உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட வேண்டிய சிறந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவம்
• பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவம்
• பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்தகுதி என்று வரும்போது, ​​வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கேட்கும் சில உலகளாவிய கேள்விகள் உள்ளன: எனது உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நான் எவ்வாறு அதிகப் பலனைப் பெறுவது? நான் எப்படி வேகமாக எடை இழக்க முடியும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம், ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வின் போதும் சக்தி பெற போதுமான ஆற்றலை உணர முடியுமா? உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலையை பாதிக்கும் பிற கூறுகள் இருந்தாலும், இந்த எல்லா கேள்விகளுக்கும் பொருந்தும் ஒரு எளிய பதில் உள்ளது: சாப்பிடுங்கள்! மேலும் குறிப்பாக, சரியான நேரத்தில் சரியான உணவை உண்ணுங்கள். கீழே, வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்.

பல பெண்களைப் போலவே, உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழி கடினமாக உழைத்து சாப்பிடும் நேரம் வரை காத்திருக்க வேண்டும் என்று நான் நினைத்தேன். நாக் அவுட் உடலைப் பெறுவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் முக்கிய விஷயம் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான நேரத்தில் சரியான உணவுகளை உட்கொள்வது என்று எனக்கு இப்போது தெரியும். (படிக்க: நானே பட்டினி கிடக்கவில்லை!)

அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், உற்சாகமாக இருக்கவும், மெலிந்த தசையை உருவாக்கவும், எடை குறைக்கவும், மீட்பை விரைவுபடுத்தவும், வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும், என்ன சாப்பிடலாம் என்ற சார்பு குறிப்புகளுக்காக தொடர்ந்து படிக்கவும்.

உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவம்

உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட்டாலும் சாப்பிடாமலும் இருந்தாலும், உடல் அதே அளவு கொழுப்பை எரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையில் ஏற்படுத்தலாம் தசை இழப்பு நீங்கள் தொடர்ந்து வெறும் வயிற்றில் வேலை செய்தால். (தொடர்புடையது: கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் தசையை உருவாக்குவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்)

இங்கே ஏன்: நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் உயிர்வாழும் பயன்முறையில் சென்று, உங்கள் சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலில் இருந்து புரதத்தை பெறுவதற்கு பதிலாக தசையிலிருந்து புரதத்தை எடுக்கிறது, அங்கு உடல் பொதுவாக புரதத்தை தேடுகிறது. இது நிகழும்போது, ​​​​நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறீர்கள், இது இறுதியில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் எடை இழக்க கடினமாக இருக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு தீவிர பயிற்சி அமர்வின் மூலம் உங்களுக்கு தேவையான எரிபொருளை நீங்கள் கொடுக்கவில்லை. (உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் இந்த சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றை சாப்பிட்டு, உங்கள் உடலை கொழுப்பு எரியும் இயந்திரமாக மாற்றவும்!)

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

சிறந்த பயிற்சிக்கு முந்தைய கடியில் சில வகையான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் உள்ளது. முக்கியமானது சிக்கலான மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையான பையில் இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது ஆற்றலின் வெளியீடு மெதுவாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உற்சாகமாக இருக்க சில சிறந்த பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள் இங்கே.

• கருப்பு பீன்ஸ் (1/2 கப்) உடன் பிரவுன் அரிசி (1/2 கப்)
• ஆலிவ் எண்ணெயில் வேகவைத்த அல்லது சிறிது உப்பு சேர்க்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலியுடன் சிறிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (1 கப்)
• பாதாம் வெண்ணெயுடன் வாழைப்பழம் (2 தேக்கரண்டி)
• பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் (2 தேக்கரண்டி)
• ஹம்முஸுடன் பல தானிய பட்டாசுகள் (10) (3 தேக்கரண்டி)
• ஓட்ஸ் (1/2 கப்) பெர்ரிகளுடன் (1 கப்), ஸ்டீவியா அல்லது நீலக்கத்தாழை மூலம் இனிப்பு
• ஆப்பிள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் (1/4 கப்)
• முழு கோதுமை சிற்றுண்டி (1 துண்டு) வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை
• கிரேக்க தயிர் (6 அவுன்ஸ்) டிரெயில் கலவையுடன் (1/4 கப்)

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவம்

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கிளைகோஜனை (உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்படும் எரிபொருள்) தட்டுகிறது. அந்த கடைசி பிரதிநிதியை நீங்கள் வெளியேற்றிய பிறகு, உங்கள் தசைகள் அவற்றின் கிளைகோஜன் கடைகளில் குறைந்து உடைந்துவிடும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று வரும்போது, ​​உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இணைந்த ஒன்றை சாப்பிடுவது அல்லது குடிப்பது ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்புகிறது, உடைந்த உங்கள் தசைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் சரிசெய்கிறது, மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும் இதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்: உடல் எடையைக் குறைக்க வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் யோசனைகளைத் தேடுகிறீர்களானால், பதில் இன்னும் அப்படியே உள்ளது. உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடலுக்கு இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்டுகள் எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும், இல்லையெனில், அது உண்மையில் தொங்கும் மேலும் கலோரிகள் ஏனெனில் அது மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உயிர்வாழும் பயன்முறையில் உள்ளது.

நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எரிபொருள் நிரப்பத் தொடங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக நீங்கள் இருப்பீர்கள். உடனடியாக சாப்பிடுவதை விட உடற்பயிற்சி முடிந்த இரண்டு மணி நேரம் கழித்து சாப்பிடுவதற்கு காத்திருந்தால், தசைகளை நிரப்பும் உங்கள் உடலின் திறன் 50 சதவீதம் குறைகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு உங்கள் மீட்பு பானத்தை ஜிம்மிற்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும் அல்லது நீங்கள் முடித்ததும் சாப்பிடுவதற்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச் ஆகியவற்றை பேக் செய்யவும். (பிபியை அனுபவிக்க ஜெல்லி ஒரே வழி அல்ல. உங்கள் அடுத்த சிற்றுண்டி அல்லது சாப்பாட்டிற்கு இந்த ஆரோக்கியமான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ரெசிபிகளில் ஒன்றைத் துடைக்கவும்.)

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

அதில் கூறியபடி சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கத்தின் இதழ், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு சாப்பிட சிறந்த உணவுகளில் புரதம் மற்றும் சிறிது கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது - மேலும் அந்த சத்துக்களை உடனடியாக பெற வேண்டும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும், மீட்பு வேகத்தை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சி நன்மைகளை அதிகரிக்கவும், மெலிந்த தசையை பராமரிக்கவும் இந்த விரைவான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு யோசனைகளை முயற்சிக்கவும்:

• அரை வாழைப்பழம், ஒரு ஸ்கூப் புரத தூள், பாதாம் பால் மற்றும் சணல் விதைகள் (சிறந்த புரத மூல)
• வறுத்த கொண்டைக்கடலை (1/2 கப்), லேசான ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் சாலட்
• GMO அல்லாத டோஃபு (1/2 கப்) உடன் வறுத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள் (1 கப்)
• க்யினோவா கிண்ணம் (1 கப்) கருப்பட்டி (1 கப்) மற்றும் பெக்கன்கள் (1/4 கப்)
• முழு கோதுமை ரொட்டி (2 துண்டுகள்) மூல வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (2 தேக்கரண்டி) மற்றும் நீலக்கத்தாழை தேன்
• பீன்ஸ் (1/2 கப்), பிரவுன் ரைஸ் (1/2 கப்), குவாக்காமோல் (2 டேபிள்ஸ்பூன்) மற்றும் சல்சாவுடன் பர்ரிட்டோ
• வறுத்த கோழி (4 அவுன்ஸ்) வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் (1 கப்)
• ஆம்லெட் (2 முட்டைகள்) வறுத்த காய்கறிகள் (1/2 கப்) மற்றும் வெண்ணெய் (1/4 பழம், வெட்டப்பட்டது)
• வறுத்த சால்மன் (4 அவுன்ஸ்) வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் (5 அவுன்ஸ்)
• முழு-கோதுமை ரொட்டி (2 துண்டுகள்) டுனாவுடன் (3 அவுன்ஸ்) ஹம்முஸ் (2 தேக்கரண்டி), கீரை இலைகள் (1/2 கப்) கலந்து
• சாக்லேட் பால் (1 கப்)

க்கான மதிப்பாய்வு