பெஞ்ச் செய்வது எப்படி சரியான வழி
உள்ளடக்கம்
- என்ன பயன்?
- பெஞ்ச் டிப் வழக்கமான டிப்பிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
- அதை எப்படி செய்வது?
- இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?
- கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?
- நீங்கள் போதுமான அளவு செல்லவில்லை
- உங்கள் முழங்கைகளை எரிக்கிறீர்கள்
- நீங்கள் மிகக் குறைவாகப் போகிறீர்கள்
- நீங்கள் மிக விரைவாக நகர்கிறீர்கள்
- எடை சேர்க்க முடியுமா?
- நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?
- குறுக்கு பெஞ்ச் டிப்
- தலைகீழ் நாற்காலி டிப்
- நீங்கள் என்ன மாற்று வழிகளை முயற்சி செய்யலாம்?
- உதவி டிப் இயந்திரம்
- வெளி செய்தியாளர்
- அடிக்கோடு
வலுவான ஆயுதங்கள் வேண்டுமா? பெஞ்ச் டிப்ஸ் உங்கள் பதிலாக இருக்கலாம்.
இந்த உடல் எடை உடற்பயிற்சி முக்கியமாக ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது என்றாலும், இது உங்கள் மார்பு மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் அல்லது உங்கள் தோள்பட்டையின் முன் பகுதியையும் தாக்கும்.
இதற்கு ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது - ஒரு பெஞ்ச், படி அல்லது படிக்கட்டு போன்றது - இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் பொருந்தும்.
என்ன பயன்?
பெஞ்ச் டிப்ஸ் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
அவை அளவிட எளிதானவை. நீங்கள் சில அழுத்தங்களைத் தணிக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது அதிக சவாலை எடுக்க விரும்பினாலும், பெஞ்ச் டிப்ஸ் என்பது உங்கள் வழக்கத்தைச் சேர்க்க ஒரு பல்துறை நடவடிக்கை.
மற்றொரு போனஸ்? உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை - ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பு.
பெஞ்ச் டிப் வழக்கமான டிப்பிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
பெஞ்ச் டிப் செய்யும்போது, தரையில் உங்கள் கால்களைக் கழற்ற ஒரு பெஞ்ச் - அதைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.
வழக்கமான டிப்பில், நகர்வை முடிக்க உங்கள் முழு உடல் எடையை இரண்டு இணையான கம்பிகளில் ஏற்றுவீர்கள்.
ஒரு வழக்கமான டிப் என்பது ஒரு பெஞ்ச் டிப்பின் முன்னேற்றமாகும், ஏனெனில் அதை முடிக்க அதிக வலிமை தேவைப்படுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது?
சரியான படிவத்துடன் பெஞ்ச் டிப் செய்ய இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தொடைகளுக்கு அடுத்ததாக கைகள். (நீங்கள் ஒரு படிக்கட்டு அல்லது பிற உயரமான மேற்பரப்பில் இருந்து ஒரு பெஞ்ச் டிப் செய்ய முடியும்; அதே படிகள் பொருந்தும்.)
- உங்கள் கால்களை வெளியே நடந்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் அடிப்பகுதியை பெஞ்சிலிருந்து தூக்கி, நீட்டிய கைகளால் அங்கே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழங்கையில் பற்றிக் கொண்டு, நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை.
- தொடங்குவதற்கு உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வழியாக மேலே தள்ளவும்.
10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களை இங்கே சுடவும். இது மிகவும் சவாலானது என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக நடக்க முயற்சிக்கவும்.
இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?
உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்க மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டில் பெஞ்ச் டிப்ஸைச் சேர்க்கவும். உங்களை சவால் செய்ய இன்னும் மேம்பட்ட மாறுபாடுகளுக்கு முன்னேறி, வாரந்தோறும் உங்கள் கால்களை அங்குலமாகத் தொடருங்கள்.
கவனிக்க வேண்டியது: உங்களுக்கு முன்பே தோள்பட்டை காயம் இருந்தால், டிப்ஸ் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.
தவறாக நிகழ்த்தும்போது, இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை தூண்டுதல் அல்லது தோள்பட்டை பகுதியில் உள்ள எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகளுக்கு காயம் ஏற்படலாம்.
கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?
உபகரண கோணத்தில் இருந்து பெஞ்ச் டிப் எளிதானது, ஆனால் அதன் வடிவத்திற்கு சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன. இந்த பொதுவான தவறுகளை கவனிக்கவும்.
நீங்கள் போதுமான அளவு செல்லவில்லை
முழு பிரதிநிதிக்கு பதிலாக பகுதி பிரதிநிதிகளை முடிப்பது ட்ரைசெப்பை முழுமையாக ஈடுபடுத்தாது, உடற்பயிற்சியின் சில நன்மைகளை மறுக்கிறது.
உங்கள் மேல் கை தரையில் இணையாகவும், முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை நீங்கள் கீழ்நோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் முழங்கைகளை எரிக்கிறீர்கள்
உங்கள் முழங்கைகளை வெளியேற்ற அனுமதிக்கும்போது, உங்கள் ட்ரைசெப்களில் இருந்து உங்கள் தோள்களுக்கு பதற்றத்தை நகர்த்துகிறீர்கள், இது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் முழங்கைகள் நீரில் மூழ்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் மிகக் குறைவாகப் போகிறீர்கள்
நீரில் மூழ்கினால், உங்கள் தோளில் அதிக அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள்.
உங்கள் மேல் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்தி மீண்டும் மேலே உயரவும்.
நீங்கள் மிக விரைவாக நகர்கிறீர்கள்
ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் முடிக்க நீங்கள் வேகத்தை நம்பினால், சில நகர்வுகளின் பல நன்மைகளை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள். அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் நகர்த்தவும்.
எடை சேர்க்க முடியுமா?
உடல் எடையுள்ள பெஞ்ச் டிப்ஸ் சுலபமாக மாறும் போது, நீங்கள் முன்புறத்தை உயர்த்த முயற்சி செய்யலாம்.
முதலில், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள குறுக்கு பெஞ்ச் டிப்பை முயற்சிக்கவும்.
இது எளிதானதும், எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். தரையில் மீண்டும் உங்கள் கால்களிலிருந்து தொடங்கி, கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக உங்கள் மடியில் ஒரு டம்பல் அல்லது எடையுள்ள தட்டை வைக்கவும்.
நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?
வெவ்வேறு உபகரணங்கள் அல்லது பொருத்துதலுடன் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பெஞ்ச் டிப்பின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.
குறுக்கு பெஞ்ச் டிப்
இரண்டு பெஞ்சுகள் - அல்லது நாற்காலிகள் கூட - ஒருவருக்கொருவர் குறுக்கே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒன்றிலும், உங்கள் கால்களை மறுபுறத்திலும் வைக்கவும்.
தலைகீழ் நாற்காலி டிப்
நீராடுவதற்கு ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக, ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களை நாற்காலியில் இருந்து விலக்கி, இயக்கத்தை முடிக்கவும்.
நீங்கள் என்ன மாற்று வழிகளை முயற்சி செய்யலாம்?
ஒரே மாதிரியான தசைகளை வேறு வழியில் அடிக்க இந்த மாற்று வழிகளை முயற்சிக்கவும்.
உதவி டிப் இயந்திரம்
பல ஜிம்களில் ஒரு உதவி டிப் இயந்திரம் இருக்கும், இது ஒரு டிப்பில் வலிமையை உருவாக்க உதவும்.
பொருத்தமான எடையை ஏற்றவும், உங்கள் முழங்கால்களை பேட்களிலும், கைகளை கம்பிகளிலும் வைக்கவும், பின்னர் வழக்கமான டிப்பை முடிக்கவும்.
வெளி செய்தியாளர்
சரி, எனவே இந்த நடவடிக்கை தொழில்நுட்ப ரீதியாக குறைந்துவிடாது. ஆனால் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸையும் குறிவைக்கிறது.
உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் வகையில் நீங்கள் பட்டியைப் பிடிக்கலாம். அவ்வாறு செய்ய நெருக்கமான பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
அடிக்கோடு
உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வலிமையைப் பெற பெஞ்ச் டிப்ஸ் ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.
வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் - புஷப்ஸ், வரிசைகள் மற்றும் பைசெப் சுருட்டை போன்ற பிற நிரப்பு பயிற்சிகளுடன் இணைந்து - எந்த நேரத்திலும் உங்கள் மேல் உடலை வடிவமைக்க.
நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், விஸ்கான்சின், ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் குறிக்கோள் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக புளிப்பு ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்கு.
இன்று படிக்கவும்
மனித பாப்பிலோமா வைரஸின் பொதுவான வகைகள் (HPV)
