உருளைக்கிழங்கு: ஆரோக்கியமானதா அல்லது ஆரோக்கியமற்றதா?

உள்ளடக்கம்

• உருளைக்கிழங்கு என்றால் என்ன?
• பல ஊட்டச்சத்துக்களில் உருளைக்கிழங்கு அதிகம்
• உருளைக்கிழங்கில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன
• அவை எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை வழங்குகின்றன
• உருளைக்கிழங்கு நிறைவு தரும்
• உருளைக்கிழங்கின் சில வகைகள் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும்
• உருளைக்கிழங்கில் கிளைகோல்கலாய்டுகள் உள்ளன
• உருளைக்கிழங்கை ஆரோக்கியமாக்குவது எப்படி
• உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

உருளைக்கிழங்கு என்பது நம்பமுடியாத பல்துறை வேர் காய்கறியாகும்.

காய்கறிகளை ஆரோக்கியமானதாக பலர் கருதுகையில், உருளைக்கிழங்கு சில சர்ச்சையைத் தூண்டியுள்ளது.

அவற்றின் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் காரணமாக, பலர் தங்கள் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள்.

மேலும், உருளைக்கிழங்கு பொதுவாக ஆரோக்கியமற்ற வறுத்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் தொடர்புடையது.

இந்த கட்டுரை உருளைக்கிழங்கின் உடல்நல பாதிப்புகளை ஆழமாக ஆராய்கிறது.

உருளைக்கிழங்கு என்றால் என்ன?

உருளைக்கிழங்கு என்பது உலகம் முழுவதும் உண்ணக்கூடிய ஒரு வகை உண்ணக்கூடிய தாவர கிழங்காகும்.

என அறிவியல் ரீதியாக அறியப்படுகிறது சோலனம் டூபெரோசம், அவை தாவரங்களின் நைட்ஷேட் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை (1).

தென் அமெரிக்க ஆண்டிஸில் தோன்றிய உருளைக்கிழங்கு இப்போது உலகளவில் 160 நாடுகளில் பயிரிடப்படுகிறது, இதில் 1,500–2,000 வெவ்வேறு வகைகள் நிறம், அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் (1, 2).

ஆயினும்கூட, பல வகைகள் கலவையில் ஒத்தவை, மெல்லிய, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தோலால் மூடப்பட்ட ஒரு மாவுச்சத்துள்ள சதை கொண்டது.

உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து, வேகவைத்து, வறுத்தெடுக்கலாம், சுடலாம் அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம் மற்றும் பரந்த வகை உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம்: உருளைக்கிழங்கு என்பது உலகம் முழுவதும் பயிரிடப்படும் ஒரு உண்ணக்கூடிய தாவர கிழங்காகும். பல வகையான உருளைக்கிழங்குகள் உள்ளன, அவை பல வகையான உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பல ஊட்டச்சத்துக்களில் உருளைக்கிழங்கு அதிகம்

பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து தொகுப்புகளை உள்ளடக்கிய பல வகையான உருளைக்கிழங்குகள் உள்ளன.

ஒரு நடுத்தர (6.1 அவுன்ஸ் அல்லது 173 கிராம்) ரஸ்ஸெட் சுட்ட உருளைக்கிழங்கு, சதை மற்றும் தோல் உட்பட, பின்வருவனவற்றை வழங்குகிறது (3):

• கலோரிகள்: 168
• கொழுப்பு: 0 கிராம்
• புரத: 5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 37 கிராம்
• இழை: 4 கிராம்
• சோடியம்: 24 மில்லிகிராம்
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 37%
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்டிஐயின் 31%
• பொட்டாசியம்: ஆர்டிஐ 27%
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐயின் 20%

உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, சிவப்பு உருளைக்கிழங்கில் ரஸ்ஸட் உருளைக்கிழங்கை விட குறைவான கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அதே போல் வைட்டமின் கே மற்றும் நியாசின் (4) ஆகியவை சற்று அதிகமாக உள்ளன.

உங்கள் உருளைக்கிழங்கை நீங்கள் தயாரிக்கும் விதம் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தையும் பாதிக்கும்.

அவற்றின் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் வெளிப்புற தோலில் குவிந்துள்ளதால், உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது ஒவ்வொரு சேவையிலும் (1, 5) நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுப்பொருட்களின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை அகற்றும்.

கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கை வறுக்கவும் பேக்கிங் அல்லது கொதித்தல் போன்ற பிற சமையல் முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவற்றின் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

மேலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு தயாரிப்புகளும் குறைவான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை மற்றும் முழு உருளைக்கிழங்கை விட அதிக கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

சுருக்கம்: உருளைக்கிழங்கில் நல்ல அளவு கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளது, அத்துடன் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6, பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவை உள்ளன. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சமையல் முறையைப் பொறுத்து அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்கள் மாறுபடும்.

உருளைக்கிழங்கில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களை உருவாக்குவதைத் தடுக்கும் பொருட்கள், அவை உங்கள் உடலில் குவிந்து நாள்பட்ட நோய்க்கு பங்களிக்கும் எதிர்வினை அணுக்கள்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (6, 7, 8) போன்ற சில வகையான நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உருளைக்கிழங்கு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் நல்ல மூலமாகும், இதில் ஃபிளாவனாய்டுகள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பினோலிக் அமிலங்கள் (9) போன்ற குறிப்பிட்ட வகைகள் உள்ளன.

ஒரு ஆய்வு வெள்ளை மற்றும் வண்ண உருளைக்கிழங்கின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடுகளை ஒப்பிட்டு, இலவச தீவிரவாதிகள் (10) நடுநிலையாக்குவதில் வண்ண உருளைக்கிழங்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

மற்றொரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில், உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் கல்லீரல் புற்றுநோய் (11) உள்ளிட்ட சில வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கலாம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மிகவும் கிடைக்கக்கூடிய ஆராய்ச்சி சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளுக்கு மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மனிதர்களில் நாட்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை அறிய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்: உருளைக்கிழங்கில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, இது நாட்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இருப்பினும், மனிதர்களில் அவற்றின் சாத்தியமான விளைவுகளை ஆய்வு செய்ய மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

அவை எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை வழங்குகின்றன

எதிர்ப்பு குடல் என்பது சிறுகுடலில் செரிக்கப்படாத ஒரு வகை ஸ்டார்ச் ஆகும்.

அதற்கு பதிலாக, இது பெரிய குடலுக்குச் செல்கிறது, அங்கு அது உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கும் (12).

உருளைக்கிழங்கு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் சமைத்து பின்னர் குளிர்ந்தவற்றில் அதிக அளவு உள்ளது (13).

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் பல சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில்.

ஒரு ஆய்வில், 10 பங்கேற்பாளர்கள் நான்கு வார காலத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை உட்கொண்டனர். எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இன்சுலின் உணர்திறனை 33% (14) அதிகரித்துள்ளது என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வில் 10 பங்கேற்பாளர்கள் 50 கிராம் மூல உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் உடன் கூடுதலாக இருந்தனர். அவர்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து, திருப்தி மற்றும் முழுமையை அதிகரித்தனர் (15).

மூல உருளைக்கிழங்கில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தும் உள்ளது, உருளைக்கிழங்கு பொதுவாக சமைக்கப்படுகிறது. இது பாக்டீரியாவைக் கொன்று, ஊட்டச்சத்துக்களை இழிவுபடுத்துகிறது, இது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலில் தலையிடும் (16).

மேலும், எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் அதிகரித்தல் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் (17, 18, 19) உள்ளிட்ட பல நன்மைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம்: உருளைக்கிழங்கில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, செரிமான ஆரோக்கியம், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் திருப்தியை மேம்படுத்தக்கூடும்.

உருளைக்கிழங்கு நிறைவு தரும்

உருளைக்கிழங்கு மிகவும் நிரப்பக்கூடிய உணவுகளில் ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வு 11-13 பங்கேற்பாளர்களுக்கு பல்வேறு உணவுகளை வழங்குவதன் மூலமும், ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு திருப்தி மதிப்பீட்டைப் பெறுவதன் மூலமும் பொதுவான உணவுகளுக்கான ஒரு திருப்திக் குறியீட்டை உருவாக்கியது.

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிக உயர்ந்த திருப்தி மதிப்பீட்டைக் கொண்டிருந்தது மற்றும் குரோசண்ட்களை விட ஏழு மடங்கு அதிக திருப்திகரமாக கருதப்பட்டது, இது திருப்திக் குறியீட்டில் (20) மிகக் குறைந்த மதிப்பெண்ணைக் கொண்டிருந்தது.

மற்றொரு ஆய்வில் 11 பங்கேற்பாளர்களில் அரிசி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாஸ்தா உட்கொள்ளல் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் திருப்தியை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை ஒப்பிடுகிறது. உருளைக்கிழங்கு மிகவும் திருப்திகரமானதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் மிகப்பெரிய குறைவுக்கு வழிவகுத்தது (21).

உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானமில்லாமல் உடலில் மெதுவாக நகர்ந்து, முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பசி குறைகிறது (22).

சுருக்கம்: உருளைக்கிழங்கு திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் பசியைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக அடர்த்திக்கு நன்றி.

உருளைக்கிழங்கின் சில வகைகள் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும்

சில ஆய்வுகள் சில வகையான உருளைக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் இடையே ஒரு நேர்மறையான தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன.

2009 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில் ஐந்தாண்டு காலத்தில் 42,696 பங்கேற்பாளர்கள் பங்கேற்றனர். உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது பெண்களில் இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரிப்போடு தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது (23).

மற்றொரு ஆய்வு 120,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களின் உணவு முறைகளைப் பார்த்தது.

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் எடை அதிகரிப்புக்கு இரண்டு பெரிய பங்களிப்பாளர்களாக இருந்தன, ஒவ்வொன்றும் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 1.3 பவுண்டுகள் (0.58 கிலோ) மற்றும் 1.7 பவுண்டுகள் (0.77 கிலோ) எடையை அதிகரிக்கும் (24).

இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள், ஒரே நேரத்தில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், அவற்றை எவ்வாறு தயாரிக்கிறீர்கள் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

உண்மையில், மற்ற ஆய்வுகள் உருளைக்கிழங்கு நுகர்வுக்கும் இடுப்பு சுற்றளவு அல்லது உடல் பருமனுக்கும் (25, 26) எந்த தொடர்பும் இல்லை.

பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் சில்லுகள் போன்ற சில பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு தயாரிப்புகளில், வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கை விட அதிக கலோரிகளும் கொழுப்பும் உள்ளன. அதிகப்படியான கலோரிகள், உணவு மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

மிதமான மற்றும் ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக சாப்பிடும்போது, ​​முழு, பதப்படுத்தப்படாத உருளைக்கிழங்கு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பது சாத்தியமில்லை.

சுருக்கம்: சில ஆய்வுகள் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன. இருப்பினும், அளவோடு உட்கொள்ளும்போது, ​​உருளைக்கிழங்கு எடை அதிகரிப்பிற்கு கணிசமாக பங்களிப்பது சாத்தியமில்லை.

உருளைக்கிழங்கில் கிளைகோல்கலாய்டுகள் உள்ளன

கிளைகோல்கலாய்டுகள் தாவரங்களின் நைட்ஷேட் குடும்பத்தில் காணப்படும் ரசாயன சேர்மங்களின் நச்சுத்தன்மையுள்ள குடும்பமாகும்.

உருளைக்கிழங்கில் சோலனைன் மற்றும் சாக்கோனைன் எனப்படும் இரண்டு குறிப்பிட்ட வகைகள் உள்ளன.

பச்சை உருளைக்கிழங்கில், குறிப்பாக, கிளைகோல்கலாய்டுகள் அதிகம்.

உருளைக்கிழங்கு வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது, ​​அவை குளோரோபில் என்ற மூலக்கூறை உருவாக்கி, அவை பச்சை நிறமாக மாறும். குளோரோபில் உற்பத்தி கெட்டுப்போவதைக் குறிக்கவில்லை என்றாலும், ஒளியின் வெளிப்பாடு கிளைகோல்கலாய்டு செறிவுகளை அதிகரிக்கும் (27).

அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது, ​​இந்த கிளைகோல்கலாய்டுகள் நச்சுத்தன்மையுடையவை மற்றும் உடல்நலத்திற்கு பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு விலங்கு ஆய்வில், உருளைக்கிழங்கில் காணப்படும் கிளைகோல்கலாய்டுகள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடும், மேலும் அழற்சி குடல் நோயை அதிகரிக்கக்கூடும் (28).

கிளைகோல்கலாய்டு நச்சுத்தன்மையின் பிற அறிகுறிகள் மயக்கம், அதிகரித்த உணர்திறன், அரிப்பு மற்றும் செரிமான அறிகுறிகள் (29) ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், சாதாரண அளவில் உட்கொள்ளும்போது, ​​கிளைகோல்கலாய்டுகள் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை.

உண்மையில், 2005 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கிற்கு 20 மி.கி என்ற மொத்த கிளைகோல்கலாய்டு செறிவு கொண்ட பிசைந்த உருளைக்கிழங்கைக் கொடுத்தனர், இது பாதுகாப்பின் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உயர் வரம்பாகும், மேலும் எந்தவிதமான பாதகமான விளைவுகளையும் காணவில்லை (30).

ஒரு உருளைக்கிழங்கின் மொத்த கிளைகோல்கலாய்டு உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 60-70% தலாம் காணப்படுகிறது.

குடைமிளகாய், துண்டுகள் மற்றும் வறுத்த தோல்கள் போன்ற வணிக தலாம் சார்ந்த தயாரிப்புகள் முறையே 100 கிராமுக்கு 3.6–13.7 மி.கி மற்றும் 1.6–10.5 மி.கி சோலனைன் மற்றும் சாக்கோனைன் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம் (31, 32).

கிளைகோல்கலாய்டு உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்க, சரியான சேமிப்பிடம் முக்கியமானது. உருளைக்கிழங்கை குறைந்த வெப்பநிலையில் மற்றும் ஒளியிலிருந்து சேமித்து வைப்பதால் கிளைகோல்கலாய்டு உருவாவதைத் தடுக்கலாம் (31).

சுருக்கம்: உருளைக்கிழங்கில் கிளைகோல்கலாய்டுகள் உள்ளன, அவை அதிக அளவில் உட்கொண்டால் நச்சுத்தன்மையுள்ளதாக இருக்கும். குறைந்த வெப்பநிலையிலும் சூரிய ஒளியிலிருந்து அவற்றிலும் சேமித்து வைப்பதால் கிளைகோல்கலாய்டு உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்கும்.

உருளைக்கிழங்கை ஆரோக்கியமாக்குவது எப்படி

மிதமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​உருளைக்கிழங்கு உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

அவை நல்ல அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை மிகவும் திருப்திகரமானவை மற்றும் பல்துறை திறன் கொண்டவை.

இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை தயாரிக்கும் விதம் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

உருளைக்கிழங்கின் தோலில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, எனவே தோல் மற்றும் சதை இரண்டையும் உட்கொள்வது ஒவ்வொரு சேவையிலும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது (1, 5).

ஆரோக்கியமான சமையல் முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம். அவற்றை சமைப்பதன் மூலம், அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுவதை விட, பாக்டீரியாக்களைக் கொன்று, அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடும் ஆன்டிநியூட்ரியன்களை உடைக்கலாம் (16).

வறுத்தலுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கங்களை குறைப்பதன் அடிப்படையில் பேக்கிங், கொதிக்கும் மற்றும் வேகவைக்கும் உருளைக்கிழங்கு சிறந்த தேர்வாகும்.

மேலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு பொருட்களுக்கு பதிலாக முழு உருளைக்கிழங்கைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவற்றின் கொழுப்பு, கலோரி மற்றும் சோடியம் உள்ளடக்கங்களைக் குறைக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் உருளைக்கிழங்கிற்கு ஆரோக்கியமான மேல்புறங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தலாம், இது நன்கு வட்டமான மற்றும் சத்தான உணவாக மாறும்.

சுருக்கம்: உருளைக்கிழங்கில் தலாம் வைத்து, சத்தான மேல்புறங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்க, நீராவி அல்லது சுடத் தேர்ந்தெடுப்பது அவற்றை ஆரோக்கியமாக மாற்றும்.

உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி

அடிக்கோடு

உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

இருப்பினும், வறுத்த உருளைக்கிழங்கு எடை அதிகரிப்பு உட்பட சில சாத்தியமான எதிர்மறை விளைவுகளுடன் வரக்கூடும், குறிப்பாக பெரிய அளவில் உட்கொள்ளும்போது.

இறுதியில், பகுதி அளவு மற்றும் சமையல் முறைகள் உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய விளைவுகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

மிதமாக அனுபவித்து ஆரோக்கியமான முறையில் தயாரிக்கும்போது, ​​உருளைக்கிழங்கு உங்கள் உணவில் ஒரு சத்தான கூடுதலாக இருக்கும்.