புல்லப்ஸின் நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• 2. கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• 3. பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்தவும்
• 4. ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவை மேம்படுத்தவும்
• 5. உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
• 6. மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
• 7. உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுங்கள்
• இழுத்தல் மாறுபாடுகளின் நன்மைகள்
• தொடக்க நட்பு விருப்பங்கள்
• மேம்பட்ட விருப்பங்கள்
• டேக்அவே

ஒரு இழுத்தல் என்பது மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி ஆகும்.

ஒரு இழுக்கலைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி உங்கள் உடல் முழுவதுமாக நீட்டப்பட்ட ஒரு இழுப்புப் பட்டியில் தொங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கன்னம் பட்டியில் மேலே இருக்கும் வரை நீங்களே மேலே இழுக்கவும். இழுப்புக்கள் ஒரு சினப்பை விட வேறுபட்டவை. ஒரு சினப் மூலம், உங்கள் உள்ளங்கைகளும் கைகளும் உங்களை நோக்கி எதிர்கொள்கின்றன.

இழுத்தல் ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இது சினப்பை விட மிகவும் கடினம். ஆனால் இழுப்பதை மாற்றியமைக்கலாம் அல்லது தொடக்கக்காரர்களுக்கான உதவி இயந்திரத்தில் செய்யலாம், மேலும் இந்த மாறுபாடுகளிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் பலன்களைப் பெறுவீர்கள்.

1. பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இழுப்புகள் பின்புறத்தின் பின்வரும் தசைகளை வேலை செய்கின்றன:

• லாடிசிமஸ் டோர்சி: நடுப்பகுதியில் இருந்து அக்குள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்தி கீழ் இயங்கும் மிகப்பெரிய மேல் முதுகு தசை
• ட்ரேபீசியஸ்: உங்கள் கழுத்திலிருந்து இரு தோள்களிலும் அமைந்துள்ளது
• தொராசி விறைப்பு ஸ்பைனே: உங்கள் தொராசி முதுகெலும்புடன் இயங்கும் மூன்று தசைகள்
• இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ்: தோள்பட்டை நீட்டிப்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் தோள்பட்டை பிளேட்டில் அமைந்துள்ளது

2. கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

இழுப்புகள் கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளையும் பலப்படுத்துகின்றன. இழுப்புகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முன்கைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்வீர்கள். இந்த பகுதிகளில் உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்த நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் தவறாமல் இழுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் முழு இழுப்பையும் செய்ய முடியாவிட்டால், அவர்களுக்கு உதவுவது அல்லது நிலைக்கு வருவது (பட்டியில் இருந்து தொங்குவது) நீங்கள் முழுமையான இயக்கத்திற்குச் செல்லும்போது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும்.

3. பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்தவும்

இழுப்புகள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால் பிடியின் வலிமை முக்கியம்.

கோல்ஃப், டென்னிஸ், ராக் க்ளைம்பிங், மற்றும் பந்துவீச்சு போன்ற பல விளையாட்டுகளிலும் இது செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும்.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில், ஜாடிகளைத் திறப்பது, உங்கள் நாய் ஒரு தோல்வியில் நடப்பது, மளிகைப் பொருள்களை எடுத்துச் செல்வது, பனியைப் பொழிவது போன்ற பணிகளைச் செய்வதற்கும் ஒரு வலுவான பிடியில் முக்கியமானது.

4. ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவை மேம்படுத்தவும்

வலிமை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கும். நீங்கள் இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழு உடல் நிறைவையும் இயக்கத்துடன் தூக்குகிறீர்கள். இது உங்கள் உடல் வலிமையை பெரிதும் மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

எலும்பு வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் வலிமை பயிற்சி முக்கியமானது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சிறந்த முடிவுகளுக்காக வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை புல்அப் போன்ற பயிற்சிகளைக் கொண்ட வலிமை ரயில்.

5. உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்

புல்அப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளுடன் வலிமை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும். வலிமை பயிற்சி தவறாமல் செய்வது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மூட்டுவலி மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுடன் தொடர்புடைய முதுகுவலி மற்றும் அச om கரியத்தை குறைக்கலாம்.

வலிமை ரயிலைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்காது. முடிவுகள் அனைவருக்கும் மாறுபடலாம்.

6. மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்

வலிமை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும். 2010 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வுகள் மறுஆய்வு வலிமை பயிற்சி மற்றும் பின்வருவனவற்றுக்கு இடையே ஒரு நேர்மறையான தொடர்பைக் கண்டறிந்தது:

• கவலை அறிகுறிகளைக் குறைத்தல்
• அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்
• சோர்வு குறைக்கும்
• மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்
• மற்றும் சுயமரியாதையை மேம்படுத்துதல்

சான்றுகள் நேர்மறையானதாகத் தோன்றினாலும், இந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

7. உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுங்கள்

புல்லப்ஸ் ஒரு சவாலான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி. கடினமான நகர்வுகளுடன் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மட்டத்தையும் மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் இதற்கு முன் இழுக்கவில்லை என்றால், அவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையாகவும் தோற்றமாகவும் இருக்கும்.

ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்தால், உங்கள் உடல் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு பீடபூமிக்குத் தொடங்கலாம். ஆனால் புல்அப்ஸ் போன்ற புதிய மற்றும் சவாலான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் வலிமையில் பெரும் முன்னேற்றத்தைக் காணலாம்.

இழுத்தல் மாறுபாடுகளின் நன்மைகள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், இழுக்கப்படுவது உங்களுக்கு இன்னும் பயனளிக்கும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து (இடைநிலை பதிப்பு), அல்லது உங்கள் கால்களைச் சுற்றி (மேம்பட்ட) ஒரு எடை பெல்ட்டைக் கொண்டு கூட, உதவக்கூடிய புல்அப்கள் (ஆரம்பம்) உள்ளிட்ட புல்அப்களில் மாறுபாடுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

இழுத்தல் மாறுபாடுகளின் சில நன்மைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

தொடக்க நட்பு விருப்பங்கள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தாலும், முழுமையான இழுக்கலைச் செய்ய நீங்கள் தயாராக இருப்பதற்கு அஸ்திவாரங்களில் நீங்கள் இன்னும் பணியாற்றலாம். உன்னால் முடியும்:

• இழுக்கும் பட்டியில் இருந்து 10 முதல் 30 விநாடிகள் தொங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளிலும் பின்புறத்திலும் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்தத் தொடங்குவீர்கள்.
• பயிற்சி செய்ய உங்கள் ஜிம்மில் உதவக்கூடிய இழுக்கும் இயந்திரத்தைத் தேடுங்கள்.

மேம்பட்ட விருப்பங்கள்

நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் அல்லது நீண்ட காலமாக வெற்றிகரமாக இழுக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடலாம். உன்னால் முடியும்:

• எடை பெல்ட் அல்லது உடுப்புடன் எடை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
• புல்அப்ஸை ஒரு கையால் செய்யுங்கள்.

இந்த மாறுபாடுகள் உங்கள் தசைகளை சவாலாக வைத்திருக்கும். அவை உங்களை பீடபூமியில் இருந்து தடுக்கின்றன, எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம்.

டேக்அவே

இழுப்புகள் ஒரு சவாலான பயிற்சி. ஆனால் அவை உங்கள் வாராந்திர வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்ப்பது மதிப்பு. நீங்கள் இழுக்க புதியவர்களாக இருந்தாலும், பட்டியில் இருந்து தொங்குவதைப் பயிற்சி செய்வது அல்லது உதவிபெறுதல் செய்வது உங்களுக்கு வலிமையைத் தொடங்க உதவும்.

புல்அப்கள், சினப்ஸ், ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள் மற்றும் பைசெப் சுருட்டை போன்ற பிற மேல் உடல் பயிற்சிகளுடன் புல்அப்களை இணைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யலாம்.

உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க வலிமை பயிற்சிக்கு இடையில் ஒரு நாளை எப்போதும் அனுமதிக்கவும். மேலும், புதிய வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.