சிறந்த குறைந்த கார்ப் தானிய பிராண்டுகள்

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கம்
• சேரியோஸ்
• கோதுமை
• சிறப்பு கே அசல்
• அன்னியின் ஆர்கானிக் ஃப்ரோஸ்டட் ஓட் செதில்கள்
• நடுத்தர கார்ப் உள்ளடக்கம்
• அதிகபட்ச கார்ப் உள்ளடக்கம்
• உடலுக்கு ஏன் கார்ப்ஸ் தேவை?
• எத்தனை கார்ப் சாப்பிட வேண்டும்?
• குறைந்த கார்ப் காலை உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்
• எதைத் தேடுவது
• சுவையான குறைந்த கார்ப் சமையல்

கண்ணோட்டம்

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பார்க்க முயற்சிக்கும்போது திட்டமிட மிகவும் கடினமான உணவு காலை உணவாக இருக்க வேண்டும். மற்றும் தானியங்களை எதிர்ப்பது கடினம். எளிய, வேகமான மற்றும் நிரப்புதல், சீரியோஸின் அந்தக் காலை கிண்ணத்தை யார் கைவிட விரும்புகிறார்கள்?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிகவும் பிரபலமான பிராண்டுகளில் ஒரு சேவைக்கு 20 கிராம் கார்ப்ஸ் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உள்ளன. உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை வலுவாக வைத்திருக்க விரும்பினால் அவற்றை அகற்றவும்.

வழங்கப்பட்ட கார்ப் உள்ளடக்கத் தகவல் கள் மரியாதை. வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் ஒரு பிராண்டின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவை பிரதிபலிக்காது.

உங்களுக்கு பிடித்த தானிய பிராண்டுகளுக்கான பரிமாண அளவுகள் குறித்த குறிப்பிட்ட தகவலுக்கு, சேவை அளவுகள் மாறுபடக்கூடும் என்பதால் குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளின் உணவு லேபிளைப் பார்க்கவும்.

குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கம்

பெரும்பாலான குறைந்த கார்ப் தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மிகவும் குறைவாக இல்லை. தானியங்களில் பெரும்பாலும் தானியங்கள் உள்ளன, மற்றும் தானியங்கள் கார்ப்ஸ் ஆகும். இருப்பினும், சில தானியங்கள் மற்றவர்களை விட கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன. குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கங்களைக் கொண்ட பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் நீங்கள் காணக்கூடியவர்கள் பின்வருமாறு:

சேரியோஸ்

சேரியோஸில் 1 கப் பரிமாறலுக்கு சுமார் 20.50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவற்றின் பசையம் உட்கொள்வதைப் பார்ப்பவர்களுக்கும் அவை பசையம் இல்லாதவை.

கோதுமை

ஒரு பழைய ஆனால் நல்லவர், வீட்டீஸ் 1922 முதல் உள்ளது.பல தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளன, அவை ஒரு கப் பரிமாறலுக்கு 23 கிராம்.

சிறப்பு கே அசல்

ஒரு கோப்பையில் 22.75 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில், கெல்லாக்'ஸ் ஸ்பெஷல் கே தானியமானது குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்க தேர்வாகும்.

அன்னியின் ஆர்கானிக் ஃப்ரோஸ்டட் ஓட் செதில்கள்

இந்த ஆர்கானிக், குறைந்த கார்ப், பசையம் இல்லாத தானியமானது சிறியவர்களுக்கும் பெரியவர்களுக்கும் பிரபலமாக உள்ளது. ஒரு ¾- கப் பரிமாறலில் சுமார் 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 9 சதவீதமாகும்.

சில தானிய உற்பத்தியாளர்கள் 1 கப் பரிமாறும் அளவைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் மூன்றில் நான்காவது கப் பரிமாறும் அளவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவுடன் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால், வாரத்திற்கு ஒரு கிண்ணம் அல்லது இந்த இரண்டு சிறந்த விருப்ப தானியங்களை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியாது.

வேறு சில பிரபலமான தானிய பிராண்டுகளின் கார்ப் உள்ளடக்கத்தைப் பார்ப்போம்.

நடுத்தர கார்ப் உள்ளடக்கம்

இவை தந்திரமானவை! சில தானியங்கள் சிறந்த விருப்பங்களைப் போலத் தோன்றுகின்றன, ஏனெனில் அவை முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் பல இன்னும் கார்ப் அடர்த்தியானவை. இந்த தானியங்கள் நடுத்தர கார்ப்-உள்ளடக்க வகைக்குள் அடங்கும்:

• காஷி கோலீன் (ஒரு கோப்பைக்கு 32 கிராம்)
• கோதுமை செக்ஸ் (1 கப் ஒன்றுக்கு 52 கிராம்)
• வாழ்க்கை தானியம் (1 கப் ஒன்றுக்கு 33 கிராம்)

முழு தானிய சந்தைக்கு வரும்போது, ​​சிறந்த சவால் என்பது கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களைக் கொண்ட தானியங்கள். இந்த விருப்பங்கள் உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும், மேலும் அவை உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக ஊட்டச்சத்து இடிப்பதைக் கொடுக்கும், ஏனெனில் அவற்றில் புரதம் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

அதிகபட்ச கார்ப் உள்ளடக்கம்

டிரிக்ஸ், லக்கி சார்ம்ஸ் மற்றும் கவுண்ட் சோகுலா ஆகியவற்றிலிருந்து விலகி இருக்க நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், ஆனால் கார்ப் நிறைந்த சில தானியங்கள் அவை ஆரோக்கியமானவை என்று தோன்றுகிறது.

இந்த ஆரோக்கியமான தானியங்கள் சந்தையில் அதிக அளவு கார்ப்ஸுடன் தானியங்களின் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கின்றன:

• திராட்சை கிளை (ஒரு கோப்பைக்கு 46 கிராம்)
• உறைந்த மினி கோதுமைகள் (ஒரு கப் 47 கிராம்)
• ஓட்ஸ் மிருதுவாக (ஒரு கப் 47 கிராம்)

இருப்பினும், அவற்றின் நன்மைகள் அவர்களுக்கு உண்டு. இவற்றில் பல நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக இருப்பதால் அவற்றின் போட்டியாளர்களை விட குறைவான கார்ப்ஸ் இருக்கும்.

உடலுக்கு ஏன் கார்ப்ஸ் தேவை?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் செயல்பட வேண்டிய மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். மற்ற இரண்டு கொழுப்பு மற்றும் புரதம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைந்து முக்கியமானவை, ஏனென்றால் அவை உடலுக்கு சரியாக வேலை செய்ய வேண்டிய ஆற்றலை வழங்குகின்றன. உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு கலமும் எரிபொருளுக்கு குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தலாம்.

உணவுகளில் மூன்று முக்கிய வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன:

• மாவுச்சத்துக்கள், அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• சர்க்கரைகள், அவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• ஃபைபர்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான கார்ப்ஸை விட மெதுவாக உடைக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை உடலுக்கு சீரான மற்றும் நீண்ட கால ஆற்றல் வழங்கலை வழங்குகின்றன. அவை இதில் காணப்படுகின்றன:

• முழு தானியங்கள்
• பீன்ஸ்
• சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்

இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெருங்குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கும் எரிபொருளை வழங்குகின்றன. அவர்கள் இதில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறார்கள்:

• உங்கள் ஒட்டுமொத்த நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு
• வளர்சிதை மாற்றம்
• நாட்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்து
• செரிமான ஆரோக்கியம்

உடல் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக உறிஞ்சிவிடும், எனவே அவை விரைவான, குறுகிய கால ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் இங்கே காணலாம்:

• பால்
• பழங்கள்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

நார்ச்சத்து முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் செரிமானத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

எத்தனை கார்ப் சாப்பிட வேண்டும்?

எல்லோரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும், சிலருக்கு மற்றவர்களை விட அதிக கார்ப்ஸ் தேவை. உதாரணமாக, மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள், அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இல்லாதவர்களை விட அதிக கார்ப்ஸை சாப்பிட வேண்டும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் பொதுவாக ஒவ்வொரு உணவிலும் அவர்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இது அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும்.

அட்கின்ஸ், கெட்டோ மற்றும் சவுத் பீச் டயட் போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் உள்ளவர்கள் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் முயற்சியில் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

கார்ப்ஸ் “மோசமானவை” அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவு குறித்து கவனமாக சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். உங்களுக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு உங்களைப் பொறுத்தது:

• வயது
• செக்ஸ்
• சுகாதார நிலை
• செயல்பாட்டு நிலை

சில சுகாதார வல்லுநர்கள் மக்கள் தங்கள் அன்றாட கலோரிகளில் 45 முதல் 65 சதவிகிதம் வரை கார்ப்ஸிலிருந்து பெற பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் சுறுசுறுப்பான நபர்கள் அதிக பக்கத்தில் தவறு செய்கிறார்கள் மற்றும் குறைவான செயலில் உள்ளவர்கள் குறைந்த கார்ப்ஸை சாப்பிடுகிறார்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, 19 முதல் 25 வயதிற்குட்பட்ட சராசரி அளவிலான நபர், தங்கள் எடையை பராமரிக்கும் நோக்கில், ஒரு நாளைக்கு 270 முதல் 390 கிராம் கார்ப்ஸ் அடங்கிய சுமார் 2,400 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் அவர்கள் மொத்த கலோரிகளில் 35 முதல் 55 சதவிகிதம் கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களின் கலவையிலிருந்து பெற வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதி சுமார் 15 கிராம் வரை வழங்குகிறது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு துண்டு ரொட்டி
• 1/3 கப் அரிசி
• ஒரு வாழைப்பழத்தில் 1/2
• ஒரு சிறிய உருளைக்கிழங்கு

இதன் பொருள் தினசரி 270 முதல் 390 கிராம் கார்ப்ஸ் வரை, நீங்கள் 18 முதல் 26 பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

எல்லா கலோரிகளும் கார்போஹைட்ரேட் கிராம் சமமாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிக சர்க்கரை, குறைந்த ஃபைபர் கார்ப்ஸை விட ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்க இது உதவியாக இருக்கும்.

குறைந்த கார்ப் காலை உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் தானியமாக இருக்கும்போது, ​​உங்களது சில சிறந்த விருப்பங்கள் மேற்பரப்பில் மிகவும் உற்சாகமானவை அல்ல. அவற்றை எறிந்து, நீண்ட நேரம் தூக்கி எறிய முயற்சிக்கவும்:

• வெட்டப்பட்ட பாதாம்
• வறுத்த பழுப்புநிறம்
• அக்ரூட் பருப்புகள்

சில வாழை துண்டுகள், இரண்டு திராட்சையும் அல்லது கிரைசின்களும், அல்லது பருவகால பெர்ரிகளும் உங்கள் காலை கிண்ணத்தில் நன்மை சேர்க்கின்றன, ஆனால் அவை அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சேர்க்கும்.

குறைந்த கார்ப் மேல்புறங்கள் பின்வருமாறு:

• சியா விதைகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• ஆளிவிதை
• இனிக்காத தேங்காய் செதில்களாக
• கோகோ நிப்ஸ்

நீங்கள் ஒரு நேர நெருக்கடியில் இருக்கும்போது தானியமானது விரைவாக சாப்பிடலாம், ஆனால் அதன் வசதி உங்கள் உணவுத் திட்டங்களை அழிக்க விட வேண்டாம். உங்கள் சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியை மற்ற ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் விருப்பங்களுடன் சேமிக்கவும்.

பயணத்தின்போது நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சுலபமான காலை உணவுக்கு வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகளுடன் கிரேக்க தயிர் பர்பாய்டைத் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். கடின வேகவைத்த முட்டைகளும் ஒரு சிறந்த காலை உணவை உண்டாக்குகின்றன. நீங்கள் ஒரு டஜன் முன்கூட்டியே கொதிக்கலாம்.

காலை உணவுக்கு மற்றொரு விரைவான, குறைந்த கார்ப் விருப்பம் ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு துண்டு பழம்!

எதைத் தேடுவது

உங்கள் கார்ப்ஸை எண்ணினால், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் லேபிள்களை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். “மொத்த கார்போஹைட்ரேட்” என்ற வார்த்தையைத் தேடுங்கள்:

• ஸ்டார்ச்
• சர்க்கரைகள்
• ஃபைபர்

ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் உண்ணும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையை சமப்படுத்த இது உதவும்.

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுகிறீர்கள் என்றால், மொத்த கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையிலிருந்து உணவு நார்ச்சத்தின் மொத்த அளவைக் கழிக்கவும்.

உதாரணமாக, ஒரு உணவில் மொத்தம் 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், ஆனால் 5 கிராம் நார்ச்சத்து இருந்தால், மொத்தம் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுவீர்கள். உங்கள் உடல் நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்காது, எனவே இது எளிய சர்க்கரைகள் போன்ற உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்காது.

நாள் முழுவதும் உங்கள் கார்ப்ஸை சமமாகப் பரப்புவது, பகலில் உங்களுக்கு சக்தி அளிக்க உங்கள் உடலுக்கு நிலையான ஆற்றல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கவனிப்பதால், அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் எதைத் தேர்வுசெய்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

சுவையான குறைந்த கார்ப் சமையல்

உங்கள் சமையல் சாப்ஸை சோதிக்க, சுவையான குறைந்த கார்ப் காலை உணவு வகைகளை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்.

1. கெட்டோ கார்ன் செதில்கள்

FatForWeightLoss இன் Keto Corn Flakes க்கான இந்த செய்முறையுடன் உங்கள் சொந்த குறைந்த கார்ப் தானியத்தை வீட்டில் தயாரிக்கவும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• பாதாம் மாவு
• எரித்ரிட்டால்
• உப்பு
• வெண்ணிலா சாறை
• தண்ணீர்

2. குறைந்த கார்ப் புளுபெர்ரி அப்பங்கள்

புளூபெர்ரி அப்பத்தை இந்த செய்முறையுடன் டேஸ்டாஹோலிக்ஸ் மூலம் குறைந்த கார்ப் தயாரிப்பைப் பெறுகிறது.

தேவையான பொருட்கள்:

• பாதாம் மாவு
• பாதாம் பால்
• பேக்கிங் பவுடர்
• அவுரிநெல்லிகள்
• இலவங்கப்பட்டை
• தேங்காய் மாவு
• தேங்காய் எண்ணெய்
• முட்டை
• உப்பு
• ஸ்டீவியா

3. வெண்ணெய் பழத்தில் சுடப்படும் முட்டைகள்

கிவ் ரெசிபி மூலம் ஐந்து எளிய பொருட்கள் ஒரு சுவையான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு விருப்பத்தை உருவாக்குகின்றன.

தேவையான பொருட்கள்:

• வெண்ணெய்
• கருமிளகு
• சீரகம்
• முட்டை
• ஆலிவ் எண்ணெய்

4. விரைவான பேலியோ ஆங்கில மஃபின்கள்

பியூட்டி அண்ட் தி ஃபுடியின் இந்த செய்முறையுடன் ஆங்கில மஃபின்கள் தயாரிப்பது எளிதானது (மற்றும் முன்பை விட குறைந்த கார்ப்).

தேவையான பொருட்கள்:

• ஆப்பிள் சாறு வினிகர்
• சமையல் சோடா
• தேங்காய் மாவு
• முட்டை
• பசையம் இல்லாத வெண்ணிலா சாறு
• தேன் அல்லது திரவ ஸ்டீவியா
• உருகிய புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய்
• இனிக்காத தேங்காய் அல்லது பாதாம் பால்

5. கெட்டோ பிரஞ்சு சிற்றுண்டி முட்டை பஃப்ஸ்

அமைதி, காதல் மற்றும் குறைந்த கார்ப் ஆகியவற்றின் இந்த கெட்டோ பிரஞ்சு டோஸ்ட் முட்டை பஃப்ஸ் ஒரு குறைந்த கார்ப் இனிப்பு பிடித்தவை.

தேவையான பொருட்கள்:

• சமையல் சோடா
• தேங்காய் மாவு
• முட்டை
• முழு கொழுப்பு கிரீம் சீஸ்
• சிறுமணி எரித்ரிட்டால்
• அரைத்த பட்டை
• கனமான கிரீம்
• தூய வெண்ணிலா சாறு
• சர்க்கரை இல்லாத மேப்பிள் சிரப்