ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• 13 நன்மைகள்
• 1. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• 2. இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
• 3. இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது
• 4. ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது
• 5. நாள்பட்ட வலியைக் குறைக்கிறது
• 6. எய்ட்ஸ் தூக்கம்
• 7. எடையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
• 8. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது
• 9. மூளை சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
• 10. மனநிலையை அதிகரிக்கும்
• 11. நீர்வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• 12. குழந்தைகள் உட்பட பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது
• 13. மலிவு மற்றும் அணுகக்கூடியது
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானதா?
• டேக்அவே

உங்களுக்கு எவ்வளவு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தேவை?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் இரத்த உந்தி மற்றும் பெரிய தசைக் குழுக்கள் செயல்படும் எந்தவொரு செயலாகும். இது இருதய செயல்பாடு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
• நீச்சல்
• கனமான சுத்தம் அல்லது தோட்டம்
• ஓடுதல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• கால் பந்து விளையாடுகிறேன்

ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட வீரியமான செயல்பாட்டைப் பெற நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். மிதமான செயல்பாட்டிற்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் எடுத்துக்காட்டுகள். ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் தீவிரமான செயல்பாடுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

ஆனால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது? நன்மைகளைப் பற்றி அறியவும், உங்கள் வழக்கமான முறையில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதற்கான வழிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறவும் படிக்கவும்.

13 நன்மைகள்

1. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை அமெரிக்க இதய சங்கம் மற்றும் பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அல்லது ஆபத்தில் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை மிகவும் திறமையாக செலுத்த உதவுகிறது.

இருதய உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், மேலும் “நல்ல” உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எச்.டி.எல்) கொழுப்பை உயர்த்துவதன் மூலமும், இரத்தத்தில் “கெட்ட” குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் உங்கள் தமனிகளைத் தெளிவாக வைத்திருக்க முடியும்.

நீங்கள் குறிப்பாக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு வாரமும் 3 முதல் 4 முறை வரை 40 நிமிட மிதமான முதல் தீவிரமான-தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

2. இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

இருதய உடற்பயிற்சி உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும். ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். மருந்து இல்லாமல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான பிற வழிகள் இங்கே.

3. இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும் உதவுகிறது, இவை அனைத்தும் உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கின்றன. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், ஏரோபிக் அல்லது காற்றில்லா எந்தவொரு இயக்கமும் இந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

4. ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது

ஆஸ்துமா நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஆஸ்துமா தாக்குதல்களின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் இரண்டையும் குறைக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உதவும். உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால் புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். பணிபுரியும் போது உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உதவும் குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகள் அல்லது முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

5. நாள்பட்ட வலியைக் குறைக்கிறது

உங்களுக்கு நாள்பட்ட முதுகுவலி இருந்தால், இருதய உடற்பயிற்சி - குறிப்பாக நீச்சல் அல்லது அக்வா ஏரோபிக்ஸ் போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் - மீண்டும் தசை செயல்பாடு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுங்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், இது நாள்பட்ட முதுகுவலியை மேலும் குறைக்கலாம்.

6. எய்ட்ஸ் தூக்கம்

இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் இருதய உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

தூக்க சுகாதாரம் தொடர்பான கல்வியுடன் இணைந்து ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டம் தூக்கமின்மைக்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாகும் என்று நாள்பட்ட தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ள நபர்கள் பற்றிய ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

பங்கேற்பாளர்கள் 16 வாரங்களுக்கு ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டனர், பின்னர் அவர்களின் தூக்கம் மற்றும் பொது மனநிலை குறித்த கேள்வித்தாள்களை நிறைவு செய்தனர். செயல்பாட்டுக் குழு சிறந்த தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவையும், அத்துடன் அவர்களின் பகல்நேர விழிப்புணர்வு மற்றும் உயிர்ச்சக்தியையும் மேம்படுத்துவதாக அறிவித்தது.

இருப்பினும், படுக்கைக்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது தூங்குவது மிகவும் கடினம். படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.

7. எடையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி என்பது எடை இழப்புக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகள் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்கவும் அதைத் தடுக்கவும் உதவும் சக்தியைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் உணவை ஒரே மாதிரியாக வைத்திருக்குமாறு ஆராய்ச்சியாளர்கள் கேட்டார்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் ஈடுபட 400 முதல் 600 கலோரிகளை, வாரத்திற்கு 5 முறை, 10 மாதங்களுக்கு எரிக்கலாம்.

முடிவுகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் அவர்களின் ஆரம்ப எடையில் 4.3 முதல் 5.7 சதவிகிதம் வரை குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பைக் காட்டின. பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் பெரும்பகுதிக்கு டிரெட்மில்ஸில் நடந்து சென்றனர் அல்லது ஜாகிங் செய்தனர். உங்களுக்கு ஒரு டிரெட்மில்லுக்கான அணுகல் இல்லையென்றால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது அல்லது இரவு உணவிற்கு முன் போன்ற ஒரு நாளைக்கு சில விறுவிறுப்பான நடைகள் அல்லது ஜாக்ஸை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் எடை மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து, 400 முதல் 600 கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் 4 மைல் தூரம் நடந்து செல்ல வேண்டும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக கலோரிகளைக் குறைப்பது, அதே அளவு எடையைக் குறைக்க தேவையான உடற்பயிற்சியின் அளவைக் குறைக்கும்.

8. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது

பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் சுறுசுறுப்பான மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும் பெண்கள் மற்றும் அவர்களின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலங்களில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கம் குறித்து ஆய்வு செய்தனர்.

• ஒரு குழு ஒரு டிரெட்மில்லில் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தது
• மற்றொரு குழு 30 வினாடிகளுக்கு மேல் தீவிரமான செயல்பாட்டை வெடித்தது
• கடைசி குழு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை

இந்த உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நாட்கள் மற்றும் வாரங்களில் எல்லா பெண்களும் தங்கள் இரத்தத்தை முன், பின், மற்றும் வெவ்வேறு இடைவெளியில் எடுத்துக்கொண்டனர்.

வழக்கமான மற்றும் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இம்யூனோகுளோபுலின்ஸ் எனப்படும் இரத்தத்தில் சில ஆன்டிபாடிகளை அதிகரிக்கிறது என்று முடிவுகள் காண்பித்தன. அது இறுதியில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது. பெண்களின் உட்கார்ந்த குழு நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாட்டில் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணவில்லை மற்றும் அவர்களின் கார்டிசோலின் அளவு செயலில் உள்ள குழுக்களை விட அதிகமாக இருந்தது.

9. மூளை சக்தியை மேம்படுத்துகிறது

நீங்கள் 30 வயதை எட்டிய பிறகு மூளை திசுக்களை இழக்கத் தொடங்குகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இந்த இழப்பை குறைத்து அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

இந்த கோட்பாட்டை சோதிக்க, 55 வயதான பெரியவர்கள் மதிப்பீட்டிற்காக காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (எம்ஆர்ஐ) ஸ்கேன்களை சமர்ப்பித்தனர். பங்கேற்பாளர்கள் பின்னர் அவர்களின் உடல்நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு பரிசோதிக்கப்பட்டனர், இதில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உட்பட. மிகவும் பொருத்தமாக இருந்த பெரியவர்கள் மூளையின் முன், பாரிட்டல் மற்றும் தற்காலிக பகுதிகளில் குறைவான குறைப்புகளைக் காட்டினர். ஒட்டுமொத்தமாக, அவர்களின் மூளை திசு மிகவும் வலுவாக இருந்தது.

இது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம்? ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உடல் செய்கிறது மற்றும் மூளை நல்ல.

10. மனநிலையை அதிகரிக்கும்

உங்கள் உடலை நகர்த்துவது உங்கள் மனநிலையையும் மேம்படுத்தக்கூடும். மனச்சோர்வு உள்ள நபர்கள் குறித்த ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் 30 நிமிடங்கள் ஒரு அமர்வில் இடைவெளியைச் செய்தனர். 10 நாட்களுக்குப் பிறகு, அவர்களின் மனநிலையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைப் புகாரளிக்குமாறு அவர்களிடம் கேட்கப்பட்டது.

அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பைக் கூறினர். இந்த முடிவுகள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது, குறுகிய காலத்திற்கு கூட, மனநிலையில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

முன்னேற்றத்தைக் காண நீங்கள் கிட்டத்தட்ட இரண்டு வாரங்கள் காத்திருக்கத் தேவையில்லை. உங்களுக்கு ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வு கூட போதுமானதாக இருக்கும் என்று ஆய்வு முடிவுகள் வெளிப்படுத்தின.

11. நீர்வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது

ஒவ்வொரு ஆண்டும் 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட மூன்று பேரில் ஒருவர் விழுகிறார். நீர்வீழ்ச்சி உடைந்த எலும்புகளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் வாழ்நாள் முழுவதும் காயங்கள் அல்லது குறைபாடுகளை உருவாக்கும். நீர்வீழ்ச்சிக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உடற்பயிற்சி உதவும். நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு வயதாகிவிட்டது, இருக்க வேண்டாம். நீங்கள் பெற நிறைய இருக்கிறது.

ஏரோபிக் நடனம், எடுத்துக்காட்டாக, சிறந்த சமநிலையையும் சுறுசுறுப்பையும் ஊக்குவிப்பதன் மூலம் வீழ்ச்சியடையும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று 72 முதல் 87 வயது வரையிலான பெண்கள் பற்றிய ஆய்வின் முடிவுகள் வெளிப்படுத்தின. பெண்கள் ஒரு மணி நேரம், வாரத்திற்கு 3 முறை, மொத்தம் 12 வாரங்கள் வேலை செய்தனர். நடன அமர்வுகளில் ஏராளமான குந்துதல் இயக்கங்கள், கால் சமநிலை மற்றும் பிற அடிப்படை மொத்த மோட்டார் பணிகள் இருந்தன.

ஆய்வின் முடிவில், கட்டுப்பாட்டு குழுவில் உள்ள பெண்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு ஒரு காலில் நிற்பது போன்ற பணிகளில் கணிசமாக சிறப்பாக செயல்பட்டனர். அவர்கள் சிறந்த பிடியின் வலிமையையும் அடையலையும் கொண்டிருந்தனர், உடலை நீர்வீழ்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடிய அனைத்து முக்கியமான உடல் பலங்களும்.

புதிய பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். குழு வகுப்புகள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் சரியாக நகர்வுகளைச் செய்கிறீர்களா என்று பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும், மேலும் தேவைப்பட்டால், காயம் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க அவர்கள் உங்களுக்கு மாற்றங்களையும் கொடுக்கலாம்.

12. குழந்தைகள் உட்பட பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது

இருதய உடற்பயிற்சி என்பது பெரும்பாலான குழுக்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, வயதானவர்கள் அல்லது நீண்டகால சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் கூட. உங்களுக்கு எது சிறந்தது மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையில் பாதுகாப்பானது என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து செயல்படுவது முக்கியம்.

குழந்தைகள் கூட வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற வேண்டும். உண்மையில், குழந்தைகளுக்கான பரிந்துரைகள் பெரியவர்களை விட சற்றே அதிகம். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பிள்ளை குறைந்தபட்சம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை நகர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். மிதமான செயல்பாடுகள் நல்லது, ஆனால் குழந்தைகள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது தீவிர மண்டலத்திற்குள் செல்ல வேண்டும்.

13. மலிவு மற்றும் அணுகக்கூடியது

வேலை செய்ய உங்களுக்கு எந்த ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி உறுப்பினர் தேவையில்லை. தினசரி உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை சுற்றி நடப்பது அல்லது உள்ளூர் பாதையில் ஒரு நண்பருடன் ஜாக் செல்வது போன்ற எளிதானது.

உங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சியை இலவசமாக அல்லது மலிவாகப் பெறுவதற்கான பிற வழிகள்:

• பூல் நேரத்திற்கு உள்ளூர் பள்ளிகள் அல்லது சமூக மையங்களை சரிபார்க்கவும். பலர் குடியிருப்பாளர்களுக்கு இலவச அனுமதி வழங்குகிறார்கள் அல்லது அளவிலான விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர். சில மையங்கள் பொது மக்களுக்கு இலவச அல்லது மலிவான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை வழங்குகின்றன.
• YouTube போன்ற தளங்களில் இலவச உடற்பயிற்சிகளையும் கண்டுபிடிக்க ஆன்லைனில் உலாவுக. உடற்தகுதி கலப்பான், அட்ரியனுடன் யோகா மற்றும் வலைப்பதிவுகள் பிரபலமான சேனல்கள்.
• பகுதி ஜிம்களில் தள்ளுபடிகள் அல்லது இலவச உறுப்பினர் குறித்து உங்கள் முதலாளியுடன் சரிபார்க்கவும். உங்கள் பணியிடம் எதையும் வழங்கவில்லை என்றால், உங்கள் சுகாதார காப்பீட்டு வழங்குநரின் மூலம் சலுகைகளுக்கு நீங்கள் தகுதிபெறலாம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானதா?

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொருத்தமானது என்றாலும், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இருக்க விரும்பும் சில சூழ்நிலைகள் உள்ளன.

உதாரணத்திற்கு:

• உடற்பயிற்சி இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் முன்னும் பின்னும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் வியர்வை தொடங்குவதற்கு முன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது உங்கள் அளவு மிகக் குறைவாக இருப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
• கீல்வாதம் போன்ற தசை மற்றும் மூட்டு வலி இருந்தால் உங்கள் செயல்பாட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு கூடுதல் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். லேஸ் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நல்ல குஷனிங் மற்றும் மோஷன் கன்ட்ரோல் கொண்ட ஷூக்களும் உதவும்.
• உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால், டென்னிஸ் அல்லது பேஸ்பால் போன்ற குறுகிய வெடிப்புகள் கொண்ட பயிற்சிகளைப் பாருங்கள். அந்த வகையில் உங்கள் நுரையீரலை ஓய்வெடுக்க இடைவெளி எடுக்கலாம். தேவைப்படும்போது இன்ஹேலரைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், செயல்பாட்டை எளிதாக்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்வதன் மூலம் பல வாரங்களுக்கு மேல் தொடங்கவும். இது சோர்வு மற்றும் தசை வேதனையுடன் உதவும்.

உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலை அல்லது உடற்பயிற்சி நிலைக்கு கூடுதல் வழிகாட்டுதல்களையும் பரிந்துரைகளையும் வழங்க முடியும்.

டேக்அவே

பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஐந்து நாட்களுக்கு 30 நிமிட மிதமான இருதய செயல்பாட்டைப் பெற வேண்டும். இது வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள் அல்லது 2 1/2 மணிநேரம் வரை வேலை செய்யும். சுவாரஸ்யமாக இருக்க நீங்கள் தீவிரங்களையும் செயல்பாடுகளையும் கலக்கலாம்.

நீங்கள் செயல்பாட்டில் புதியவர் என்றால், குறுகிய மற்றும் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படுவதால் நீங்கள் எப்போதும் உருவாக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எந்த இயக்கமும் எந்த இயக்கத்தையும் விட சிறந்தது.

நீங்கள் நேரத்திற்கு அழுத்தம் கொடுத்தால், நாள் முழுவதும் உங்கள் உடற்பயிற்சியை பல 10 நிமிட துண்டுகளாக பிரிப்பதைக் கவனியுங்கள். நன்மைகளை அறுவடை செய்ய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் குறுகிய அமர்வுகள் கூட போதுமானது.