தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட தூக்க தியானத்தைப் பயன்படுத்துவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒவ்வொரு இரவும் நாம் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு நம் உடல்நலம், மனநிலை மற்றும் இடுப்பில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பது மறுக்க முடியாதது. (உண்மையில், ஜிம்மில் நம் நேரத்தைப் போலவே இசட் பிடிக்கும் நேரமும் முக்கியமானது.)

ஆனால் போதுமான அளவு தூங்குவது (மற்றும் தூங்குவது) செய்வதை விட எளிதானது: மக்கள்தொகையில் பாதி பேர் ஒருவித தூக்கமின்மையால் (15 சதவீதம் நாள்பட்டவர்கள்) மற்றும் மூன்றில் ஒரு பங்கு அமெரிக்கர்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லை என்று CDC இன் அறிக்கை கூறுகிறது. உள்ளிடவும்: தூக்க தியானத்தின் புகழ்.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையின் முதல் வரிசையாக இருந்தாலும், நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சைகள் அதிகரித்து வருகின்றன, நடத்தை தூக்க மருத்துவத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற உரிமம் பெற்ற மருத்துவ உளவியலாளர் ஷெல்பி ஹாரிஸ் விளக்குகிறார்.

"எனது வாடிக்கையாளர்கள் மனப்பக்குவத்தைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அது அவர்களுக்கு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கும் உதவுகிறது - இரவில் மக்கள் தூங்குவதில் இரண்டு பெரிய காரணங்கள் உள்ளன," என்று அவர் கூறுகிறார். இது அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படுகிறது - ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது JAMA உள் மருத்துவம் மிதமான தூக்கக் கலக்கம் உள்ள பெரியவர்களில் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிட மனநிறைவு தியானம் கணிசமாக மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரத்தைக் கண்டறிந்தது. நீங்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படாவிட்டாலும், படுக்கைக்கு முன் தியானம் (மற்றும் நாள் முழுவதும்) தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம் ஆகிய இரண்டிற்கும் உதவும் என்று ஹாரிஸ் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: தியானத்தின் அனைத்து நன்மைகளும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்)

அது எப்படி வேலை செய்கிறது? நீங்கள் முன்பு தூக்க தியானம் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கவில்லை என்றால், அது "உங்களை தூங்க வைக்க" ஒரு வழி அல்ல என்பதை அறிவது முக்கியம், ஹாரிஸ் கூறுகிறார். மாறாக, தியானம் உங்கள் மூளைக்கு அமைதியான இடத்தைக் கொடுக்க உதவுகிறது, இதனால் தூக்கம் இயற்கையாகவே வரும் என்று அவர் விளக்குகிறார்."தூக்கம் அலை அலையாக வருகிறது, அது விரும்பும் போது நடக்கும்-அதற்கு நீங்கள் மேடை அமைக்க வேண்டும்." (ஒருபோதும் தியானம் செய்யவில்லையா? தொடங்குவதற்கு இந்த தொடக்க வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.)

தூக்க தியானத்தின் முக்கிய அம்சம், நீங்கள் செய்யவேண்டிய பட்டியல் அல்லது பிற வாழ்க்கை அழுத்தங்களை சரிசெய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்களைத் திரும்பக் கவனம் செலுத்துவது, இது உடலையும் மனதையும் உறக்கத்திலிருந்து மூடுவதைத் தடுக்கிறது, ஹாரிஸ் கூறுகிறார். "நிறைய மக்கள் முழுமையாக கவனம் செலுத்த முடியும் என்று நினைக்கிறார்கள் - அது திறமை அல்ல," என்று அவர் கூறுகிறார். "மனம் அலைபாயப் போகிறது; அது சாதாரணமானது. உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது மீண்டும் பணிக்குச் செல்லுமாறு திறமை உங்களைச் சொல்லிக் கொள்கிறது."

தூக்க தியானத்தின் முதல் விதி: கடிகாரத்தை (அல்லது ஐபோன்) ஒதுக்கி வைக்கவும்! அதிகாலை 3 மணியாகிவிட்டால், நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரத்தை எண்ணுவது உங்களை மேலும் பதற்றமாகவும் மன அழுத்தமாகவும் மாற்றும் என்று ஹாரிஸ் கூறுகிறார். உங்களின் உறக்க அட்டவணையுடன் (வார இறுதி நாட்களில் கூட) ஒத்துப் போவது உங்களை மிகவும் வெற்றிகரமானதாக அமைக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார். (இங்கே, சிறந்த தூக்கத்திற்கான மேலும் 10 விதிகள்.)

தொடங்குவதற்கு, உங்களுக்கு விருப்பமான தூக்க தியானத்துடன் ஒரு மணி நேரம் ஓய்வெடுக்காமல் செலவிடுங்கள். (நிச்சயமாக, படுக்கைக்கு முன் எலக்ட்ரானிக்ஸ் உபயோகிப்பது பொதுவாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் தியானப் பயிற்சியை எளிதாகச் செய்து, பின்னர் உங்கள் ஃபோன் திரையை அணைக்கலாம் என்று ஹாரிஸ் கூறுகிறார்.) ஹாரிஸின் தியானங்கள், கயாமின் செயலியான தியான ஸ்டுடியோவில் கிடைக்கும் (இதன் அம்சங்கள் பல்வேறு பாணிகள், ஆசிரியர்கள் மற்றும் மரபுகளில் 160 க்கும் மேற்பட்ட வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள்) சுவாசம் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை குறைக்கவும் மற்றும் தளர்வு உணர்வை ஏற்படுத்தவும் ஒரு தியானம் ஆகியவை அடங்கும். அல்லது, உங்களுக்குப் பொருத்தமான பாணியைக் கண்டுபிடிக்க வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்திற்காக எண்ணற்ற பிற ஆதாரங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த இந்த ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் ஹாரிஸ் பரிந்துரைக்கிறார்:

உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையையும் மார்பில் ஒரு கையையும் வைத்து ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள், உங்கள் வயிறு உங்கள் மார்பை விட அதிகமாக நகர்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 10 வரை எண்ணி ஒன்றுக்கு திரும்பவும். தந்திரம் என்னவென்றால், அடுத்த எண்ணில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த முடியாவிட்டால், அதற்குச் செல்ல முடியாது. உங்கள் மனம் அலைபாயத் தொடங்கினால், நீங்கள் உங்கள் எண்ணத்தை தெளிவுபடுத்தும் வரை அந்த எண்ணில் இருக்க வேண்டும். இதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, இதற்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் ஆகலாம் என்று ஹாரிஸ் கூறுகிறார். 20 நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டதாக நீங்கள் கண்டால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்து வேறு இடத்தில் உடற்பயிற்சியைத் தொடருங்கள் என்று அவர் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு