ஆண்களுக்கான 7 சிறந்த மார்பு பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• தொடங்குதல்
• 1. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
• 2. பெக் டெக்
• 3. முன்னோக்கி கேபிள் குறுக்குவழி வளைந்தது
• 4. மார்பு அழுத்தவும்
• 5. சாய்ந்த டம்பல் பறக்கிறது
• 6. டிப்ஸ்
• 7. புஷப்ஸ்

கண்ணோட்டம்

உங்கள் மார்பை வரையறுக்கும் மற்றும் செதுக்கும் பயிற்சிகள் கடற்கரை அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உங்கள் அழகாக இருக்க உதவுகின்றன. பொருள்களைத் தூக்குவது அல்லது தள்ளுவது போன்ற பல்வேறு தினசரி பணிகளைச் செய்ய அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் தோற்றத்தையும் வலிமையையும் மேம்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் மனநிலையையும் உயர்த்துவீர்கள்.

மார்பை வெளியேற்றுவது என்பது "பெக்ஸ்" என்று அழைக்கப்படும் பெக்டோரல் தசைகளை வேலை செய்வதாகும். பெக்ஸ்கள் மார்பில் மிகப்பெரிய தசைகள் என்றாலும், மார்பின் பக்கங்களில் உள்ள லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் (அல்லது “லாட்ஸ்”) மற்றும் தோள்களைச் சுற்றியுள்ள ட்ரெபீசியஸ் தசை உள்ளிட்ட பெக்டோரல் தசைகளை ஆதரிக்கும் பல சிறிய தசைகள் உள்ளன.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த தினசரி இயக்கத்தை ஆதரிக்க உதவும் போது உங்கள் வலிமையையும் அளவையும் வளர்ப்பதற்கான சில சிறந்த பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்.

தொடங்குதல்

நீங்கள் மார்பு தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் மார்பு பயிற்சி வழக்கத்தில் இயக்கங்களின் கலவையை சேர்க்கவும்:

• தட்டையான அல்லது சாய்ந்த பெஞ்ச், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார் அல்லது உட்கார்ந்த இயந்திர மார்பு அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி அழுத்தவும்.
• இணையான பார்கள், தளம் அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி தூக்குங்கள்.
• கேபிள் ஃப்ளை பெஞ்ச், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கேபிள் கிராஸ்ஓவர்களைப் பயன்படுத்தி இழுக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், பயிற்சிகளின் போது சரியான படிவத்துடன் ஒரு நல்ல திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு பயிற்சியாளரை சந்திக்கவும். உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க குறைந்த எடையுடன் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் அதிக சிரமம் இல்லாமல் எடையை எடுக்க முடியும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது எனில் நீங்கள் எப்போதும் எடையை அதிகரிக்க முடியும்.

நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்தது:

அளவை அதிகரிக்க, புதிய அல்லது இடைநிலை லிப்டர்களுக்கு 1 முதல் 3 செட் 8-12 பிரதிநிதிகள் அல்லது அனுபவமுள்ள லிப்டர்களுக்கு 1-12 பிரதிநிதிகளின் 3-6 செட் முயற்சிக்கவும், உங்கள் 1 ரெப் அதிகபட்சத்தின் உயர் இறுதியில் இருக்கும் எடையின். அதிக பிரதிநிதிகளுடன் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், அதிக எடைக்கு 3 நிமிடங்கள் வரை, குறைந்த பிரதிநிதிகள் அமைக்கவும்.

வலிமையை அதிகரிக்க, புதிய அல்லது இடைநிலை லிப்டர்களுக்கு 1 முதல் 3 செட் 8-12 பிரதிநிதிகள் அல்லது அனுபவமுள்ள லிப்டர்களுக்கு 1-8 பிரதிநிதிகள் 2-6 செட் முயற்சிக்கவும், உங்கள் எடையை பொறுத்து உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 60-80 சதவிகிதம் இருக்கும் அனுபவம். அதிக பிரதிநிதிகளுடன் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், அதிக எடைக்கு 3 நிமிடங்கள் வரை, குறைந்த பிரதிநிதிகள் அமைக்கவும்.

1. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

தேவையான உபகரணங்கள்: பார்பெல்

1. உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாகவும், உங்கள் பின்புறம் தட்டையாகவும் இருக்கும் பெஞ்சில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள் (பட்டி நேரடியாக உங்கள் கண்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை பெஞ்சில் இருக்க வேண்டும்).
2. முன்னோக்கி உள்ளங்கைகள் மற்றும் கட்டைவிரலைக் கொண்டு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். தேவைப்பட்டால் ஒரு ஸ்பாட்டரின் உதவியுடன் பட்டியை தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் முழங்கை மற்றும் மணிகட்டை நேராக வைத்து, உங்கள் கன்னம் அல்லது மேல் மார்பின் மீது பட்டியை வைக்கவும்.
4. உங்கள் அக்குள் கீழே உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை பட்டியை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது சிறிதாக எரியுங்கள்.
5. அடுத்து, சுவாசிக்கவும், பட்டியை மேலே அழுத்தவும், உங்கள் மணிகட்டை நேராகவும், உங்கள் பின்புறம் தட்டையாகவும் வைக்கவும்.

2. பெக் டெக்

கூடுதல் எடையைச் சேர்க்க வேண்டும் என்ற வெறியை எதிர்க்கவும். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு தோள்பட்டை காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் இந்த பயிற்சி உங்களுக்காக அல்ல. படிகள் இங்கே:

1. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், குறைந்தபட்சம் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர.
2. இருக்கைக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் உறுதியாக இருங்கள், அவை தோள்பட்டை அளவை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் (உங்கள் முழங்கைகளின் கோணம் 75 முதல் 90 டிகிரி வரை இருக்க வேண்டும்). உங்கள் முழங்கைகளை இயந்திரத்தின் இறக்கைகளில் திண்டு மையத்தில் வைக்கவும்.
3. மென்மையான மற்றும் மெதுவான இயக்கத்துடன், இறக்கைகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், அவை தொடுவதற்கு சற்று முன் நிறுத்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக தலைகீழ்.

3. முன்னோக்கி கேபிள் குறுக்குவழி வளைந்தது

தேவையான உபகரணங்கள்: உயர் கப்பி இயந்திரம்

1. இந்த பயிற்சியை உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, அல்லது ஒன்றின் முன்னால் மற்றொன்றுக்கு நீங்கள் நடந்து செல்வதைப் போலத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருப்பதையும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருப்பதையும் உறுதிசெய்து, கைகளை உங்கள் கைகளால் நேராகவும், உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
3. உங்கள் கைகளை ஒன்றிணைத்து, கைகளை நீட்டும்போது, ​​உங்கள் இயக்கங்களை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் செய்யுங்கள். ஒரு பரந்த வில் மற்றும் அதிக எதிர்ப்பிற்காக, முதலில் உங்கள் கைகளை கீழே நகர்த்தி, பின்னர் ஒரு கையை மற்றொன்றைக் கடக்க ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகர்த்தவும்.
4. கட்டுப்பாட்டுடன் உங்கள் கைகளை மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்களைக் கடந்து செல்ல வேண்டாம்.

4. மார்பு அழுத்தவும்

1. மார்பு அழுத்த பெஞ்சை சரிசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் முழங்கால்களுடன் சற்று வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உட்கார வைக்கவும்.
2. கைப்பிடிகளைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் கைகள் நேராக வெளியேறும் வரை அவற்றைத் தள்ளும்போது மூச்சை விடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​எடைகளை கீழே தொடாமல், மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் உங்களை நோக்கி கம்பிகளை இழுக்கவும்.

5. சாய்ந்த டம்பல் பறக்கிறது

தேவையான உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்கும்.
2. உங்கள் தோள்கள், முதுகு, தலை மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பெஞ்சிற்கு அழுத்தவும். உங்கள் மார்பின் அருகே டம்ப்பெல்களை வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் மணிகட்டை நேராக வைக்கவும்.
3. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, மெதுவாக உங்கள் மார்புக்கு மேலே டம்பல்களை அழுத்தவும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் பூட்டப்படாது.
4. டம்ப்பெல்களை உங்கள் மார்போடு சமன் செய்யும் வரை அகலமான வளைவில் மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். டம்பல்ஸை இணையாக வைக்கவும்.
5. அதே மென்மையான வளைவில் உச்சவரம்பை நோக்கி டம்பல்ஸை "பறக்க".

6. டிப்ஸ்

1. இணையான டிப் பட்டிகளை உறுதியாகப் பிடித்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை நேராகவும், உங்கள் தலையை உங்கள் தண்டுக்கு ஏற்பவும், உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் முன்கைகளுக்கு ஏற்பவும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியை உறுதிப்படுத்த ஒரு காலை மற்றொன்று முழுவதும் கொண்டு வந்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்.
4. சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடலைக் குறைக்க முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். சாய்வது அல்லது ஆடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் கால்கள் நேரடியாக உங்கள் உடலின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் மேல் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மணிகட்டை நேராக வைக்கவும்.
6. இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, உங்கள் கைகளால் கம்பிகளுக்குள் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் உடலை செங்குத்தாகவும், உங்கள் மணிகட்டை நேராகவும் வைக்கவும்.

குறிப்பு: பட்டியலிடப்படாத இதைச் செய்ய உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால், உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு இயந்திரம் இருக்கிறதா என்று பாருங்கள்.

7. புஷப்ஸ்

வீட்டில் உபகரணங்கள் இல்லை மற்றும் ஜிம் வருகைக்கு நேரமில்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. சாதாரண புஷப் 61 சதவீத மார்பு தசை செயல்படுத்தலை வழங்குகிறது. இது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட கணிசமாகக் குறைவு, ஆனால் புஷ்ப்கள் வசதியை அளிக்கின்றன மற்றும் தசையை வளர்க்கும் நன்மைகளை மூன்று மடங்காக வழங்குகின்றன: அவை உங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்துகின்றன.

உங்கள் படிவத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் புஷப்ஸிலிருந்து அதிகம் பெறுங்கள்.

1. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் தட்டையாகவும், உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ், உங்களை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. கடைசியாக, மேலே அழுத்தவும்.

உங்களுக்கு தேவையான ஒரே உபகரணங்கள் கண்ணாடி, அங்கு உங்கள் புதிதாக நிறமுள்ள மார்பைப் பாராட்டலாம்!