ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்க அல்டிமேட் பிஜினர் அப் வொர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• தொடக்க பயிற்சியாளர் அப் ஒர்க்அவுட் நகர்வுகள்
• பட்டாம்பூச்சி க்ரஞ்ச்
• பக்கம் பக்கமாக
• முன் பலகை
• இடைநிலை ஏபி ஒர்க்அவுட் நகர்கிறது
• விரல்களிலிருந்து கால்விரல்கள்
• கத்தரிக்கோல்
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுடன் ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்
• மேம்பட்ட Ab வொர்க்அவுட் நகர்கிறது
• முழங்கால்-அப்ஸ்
• கால் ஊசலாட்டம்
• பந்து கால் தூக்கும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு வலிமையான மையமானது, மற்ற எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் நசுக்க உதவும் அடித்தளமாக செயல்படுகிறது, குறைந்த முதுகு வலியைத் தடுப்பதைக் குறிப்பிடவில்லை. இந்த தொடக்க பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், பின்னர் புதிய மற்றும் தீவிரமான வழிகளில் உங்கள் வயிற்றுக்கு சவால் விடும் வகையில் செயல்படுங்கள்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை, டாம் சீபோர்ன், பிஎச்டி, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் கராத்தே நிபுணர் வடிவமைத்த இந்த தொடக்க பயிற்சி பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் சேர்க்கவும். (சில உத்வேகம் தேவையா? இது ஒரு முழுமையான சமநிலையான உடற்பயிற்சிகளின் வாரம் போல் தோன்றுகிறது.) தொடக்கப் பயிற்சியின் நகர்வுகள் எளிதாக உணர ஆரம்பித்தவுடன், இடைநிலைக்கு முன்னேறி, பின்னர் முன்னேறியது.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ஒரு யோகா பாய், இரண்டு உறுதியான நாற்காலிகள், ஒரு எதிர்ப்பு குழு மற்றும் ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து.

தொடக்க பயிற்சியாளர் அப் ஒர்க்அவுட் நகர்வுகள்

பட்டாம்பூச்சி க்ரஞ்ச்

ரெக்டஸ் அடிவயிற்றை குறிவைக்கிறது

ஏ. முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் வளைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும், முழங்கைகளை காதுகளுக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.

சி தரையில் மீண்டும் தட்டையாகவும், வயிற்று தசைகள் சுருங்கவும், மூச்சை வெளியே இழுத்து உங்கள் மார்பை தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் வரை உங்கள் கால்களை நோக்கி சுருட்டவும்.

டி. தொடங்குவதற்கு கீழே.

10 முறை செய்யவும்.

பக்கம் பக்கமாக

சாய்வுகளை குறிவைக்கிறது

ஏ. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளவும்.

பி. உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது பாதத்தை நோக்கி நகர்த்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றி உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும். (உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து சீரமைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும்.)

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்பவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி, தொடக்க பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

15 முறை செய்யவும்.

முன் பலகை

குறுக்கு வயிற்றுப்பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்டது

ஏ. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்.

பி. உங்கள் முதுகு மற்றும் ஏபி தசைகளை சுருக்கி வைத்து, உங்கள் முன்கைகளுக்கு கீழே இறக்கி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் ஓய்வெடுக்கவும். (உங்கள் முதுகை நேராக, இடுப்பு வரை, மற்றும் கழுத்தை நிதானமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - சரியான பலகை வடிவத்தை இங்கே பாருங்கள்.)

சி 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்கத்திற்கு திரும்பவும்.

10 முறை செய்யவும்.

இடைநிலை ஏபி ஒர்க்அவுட் நகர்கிறது

விரல்களிலிருந்து கால்விரல்கள்

மலக்குடல் அடிவயிற்றைக் குறிவைக்கிறது

ஏ. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராகவும், கூரையை நோக்கி நீட்டியவாறும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் கீழே வைக்கவும்.

பி. உங்கள் முதுகை தரையில் தட்டையாக வைத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து நசுக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி நீட்டவும்.

15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

கத்தரிக்கோல்

இலக்குகள் சாய்ந்தவை

ஏ. உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது முழங்கையில் தொடவும்.

சி தொடங்குவதற்குத் திரும்பி, உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி, அதை உங்கள் இடது முழங்கையில் தொடவும்.

டி. ஒரு மென்மையான, தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் 15 முறை மாற்றியமைக்கவும், வயிற்றை ஈடுபடுத்தி கைகளை நிதானமாக வைத்திருக்கவும், எனவே நீங்கள் உங்கள் கழுத்தில் இழுக்க வேண்டாம். (தொடர்புடையது: ஏபிஎஸ் தசை உடற்கூறியல் முழுமையான வழிகாட்டி)

15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள். 

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுடன் ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்

குறுக்கு வயிற்றுப்பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்டது

ஏ. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகளை கீழே வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டின் ஒரு முனையை பிடித்துக் கொண்டு, பேண்ட்டின் டாப்ஸை சுற்றி வளைக்கவும்.

பி. உங்கள் இடுப்பு தரையை விட்டு வெளியேறும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.

சி 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்; தொடங்குவதற்கு கீழே.

10 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

மேம்பட்ட Ab வொர்க்அவுட் நகர்கிறது

முழங்கால்-அப்ஸ்

மலக்குடல் அடிவயிற்றைக் குறிவைக்கிறது

ஏ. இரண்டு உறுதியான நாற்காலிகளின் பின்புறங்களுக்கு இடையில் உங்களைப் பிரேஸ் செய்து, முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, தோள்களைக் கீழே, கழுத்தை தளர்வாக, தலை மற்றும் மார்பைத் தூக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்து, மூச்சை வெளியே இழுத்து, பின் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு முன்னும் பின்னுமாக அசைக்காமல் கொண்டு வாருங்கள்.

இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அதே நிலையில் தொடங்கி, வலது முழங்காலை மார்புக்கு மெதுவாக உயர்த்தி, பின்னர் இடது முழங்காலில் இருந்து மார்புக்கு மாற்றியமைக்கவும். குறிப்பிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும்.

15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

கால் ஊசலாட்டம்

சாய்வுகளை குறிவைக்கிறது

ஏ. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு கைகளை பக்கவாட்டாகவும், கால்கள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தி வைக்கவும்.

பி. மூச்சை வெளிவிட்டு, தரையில் இருந்து 5 அங்குலங்கள் தொலைவில் உங்கள் கால்களை இடது பக்கம் தாழ்த்தும்போது முதுகெலும்பை நோக்கி தொப்புளை இழுக்கவும்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்பி வலது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு பக்கத்திற்கு 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

பந்து கால் தூக்கும்

குறுக்கு வயிற்றுப்பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்டது

ஏ. நிலைப்புத்தன்மை கொண்ட பந்தின் மீது முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகள் தரையில் இருக்கும் வரை முன்னோக்கி உருட்டவும், மேலும் உங்கள் கால்களின் உச்சி மட்டும் பந்தில் தட்டையாக இருக்கும். (தொடர்புடையது: உடற்பயிற்சி பந்து பயிற்சி உங்கள் முழு உடலுக்கும் நகர்கிறது)

பி. உங்கள் முதுகு மற்றும் வலது காலை நேராக வைத்து, மெதுவாக காலை இரண்டு அங்குலத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

சி 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் குறைக்கவும்.

ஒரு பக்கத்திற்கு 10 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு