திடமான ஓட்டத்திற்கான அடித்தளத்தை வழங்குவதற்கான தொடக்க யோகா

உள்ளடக்கம்

• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• மூன்று கால் நாய்
• வாரியர் ஐ
• வாரியர் II
• தலைகீழ் வாரியர்
• நீட்டிக்கப்பட்ட பக்க கோணம்
• உயர் பிளாங்க்
• சதுரங்கா
• மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• மூன்று கால் நாய்
• வாரியர் ஐ
• வாரியர் II
• தலைகீழ் வாரியர்
• நீட்டிக்கப்பட்ட பக்க கோணம்
• உயர் பிளாங்க்
• சதுரங்கா
• மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை யோகாவை முயற்சித்தீர்கள், ஆனால் காக்கையின் போஸ் பார்ப்பது போல் எளிதானது அல்ல என்பதை உணர்ந்த பிறகு அதை கைவிட்டீர்கள் என்றால், இப்போது பாயை உடைத்து மற்றொரு முயற்சியை செய்யுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, யோகா வலிமை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது (மூன்று அச்சுறுத்தல்) மற்றும் ஒரு டன் மனநல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, நீங்கள் வியர்வை அல்லது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க விரும்பினாலும், அனைவருக்கும் யோகா பயிற்சி உள்ளது. (பல்வேறு வகையான யோகாவிற்கான இந்த ஆரம்ப வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.) Sjana Elise Earp (yoga Instagrammer @sjanaelise) வழங்கும் இந்த ஓட்டத்தில், எந்தவொரு பயிற்சிக்கும் அடித்தளமாக இருக்கும் யோகா போஸ்கள் அடங்கும். (நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு இந்த அமர்ந்திருக்கும் ஓட்டத்தில் நீங்களும் அவளைப் பார்க்கலாம்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு போஸ்களையும் தொடர்ச்சியாகச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றையும் மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு யோகா பாய்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஏ. முழங்கால்களை இடுப்புக்கு கீழே மற்றும் உள்ளங்கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்குக் கீழே நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தூக்கி, கால்களை நேராக்கி, தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே தள்ளி, இடுப்பை உயர்த்தி தலையை வீழ்த்த அனுமதிக்கிறது.

மூன்று கால் நாய்

ஏ. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில் தொடங்குங்கள். இடுப்பை தரையுடன் சதுரமாக வைத்து, நேராக வலது காலை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.

வாரியர் ஐ

ஏ. மூன்று கால் நாயிலிருந்து, வலது முழங்காலை மார்பு வரை ஓட்டவும், கைகளுக்கு இடையில் வலது கால் வைக்கவும்.

பி. தோள்களை கீழே அழுத்தி, கூரையை நோக்கி கைகளை ஆடுங்கள்.

வாரியர் II

ஏ. போர்வீரன் I இலிருந்து, வலது கையை வலது காலுக்கு இணையாகவும், இடது கை இடது காலுக்கு இணையாகவும் கொண்டுவர கைகளைத் திறக்கவும். முன்னோக்கிப் பார்த்து தோள்களைக் கீழே அழுத்தவும்.

தலைகீழ் வாரியர்

ஏ. வாரியர் II இலிருந்து, வலது உள்ளங்கையை உச்சவரம்புக்குத் திருப்புங்கள்.

பி. உடற்பகுதியை இடது காலை நோக்கி சாய்த்து, இடது கையை இடது காலை மற்றும் வலது கையை சந்திப்பதற்காக உச்சவரம்பு மற்றும் இடதுபுறம் அடையச் செய்யவும்.

நீட்டிக்கப்பட்ட பக்க கோணம்

ஏ. தலைகீழ் வீரரிடமிருந்து, உடற்பகுதியை வலது பக்கமாக வளைக்கவும். வலது முழங்கையை வலது முழங்காலில் வைக்கவும்.

பி. இடது கையை கீழே ஆட்டு பின்னர் வலது பக்கம் அடையவும்.

உயர் பிளாங்க்

ஏ. நீட்டிக்கப்பட்ட பக்க கோணத்தில் இருந்து, வலது பாதத்தின் இருபுறமும் கைகளை வைக்கவும்.

பி. ஒரு உயர் பலகையில் இடது பாதத்தை சந்திக்க வலது பாதத்தை பின்வாங்கவும்.

சதுரங்கா

ஏ. உயரமான பலகையிலிருந்து, முழங்கைகளை வளைத்து, முன்கைகள் விலா எலும்புகளின் பக்கங்களை அடையும் வரை உடலைக் குறைக்கவும்.

மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஏ. சதுரங்காவில் இருந்து, கைகளை அழுத்தி மார்பை முன்னும் பின்னுமாக கொண்டு வரவும், அதே நேரத்தில் கால்விரல்களை பாதத்தின் மேல் பகுதிக்கு மாற்றுவதற்கு கால்விரல்களை அவிழ்த்து விடுங்கள்.

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஏ. மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, இடுப்பை உச்சவரம்புக்கு மாற்றவும், தலையை கீழே இறக்கவும், எடையை கால்களின் உச்சியில் இருந்து கால் பந்துகளுக்கு மாற்றவும்.

மூன்று கால் நாய்

ஏ. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, இடது காலை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, தரையுடன் இடுப்பை சதுரமாக வைத்திருங்கள்.

வாரியர் ஐ

ஏ. மூன்று கால் நாயிடமிருந்து, இடது முழங்காலை மார்புக்கு ஓட்டி, கைகளுக்கு இடையில் இடது பாதத்தை மிதிக்கவும்.

பி. தோள்களை கீழே அழுத்தி, உச்சவரம்பை அடைய கைகளை அசைக்கவும்.

வாரியர் II

ஏ. போர்வீரன் I இலிருந்து, இடது கையை இடது காலுக்கு இணையாகவும், வலது கை வலது காலுக்கு இணையாகவும் கொண்டுவர கைகளைத் திறக்கவும். முன்னோக்கிப் பார்த்து தோள்களைக் கீழே அழுத்தவும்.

தலைகீழ் வாரியர்

ஏ. போர்வீரர் II இலிருந்து, இடது உள்ளங்கையை உச்சவரம்புக்குத் திருப்புங்கள்.

பி. உடற்பகுதியை வலது காலை நோக்கி சாய்த்து, வலது கையை வலது காலை சந்தித்து இடதுபுறத்தை உச்சவரம்பு மற்றும் வலதுபுறம் அடையச் செய்யும்.

நீட்டிக்கப்பட்ட பக்க கோணம்

ஏ. தலைகீழ் வீரரிடமிருந்து, உடற்பகுதியை இடது பக்கம் வளைக்கவும். இடது முழங்காலை இடது முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கவும்.

பி. வலது கையை கீழே அடைய, பின்னர் இடதுபுறமாக ஆடுங்கள்.

உயர் பிளாங்க்

ஏ. நீட்டிக்கப்பட்ட பக்க கோணத்தில் இருந்து, இடது பாதத்தின் இருபுறமும் கைகளை வைக்கவும்.

பி. பலகையில் வலது பாதத்தை சந்திக்க இடது பாதத்தை பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.

சதுரங்கா

ஏ. உயரமான பலகையிலிருந்து, முழங்கைகளை வளைத்து, முன்கைகள் விலா எலும்புகளின் பக்கங்களை அடையும் வரை உடலைக் குறைக்கவும்.

மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஏ. சதுரங்காவில் இருந்து, கைகளை அழுத்தி மார்பை முன்னும் பின்னுமாக கொண்டு வரவும், அதே நேரத்தில் கால்விரல்களை பாதத்தின் மேல் பகுதிக்கு மாற்றுவதற்கு கால்விரல்களை அவிழ்த்து விடுங்கள்.

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஏ. மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி நகர்த்தி, தலையை வீழ்த்தி, கால்களின் மேல் இருந்து அடி பந்துகளுக்கு எடையை மாற்றும்.

க்கான மதிப்பாய்வு