5 யோகா ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது

உள்ளடக்கம்

• மலை போஸ் (தடாசனா)
• முன்னோக்கி மடிப்பு (உத்தனாசனா)
• பிளாங் போஸ் (உதிஹிதா சதுரங்கா தண்டசனா)
• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (அதோ முக ஸ்வனாசனா)
• குழந்தையின் போஸ் (பாலசனா)

கண்ணோட்டம்

நீங்கள் இதை ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றால், யோகா மிரட்டுவதை உணரலாம். போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாதது, போதுமான வடிவத்தில் இருப்பது அல்லது வேடிக்கையானது என்று கவலைப்படுவது எளிது.

ஆனால் யோகா என்பது வெறித்தனமான கை சமநிலை மட்டுமல்ல, சமூக ஊடகங்களில் மிகவும் பிரபலமான ப்ரீட்ஸல் போஸ்கள். தொடங்குவது எளிதானது, பின்னர் மேம்பட்ட தோற்றங்களுக்கு உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வகுப்பு எடுப்பதற்கு முன் சில அடிப்படை நகர்வுகளைக் கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறீர்களா, வீட்டிலேயே நடைமுறையில் எங்கு தொடங்குவது என்பது குறித்த சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள், அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த சில போஸ்களைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், இங்கே நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய ஒரு வரிசை இருக்கிறது.

இந்த வரிசை சூரிய வணக்கங்களுக்கான அடித்தளமாகும். நீங்கள் ஏதேனும் வினயாசா அல்லது ஓட்ட வகுப்பை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் பெரும்பாலும் இந்த அடிப்படை வரிசையின் மூலம் செயல்படுவீர்கள்.

மலை போஸ் (தடாசனா)

இந்த போஸ் எளிதானது, ஏனெனில் இது அடிப்படையில் தான் நிற்கிறது. ஆனால் இது மற்ற எல்லா நிலைப்பாடுகளுக்கும் தலைகீழ் மாற்றங்களுக்கும் அடிப்படையாகும்.

நீங்கள் இதை சுறுசுறுப்பாகச் செய்தால், நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியையும் கால்களையும் வேலை செய்வீர்கள், மேலும் நீங்களே அடித்தளமாக இருப்பீர்கள். இது நம்பிக்கையையும் கவலையைத் தணிப்பதற்கும் சிறந்ததாக இருக்கும்.

1. உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் குதிகால் சற்று விலகி நிற்கவும். உங்கள் நிலைப்பாட்டை அளவிடுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் இரண்டாவது கால்விரல்கள் இணையாக இருக்கிறதா என்று பார்ப்பது.
2. உங்கள் கால்களின் நான்கு மூலைகளிலும் அழுத்தவும்: பெருவிரல், சிறிய கால், வலது பக்க குதிகால், இடது பக்க குதிகால். நீங்கள் உங்கள் கால்களில் தள்ளும்போது, ​​அது உங்கள் முழு காலையும் எவ்வாறு ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் அந்த தசைகளை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது என்பதை உணருங்கள்.
3. ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தோள்களை மேலேயும் பின்னாலும் உருட்டவும், அவற்றை கீழே விடுவிக்கவும், எனவே உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் ஓய்வெடுக்கின்றன, உங்கள் கழுத்து நீளமாக இருக்கும்.
4. சில ஆழமான சுவாசங்களை இங்கே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் கண்களை மூடு.

முன்னோக்கி மடிப்பு (உத்தனாசனா)

நீங்கள் செல்லத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.

1. உங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களை மடிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை (உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் அல்லது பக்கத்திற்கு வெளியே, ஸ்வான் டைவ் போல) விடுங்கள். முதல் முறையாக, உங்கள் முழங்கால்களில் சிறிதளவு வளைவு வைத்திருங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு நெகிழ்வானவராக இருந்தாலும், தொடங்கும் போது உங்கள் தொடை எலும்புகள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் அவர்களுடன் மென்மையாக இருக்க விரும்புவீர்கள்.
3. நீங்கள் அதிகமாக போஸில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​நன்றாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை நேராக்கத் தொடங்குங்கள். சுடும் வலி அல்லது சுடும் வலி எதுவுமே உடனடியாக உங்கள் இயக்கத்தை நிறுத்த வேண்டும். புவியீர்ப்பு இங்கே வேலையைச் செய்யட்டும் - உங்களை கீழே இழுத்து மடிப்பை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடைகள், கால்கள் அல்லது தரையில் வைக்கலாம். இது உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் தொடை எலும்புகளை செயலற்றதாக நீட்டிக்கிறது, மேலும் இது சமநிலையில் செயல்படுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

பிளாங் போஸ் (உதிஹிதா சதுரங்கா தண்டசனா)

இது உங்கள் முன் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்யும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான போஸ் ஆகும்.

1. ஃபார்வர்ட் மடிப்பிலிருந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து, அவ்வாறு செய்ய தேவையான அளவுக்கு முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் அதிக பிளாங் போஸில் இருக்கும் வரை, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை பின்வாங்கவும்.
2. உங்கள் கைகளில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களை இணையாகவும், ஈடுபாடாகவும் வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. இங்கே சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மையத்தையும் கைகளையும் வேலை செய்யுங்கள்.

கொஞ்சம் அதிகமாக கைவிட்டு “வாழைப்பழத்தை திரும்பப் பெறுவது” அல்லது உங்கள் தோள்களைப் பிடிப்பது எளிது. ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து உருவாக்கும் வடிவத்தைப் பார்க்க ஒரு நண்பரைப் பெறுவது.

உங்கள் மேல் உடல், தரையில் உங்கள் கைகளிலிருந்து, உங்கள் இடுப்பு வரை, ஒப்பீட்டளவில் நேராக இருக்க வேண்டும், இது இயற்கை முதுகெலும்பு வளைவுகள் காரணமாக சில வளைவுகளை அனுமதிக்கிறது.

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (அதோ முக ஸ்வனாசனா)

இது உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது, உங்கள் பின் கால் தசைகளை நீட்டி, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. இது ஒரு லேசான தலைகீழ் என்பதால், இது மன அழுத்தத்தை விடுவிக்கும், தலைவலிக்கு உதவுகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும்.

1. பிளாங்க் போஸிலிருந்து, உங்கள் கைகளுக்குள் தள்ளி, இடுப்பை மேலே தூக்கி உள்ளிழுக்கவும். இந்த போஸுடன் தந்திரமான ஒரு விஷயம், மீண்டும், உங்கள் தோள்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் மிகவும் கடினமாக உழைக்காமல், நடுநிலை முதுகெலும்பை வைத்திருத்தல்.
2. உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி வேலை செய்யும். உங்கள் குதிகால் மற்றும் தரையில் சிறிது இடைவெளி இருக்கும். நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் கால்கள் சற்று நீளமாக இருந்தால், தரையில் செல்லும் வழியே உங்கள் குதிகால் இருக்காது. அது நல்லது. உங்கள் கால்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள் மற்றும் குதிகால் தரையை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
3. இந்த போஸில் உங்கள் முதல் முறையாக, உங்கள் கால் தசைகளை சூடேற்ற உங்கள் கால்களை சிறிது சிறிதாக மிதித்து விடுங்கள்.

குழந்தையின் போஸ் (பாலசனா)

எந்தவொரு யோகா வகுப்பிலும், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டமைக்கவும் விரும்பினால் இது ஒரு நல்ல போஸ்.

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் விடுங்கள், உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் வரை இழுத்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு அடுத்ததாக இழுக்கலாம், கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்கலாம்.
3. இது ஒரு மறுசீரமைப்பு போஸ், எனவே அதை உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று அகலப்படுத்த விரும்பினால், அவ்வாறு செய்யுங்கள். எல்லா முன்னோக்கி மடிப்புகளையும் போலவே, இந்த போஸ் வளர்க்கிறது. இது உங்கள் முதுகெலும்பு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை தளர்த்தி, உங்கள் உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது.

கிரெட்சன் ஸ்டெல்டர் தனது யோகா பயணத்தைத் தொடங்கினார், அவர் ஒரு நாள் மற்றும் தனது கணினியில் உட்கார்ந்திருந்த ஒரு ஆசிரியர் மற்றும் எழுத்தாளராக பணியாற்றுவதை விரும்பினார் என்பதை உணர்ந்த பிறகு, ஆனால் அது அவரது உடல்நலம் அல்லது அவரது பொது நலனுக்காக என்ன செய்து கொண்டிருக்கிறது என்பதை அவள் விரும்பவில்லை. 2013 ஆம் ஆண்டில் தனது 200 மணி நேர RYT ஐ முடித்த ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, அவர் இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை மூலம் சென்றார், இது திடீரென்று அவருக்கு இயக்கம், வலி ​​மற்றும் யோகா குறித்த முற்றிலும் புதிய கண்ணோட்டத்தைக் கொடுத்தது, அவரது கற்பித்தல் மற்றும் அவரது அணுகுமுறையைத் தெரிவித்தது.