நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• நடைபயிற்சி உங்களுக்கு நல்லதா?
• 1. கலோரிகளை எரிக்கவும்
• 2. இதயத்தை பலப்படுத்துங்கள்
• 3. உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும்
• 4. மூட்டு வலியை எளிதாக்குகிறது
• 5. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது
• 6. உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்
• 7. உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
• 8. உங்கள் வாழ்க்கையை நீட்டுங்கள்
• 9. உங்கள் கால்களைத் தொடுங்கள்
• 10. படைப்பு சிந்தனை
• நடைபயிற்சி போது பாதுகாப்பாக இருக்க உதவிக்குறிப்புகள்
• எப்படி தொடங்குவது
• டேக்அவே

நடைபயிற்சி உங்களுக்கு நல்லதா?

நடைபயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளை அளிக்கும். இது சில நோய்களைத் தடுக்கவும், உங்கள் ஆயுளை நீடிக்கவும் உதவும்.

நடைபயிற்சி இலவசம் மற்றும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு ஏற்றது. நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும் ஒரு துணிவுமிக்க ஜோடி நடைபயிற்சி காலணிகள்.

நடைபயிற்சி சில நன்மைகள் பற்றி அறிய படிக்க.

1. கலோரிகளை எரிக்கவும்

நடைபயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க உதவும். கலோரிகளை எரிப்பது உடல் எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க உதவும்.

உங்கள் உண்மையான கலோரி எரிப்பு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, அவற்றுள்:

• நடை வேகம்
• தூரம் மூடப்பட்டுள்ளது
• நிலப்பரப்பு (நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் எரிக்கப்படுவதை விட மேல்நோக்கி நடந்து செல்லும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்)
• உங்கள் எடை

ஒரு கலோரி கால்குலேட்டர் மூலம் உங்கள் உண்மையான கலோரி எரிப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். பொதுவான மதிப்பீட்டிற்கு, இந்த விளக்கப்படத்தையும் நீங்கள் குறிப்பிடலாம்.

2. இதயத்தை பலப்படுத்துங்கள்

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடப்பது கரோனரி இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நடந்து செல்லும் காலம் அல்லது தூரத்தை அதிகரிக்கும்போது உங்கள் ஆபத்து இன்னும் குறையக்கூடும்.

3. உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும்

சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு) 15 நிமிட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வது, பகலில் மற்றொரு கட்டத்தில் 45 நிமிட நடைப்பயணத்தை விட இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த கண்டுபிடிப்புகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

உணவுக்குப் பிந்தைய நடைப்பயணத்தை உங்கள் வழக்கமான ஒரு வழக்கமான பகுதியாக மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள். இது நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சியைப் பொருத்தவும் உதவும்.

4. மூட்டு வலியை எளிதாக்குகிறது

உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு உள்ளிட்ட மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க நடைப்பயிற்சி உதவும். ஏனெனில் இது மூட்டுகளை ஆதரிக்கும் தசைகளை உயவூட்டுவதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது.

நடைபயிற்சி கீல்வாதத்துடன் வாழும் மக்களுக்கு வலியைக் குறைப்பது போன்ற நன்மைகளையும் அளிக்கலாம். மேலும் வாரத்திற்கு 5 முதல் 6 மைல் தூரம் நடந்து செல்வதும் கீல்வாதத்தைத் தடுக்க உதவும்.

5. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது

நடைபயிற்சி சளி அல்லது காய்ச்சல் வருவதற்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வு காய்ச்சல் பருவத்தில் 1,000 பெரியவர்களைக் கண்டறிந்தது. ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடந்து சென்றவர்களுக்கு 43 சதவீதம் குறைவான நோய்வாய்ப்பட்ட நாட்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மேல் சுவாசக் குழாய் தொற்று குறைவாக இருந்தது.

அவர்கள் நோய்வாய்ப்பட்டால் அவர்களின் அறிகுறிகளும் குறைக்கப்பட்டன. அது ஆய்வில் உட்கார்ந்திருந்த பெரியவர்களுடன் ஒப்பிடப்பட்டது.

இந்த நன்மைகளை அனுபவிக்க தினசரி நடைப்பயணத்தில் செல்ல முயற்சிக்கவும். நீங்கள் குளிர்ந்த காலநிலையில் வாழ்ந்தால், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது ஒரு உட்புற மாலில் சுற்றி நடக்க முயற்சி செய்யலாம்.

6. உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்

நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது ஒரு நடைக்குச் செல்வது ஒரு கப் காபியைப் பிடுங்குவதை விட மிகச் சிறந்த ஆற்றல் ஊக்கமாக இருக்கலாம்.

நடைபயிற்சி உடலில் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது கார்டிசோல், எபினெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் அளவையும் அதிகரிக்கும். அவை ஆற்றல் மட்டங்களை உயர்த்த உதவும் ஹார்மோன்கள்.

7. உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும்

நடைபயிற்சி உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும். கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் எதிர்மறை மனநிலையை குறைக்க இது உதவும் என்பதைக் காட்டு. இது சுயமரியாதையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சமூக விலகலின் அறிகுறிகளையும் குறைக்கும்.

இந்த நன்மைகளை அனுபவிக்க, வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் 30 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது பிற மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை மூன்று 10 நிமிட நடைப்பயணங்களாக உடைக்கலாம்.

8. உங்கள் வாழ்க்கையை நீட்டுங்கள்

வேகமான வேகத்தில் நடப்பது உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கும். மெதுவான வேகத்துடன் ஒப்பிடும்போது சராசரி வேகத்தில் நடப்பதால் ஒட்டுமொத்த இறப்புக்கான ஆபத்து 20 சதவீதம் குறைகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

ஆனால் விறுவிறுப்பான அல்லது வேகமான வேகத்தில் (மணிக்கு குறைந்தது 4 மைல்) நடப்பது ஆபத்தை 24 சதவீதம் குறைத்தது. ஒட்டுமொத்த இறப்புக்கான காரணங்கள், இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து இறப்பு போன்ற காரணிகளுடன் விரைவான வேகத்தில் நடப்பதை இந்த ஆய்வு கவனித்தது.

9. உங்கள் கால்களைத் தொடுங்கள்

நடைபயிற்சி உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும். அதிக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள, ஒரு மலைப்பாங்கான பகுதியில் அல்லது ஒரு சாய்வோடு ஒரு டிரெட்மில்லில் நடந்து செல்லுங்கள். அல்லது படிக்கட்டுகளுடன் வழிகளைக் கண்டறியவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஜாகிங் போன்ற பிற குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகளுடன் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால் தசைகளை மேலும் தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் கால் சுருட்டை போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

10. படைப்பு சிந்தனை

நடைபயிற்சி உங்கள் தலையை அழிக்கவும், ஆக்கப்பூர்வமாக சிந்திக்கவும் உதவும்.

நான்கு சோதனைகள் அடங்கிய ஒரு ஆய்வு, மக்கள் நடக்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது புதிய யோசனைகளைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிப்பதை ஒப்பிடுகிறது. பங்கேற்பாளர்கள் நடைபயிற்சி போது சிறப்பாக செயல்படுவதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், குறிப்பாக வெளியில் நடக்கும்போது.

நடைபயிற்சி யோசனைகளின் இலவச ஓட்டத்தைத் திறக்கிறது மற்றும் படைப்பாற்றலை அதிகரிப்பதற்கும் அதே நேரத்தில் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவதற்கும் ஒரு எளிய வழியாகும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

அடுத்த முறை நீங்கள் வேலையில் சிக்கலில் சிக்கும்போது உங்கள் சகாக்களுடன் நடைபயிற்சி சந்திப்பைத் தொடங்க முயற்சிக்கவும்.

நடைபயிற்சி போது பாதுகாப்பாக இருக்க உதவிக்குறிப்புகள்

நடக்கும்போது உங்கள் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த, இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• பாதசாரிகளுக்கு நியமிக்கப்பட்ட பகுதிகளில் நடந்து செல்லுங்கள். முடிந்தால் நன்கு ஒளிரும் பகுதிகளைத் தேடுங்கள்.
• நீங்கள் மாலை அல்லது அதிகாலை நேரங்களில் நடந்தால், கார்கள் உங்களைப் பார்க்கும் வகையில் பிரதிபலிப்பு உடுப்பு அல்லது வெளிச்சத்தை அணியுங்கள்.
• நல்ல குதிகால் மற்றும் பரம ஆதரவுடன் துணிவுமிக்க காலணிகளை அணியுங்கள்.
• தளர்வான, வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
• நீரேற்றமாக இருக்க உங்கள் நடைக்கு முன்னும் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• மேகமூட்டமான நாட்களில் கூட, வெயிலைத் தடுக்க சன்ஸ்கிரீன் அணியுங்கள்.

எப்படி தொடங்குவது

நடைபயிற்சி தொடங்க, உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜோடி துணிவுமிக்க நடைபயிற்சி காலணிகள் மட்டுமே. உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் ஒரு நடை பாதையைத் தேர்வுசெய்க. அல்லது உங்கள் பகுதியில் ஒரு பாதை அல்லது கடற்கரை போன்ற ஒரு அழகிய இடத்தைப் பாருங்கள்.

உங்களுடன் நடப்பதற்கும் உங்களை பொறுப்புக்கூற வைப்பதற்கும் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை நீங்கள் நியமிக்கலாம். மாற்றாக, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்குள் நடைபயிற்சி சேர்க்கலாம். இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன:

• நீங்கள் பயணித்தால், உங்கள் பஸ்ஸிலிருந்து இறங்குங்கள் அல்லது ஒரு நிறுத்தத்தை சீக்கிரம் பயிற்சியளித்து, மீதமுள்ள வேலைக்குச் செல்லுங்கள்.
• வழக்கத்தை விட உங்கள் அலுவலகத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் நிறுத்தி, உங்கள் காரில் இருந்து நடந்து செல்லுங்கள்.
• நீங்கள் தவறுகளைச் செய்யும்போது வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நடப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் உங்கள் பணிகளை முடிக்க முடியும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சியில் பொருத்தலாம்.

டேக்அவே

நடைபயிற்சி அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை நிறைவேற்ற முடியும்.

உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைக் கண்காணிக்க பெடோமீட்டர் அல்லது பிற உடற்பயிற்சி டிராக்கரைப் பெறுவதைக் கவனியுங்கள். பார்க்க சில இங்கே.

உங்கள் வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற நடை பாதை மற்றும் தினசரி படி இலக்கைத் தேர்வுசெய்க.

காயத்தைத் தவிர்க்க நடைபயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.