ஆளி விதைகளின் முதல் 10 சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஆளி விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன
• 2. ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் ஆளி விதைகள் அதிகம்
• 3. ஆளி விதைகள் லிக்னான்களின் வளமான மூலமாகும், இது புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்
• 4. ஆளி விதைகள் உணவு இழைகளில் நிறைந்தவை
• 5. ஆளி விதைகள் கொழுப்பை மேம்படுத்தக்கூடும்
• 6. ஆளி விதைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்
• 7. அவை உயர் தரமான புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன
• 8. ஆளி விதைகள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும்
• 9. ஆளி விதைகள் வளைகுடாவில் பசியுடன் இருக்கும், இது எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்
• 10. ஆளி விதைகள் பல்துறை மூலப்பொருளாக இருக்கலாம்
• உங்கள் உணவில் ஆளி விதைகளைச் சேர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• முழு நிலத்தை விட நில விதைகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• ஆளிவிதை எண்ணெய் பற்றி என்ன?
• உனக்கு எவ்வளவு தேவை?
• அடிக்கோடு

பல நூற்றாண்டுகளாக, ஆளி விதைகள் அவற்றின் சுகாதார-பாதுகாப்பு பண்புகளுக்காக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளன.

உண்மையில், சார்லஸ் தி கிரேட் தனது குடிமக்களின் ஆரோக்கியத்திற்காக ஆளி விதைகளை சாப்பிட உத்தரவிட்டார். எனவே அவர்கள் பெயரைப் பெற்றதில் ஆச்சரியமில்லை லினம் யூசிடாடிஸிமம், அதாவது "மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்."

இப்போதெல்லாம், ஆளி விதைகள் ஒரு "சூப்பர் உணவாக" வெளிவருகின்றன, அவற்றின் அறிவியல் நன்மைகளை அதிக அறிவியல் ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

விஞ்ஞானத்தால் ஆதரிக்கப்படும் ஆளி விதைகளின் 10 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. ஆளி விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன

நாகரிகத்தின் தொடக்கத்திலிருந்து வளர்ந்த ஆளி விதைகள் பழமையான பயிர்களில் ஒன்றாகும். பழுப்பு மற்றும் தங்கம் என இரண்டு வகைகள் உள்ளன, அவை சமமாக சத்தானவை.

தரையில் ஆளி விதைகளுக்கு ஒரு பொதுவான பரிமாறும் அளவு 1 தேக்கரண்டி (7 கிராம்) ஆகும்.

ஒரு தேக்கரண்டி ஒரு நல்ல அளவு புரதம், ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது, கூடுதலாக சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வளமான ஆதாரமாக உள்ளது.

ஒரு தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகள் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளன (1):

• கலோரிகள்: 37
• புரத: 1.3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்
• இழை: 1.9 கிராம்
• மொத்த கொழுப்பு: 3 கிராம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு: 0.5 கிராம்
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு: 2.0 கிராம்
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: 1,597 மி.கி.
• வைட்டமின் பி 1: ஆர்.டி.ஐயின் 8%
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்.டி.ஐயின் 2%
• ஃபோலேட்: ஆர்.டி.ஐயின் 2%
• கால்சியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 2%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 2%
• வெளிமம்: ஆர்டிஐ 7%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 4%
• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 2%

சுவாரஸ்யமாக, ஆளி விதைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் முக்கியமாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், லிக்னான்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அவற்றில் உள்ளன.

சுருக்கம்: ஆளி விதைகள் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், லிக்னான்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கம் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு முக்கியமாகும்.

2. ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் ஆளி விதைகள் அதிகம்

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது மீன் சாப்பிடாவிட்டால், ஆளி விதைகள் உங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும்.

அவை ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ஏ.எல்.ஏ) வளமான மூலமாகும், பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் (2).

உங்கள் உடல் அவற்றை உற்பத்தி செய்யாததால், நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய இரண்டு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களில் ALA ஒன்றாகும்.

ஆளி விதைகளில் உள்ள ஏ.எல்.ஏ இதயத்தின் இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு வைப்பதைத் தடுத்தது, தமனிகளில் வீக்கத்தைக் குறைத்தது மற்றும் கட்டி வளர்ச்சியைக் குறைத்தது (3, 4, 5) என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

3,638 பேர் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு கோஸ்டாரிகா ஆய்வில், ALA (6) குறைவாக உட்கொண்டவர்களை விட ALA அதிகமாக சாப்பிட்டவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஆபத்து குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும், 250,000 க்கும் அதிகமானோர் சம்பந்தப்பட்ட 27 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய ஆய்வு, ALA இதய நோய்க்கான 14% குறைவான ஆபத்துடன் (7) இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்தது.

பல ஆய்வுகள் ALA ஐ பக்கவாதம் (8, 9, 10) குறைந்த அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன.

மேலும், அண்மையில் அவதானிக்கப்பட்ட தரவுகளின் மதிப்பாய்வு, ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (ஈபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடக்கூடிய இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏ.எல்.ஏ கொண்டுள்ளது, இது மிகவும் பிரபலமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் இரண்டு (11).

சுருக்கம்: ஆளி விதைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் ALA இன் வளமான மூலமாகும். தாவர அடிப்படையிலான ஏ.எல்.ஏ கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

3. ஆளி விதைகள் லிக்னான்களின் வளமான மூலமாகும், இது புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்

லிக்னான்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் பண்புகளைக் கொண்ட தாவர கலவைகள் ஆகும், இவை இரண்டும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (12).

சுவாரஸ்யமாக, ஆளி விதைகளில் மற்ற தாவர உணவுகளை விட 800 மடங்கு அதிக லிக்னான்கள் உள்ளன (5).

ஆளி விதைகளை சாப்பிடுவோருக்கு மார்பக புற்றுநோய் குறைவு, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் (13) என்று அவதானிப்பு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, 6,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்கள் சம்பந்தப்பட்ட கனேடிய ஆய்வின்படி, ஆளி விதைகளை சாப்பிடுவோர் மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 18% குறைவு (14).

இருப்பினும், ஆளி விதைகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும் ஆண்கள் பயனடையலாம்.

15 ஆண்கள் உட்பட ஒரு சிறிய ஆய்வில், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றும்போது ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் ஆளி விதைகளை வழங்கியவர்கள் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயைக் குறைப்பதைக் காட்டியது, இது புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கான குறைந்த அபாயத்தைக் குறிக்கிறது (15).

ஆளி விதைகளுக்கு ஆய்வக மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் பெருங்குடல் மற்றும் தோல் புற்றுநோய்களைத் தடுக்கும் ஆற்றலும் இருப்பதாகத் தோன்றியது. இருப்பினும், இதை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை (16).

ஆயினும்கூட, இதுவரை கிடைத்த சான்றுகள் ஆளி விதைகள் பல்வேறு புற்றுநோய்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மதிப்புமிக்க உணவாக இருப்பதை சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

சுருக்கம்: ஆளி விதைகளில் லிக்னான்கள் எனப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும், பிற வகை புற்றுநோய்களைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும்.

4. ஆளி விதைகள் உணவு இழைகளில் நிறைந்தவை

ஒரு தேக்கரண்டி ஆளி விதைகளில் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 8–12% ஆகும் (17).

மேலும் என்னவென்றால், ஆளி விதைகளில் இரண்டு வகையான உணவு நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன - கரையக்கூடிய (20-40%) மற்றும் கரையாத (60-80%).

இந்த ஃபைபர் இரட்டையர் பெரிய குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது, மலத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒருபுறம், கரையக்கூடிய நார் உங்கள் குடலின் உள்ளடக்கங்களின் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் செரிமான வீதத்தை குறைக்கிறது. இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பை (18) கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மறுபுறம், கரையாத ஃபைபர் அதிக தண்ணீரை மலத்துடன் பிணைக்க அனுமதிக்கிறது, அவற்றின் மொத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மென்மையான மலத்தை விளைவிக்கிறது. மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதற்கும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி அல்லது டைவர்டிகுலர் நோய் உள்ளவர்களுக்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் (5).

சுருக்கம்: ஒவ்வொரு சிறிய விதையிலும் இவ்வளவு நார்ச்சத்துக்கள் இருப்பதால், உங்கள் உணவில் ஆளி விதைகளைச் சேர்ப்பது வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

5. ஆளி விதைகள் கொழுப்பை மேம்படுத்தக்கூடும்

ஆளி விதைகளின் மற்றொரு ஆரோக்கிய நன்மை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் திறன் ஆகும்.

அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களில் ஒரு ஆய்வில், மூன்று மாதங்களுக்கு தினமும் 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) ஆளிவிதை தூள் உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பை 17% ஆகவும், "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பை கிட்டத்தட்ட 20% (19) ஆகவும் குறைத்தது.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு மாதத்திற்கு தினமும் 1 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) ஆளிவிதை தூள் உட்கொள்வதால் "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பு (20) 12% அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில், தினசரி 30 கிராம் ஆளி விதைகளை உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பை முறையே 7% மற்றும் 10% குறைத்தது (21).

ஆளி விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து காரணமாக இந்த விளைவுகள் தோன்றும், ஏனெனில் இது பித்த உப்புக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு பின்னர் உடலால் வெளியேற்றப்படுகிறது.

இந்த பித்த உப்புக்களை நிரப்ப, கொழுப்பு உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து உங்கள் கல்லீரலுக்குள் இழுக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை உங்கள் இரத்தத்தின் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது (18).

கொழுப்பை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு இது நிச்சயமாக ஒரு நல்ல செய்தி.

சுருக்கம்: ஆளி விதைகளின் அதிக நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம்.

6. ஆளி விதைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்

ஆளி விதைகளைப் பற்றிய ஆய்வுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான அதன் இயல்பான திறனிலும் கவனம் செலுத்தியுள்ளன (22).

கனேடிய ஆய்வில் ஆறு மாதங்களுக்கு தினமும் 30 கிராம் ஆளி விதைகளை சாப்பிடுவது முறையே (23) சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை முறையே 10 மி.மீ.ஹெச் மற்றும் 7 மி.மீ.

ஏற்கனவே இரத்த அழுத்த மருந்துகளை உட்கொண்டவர்களுக்கு, ஆளி விதைகள் இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் குறைத்து, கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளின் எண்ணிக்கையை 17% (23) குறைத்தது.

மேலும், 11 ஆய்வுகளின் தரவைப் பார்த்த ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வின் படி, மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக ஆளி விதைகளை தினமும் எடுத்துக்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை 2 மிமீஹெச்ஜி (24) குறைத்தது.

இது முக்கியமற்றதாகத் தோன்றினாலும், இரத்த அழுத்தத்தில் 2-எம்.எம்.ஹெச்ஜி குறைப்பு பக்கவாதத்தால் இறக்கும் அபாயத்தை 10% ஆகவும், இதய நோயிலிருந்து 7% (25) ஆகவும் குறைக்கலாம்.

சுருக்கம்: ஆளி விதைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

7. அவை உயர் தரமான புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன

ஆளி விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும், மேலும் ஆளி விதை புரதம் மற்றும் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் ஆர்வம் அதிகரித்து வருகிறது. ஆளிவிதை புரதத்தில் அமினோ அமிலங்கள் அர்ஜினைன், அஸ்பார்டிக் அமிலம் மற்றும் குளுட்டமிக் அமிலம் (26, 27) நிறைந்துள்ளது.

பல ஆய்வக மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் ஆளிவிதை புரதம் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவியது, கொழுப்பைக் குறைத்தது, கட்டிகளைத் தடுத்தது மற்றும் பூஞ்சை எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருந்தது (28, 29, 30).

நீங்கள் இறைச்சியைக் குறைப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருப்பீர்கள் என்று கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஆளி விதைகள் உங்கள் பதிலாக இருக்கலாம்.

உண்மையில், ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், 21 பெரியவர்களுக்கு விலங்கு புரத உணவு அல்லது தாவர புரத உணவு வழங்கப்பட்டது. இரண்டு உணவுகளுக்கிடையில் குறிப்பிடப்பட்ட பசி, திருப்தி அல்லது உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றில் எந்த வித்தியாசமும் ஆய்வில் இல்லை (31).

விலங்கு மற்றும் தாவர புரத உணவுகள் இரண்டும் குடலில் உள்ள ஹார்மோன்களை முழுமையின் உணர்வைக் கொண்டுவர தூண்டுகின்றன, இதன் விளைவாக அடுத்த உணவில் குறைவாக சாப்பிடலாம்.

சுருக்கம்: ஆளி விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் இறைச்சியை உண்ணாத மக்களுக்கு மாற்று புரத மூலமாகவும் இருக்கலாம்.

8. ஆளி விதைகள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும்

டைப் 2 நீரிழிவு என்பது உலகளவில் ஒரு பெரிய சுகாதாரப் பிரச்சினையாகும்.

இன்சுலின் சுரக்க உடலின் இயலாமை அல்லது அதற்கு எதிரான எதிர்ப்பின் விளைவாக இது உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

சில ஆய்வுகள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் தினசரி உணவில் குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு 10-20 கிராம் ஆளி விதை தூளை சேர்த்தவர்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் 8-20% குறைவதைக் கண்டனர் (20, 32, 33).

இந்த இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் விளைவு குறிப்பாக ஆளி விதைகளின் கரையாத நார்ச்சத்து காரணமாகும். கரையாத ஃபைபர் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை வெளியிடுவதை குறைத்து இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது (5, 34).

இருப்பினும், ஒரு ஆய்வில் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் எந்த மாற்றமும் இல்லை அல்லது நீரிழிவு நிர்வாகத்தில் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை (35).

ஆய்வில் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பாடங்கள் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதால் இது இருக்கலாம். ஆளிவிதை எண்ணெயில் நார்ச்சத்து இல்லை, இது ஆளி விதைகளின் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது.

ஒட்டுமொத்தமாக, ஆளி விதைகள் நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் ஒரு நன்மை பயக்கும் மற்றும் சத்தான கூடுதலாக இருக்கும்.

சுருக்கம்: ஆளி விதைகள் அவற்றின் கரையாத நார்ச்சத்து காரணமாக இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம். அவை நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.

9. ஆளி விதைகள் வளைகுடாவில் பசியுடன் இருக்கும், இது எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்

உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி செய்யும் போக்கு உங்களுக்கு இருந்தால், பசி வேதனையைத் தடுக்க உங்கள் பானத்தில் ஆளி விதைகளைச் சேர்ப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

ஒரு ஆய்வில் 2.5 கிராம் தரையில் ஆளி ஃபைபர் சாறு ஒரு பானத்தில் சேர்ப்பது பசி மற்றும் ஒட்டுமொத்த பசியின் உணர்வைக் குறைத்தது (36).

ஆளி விதைகளின் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக பசியின்மை குறைகிறது. இது வயிற்றில் செரிமானத்தை குறைக்கிறது, இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் முழுமையான உணர்வை வழங்கும் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது (37, 38, 39).

ஆளி விதைகளின் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் பசியை அடக்குவதன் மூலமும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும் எடை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

சுருக்கம்: ஆளி விதைகள் உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கின்றன, மேலும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும்.

10. ஆளி விதைகள் பல்துறை மூலப்பொருளாக இருக்கலாம்

ஆளி விதைகள் அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெயை பல பொதுவான உணவுகளில் சேர்க்கலாம். பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:

• உங்கள் தினசரி திரவ உட்கொள்ளலின் ஒரு பகுதியாக அவற்றை தண்ணீரில் சேர்ப்பது மற்றும் குடிப்பது
• ஆளிவிதை எண்ணெயை சாலட்டில் ஒரு அலங்காரமாக தூறல்
• உங்கள் சூடான அல்லது குளிர்ந்த காலை உணவு தானியத்தின் மீது தரையில் ஆளி விதைகளை தெளித்தல்
• உங்களுக்கு பிடித்த தயிரில் கலத்தல்
• அவற்றை குக்கீ, மஃபின், ரொட்டி அல்லது பிற பேட்டர்களில் சேர்ப்பது
• சீரான தன்மையை கெட்டியாக மாற்றுவதற்கு அவற்றை மிருதுவாக்குகிறது
• முட்டையின் மாற்றாக அவற்றை தண்ணீரில் சேர்ப்பது
• அவற்றை இறைச்சி பட்டைகளில் இணைத்தல்

சுருக்கம்: ஆளி விதைகள் பல்துறை வாய்ந்தவை, உங்கள் அன்றாட உணவில் எளிதாக சேர்க்கலாம். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான சமையல் வகைகள் உள்ளன.

உங்கள் உணவில் ஆளி விதைகளைச் சேர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஆளி விதைகளை உட்கொள்வதால் பல சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் கூறப்படுகின்றன.

இந்த சிறிய விதைகளை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்க்கலாம் என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே.

முழு நிலத்தை விட நில விதைகளை உட்கொள்ளுங்கள்

தரையில் ஆளி விதைகளை தேர்வு செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும்.

முழு ஆளி விதைகளிலிருந்து நீங்கள் பல நன்மைகளை அறுவடை செய்ய மாட்டீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் குடல்கள் விதைகளின் கடினமான வெளிப்புற ஓட்டை உடைக்க முடியாது.

இவ்வாறு சொல்லப்பட்டால், நீங்கள் இன்னும் முழு ஆளி விதைகளை வாங்கலாம், அவற்றை ஒரு காபி கிரைண்டரில் அரைத்து, தரையில் ஆளி விதைகளை காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமிக்கலாம்.

ஆளிவிதை எண்ணெய் பற்றி என்ன?

ஆளி விதை எண்ணெயை மீண்டும் பயன்படுத்துவது அதன் ஊட்டச்சத்து பண்புகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள் காரணமாகும்.

இது வழக்கமாக குளிர் அழுத்துதல் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையால் பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது.

எண்ணெய் வெப்பம் மற்றும் வெளிச்சத்திற்கு உணர்திறன் கொண்டிருப்பதால், இது இருண்ட கண்ணாடி பாட்டில்களில் வைக்கப்பட்டு சமையலறை அமைச்சரவை போன்ற இருண்ட, குளிர்ந்த இடத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது.

அதன் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் வெப்ப உணர்திறன் கொண்டவை என்பதால், ஆளி விதை எண்ணெய் அதிக வெப்பநிலை சமையலுக்கு ஏற்றது அல்ல.

ஆயினும்கூட, சில ஆய்வுகள் ஆளி விதை எண்ணெயை 350 ° F / 177 ° C வரை லேசான அசை-வறுக்கவும் பயன்படுத்துவதால் எண்ணெயின் தரத்தில் எந்தக் குறைப்பும் ஏற்படவில்லை (5).

ஆளி விதைகளை விட ஆளிவிதை எண்ணெயில் அதிக ஏ.எல்.ஏ உள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஒரு தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகளில் 1.6 கிராம், ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெயில் 7 கிராம் உள்ளது.

ஆயினும்கூட, ஆளி விதைகளில் ஃபைபர் போன்ற பிரித்தெடுக்கப்பட்ட எண்ணெயில் சேர்க்கப்படாத பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஆளி விதைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை முழுமையாக அறுவடை செய்ய, தரையில் ஆளி விதைகள் ஒரு சிறந்த முதல் தேர்வை செய்யும்.

உனக்கு எவ்வளவு தேவை?

மேலே உள்ள ஆய்வுகளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள சுகாதார நன்மைகள் ஒரு நாளைக்கு 1 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) தரையில் ஆளி விதைகளுடன் காணப்பட்டன.

இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 5 தேக்கரண்டி (50 கிராம்) ஆளி விதைகளுக்கு குறைவாக பரிமாற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம்: தரை ஆளி விதைகள் மிகப்பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. ஆளிவிதை எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினால், அதை குளிர்ந்த, இருண்ட இடத்தில் சேமித்து வைத்து, குறைந்த வெப்பநிலையில் சமைக்கும் போது அதன் ஊட்டச்சத்து பண்புகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

ஊட்டச்சத்து நன்மை என்று வரும்போது, ​​ஆளி விதைகள் அதில் நிறைந்திருக்கும்.

சிறியதாக இருந்தாலும், அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் ஏ.எல்.ஏ, லிக்னான்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன, இவை அனைத்தும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பயனடையவும் அவை பயன்படுத்தப்படலாம்.

பல்துறை உணவுப் பொருளாக, ஆளி விதைகள் அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெய் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது.

பல நிரூபிக்கப்பட்ட சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் இன்னும் பலவற்றைக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடையிலிருந்து சில ஆளி ​​விதைகளைப் பிடிக்க இப்போது இதைவிட சிறந்த நேரம் இல்லை.