இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் எப்படி உட்கொள்ள வேண்டும்
உள்ளடக்கம்
- சுகாதார நலன்கள்
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து கலவை
- எப்படி உட்கொள்வது
- 1. கோழியுடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- 2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குச்சிகள்
- 3. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்
- 4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குக்கீகள்
- 5. இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் சீஸ் ரொட்டி
- 6. பிரவுனி இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு என்பது ஒரு கிழங்காகும், இது கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது, அத்துடன் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.
கூடுதலாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பீட்டா கரோட்டின், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பினோலிக் கலவைகள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது உடலின் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிகல்களின் விளைவுகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவுகிறது, இது ஆங்கில உருளைக்கிழங்கிற்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக அமைகிறது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொதுவாக ஆரஞ்சு நிறத்தைக் கொண்டிருக்கும், இருப்பினும் அவற்றில் பிற வகைகளும் உள்ளன, அவை வெள்ளை, பழுப்பு அல்லது ஊதா நிறமாக இருக்கலாம்.
சுகாதார நலன்கள்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் சில நன்மைகள்:
- முன்கூட்டிய வயதானதைத் தடுக்கிறது, சருமம் மற்றும் காட்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின்கள் நிறைந்துள்ளது, அவை உடலில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களாக மாற்றப்படுகின்றன, அவை உடலின் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன;
- குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது, ஏனெனில் இது இழைகளில் நிறைந்துள்ளது, இது குடல் இயக்கங்களைத் தூண்டுகிறது, மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு நன்மைகளைத் தருகிறது;
- வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது பல வளர்சிதை மாற்ற எதிர்விளைவுகளில் கோஎன்சைம்களாக செயல்படுகிறது;
- சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கலாம், நுரையீரல் மற்றும் வாய்வழி போன்றவை, இதில் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன;
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் வைட்டமின் ஏ, சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இருப்பதால், குணப்படுத்தும் செயல்முறையை ஆதரிக்கிறது;
- தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு சாதகமானது, இது பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது என்பதால்;
- இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்திருப்பதால், எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது கெட்ட கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
கூடுதலாக, அதன் நார்ச்சத்து காரணமாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் நுகர்வு இரத்த சர்க்கரை மிகவும் மெதுவாக உயர்ந்து, மனநிறைவு உணர்வை அதிகரிக்கிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளால் மற்றும் எடை இழப்பு உணவில் ஈடுபடுவோரால் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம்.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து கலவை
இந்த உணவின் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து கலவையை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது:
| கூறுகள் | மூல இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (100 கிராம்) |
கலோரிகள் | 123 கிலோகலோரி |
புரதங்கள் | 1 கிராம் |
கொழுப்புகள் | 0 கிராம் |
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 28.3 கிராம் |
| இழைகள் | 2.7 கிராம் |
| வைட்டமின் ஏ | 650 எம்.சி.ஜி. |
| கரோட்டின்கள் | 3900 எம்.சி.ஜி. |
| வைட்டமின் ஈ | 4.6 மி.கி. |
| வைட்டமின் பி 1 | 0.17 மி.கி. |
| வைட்டமின் பி 3 | 0.5 மி.கி. |
| வைட்டமின் பி 6 | 0.09 மி.கி. |
| வைட்டமின் சி | 25 மி.கி. |
| வைட்டமின் பி 9 | 17 எம்.சி.ஜி. |
| பொட்டாசியம் | 350 மி.கி. |
கால்சியம் | 24 மி.கி. |
இரும்பு | 0.4 மி.கி. |
| வெளிமம் | 14 மி.கி. |
| பாஸ்பர் | 32 மி.கி. |
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு யாகன் உருளைக்கிழங்கைப் போலவே இருக்கும். யாகன் உருளைக்கிழங்கு பற்றி மேலும் அறிக.
எப்படி உட்கொள்வது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை தலாம் அல்லது இல்லாமல் சாப்பிடலாம், மேலும் அடுப்பில் தயாரிக்கலாம், வறுத்தெடுக்கலாம், வேகவைக்கலாம் அல்லது வறுக்கலாம். கூடுதலாக, இந்த கிழங்கை வறுத்ததாக சாப்பிடலாம், இருப்பினும் இந்த விருப்பம் மிகவும் ஆரோக்கியமானதல்ல.
தீவிர பயிற்சி செய்யப்படும் நாட்களின் முக்கிய உணவில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கையும் சேர்க்கலாம், மேலும் காய்கறிகளும், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளும், கோழி அல்லது வான்கோழி, முட்டை அல்லது மீன் போன்ற கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்கலாம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு சாதகமாக.
நீரிழிவு நோயாளிகளின் விஷயத்தில், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் நுகர்வு சிறிய பகுதிகளாக இருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை, சமைக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த வழியில் அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு அவ்வளவு அதிகமாக இல்லை.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்வதற்கான சில ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்:
1. கோழியுடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
தேவையான பொருட்கள்
- 1 சிக்கன் ஃபில்லட்;
- 2 இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு;
- வெள்ளை மது;
- வளைகுடா இலைகள்;
- 1/2 எலுமிச்சை;
- ஆர்கனோ, உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க.
தயாரிப்பு முறை
கோழியை மது, வளைகுடா இலை, எலுமிச்சை மற்றும் ஆர்கனோவுடன் சீசன் செய்யவும். படலத்தில் போர்த்தப்பட்ட அடுப்பில் உருளைக்கிழங்கை 30 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். சிக்கன் ஃபில்லட்டை வறுக்கவும். சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் அருகுலா ஆகியவற்றின் சாலட் உடன், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் சுவையூட்டுதல்.
2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குச்சிகள்
தேவையான பொருட்கள்
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் 2 நடுத்தர அலகுகள்;
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்;
- 1 ரோஸ்மேரி கிளை;
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு.
தயாரிப்பு முறை
உருளைக்கிழங்கை, தலாம் அல்லது இல்லாமல், மிக மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டி, காகிதத்தோல் காகிதத்துடன் வரிசையாக ஒரு வடிவத்தில் பரப்பவும், இதனால் துண்டுகள் ஒருவருக்கொருவர் பிரிக்கப்படுகின்றன.
சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடம் 180ºC க்கு ஒரு சூடான அடுப்பில் வைக்கவும் அல்லது உருளைக்கிழங்கு பொன்னிறமாகவும் மிருதுவாகவும் இருக்கும் வரை, ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, ரோஸ்மேரி மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை பருவத்தின் முடிவில் சேர்க்கவும் அல்லது மூலிகை உப்பு சேர்க்கவும்.
3. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு;
- ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய்;
- ரோஸ்மேரி, ஆர்கனோ அல்லது சிறந்த மூலிகைகள், உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க.
தயாரிப்பு முறை
உருளைக்கிழங்கு தலாம் நீக்கி, மிக மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டி காகிதத்தோல் காகிதத்துடன் ஒரு தட்டில் வைக்கவும். சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பருவ சுவை வைக்கவும்.
சில்லுகளை 200ºC க்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை ஒரு சூடான அடுப்பில் வைக்கவும். சில்லுகளைத் திருப்பி, மேலும் 10 நிமிடங்களுக்கு அல்லது அவை நன்கு பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை விடவும். சிப்பின் தடிமன் படி அடுப்பு நேரம் மாறுபடலாம்.
4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குக்கீகள்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 கப் வேகவைத்த மற்றும் அழுத்தும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு;
- 1 கப் பழுப்பு சர்க்கரை;
- 2 கப் வெள்ளை கோதுமை மாவு;
- முழு கோதுமை மாவு 2 கப்;
- 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெயை;
- சுவைக்க உப்பு.
தயாரிப்பு முறை
உங்கள் கைகளில் ஒட்டாத ஒரு சீரான மாவை உருவாக்கும் வரை அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும். சுற்று அல்லது டூத்பிக் குக்கீகளை மாதிரியாக வைத்து அவற்றை தடவப்பட்ட வடிவத்தில் பரப்புங்கள், இதனால் அவை ஒருவருக்கொருவர் தனித்தனியாக இருக்கும். ஒரு நடுத்தர அடுப்பில் 180ºC க்கு பொன்னிறமாகும் வரை சுட்டுக்கொள்ளவும்.
5. இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் சீஸ் ரொட்டி
தேவையான பொருட்கள்
- 100 கிராம் சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு;
- 1 முட்டை;
- 2 தேக்கரண்டி தண்ணீர்;
- 1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்;
- 100 கிராம் ரிக்கோட்டா;
- 1 தேக்கரண்டி மோர் புரதம் சுவையற்ற தூள்;
- 1 கப் புளிப்பு தூள்;
- Sweet கப் இனிப்பு தூள்.
தயாரிப்பு முறை
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, முட்டை, தண்ணீர், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ரிக்கோட்டாவை ஒரு பிளெண்டரில் வைக்கவும், மென்மையான வரை கலக்கவும். பின்னர், அதை ஒரு பாத்திரத்தில் திருப்பி, மீதமுள்ள பொருட்களை சேர்த்து, நன்கு கிளறவும். மாவை உறுதியாக இருக்கும் வரை எல்லாவற்றையும் சுமார் 15 நிமிடங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
மாவுடன் பந்துகளை உருவாக்கி, எண்ணெயால் துலக்கப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும். 160ºC இல் 15 நிமிடங்கள் அல்லது பொன்னிறமாக சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
6. பிரவுனி இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
தேவையான பொருட்கள்
- 2 கப் சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு;
- 1 கப் தண்ணீர்;
- 4 தேக்கரண்டி கோகோ தூள் அல்லது வெட்டுக்கிளி பீன்;
- 1 கப் 70% நறுக்கிய சாக்லேட்;
- தூள் ஸ்டீவியா இனிப்பு அல்லது தேன் 4 தேக்கரண்டி;
- 2 கப் பாதாம் மாவு, ஓட்ஸ் அல்லது அரிசி மாவு;
- 4 முட்டை;
- 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடர்.
தயாரிப்பு முறை
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சமைக்கவும், தலாம் மற்றும் இருப்பு நீக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில், முட்டைகள் இருமடங்காகும் வரை அடித்து, பின்னர் மீதமுள்ள பொருட்களை சேர்த்து, நன்கு கிளறவும். நீங்கள் ஒரு செயலி, பிளெண்டர் அல்லது மிக்சரைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு நடுத்தர அடுப்பில் சுமார் 25 நிமிடங்கள் ஒரு தடவப்பட்ட வாணலியில் சுட எடுக்கவும்.
தசை வெகுஜனத்தைப் பெற இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மாவை எவ்வாறு தயாரிப்பது மற்றும் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதையும் காண்க.
உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
அச்சு நரம்பு செயலிழப்பு