பு மெதுவாக ஜீரணமாகிறது, எனவே இதை சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்க உதவும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பதற்கான குறைந்த ஆபத்து மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு குறைவதோடு தொடர்புடையது.

6. ஆரோக்கியமான பானங்கள் குடிக்கவும்

சில ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுக்கு சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களை மாற்றுவது கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

உதாரணமாக, சோடா மற்றும் ஜூஸ் போன்ற சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை குறைவாக வழங்குகின்றன.

ஆல்கஹால் கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் தடுப்புகளைக் குறைப்பதன் கூடுதல் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது ().

சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டையும் உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பு (,) அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இந்த பானங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் இடுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

அதற்கு பதிலாக, தண்ணீர் அல்லது கிரீன் டீ போன்ற கலோரி இல்லாத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஒரு சிறிய, 12 வார ஆய்வில், உணவுக்கு முன் 17 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​எடை இழப்பு 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) அதிகரித்தது.

கிரீன் டீ மற்றொரு சிறந்த வழி. இது காஃபின் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளது, இவை இரண்டும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் (,).

உதாரணமாக, 12 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு மருந்துப்போலி () உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பச்சை தேயிலை சாறு கொழுப்பு எரியும் அளவை 12% அதிகரித்துள்ளது.

ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் அல்லது ஒரு கப் கிரீன் டீக்கு அதிக கலோரி பானங்களில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாறல்களில் கூட வர்த்தகம் செய்வது கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்க ஒரு எளிய வழியாகும்.

சுருக்கம் சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் மது பானங்கள் தொப்பை கொழுப்பு அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். கிரீன் டீ மற்றும் தண்ணீர் எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

7. ஃபைபரில் நிரப்பவும்

கரையக்கூடிய நார் நீரை உறிஞ்சி செரிமானத்தின் வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது, இது நீண்ட நேரம் () முழுமையாக உணர உதவுகிறது.

சில ஆய்வுகளின்படி, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதால் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு குவிப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்.

1,114 பெரியவர்களின் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு 10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகரிப்புக்கு, பங்கேற்பாளர்கள் ஐந்து வருட காலப்பகுதியில் 3.7% வயிற்று கொழுப்பை இழந்தனர், உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியில் வேறு எந்த மாற்றங்களும் இல்லாமல் ().

ஃபைபர் உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிப்பதாகவும், பசி குறையும் என்றும் மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு 14 கிராம் ஃபைபர் அதிகரிப்பு கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% குறைவுடன் தொடர்புடையது.

அது மட்டுமல்லாமல், இது நான்கு மாத காலப்பகுதியில் () கிட்டத்தட்ட 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) எடை இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

சுருக்கம் நார்ச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்வது கொழுப்பு இழப்பு, கலோரி குறைதல் மற்றும் அதிக எடை இழப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

8. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது கூடுதல் கொழுப்பை இழக்க உதவும்.

செயலாக்கத்தின் போது, ​​சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அவற்றின் தவிடு மற்றும் கிருமியிலிருந்து அகற்றப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கும் ஒரு இறுதி தயாரிப்பு.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்முனை மற்றும் செயலிழப்புகளை ஏற்படுத்தும், இதன் விளைவாக பசி அதிகரிக்கும் ().

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவு அதிகரித்த தொப்பை கொழுப்புடன் (,) தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மாறாக, முழு தானியங்கள் அதிகம் உள்ள உணவு குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது, மேலும் சிறிய இடுப்பு சுற்றளவு ().

2,834 பேரில் ஒரு ஆய்வில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்பவர்கள் அதிக அளவில் நோயை ஊக்குவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டியது, அதே நேரத்தில் அதிக தானியங்களை சாப்பிட்டவர்கள் குறைந்த அளவு () கொண்டுள்ளனர்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பேஸ்ட்ரிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பாஸ்தாக்கள், வெள்ளை ரொட்டிகள் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். முழு கோதுமை, குயினோவா, பக்வீட், பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களுடன் அவற்றை மாற்றவும்.

சுருக்கம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன. அவை பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்முனை மற்றும் செயலிழப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை உட்கொள்வது வயிற்று கொழுப்பை அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது.

9. உங்கள் கார்டியோவை அதிகரிக்கவும்

கார்டியோ, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான வடிவங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு குறிப்பாக பயிற்சி அளிக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியாகவும் இது வரையறுக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வழக்கத்திற்கு கார்டியோவைச் சேர்ப்பது கொழுப்பு எரியலை மேம்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 16 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, மக்களுக்கு அதிகமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற்றது, வயிற்று கொழுப்பை இழந்துவிட்டது ().

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் உடல் கொழுப்பு (,,) ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று பிற ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் வாரந்தோறும் 150–300 நிமிடங்கள் மிதமான முதல் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன, அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் 20-40 நிமிட கார்டியோவை ().

ஓடுதல், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை சில கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள், அவை கொழுப்பை எரிக்கவும், எடை குறைக்க ஆரம்பிக்கவும் உதவும்.

சுருக்கம் மக்கள் அதிக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெறுகிறார்கள், வயிற்று கொழுப்பை இழக்க நேரிடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், தசைகளை அதிகரிக்கவும் கார்டியோ உதவும்.

10. காபி குடிக்கவும்

ஒவ்வொரு கொழுப்பையும் எரிக்கும் துணைப்பொருளில் காஃபின் ஒரு முதன்மை மூலப்பொருள், மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக.

காபியில் காணப்படும் காஃபின் ஒரு மைய நரம்பு மண்டல தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் முறிவை அதிகரிக்கிறது ().

உண்மையில், ஆய்வுகள் காஃபின் உட்கொள்வது தற்காலிகமாக ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை 3–11% (,) அதிகரிக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

58,000 க்கும் அதிகமான மக்களுடன் ஒரு பெரிய ஆய்வில், அதிகரித்த காஃபின் உட்கொள்ளல் 12 வருட காலப்பகுதியில் () குறைவான எடை அதிகரிப்போடு தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

மற்றொரு ஆய்வில், அதிக காஃபின் உட்கொள்ளல் 2,623 நபர்களிடையே () எடை இழப்பு பராமரிப்புடன் அதிக வெற்றி விகிதத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

காபியின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்க, கிரீம் மற்றும் சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, கூடுதல் கலோரிகளை அடுக்கி வைப்பதைத் தடுக்க கருப்பு அல்லது சிறிய அளவு பாலுடன் அதை அனுபவிக்கவும்.

சுருக்கம் காபியில் காஃபின் உள்ளது, இது கொழுப்பின் முறிவை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். அதிக காஃபின் உட்கொள்வது அதிக எடை இழப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

11. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐ முயற்சிக்கவும்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, HIIT என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்காக குறுகிய மீட்பு காலங்களுடன் விரைவான செயல்பாட்டை இணைக்கிறது.

கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதில் HIIT நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு 20 நிமிடங்கள் மூன்று முறை எச்.ஐ.ஐ.டி செய்யும் இளைஞர்கள் 12 வார காலப்பகுதியில் சராசரியாக 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) உடல் கொழுப்பை இழந்தனர், அவர்களின் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறைகளில் வேறு எந்த மாற்றங்களும் இல்லை.

வயிற்று கொழுப்பில் 17% குறைப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு () ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு ஆகியவற்றை அவர்கள் அனுபவித்தனர்.

மற்ற வகையான கார்டியோக்களை விட குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க HIIT உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வின்படி, HIIT ஐச் செய்வது, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஜாகிங் போன்ற பிற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட 30% அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவியது, அதே நேரத்தில் ().

HIIT உடன் தொடங்குவதற்கான ஒரு சுலபமான வழிக்கு, ஒரு நேரத்தில் 30 விநாடிகள் நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் அல்லது வேகத்தை மாற்றுவதற்கு முயற்சிக்கவும்.

பர்பீஸ், புஷ்-அப்கள் அல்லது குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய ஓய்வு காலத்துடன் சுழற்சி செய்யலாம்.

சுருக்கம் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கவும், மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் HIIT உதவும்.

12. உங்கள் டயட்டில் புரோபயாடிக்குகளைச் சேர்க்கவும்

புரோபயாடிக்குகள் என்பது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் காணப்படும் ஒரு வகையான நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவாகும், அவை ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன.

உண்மையில், உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி முதல் மன ஆரோக்கியம் () வரை அனைத்திலும் பங்கு வகிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

புரோபயாடிக்குகளை நீங்கள் உட்கொள்வது உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் அதிகரிப்பது கொழுப்பு எரியும் தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

15 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, புரோபயாடிக்குகளை உட்கொண்டவர்கள் மருந்துப்போலி () எடுத்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது உடல் எடை, கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டில் கணிசமாக பெரிய குறைப்புகளை அனுபவித்ததாகக் காட்டியது.

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில் புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது அதிக கொழுப்பு, அதிக கலோரி கொண்ட உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு கொழுப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

இனத்தில் உள்ள புரோபயாடிக்குகளின் சில விகாரங்கள் லாக்டோபாகிலஸ் எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுவதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

28 பேரில் ஒரு ஆய்வில், தயிர் சாப்பிடுவதைக் காட்டியது லாக்டோபாகிலஸ் நொதித்தல் அல்லது லாக்டோபாகிலஸ் அமிலோவோரஸ் பாக்டீரியா உடல் கொழுப்பை 3-4% (52) குறைத்தது.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது ஒவ்வொரு நாளும் புரோபயாடிக்குகளின் செறிவூட்டப்பட்ட அளவைப் பெறுவதற்கான விரைவான மற்றும் எளிதான வழியாகும்.

மாற்றாக, கேபிர், டெம்பே, நாட்டோ, கொம்புச்சா, கிம்ச்சி மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற சில புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சி செய்யலாம்.

சுருக்கம் புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது அல்லது உணவு ஆதாரங்கள் மூலம் புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்வது அதிகரிப்பது உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க உதவும்.

13. உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

இரும்பு என்பது உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்ட ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும்.

அயோடின் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலவே, இரும்புச்சத்து குறைபாடும் உங்கள் தைராய்டு சுரப்பியின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். உங்கள் கழுத்தில் உள்ள இந்த சிறிய சுரப்பி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை சுரக்கிறது ().

உடலில் குறைந்த அளவிலான இரும்புச்சத்து பலவீனமான தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் இடையூறு (,,) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஹைப்போ தைராய்டிசத்தின் பொதுவான அறிகுறிகள், அல்லது தைராய்டு செயல்பாடு குறைதல், பலவீனம், சோர்வு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு () ஆகியவை அடங்கும்.

இதேபோல், இரும்புச்சத்து குறைபாடு சோர்வு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி மற்றும் மூச்சுத் திணறல் () போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு சிகிச்சையளிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மிகவும் திறமையாக செயல்பட அனுமதிக்கும், மேலும் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்க உதவும் சோர்வை எதிர்த்துப் போராடலாம்.

ஒரு ஆய்வில் 21 பெண்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு சிகிச்சையளிக்கப்பட்டபோது, ​​அவர்கள் உடல் எடை, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் () ஆகியவற்றைக் குறைத்தனர்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் தங்கள் உணவுகளில் போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைப்பதில்லை.

பெண்கள், கைக்குழந்தைகள், குழந்தைகள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் அனைவரும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

உங்கள் இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்யவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்கவும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள், இலை பச்சை காய்கறிகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் இரும்புச்சத்தை நீங்கள் காணலாம்.

சுருக்கம் இரும்பின் குறைபாடு பலவீனமான தைராய்டு செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் மற்றும் சோர்வு மற்றும் மூச்சுத் திணறல் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு சிகிச்சையளிப்பது எடை இழப்புக்கு உதவுவதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

14. இடைப்பட்ட விரதத்தை ஒரு ஷாட் கொடுங்கள்

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது உணவு முறை மற்றும் உண்ணாவிரத காலங்களுக்கு இடையில் சைக்கிள் ஓட்டுவதை உள்ளடக்கியது.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு இரண்டையும் மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு மறுஆய்வு இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் விளைவுகளைப் பார்த்தது, மாற்று நாள் நோன்பு உட்பட - இது ஒரு முறை உண்ணாவிரதம் மற்றும் சாதாரணமாக உண்ணும் நாட்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி ஈடுபடுவது.

3-12 வார கால இடைவெளியில் மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் உடல் எடையை 7% வரை குறைத்து, உடல் கொழுப்பை 12 பவுண்டுகள் (5.5 கிலோ) () குறைத்தது என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

மற்றொரு சிறிய ஆய்வு ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு மணி நேர சாளரத்தின் போது மட்டுமே சாப்பிடுவது கொழுப்பு வெகுஜனத்தைக் குறைக்கவும், எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் () இணைந்தால் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் உதவியது என்பதைக் காட்டுகிறது.

பல வகையான இடைப்பட்ட விரதங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில நீங்கள் வாரத்தின் சில நாட்களில் மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள், மற்றவர்கள் சாப்பிடுவது நாளின் குறிப்பிட்ட மணிநேரங்களுக்கு மட்டுமே.

பிரபலமான இடைப்பட்ட விரதங்களில் ஈட் ஸ்டாப் ஈட், வாரியர் டயட், 16/8 முறை மற்றும் 5: 2 டயட் ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் அட்டவணை மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற ஒரு மாறுபாட்டைக் கண்டறிந்து, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய சோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம்.

சுருக்கம் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைந்தால் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கொட்டவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களுக்கு ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன.

சில ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வதும், உங்கள் உணவை மாற்றிக்கொள்வதும் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் சிறிய மாற்றங்கள் கூட கொழுப்பு எரியும் சக்திவாய்ந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பு முறிவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளை சத்தான, நன்கு வட்டமான உணவு மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைக்க மறக்காதீர்கள்.