8 சிறந்த உணவுத் திட்டங்கள் - நிலைத்தன்மை, எடை இழப்பு மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• 1. இடைப்பட்ட விரதம்
• 2. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்
• 3. குறைந்த கார்ப் உணவுகள்
• 4. பேலியோ உணவு
• 5. குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்
• 6. மத்திய தரைக்கடல் உணவு
• 7. WW (எடை கண்காணிப்பாளர்கள்)
• 8. DASH உணவு
• அடிக்கோடு

அமெரிக்க வயது வந்தவர்களில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் ஒவ்வொரு ஆண்டும் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது ().

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலம்.

ஆயினும்கூட, கிடைக்கக்கூடிய உணவுத் திட்டங்களின் சுத்த எண்ணிக்கையானது தொடங்குவது கடினம், ஏனென்றால் எது மிகவும் பொருத்தமானது, நிலையானது மற்றும் பயனுள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியவில்லை.

சில உணவுகள் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, மற்றவர்கள் உங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர் மற்றும் கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பு.

மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கு அப்பாற்பட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை பலர் வழங்குகிறார்கள்.

உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் 8 சிறந்த உணவு திட்டங்கள் இங்கே.

1. இடைப்பட்ட விரதம்

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது உண்ணாவிரதம் மற்றும் உண்ணும் காலங்களுக்கு இடையில் சுழற்சி செய்யும் ஒரு உணவு உத்தி.

உங்கள் கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு 8 மணிநேரமாகக் கட்டுப்படுத்தும் 16/8 முறை மற்றும் 5: 2 முறை உள்ளிட்ட பல்வேறு வடிவங்கள் உள்ளன, இது உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 500–600 கலோரிகளாக கட்டுப்படுத்துகிறது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் நீங்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்ட நேரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கான எளிய வழியாகும். இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் - அனுமதிக்கப்பட்ட உணவு காலங்களில் அதிக உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் ஈடுசெய்யாவிட்டால்.

எடை இழப்பு: ஆய்வுகளின் மறுஆய்வில், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் 3–24 வாரங்களில் 3–8% எடை இழப்பை ஏற்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டது, இது மற்ற முறைகளை விட () ​​குறிப்பிடத்தக்க அளவு அதிகமாகும்.

அதே மதிப்பாய்வு இந்த உணவு முறை இடுப்பு சுற்றளவை 4-7% குறைக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது, இது தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்புக்கான குறிப்பானாகும் ().

மற்ற ஆய்வுகள், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கும் போது கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம் (,).

பிற நன்மைகள்: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் வயதான எதிர்ப்பு விளைவுகள், அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன், மேம்பட்ட மூளை ஆரோக்கியம், வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் பல நன்மைகளுடன் (,) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எதிர்மறைகள்: பொதுவாக, இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு பாதுகாப்பானது.

நீரிழிவு நோய், குறைந்த எடை, அல்லது உண்ணும் கோளாறு, கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் போன்ற அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதை உணர்ந்தவர்கள், இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேச வேண்டும்.

சுருக்கம் உண்ணாவிரதம் மற்றும் உண்ணும் காலங்களுக்கு இடையில் இடைப்பட்ட விரத சுழற்சிகள். இது எடை இழப்புக்கு உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

2. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். சைவம் மற்றும் சைவ உணவு பழக்கம் மிகவும் பிரபலமான பதிப்புகள், அவை உடல்நலம், நெறிமுறை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணங்களுக்காக விலங்கு தயாரிப்புகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன.

இருப்பினும், நெகிழ்வான உணவு போன்ற நெகிழ்வான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளும் உள்ளன, இது தாவர அடிப்படையிலான உணவாகும், இது விலங்கு பொருட்களை மிதமாக சாப்பிட அனுமதிக்கிறது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: பல வகையான சைவ உணவு வகைகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலானவை இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் அனைத்தையும் அகற்றுவதை உள்ளடக்குகின்றன. சில சைவ உணவு உண்பவர்கள் முட்டை மற்றும் பால் போன்றவற்றையும் தவிர்க்கலாம்.

சைவ உணவு அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும், பால், ஜெலட்டின், தேன், மோர், கேசீன் மற்றும் அல்புமின் போன்ற விலங்குகளிடமிருந்து பெறப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு படி மேலே செல்கிறது.

நெகிழ்வான உணவுக்கு தெளிவான விதிமுறைகள் எதுவும் இல்லை, ஏனெனில் இது ஒரு உணவைக் காட்டிலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றமாகும். இது பெரும்பாலும் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் புரதம் மற்றும் விலங்கு தயாரிப்புகளை மிதமாக அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு பிரபலமான மாற்றாக அமைகிறது.

தடைசெய்யப்பட்ட உணவுக் குழுக்களில் பல கலோரிகள் அதிகம், எனவே அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது எடை குறைக்க உதவும்.

எடை இழப்பு: எடை இழப்புக்கு (,,) தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

1,151 பங்கேற்பாளர்கள் உட்பட 12 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், தாவர அடிப்படையிலான உணவில் உள்ளவர்கள் விலங்கு தயாரிப்புகளை () உள்ளடக்கியவர்களை விட சராசரியாக 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர்.

கூடுதலாக, ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவை () சாப்பிடாதவர்களை விட சராசரியாக 5.5 பவுண்டுகள் (2.5 கிலோ) அதிகமாக இழந்தனர்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருப்பதால், அவை நீண்ட நேரம் முழுமையாகவும், அதிக கலோரி கொழுப்பு குறைவாகவும் (,) குறைவாக இருக்கும்.

பிற நன்மைகள்: இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் ஆபத்து குறைதல் போன்ற பல நன்மைகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை இறைச்சி சார்ந்த உணவுகளை (,,,) விட சுற்றுச்சூழல் ரீதியாக நிலையானதாக இருக்க முடியும்.

எதிர்மறைகள்: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், அவை இரும்பு, வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் டி, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

ஒரு நெகிழ்வான அணுகுமுறை அல்லது சரியான கூடுதல் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கணக்கிட உதவும்.

சுருக்கம் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக இறைச்சி மற்றும் விலங்கு பொருட்களை கட்டுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை குறைக்க உதவுவதாகவும் மேலும் பல நன்மைகளை வழங்குவதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

3. குறைந்த கார்ப் உணவுகள்

எடை இழப்புக்கு மிகவும் பிரபலமான உணவுகளில் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உள்ளன. அட்கின்ஸ் உணவு, கெட்டோஜெனிக் (கெட்டோ) உணவு மற்றும் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு (எல்.சி.எச்.எஃப்) உணவு ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

சில வகைகள் மற்றவர்களை விட கார்ப்ஸை மிகக் கடுமையாகக் குறைக்கின்றன. உதாரணமாக, கெட்டோ டயட் போன்ற மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இந்த மக்ரோனூட்ரியனை மொத்த கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாகவே கட்டுப்படுத்துகின்றன, மற்ற வகைகளுக்கு () 30% அல்லது அதற்கும் குறைவாக ஒப்பிடும்போது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: குறைந்த கார்ப் உணவுகள் புரதம் மற்றும் கொழுப்புக்கு ஆதரவாக உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துகின்றன.

அவை பொதுவாக குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட புரதத்தில் அதிகம், இது முக்கியமானது, ஏனெனில் புரதம் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை (,) பாதுகாக்கவும் உதவும்.

கெட்டோ போன்ற மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில், உங்கள் உடல் கெட்டோன்களாக மாற்றுவதன் மூலம் ஆற்றலுக்கான கார்ப்ஸை விட கொழுப்பு அமிலங்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இந்த செயல்முறை கெட்டோசிஸ் () என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்பு: பல ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்றும் வழக்கமான குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை (,,,) விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றும் குறிப்பிடுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, 68,128 பங்கேற்பாளர்கள் உட்பட 53 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை () விட அதிக எடை இழப்பை விளைவிப்பதாகக் கண்டறிந்தது.

மேலும் என்னவென்றால், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (,,).

பிற நன்மைகள்: குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அதிக கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவுகள் உள்ளிட்ட இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (,) இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவையும் மேம்படுத்தலாம்.

எதிர்மறைகள்: சில சந்தர்ப்பங்களில், குறைந்த கார்ப் உணவு எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தக்கூடும். மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் பின்பற்றுவது கடினம் மற்றும் சிலருக்கு செரிமானக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ().

மிகவும் அரிதான சூழ்நிலைகளில், மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது கெட்டோஅசிடோசிஸ் எனப்படும் ஒரு நிலையை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது ஆபத்தான வளர்சிதை மாற்ற நிலை, சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் ஆபத்தானது (,).

சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் உடலை அதிக கொழுப்பை எரிபொருளாக பயன்படுத்த ஊக்குவிக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்கவும், பல நன்மைகளை வழங்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவும்.

4. பேலியோ உணவு

உங்கள் வேட்டைக்காரர் மூதாதையர்கள் சாப்பிட்டதாகக் கூறப்படும் அதே உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்று பேலியோ உணவு பரிந்துரைக்கிறது.

பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றை செயலாக்க மனித உடல் உருவாகவில்லை என்று ஆதரவாளர்கள் நம்புவதால், நவீன நோய்கள் மேற்கத்திய உணவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்ற கோட்பாட்டின் அடிப்படையில் இது அமைந்துள்ளது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: பேலியோ உணவு முழு உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், தானியங்கள், சர்க்கரை மற்றும் பால் ஆகியவற்றின் நுகர்வு இது கட்டுப்படுத்துகிறது, இருப்பினும் சில குறைந்த கட்டுப்பாட்டு பதிப்புகள் சீஸ் போன்ற சில பால் பொருட்களை அனுமதிக்கின்றன.

எடை இழப்பு: பல ஆய்வுகள் பேலியோ உணவு எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு தீங்கு விளைவிக்கும் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கும் (,,).

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு 3 வார ஆய்வில், 14 ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் பேலியோ உணவைப் பின்பற்றி சராசரியாக 5.1 பவுண்டுகள் (2.3 கிலோ) இழந்து இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைத்தனர் - தொப்பை கொழுப்புக்கான குறிப்பானது - சராசரியாக 0.6 அங்குலங்கள் (1.5 செ.மீ) ( ).

மத்தியதரைக்கடல் உணவு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் போன்ற பிரபலமான உணவு முறைகளை விட பேலியோ உணவு அதிகமாக நிரப்பப்படலாம் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இது அதிக புரத உள்ளடக்கம் (,) காரணமாக இருக்கலாம்.

பிற நன்மைகள்: பேலியோ உணவைப் பின்பற்றினால் உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு (,) போன்ற பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.

எதிர்மறைகள்: பேலியோ உணவு ஆரோக்கியமானது என்றாலும், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பால் உள்ளிட்ட பல சத்தான உணவுக் குழுக்களை இது கட்டுப்படுத்துகிறது.

சுருக்கம் உங்கள் மூதாதையர்கள் எப்படி சாப்பிட்டார்கள் என்பதைப் போலவே, முழு உணவுகளையும் சாப்பிட பேலியோ உணவு பரிந்துரைக்கிறது. இது எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

5. குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்

குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் போலவே, குறைந்த கொழுப்பு உணவும் பல தசாப்தங்களாக பிரபலமாக உள்ளன.

பொதுவாக, குறைந்த கொழுப்பு உணவில் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 30% உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துகிறது.

சில மிகக் குறைந்த மற்றும் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் கொழுப்பு நுகர்வு 10% கலோரிகளுக்கு () குறைக்கப்படுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை வழங்குகிறது, மற்ற இரண்டு மக்ரோனூட்ரியன்களுடன் ஒப்பிடும்போது - புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ்.

அல்ட்ரா-குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளில் கொழுப்பிலிருந்து 10% க்கும் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன, தோராயமாக 80% கலோரிகள் கார்ப்ஸிலிருந்தும் 10% புரதத்திலிருந்தும் வருகின்றன.

அல்ட்ரா-குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் முக்கியமாக தாவர அடிப்படையிலானவை மற்றும் இறைச்சி மற்றும் விலங்கு தயாரிப்புகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன.

எடை இழப்பு: குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் கலோரி உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவதால், அவை எடை இழப்புக்கு உதவும் (,,,).

73,500 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள் உட்பட 33 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், குறைந்த கொழுப்பு உணவைப் பின்பற்றுவது எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு () ஆகியவற்றில் சிறிய ஆனால் பொருத்தமான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுத்தது.

இருப்பினும், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழ்நிலைகளில் எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்ப் உணவைப் போலவே பயனுள்ளதாகத் தோன்றும் அதே வேளையில், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நாளுக்கு நாள் (,,) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அல்ட்ரா-குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் வெற்றிகரமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன, குறிப்பாக உடல் பருமன் உள்ளவர்களிடையே. எடுத்துக்காட்டாக, 56 பங்கேற்பாளர்களில் 8 வார ஆய்வில், 7–14% கொழுப்பைக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வது சராசரியாக 14.8 பவுண்டுகள் (6.7 கிலோ) () எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

பிற நன்மைகள்: குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் குறிப்பான்களை மேம்படுத்தலாம் (,,).

எதிர்மறைகள்: ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் உயிரணு ஆரோக்கியத்தில் கொழுப்பு முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், கொழுப்பை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது நீண்ட காலத்திற்கு சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி () இன் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சுருக்கம் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் உங்கள் கொழுப்பை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸை விட கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது. குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை எடை இழப்பு மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களின் குறைந்த அபாயங்களுடன் ஆய்வுகள் இணைத்துள்ளன.

6. மத்திய தரைக்கடல் உணவு

மத்தியதரைக் கடல் உணவு இத்தாலி, கிரீஸ் போன்ற நாடுகளில் உள்ள மக்கள் சாப்பிடும் உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தாலும், பல ஆய்வுகள் இது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகின்றன ().

எப்படி இது செயல்படுகிறது: மத்தியதரைக் கடல் உணவு பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், கிழங்குகள், முழு தானியங்கள், மீன், கடல் உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

கோழி, முட்டை, பால் பொருட்கள் போன்ற உணவுகளை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும். இதற்கிடையில், சிவப்பு இறைச்சிகள் குறைவாகவே உள்ளன.

கூடுதலாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பிற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.

எடை இழப்பு: இது குறிப்பாக எடை இழப்பு உணவு இல்லை என்றாலும், பல ஆய்வுகள் மத்தியதரைக்கடல் பாணியிலான உணவை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் (,,).

எடுத்துக்காட்டாக, 19 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், மத்தியதரைக் கடல் உணவை உடற்பயிற்சி அல்லது கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் இணைத்தவர்கள் ஒரு கட்டுப்பாட்டு உணவில் () இருந்ததை விட சராசரியாக 8.8 பவுண்டுகள் (4 கிலோ) அதிகமாக இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர்.

பிற நன்மைகள்: மத்தியதரைக்கடல் உணவு ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும். இது இதய நோய் மற்றும் முன்கூட்டிய மரணம் (,) ஆகியவற்றின் குறைவான அபாயங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எதிர்மறைகள்: மத்திய தரைக்கடல் உணவு கண்டிப்பாக எடை இழப்பு உணவு அல்ல என்பதால், மக்கள் குறைந்த கலோரிகளையும் உட்கொள்ளாவிட்டால் அதைப் பின்பற்றி எடை இழக்க மாட்டார்கள்.

சுருக்கம் மத்தியதரைக் கடல் உணவு பழங்கள், காய்கறிகள், மீன் மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை ஏராளமாக சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது எடை இழப்பு உணவு அல்ல என்றாலும், இது எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

7. WW (எடை கண்காணிப்பாளர்கள்)

WW, முன்னர் எடை கண்காணிப்பாளர்கள், உலகளவில் மிகவும் பிரபலமான எடை இழப்பு திட்டங்களில் ஒன்றாகும்.

இது எந்த உணவுக் குழுக்களையும் கட்டுப்படுத்தாது என்றாலும், ஒரு WW திட்டத்தில் உள்ளவர்கள் தங்களது சிறந்த எடையை () அடைய அவர்களின் தினசரி புள்ளிகளுக்குள் சாப்பிட வேண்டும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: WW என்பது புள்ளிகள் அடிப்படையிலான அமைப்பாகும், இது அவற்றின் கலோரி, கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கங்களைப் பொறுத்து வெவ்வேறு உணவுகள் மற்றும் பானங்களை ஒரு மதிப்பை ஒதுக்குகிறது.

நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைய, உங்கள் தினசரி புள்ளி கொடுப்பனவுக்குள் இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்பு: பல ஆய்வுகள் WW திட்டம் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது (,,,).

எடுத்துக்காட்டாக, 45 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், WW ஆலோசனையைப் பின்பற்றியவர்கள் நிலையான ஆலோசனை () பெற்றவர்களை விட 2.6% அதிக எடையை இழந்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், WW திட்டங்களைப் பின்பற்றுபவர்கள் மற்ற உணவுகளை (,) பின்பற்றுவோருடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு எடை இழப்பை பராமரிப்பதில் மிகவும் வெற்றிகரமானவர்கள் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பிற நன்மைகள்: WW நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது, அதைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்குகிறது. இது உணவு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் போன்ற உணவு கட்டுப்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு திட்டத்தை கடைபிடிக்க உதவுகிறது.

எதிர்மறைகள்: இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கும் அதே வேளையில், சந்தா திட்டத்தைப் பொறுத்து WW விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். மேலும், டயட்டர்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், அது நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறைக்கும்.

சுருக்கம் WW, அல்லது எடை கண்காணிப்பாளர்கள், ஒரு எடை அடிப்படையிலான திட்டமாகும், இது புள்ளிகள் அடிப்படையிலான அமைப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. இது நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றும் அதிக நெகிழ்வானதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

8. DASH உணவு

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகள், அல்லது DASH உணவு, உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது தடுக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உணவுத் திட்டமாகும், இது மருத்துவ ரீதியாக உயர் இரத்த அழுத்தம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இது ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகளை சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் உப்பு, சிவப்பு இறைச்சி, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

DASH உணவு எடை இழப்பு உணவு அல்ல என்றாலும், பலர் எடை குறைப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: DASH உணவு வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களின் குறிப்பிட்ட சேவைகளை பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்ட சேவைகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைப் பொறுத்தது.

எடுத்துக்காட்டாக, DASH உணவில் ஒரு சராசரி நபர் சுமார் 5 பரிமாண காய்கறிகள், 5 பழங்களை பரிமாறுவது, முழு தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸின் 7 பரிமாணங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களின் 2 பரிமாறல்கள் மற்றும் 2 பரிமாறல்கள் அல்லது குறைவான மெலிந்த இறைச்சிகளை சாப்பிடுவார் நாள்.

கூடுதலாக, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுவீர்கள் ().

எடை இழப்பு: DASH உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (,,,).

எடுத்துக்காட்டாக, 13 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், DASH உணவில் உள்ளவர்கள் ஒரு கட்டுப்பாட்டு உணவில் () உள்ளவர்களைக் காட்டிலும் 8-24 வாரங்களில் கணிசமாக அதிக எடையைக் குறைத்துள்ளனர்.

பிற நன்மைகள்: DASH உணவு இரத்த அழுத்த அளவையும் பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளையும் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், இது தொடர்ச்சியான மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராடவும், மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும் (,,,,,,).

எதிர்மறைகள்: DASH உணவு எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், உப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறித்து கலவையான சான்றுகள் உள்ளன. கூடுதலாக, மிகக் குறைந்த உப்பு சாப்பிடுவது இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதோடு இதய செயலிழப்பு (,) உள்ளவர்களுக்கு மரண ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் DASH உணவு என்பது குறைந்த உப்பு உணவாகும், இது எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆய்வுகள் உங்கள் இதயத்திற்கான கூடுதல் நன்மைகள் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைத்துள்ளன.

அடிக்கோடு

பல உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

மிகவும் நன்கு ஆராயப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உண்ணும் திட்டங்களில் சில இடைவிடாத உண்ணாவிரதம், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், குறைந்த கார்ப் உணவுகள், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள், பேலியோ உணவு, மத்திய தரைக்கடல் உணவு, WW (எடை கண்காணிப்பாளர்கள்) மற்றும் DASH உணவு ஆகியவை அடங்கும்.

மேலே உள்ள அனைத்து உணவுகளும் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டாலும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவு உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு விருப்பங்களை சார்ந்தது. இது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பதை இது உறுதி செய்கிறது.