எடை இழப்புக்கான 8 சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. நடைபயிற்சி
• 2. ஜாகிங் அல்லது ஓடுதல்
• 3. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• 4. எடை பயிற்சி
• 5. இடைவெளி பயிற்சி
• 6. நீச்சல்
• 7. யோகா
• 8. பைலேட்ஸ்
• எவ்வளவு எடையை நீங்கள் தத்ரூபமாக எதிர்பார்க்கலாம்?
• அடிக்கோடு

ஒவ்வொரு ஆண்டும் (1) அனைத்து அமெரிக்க பெரியவர்களில் பாதி பேர் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

உணவுப்பழக்கத்தைத் தவிர, உடற்பயிற்சி என்பது கூடுதல் பவுண்டுகள் சிந்த முயற்சிப்பவர்கள் பயன்படுத்தும் பொதுவான உத்திகளில் ஒன்றாகும். இது கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் இது எடை இழப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, மேம்பட்ட மனநிலை, வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களின் (2, 3, 4) குறைவான ஆபத்து உள்ளிட்ட பல நன்மைகளுடன் உடற்பயிற்சி இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்புக்கான 8 சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே.

1. நடைபயிற்சி

எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று நடைபயிற்சி - மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக.

ஆரம்பத்தில் வசதியாகவோ அல்லது உபகரணங்கள் வாங்க வேண்டிய அவசியமின்றி உடற்பயிற்சி செய்ய இது வசதியான மற்றும் எளிதான வழியாகும். மேலும், இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும், அதாவது இது உங்கள் மூட்டுகளை வலியுறுத்தாது.

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் படி, 155 பவுண்டுகள் (70-கிலோ) ஒருவர் 30 நிமிடங்களுக்கு 167 கலோரிகளை 4 மைல் (6.4 கிமீ / மணி) (5) மிதமான வேகத்தில் எரிப்பார் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

உடல் பருமன் உள்ள 20 பெண்களில் 12 வார ஆய்வில், வாரத்திற்கு 50-70 நிமிடங்கள் 3 முறை நடப்பது உடல் கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு முறையே 1.5% மற்றும் 1.1 அங்குலங்கள் (2.8 செ.மீ) குறைந்துள்ளது (6).

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்குள் செல்வது எளிது. உங்கள் நாளில் கூடுதல் படிகளைச் சேர்க்க, உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடக்க முயற்சிக்கவும், வேலையில் படிக்கட்டுகளை எடுக்கவும் அல்லது உங்கள் நாயை கூடுதல் நடைப்பயணத்திற்கு அழைத்துச் செல்லவும்.

தொடங்குவதற்கு, வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் 3-4 முறை நடக்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக ஆகும்போது உங்கள் நடைகளின் கால அளவு அல்லது அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

சுருக்கம் நடைபயிற்சி என்பது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது எங்கும் செய்யப்படலாம், உபகரணங்கள் தேவையில்லை, உங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் அதிக நடைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

2. ஜாகிங் அல்லது ஓடுதல்

ஜாகிங் மற்றும் ஓடுதல் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறந்த பயிற்சிகள்.

அவை ஒத்ததாகத் தோன்றினாலும், முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், ஒரு ஜாகிங் வேகம் பொதுவாக 4–6 மைல் (6.4–9.7 கிமீ / மணி) இடையில் இருக்கும், அதே நேரத்தில் இயங்கும் வேகம் 6 மைல் (9.7 கிமீ / மணி) விட வேகமாக இருக்கும்.

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் மதிப்பிட்டுள்ளதாவது, 155-பவுண்டு (70-கிலோ) நபர் ஜாகிங் செய்ய 30 நிமிடங்களுக்கு சுமார் 298 கலோரிகளை 5-மைல் (8-கிமீ / மணி) வேகத்தில் எரிக்கிறார், அல்லது 6-மைல் வேகத்தில் ஓடும் 30 நிமிடங்களுக்கு 372 கலோரிகள். (மணிக்கு 9.7-கிமீ) வேகம் (5).

மேலும் என்னவென்றால், ஜாகிங் மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவை தொப்பை கொழுப்பு என பொதுவாக அறியப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இந்த வகை கொழுப்பு உங்கள் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றிக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (7, 8, 9).

ஜாகிங் மற்றும் ஓட்டம் இரண்டும் சிறந்த பயிற்சிகள், அவை எங்கும் செய்யக்கூடியவை மற்றும் உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது எளிது. தொடங்குவதற்கு, வாரத்திற்கு 20-30 நிமிடங்கள் 3-4 முறை ஜாக் செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மூட்டுகளில் ஜாகிங் அல்லது வெளியில் ஓடுவது கடினமாக இருந்தால், புல் போன்ற மென்மையான மேற்பரப்பில் ஓட முயற்சிக்கவும். மேலும், பல டிரெட்மில்ஸில் உள்ளமைக்கப்பட்ட குஷனிங் உள்ளது, இது உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் ஜாகிங் மற்றும் ஓட்டம் என்பது எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள், அவை உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் எளிதாக இணைக்கப்படுகின்றன. வயிற்று கொழுப்பை எரிக்கவும் அவை உதவக்கூடும், இது பல நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

3. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் பாரம்பரியமாக வெளியில் செய்யப்படுகிறது என்றாலும், பல ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையங்களில் நிலையான பைக்குகள் உள்ளன, அவை வீட்டிற்குள் இருக்கும்போது சுழற்சி செய்ய அனுமதிக்கின்றன.

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் மதிப்பிட்டுள்ளதாவது, ஒரு நிலையான பைக்கில் 30 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு 155 பவுண்டுகள் (70-கிலோ) ஒருவர் மிதமான வேகத்தில் எரியும், அல்லது மிதிவண்டியில் 30 நிமிடத்திற்கு 298 கலோரிகளை 12–13.9 மைல் வேகத்தில் எரிக்கிறார். (மணிக்கு 19–22.4 கி.மீ) (5).

எடை இழப்புக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவது சிறந்தது மட்டுமல்லாமல், வழக்கமாக சுழற்சி செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், வழக்கமாக சுழற்சி செய்யும் நபர்கள் சிறந்த ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி, அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் இறப்பு ஆகியவற்றின் குறைந்த ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (வழக்கமாக சுழற்சி செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ( 10, 11).

ஆரம்பத்தில் இருந்து விளையாட்டு வீரர்கள் வரை அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்தது. கூடுதலாக, இது எடை இல்லாத மற்றும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும், எனவே இது உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது.

சுருக்கம் அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளையும் கொண்டவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்தது, மேலும் சைக்கிளில் அல்லது வீட்டுக்குள்ளேயே ஒரு நிலையான பைக்கில் செய்யலாம். அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து உள்ளிட்ட பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் இது இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

4. எடை பயிற்சி

எடை பயிற்சி என்பது எடை இழக்க விரும்பும் மக்களுக்கு ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும்.

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் படி, 155 பவுண்டுகள் (70-கிலோ) ஒருவர் 30 நிமிட எடை பயிற்சிக்கு (5) சுமார் 112 கலோரிகளை எரிக்கிறார் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

மேலும், எடை பயிற்சி உங்களுக்கு வலிமையை வளர்க்கவும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் உதவும், இது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (ஆர்.எம்.ஆர்) உயர்த்தலாம் அல்லது உங்கள் உடல் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கும் (12).

ஒரு 6 மாத ஆய்வில், வாரத்திற்கு 3 முறை 11 நிமிட வலிமை அடிப்படையிலான பயிற்சிகளைச் செய்தால், சராசரியாக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் 7.4% அதிகரிப்பு ஏற்பட்டது. இந்த ஆய்வில், அந்த அதிகரிப்பு ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 125 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமம் (13).

மற்றொரு ஆய்வில், 24 வார எடை பயிற்சி ஆண்களிடையே வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் 9% அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது, இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 140 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமம். பெண்களில், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் அதிகரிப்பு கிட்டத்தட்ட 4% அல்லது ஒரு நாளைக்கு 50 கலோரிகள் (14).

கூடுதலாக, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் (15, 16, 17) ஒப்பிடும்போது, ​​எடை பயிற்சி பயிற்சிக்கு பல மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிப்பதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எடை குறைக்க எடை பயிற்சி உதவும். இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்துகிறது - உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

5. இடைவெளி பயிற்சி

இடைவெளி பயிற்சி, பொதுவாக உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பரந்த காலமாகும், இது மீட்பு காலங்களுடன் மாற்றாக தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளைக் குறிக்கிறது.

பொதுவாக, ஒரு HIIT பயிற்சி 10-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

9 சுறுசுறுப்பான ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், எடை பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் டிரெட்மில்லில் ஓடுவது (18) உள்ளிட்ட பிற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட HIIT நிமிடத்திற்கு 25-30% அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

அதாவது குறைந்த நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க HIIT உதவும்.

மேலும், பல ஆய்வுகள் வயிற்று கொழுப்பை எரிப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன, இது பல நாட்பட்ட நோய்களுடன் (19, 20, 21) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் HIIT இணைவது எளிது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது, ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது பைக்கிங் போன்ற ஒரு வகை உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு நேரங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பைக்கில் 30 வினாடிகள் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக மிதித்து, பின்னர் 1-2 நிமிடங்கள் மெதுவான வேகத்தில் பெடல் செய்யுங்கள். இந்த முறையை 10-30 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

சுருக்கம் இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு உத்தி, இது ஓடுதல், குதித்தல், பைக்கிங் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய பல வகையான பயிற்சிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம். உங்கள் வழக்கமான இடைவெளியில் பயிற்சியை இணைப்பது குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

6. நீச்சல்

நீச்சல் என்பது உடல் எடையை குறைத்து வடிவம் பெற ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும்.

155 பவுண்டுகள் (70-கிலோ) ஒருவர் நீச்சல் அரை மணி நேரத்திற்கு சுமார் 233 கலோரிகளை எரிக்கிறார் என்று ஹார்வர்ட் ஹெல்த் மதிப்பிடுகிறது.

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும். 30 நிமிடங்களுக்கு, 155 பவுண்டுகள் (70-கிலோ) ஒருவர் 298 கலோரிகளை பேக்ஸ்ட்ரோக் செய்கிறார், 372 கலோரிகள் மார்பக ஸ்ட்ரோக் செய்கிறார், 409 கலோரிகள் பட்டாம்பூச்சி செய்கிறார், 372 கலோரிகள் தண்ணீரை மிதித்து (5) எரிக்கிறார்.

24 நடுத்தர வயது பெண்களில் ஒரு 12 வார ஆய்வில், வாரத்திற்கு 60 நிமிடங்கள் 3 முறை நீச்சல் கணிசமாக உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தது, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தியது மற்றும் அதிக மொத்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் (22) உள்ளிட்ட பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைத்தது.

நீச்சலின் மற்றொரு நன்மை அதன் குறைந்த தாக்க இயல்பு, அதாவது உங்கள் மூட்டுகளில் இது எளிதானது. காயங்கள் அல்லது மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி.

சுருக்கம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு நீச்சல் ஒரு சிறந்த குறைந்த தாக்க பயிற்சியாகும். மேலும், இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் பல்வேறு நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

7. யோகா

யோகா உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க ஒரு பிரபலமான வழியாகும்.

இது பொதுவாக எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி என்று கருதப்படாவிட்டாலும், இது நியாயமான அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் பல கூடுதல் சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

யோகா பயிற்சி (5) 30 நிமிடங்களுக்கு 155 பவுண்டுகள் (70 கிலோ) ஒருவர் 149 கலோரிகளை எரிக்கிறார் என்று ஹார்வர்ட் ஹெல்த் மதிப்பிடுகிறது.

உடல் பருமன் கொண்ட 60 பெண்களில் 12 வார ஆய்வில், வாரத்திற்கு இரண்டு 90 நிமிட யோகா அமர்வுகளில் பங்கேற்றவர்கள் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் இருந்தவர்களை விட இடுப்பு சுற்றளவு அதிக அளவில் குறைந்துள்ளனர் - 1.5 அங்குலங்கள் (3.8 செ.மீ), சராசரியாக (23) .

கூடுதலாக, யோகா குழு மன மற்றும் உடல் நலனில் முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தது (23).

கலோரிகளை எரிப்பதைத் தவிர, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை எதிர்க்கவும், அதிகப்படியான உணவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலின் பசி சமிக்ஞைகளை (24, 25) நன்கு புரிந்துகொள்ளவும் யோகா உதவும் என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பெரும்பாலான ஜிம்கள் யோகா வகுப்புகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் நீங்கள் எங்கும் யோகா பயிற்சி செய்யலாம். ஆன்லைனில் வழிகாட்டப்பட்ட பயிற்சிகள் ஏராளமாக இருப்பதால், இது உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியிலிருந்து அடங்கும்.

சுருக்கம் யோகா ஒரு சிறந்த எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம். இது கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உணவு பசிகளை எதிர்க்க உதவும் நினைவாற்றலையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது.

8. பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் ஒரு சிறந்த தொடக்க நட்பு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் வழங்கிய ஆய்வின்படி, சுமார் 140 பவுண்டுகள் (64 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவர் 30 நிமிட தொடக்க பைலேட்ஸ் வகுப்பில் 108 கலோரிகளை எரிப்பார், அல்லது அதே காலகட்டத்தில் (26) ஒரு மேம்பட்ட வகுப்பில் 168 கலோரிகளை எரிப்பார்.

ஓடுவது போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் போல பைலேட்ஸ் பல கலோரிகளை எரிக்கவில்லை என்றாலும், பலர் அதை ரசிக்கக் கூடியதாகக் கருதுகின்றனர், இது காலப்போக்கில் ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது (27).

37 நடுத்தர வயது பெண்களில் 8 வார ஆய்வில், பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்வது இடுப்பு, வயிறு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றைக் கணிசமாகக் குறைத்தது, அதே காலகட்டத்தில் (28) எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாத ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது.

எடை இழப்பு தவிர, பைலேட்ஸ் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைத்து, உங்கள் வலிமை, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிலை (27, 29, 30) ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

பைலேட்ஸுக்கு நீங்கள் செல்ல விரும்பினால், அதை உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் இணைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வீட்டில் பைலேட்ஸ் அல்லது பைலேட்ஸ் வகுப்புகளை வழங்கும் பல ஜிம்களில் ஒன்றை செய்யலாம்.

பைலேட்ஸுடன் எடை இழப்பை மேலும் அதிகரிக்க, ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது எடை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ போன்ற பிற உடற்பயிற்சிகளுடன் இதை இணைக்கவும்.

சுருக்கம் பைலேட்ஸ் ஒரு சிறந்த தொடக்க நட்பு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தின் வலிமை, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை போன்ற பிற பகுதிகளை மேம்படுத்தும்போது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

எவ்வளவு எடையை நீங்கள் தத்ரூபமாக எதிர்பார்க்கலாம்?

உடற்பயிற்சியில் இருந்து நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க நேரிடும் என்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

இவை பின்வருமாறு:

• ஆரம்ப எடை. அதிக எடையுள்ளவர்கள் குறைவான எடையைக் காட்டிலும் அதிகமான பவுண்டுகள் சிந்துவார்கள். இன்னும், இழந்த உடல் எடையின் சதவீதம் ஒத்திருக்கிறது (31).
• வயது. வயதானவர்கள் அதிக கொழுப்பு நிறை மற்றும் குறைவான தசை வெகுஜனத்தை எடுத்துச் செல்ல முனைகிறார்கள், இது உங்கள் ஆர்.எம்.ஆரைக் குறைக்கிறது, அல்லது உங்கள் உடல் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது. குறைந்த ஆர்.எம்.ஆர் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம் (32, 33).
• பாலினம். ஆண்களை விட பெண்களுக்கு தசை விகிதத்தில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது, இது அவர்களின் ஆர்.எம்.ஆரை பாதிக்கும். இதன் விளைவாக, ஆண்கள் பெண்களை விட விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முனைகிறார்கள், அவர்கள் இதேபோன்ற கலோரிகளை உட்கொண்டாலும் கூட (32).
• டயட். நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. இதனால், எடை இழக்க கலோரி பற்றாக்குறை அவசியம் (34).
• தூங்கு. தூக்கமின்மை நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் வீதத்தை குறைத்து, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான உங்கள் ஏக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (35, 36).
• மருத்துவ நிலைகள். மனச்சோர்வு மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்ற மருத்துவ நிலைமைகளைக் கொண்டவர்கள் மெதுவான விகிதத்தில் (31, 37, 38) எடை இழக்கக்கூடும்.
• மரபியல். எடை இழப்பு ஒரு மரபணு கூறுகளைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது உடல் பருமன் கொண்ட சிலரை பாதிக்கலாம் (31).

பெரும்பாலான மக்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும், வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் வாரத்திற்கு 1–3 பவுண்டுகள் (0.5–1.36 கிலோ) அல்லது உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 1% இழக்க பரிந்துரைக்கின்றனர் (39).

எடையை மிக வேகமாக இழப்பது உடல்நலத்திற்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எடுத்துக்காட்டாக, இது தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் பித்தப்பை, நீரிழப்பு, சோர்வு, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, தலைவலி, எரிச்சல், மலச்சிக்கல், முடி உதிர்தல் மற்றும் ஒழுங்கற்ற காலங்கள் (40, 41) போன்ற நிலைமைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்கள் அதை மீண்டும் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் (42).

எடை இழப்பு என்பது ஒரு நேர்கோட்டு செயல்முறை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், மேலும் நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது பொதுவானது.

சுருக்கம் உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் எவ்வளவு எடையை இழக்க நேரிடும் என்று பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன. பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு 1–3 பவுண்டுகள் (0.5–1.36 கிலோ) அல்லது உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 1% இழக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அடிக்கோடு

பல பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

கலோரிகளை எரிப்பதற்கான சில சிறந்த தேர்வுகள் நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், எடை பயிற்சி, இடைவெளி பயிற்சி, யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை அதிகரிக்க வேறு பல பயிற்சிகளும் உதவும்.

நீங்கள் செய்து மகிழும் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியம். இது நீங்கள் நீண்ட காலமாக ஒட்டிக்கொண்டு முடிவுகளைப் பார்க்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.