பீன்ஸ் 101: மலிவான, சத்தான மற்றும் சூப்பர் ஆரோக்கியமான

உள்ளடக்கம்

• பீன்ஸ் என்றால் என்ன?
• எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• வகை 2 நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடலாம்
• சிலவற்றில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் இருக்கலாம்
• சிலருக்கு வாய்வு ஏற்படலாம்
• அடிக்கோடு

பீன்ஸ் மலிவானது, தயார் செய்வது எளிது, ஆரோக்கியமானது.

குறிப்பாக, அவை ஃபைபர் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை ஏற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

பீன்ஸ் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் போது, ​​அவை சிலருக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இந்த கட்டுரை நீங்கள் பீன்ஸ் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

பீன்ஸ் என்றால் என்ன?

பரந்த பொருளில், பீன்ஸ் என்பது பருப்பு தாவரங்களின் நெற்று மூலம் பரவும் விதைகள் - பயறு, லூபின், வேர்க்கடலை மற்றும் வேறு சில பருப்பு வகைகள் தவிர.

பீன்ஸ் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பயிரிடப்படுகிறது. இன்று, அவை உலகளவில் ஒரு முக்கியமான உணவு மூலமாகும்.

கருப்பு, சிறுநீரகம், கடற்படை, ஃபாவா மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் ஆகியவை அமெரிக்காவில் பொதுவானவை (1).

ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்கள் ஒரு பீனிலிருந்து அடுத்தவருக்கு வேறுபடுகின்றன. இருப்பினும், ஒரு எடுத்துக்காட்டுக்கு, 1 கப் (171 கிராம்) வேகவைத்த பிண்டோ பீன்ஸ் வழங்குகிறது (2):

• புரத: 15 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 45 கிராம்
• இழை: 15 கிராம்
• இரும்பு: தினசரி மதிப்பில் 20% (டி.வி)
• கால்சியம்: டி.வி.யின் 8%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 21%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 25%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 21%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 74%

பீன்ஸ் ஒழுக்கமான அளவு துத்தநாகம், தாமிரம், மாங்கனீசு, செலினியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 1, பி 6, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு கோப்பையில் 245 கலோரிகள் மட்டுமே (171 கிராம்), பிண்டோ பீன்ஸ் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இன்னும் பல வகைகள் ஈர்க்கக்கூடியவை.

அதிக புரதச்சத்து இருப்பதால் பீன்ஸ் தாவர உணவுகளில் தனித்துவமானது. இந்த காரணத்திற்காக, அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான புரத மூலமாகக் கருதப்படுகின்றன.

சுருக்கம் பீன்ஸ் பல வகைகளில் வருகிறது. கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்போது அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளன. கூடுதலாக, அவை பலவகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் விதிவிலக்காக உயர்ந்தவை.

எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

நீங்கள் உண்ணக்கூடிய எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவுகளில் பீன்ஸ் இருக்கலாம்.

அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டிலும் அதிகம் ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் எடை இழப்புக்கு குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்துக்களில் இரண்டு (3, 4).

பீன்ஸ் உள்ளிட்ட உயர் ஃபைபர் உணவில் உள்ளவர்கள் குறைந்த பசியை அனுபவிப்பதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அவர்கள் 4 வாரங்களில் (5) 3 பவுண்டுகள் (1.4 கிலோ) இழந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வு பீன் உட்கொள்ளலை மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து, குறைந்த உடல் எடை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட தொப்பை கொழுப்பு (6) ஆகியவற்றுடன் இணைத்தது.

சுருக்கம் பீன்ஸ் அதிக புரதம் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் காரணமாக எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், இது உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

உலகளவில் மரணத்திற்கு இதய நோய் ஒரு முக்கிய காரணம்.

பீன்ஸ் மற்றும் பிற பயறு வகைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும் (7).

பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் நிறைந்த உணவு எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று 26 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது, இது இதய நோய்களுக்கான முக்கியமான ஆபத்து காரணி (8).

பீன்ஸ் சாப்பிடுவது பிற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளில் மேம்பாட்டிற்கும் வழிவகுக்கும். இந்த உணவு அதிக எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தது (9, 10).

சுருக்கம் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க பீன்ஸ் உதவக்கூடும்.

வகை 2 நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடலாம்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பீன்ஸ் பயனடையக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பீன்ஸ் நார்ச்சத்து அதிகம், ஒரு சேவைக்கு சராசரியாக 5–8 கிராம். அவை மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் (ஜிஐ) கொண்டுள்ளன (11).

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக உயர்த்துகின்றன, இது நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க முக்கியமானது.

எனவே, பீன்ஸ் நிறைந்த உணவு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எச்.பி.ஏ 1 சி அளவைக் குறைக்கும், இது காலப்போக்கில் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை அளவிடும் (12).

ஒரு ஆய்வில், நீரிழிவு நோயாளிகள் சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக பீன்ஸ் சாப்பிட்டபோது இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு கணிசமாகக் குறைந்தது (13).

41 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு இதேபோல் பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் மற்றும் எச்.பி.ஏ 1 சி அளவைக் குறைக்கும் (14).

சுருக்கம் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பீன்ஸ் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது பெரும்பாலும் அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ.

சிலவற்றில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் இருக்கலாம்

பீன்ஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு என்றாலும், சிலவற்றில் நச்சுகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, ஜி 6 பி.டி எனப்படும் நொதி இல்லாதவர்களை பாதிக்கும் நச்சுக்களை ஃபாவா பீன்ஸ் கொண்டுள்ளது.

அத்தகைய நபர்களுக்கு, ஃபாவா பீன்ஸ் சாப்பிடுவது ஃபேவிசம் என்ற நிலையைத் தூண்டும். சிவப்பு இரத்த அணுக்களை (15, 16, 17) அழிப்பதன் மூலம் ஃபேவிசம் இரத்த சோகையை ஏற்படுத்தும்.

மற்ற பீன்ஸ், குறிப்பாக சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ், பைட்டோஹெமக்ளூட்டினின் என்ற நச்சு லெக்டின் உள்ளது, இது மூல அல்லது சமைத்த பீன்ஸ் இல் உள்ளது. இது குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும் (18).

நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் பீன்ஸ் முழுவதுமாக சமைப்பதன் மூலம் பைட்டோஹெமக்ளூட்டினின் மற்றும் பிற நச்சுக்களை செயலிழக்க செய்யலாம் (18).

எல்லா விதைகளையும் போலவே, பீன்ஸ் பைடிக் அமிலத்தையும் வழங்குகிறது, இது உங்கள் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும். இருப்பினும், உங்கள் பீன்ஸ் ஊறவைத்தல், முளைத்தல் அல்லது சமைப்பதன் மூலம் இந்த கலவையை நடுநிலையாக்கலாம்.

சுருக்கம் சில பீன்ஸ் மரபணு ரீதியாக முன்கூட்டியே உள்ளவர்களால் சமைக்கப்படாவிட்டால் அல்லது சாப்பிட்டால் அவை நச்சுத்தன்மையுள்ளவை. அவற்றின் நச்சுகளைத் தணிக்க பீன்ஸ் நன்கு சமைக்க உறுதி செய்யுங்கள். ஊறவைத்தல் மற்றும் முளைப்பதும் நன்மை பயக்கும்.

சிலருக்கு வாய்வு ஏற்படலாம்

சிலருக்கு, பீன்ஸ் வாய்வு, வயிற்று வலி அல்லது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஏனென்றால் பீன்ஸ் செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு வகை ஃபைபர் ராஃபினோஸ் கொண்டிருக்கிறது (19).

இருப்பினும், பீனோ வாயு-தடுப்பு மாத்திரைகள், ஊறவைக்கும் பீன்ஸ் அல்லது உலர்ந்த பீன்ஸ் ஆகியவற்றை நன்கு கொதிக்க வைப்பது போன்றவை அனைத்தும் ரேஃபினோஸ் அளவை 75% (19) வரை குறைக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில் பீன்ஸ் மற்றும் வாய்வு பற்றிய நுகர்வோர் கருத்து மிகைப்படுத்தப்படலாம் என்று கண்டறியப்பட்டது. பீன்ஸ் சாப்பிடும் மக்களில் பாதி பேர் மட்டுமே இத்தகைய அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள் (20).

சுருக்கம் பீன்ஸ் சிலருக்கு வாய்வு ஏற்படக்கூடும் என்றாலும், பல நுட்பங்கள் இந்த சிக்கலைத் தடுக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

பீன்ஸ் அதிக சத்தானவை, உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் குறைந்தது கொஞ்சம் பெருமை பேசுகிறது.

அவை சிலருக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றாலும், சரியான சமையல் மற்றும் தயாரிப்பு முறைகள் மூலம் பெரும்பாலான சிக்கல்களைத் தவிர்க்கலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், மற்ற சத்தான, முழு உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது பீன்ஸ் மிகவும் மலிவானது.

எனவே, பல வகையான பீன்ஸ் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த சேர்த்தலை ஏற்படுத்தும்.