சிறந்த மார்பு பயிற்சி: சிறந்த மார்பகங்களுக்கு 5 நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

பெண்கள் பெரும்பாலும் மார்புப் பயிற்சிகளிலிருந்து விலகி, தேவையற்ற மொத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நினைத்து. எனினும் உங்கள் மார்பில் வேலை செய்வதில் பல நன்மைகள் உள்ளன, மற்றும் நீங்கள் முடியும் அவ்வாறு செய்யும்போது மெலிந்த தசையை பராமரிக்கவும். நீங்கள் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட தேதிக்காகத் தயாராகிக்கொண்டிருக்கிறீர்களா அல்லது ஸ்ட்ராப்லெஸ் சீசனுக்குத் தயாராகிக்கொண்டிருக்கிறீர்களா, உற்சாகமான மார்பைப் பெற காத்திருக்க வேண்டாம்.

இந்த வொர்க்அவுட் அதிக தசை ஆட்சேர்ப்பை உருவாக்கும், இது பயிற்சிக்கு பிறகு அதிக கலோரி செலவை விளைவிக்கும், மேலும் ஒவ்வொரு அசைவும் குளிர்கால ஆடைகளின் பெட்டியை சேமிப்பிற்காக உயர் அலமாரியில் வைப்பது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு வலுவாக இருக்க உதவும். காமிஸை வெளியே இழுத்து, நம்பிக்கையுடன் உங்கள் பொருட்களைச் செதுக்கவும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், 60 வினாடிகளில் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். நகர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

உங்களுக்கு வேண்டும்

ஒரு சிறிய துண்டு மற்றும் ஒரு மர அல்லது மென்மையாய் தளம்.

1. பெர்கி பிரஸ்-அவுட்ஸ்: அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்கவும், கைகளை நேராகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும், இரு கைகளும் ஒரு துண்டு மீது உறுதியாக நிற்கவும். உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளையும் டவலையும் முடிந்தவரை முன்னோக்கி அழுத்தவும், உங்கள் உடலை தலை முதல் முழங்கால் வரை நேர் கோட்டில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். திரும்பவும் திரும்பவும்.

பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: இந்த நகர்வு முழுவதும் சரியான படிவத்தை உறுதி செய்ய, உங்கள் உடலை ஒரு நேர்கோட்டில் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் டவலை தள்ளலாம் என்பதில் கவனம் செலுத்தாதீர்கள்.

2. 2-பீஸ் ஸ்லைடு-அவுட்கள் (வலது பக்கம்): அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்கவும், கைகளை நேராகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும், வலது கையை ஒரு துண்டு மீது உறுதியாக ஊன்றவும். உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கையை பக்கமாக அழுத்தவும், உங்கள் உடலை தலை முதல் முழங்கால் வரை நேர் கோட்டில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்வாங்கி மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: ஆரம்பத்தில் டவலை சற்று வெளியே இழுத்து, வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் இந்த உடற்பயிற்சி உடலை வெவ்வேறு கோணங்களில் வேலை செய்கிறது.

3. 2-துண்டு ஸ்லைடு-அவுட்கள் (இடது பக்கம்): இடது கையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சியாளர் உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் பின்னால் யாரோ பதுங்கி உங்களை பயமுறுத்தியதாக பாசாங்கு செய்யுங்கள். இது உங்கள் வயிற்றை திடமாகவும் பின்புறமாகவும் தட்டையாக வைக்க உதவும்.

4. வாக்ஸ் ஆன், வாக்ஸ் ஆஃப் (வலது பக்கம்): கால்களை முழுமையாக நீட்டி, கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து பாரம்பரிய புஷ்அப் நிலையில் தொடங்கவும். வலது கைக்கு கீழ் டவலை வைக்கவும். ஒரு வெடிப்பு இயக்கத்தில், 30 விநாடிகளுக்கு வலது கையை எதிரெதிர் திசையில் வட்டமிடத் தொடங்குங்கள். மீதமுள்ள 30 வினாடிகளுக்கு கடிகார திசையில் மாறவும்.

பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: உங்கள் பெக்டோரல் தசையை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்துவதன் மூலம் கவனம் செலுத்துங்கள், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசை நார்கள் ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்க-இதனால் நீங்கள் நகர்வை முடித்த பிறகும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

5. வேக்ஸ் ஆன், மெழுகு ஆஃப் (இடது பக்கம்): இடது கையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: இந்த நடவடிக்கை உங்கள் மார்பில் கவனம் செலுத்தினாலும், இது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி. எனவே உங்கள் கால்கள், தோள்கள் மற்றும் கைகளை ஈடுபடுத்த மறக்காதீர்கள். கசக்கி, பிழிந்து, பாலாடைக்கு விடைபெறு!

க்கான மதிப்பாய்வு