வாழைப்பழங்கள் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• இழைகள்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• வாழைப்பழங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியம்
• செரிமான ஆரோக்கியம்
• வாழை தீங்கு
• அடிக்கோடு

வாழைப்பழங்கள் கிரகத்தின் மிக முக்கியமான உணவுப் பயிர்களில் ஒன்றாகும்.

அவை தாவரங்களின் குடும்பத்திலிருந்து வந்தவை மூசா அவை தென்கிழக்கு ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை மற்றும் உலகின் பல வெப்பமான பகுதிகளில் வளர்க்கப்படுகின்றன.

வாழைப்பழங்கள் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி 6, வைட்டமின் சி மற்றும் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்டுகளின் ஆரோக்கியமான மூலமாகும்.

பல வகைகள் மற்றும் அளவுகள் உள்ளன. அவற்றின் நிறம் பொதுவாக பச்சை முதல் மஞ்சள் வரை இருக்கும், ஆனால் சில வகைகள் சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும்.

இந்த கட்டுரை வாழைப்பழங்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் உங்களுக்குக் கூறுகிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

1 நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்திற்கான (100 கிராம்) ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் ():

• கலோரிகள்: 89
• தண்ணீர்: 75%
• புரத: 1.1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 22.8 கிராம்
• சர்க்கரை: 12.2 கிராம்
• இழை: 2.6 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.3 கிராம்

கார்ப்ஸ்

வாழைப்பழங்கள் கார்ப்ஸின் வளமான மூலமாகும், அவை முக்கியமாக பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் ஸ்டார்ச் மற்றும் பழுத்த வாழைப்பழங்களில் சர்க்கரைகளாக நிகழ்கின்றன.

பழுக்க வைக்கும் போது வாழைப்பழங்களின் கார்ப் கலவை வெகுவாக மாறுகிறது.

பழுக்காத வாழைப்பழங்களின் முக்கிய கூறு ஸ்டார்ச் ஆகும். பச்சை வாழைப்பழங்கள் உலர்ந்த எடையில் அளவிடப்படும் 80% ஸ்டார்ச் வரை உள்ளன.

பழுக்க வைக்கும் போது, ​​ஸ்டார்ச் சர்க்கரைகளாக மாற்றப்பட்டு வாழைப்பழம் முழுமையாக பழுத்தவுடன் 1% க்கும் குறைவாக இருக்கும் (2).

பழுத்த வாழைப்பழங்களில் சர்க்கரையின் மிகவும் பொதுவான வகைகள் சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஆகும். பழுத்த வாழைப்பழங்களில், மொத்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் புதிய எடையில் (2) 16% க்கும் அதிகமாக இருக்கும்.

வாழைப்பழங்கள் அவற்றின் பழுத்த தன்மையைப் பொறுத்து 42-58 என்ற ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ) கொண்டுள்ளன. ஜி.ஐ என்பது உணவில் உள்ள கார்ப்ஸ் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் எவ்வளவு விரைவாக நுழைந்து இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது (3).

எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபரின் வாழைப்பழத்தின் உயர் உள்ளடக்கம் அவற்றின் குறைந்த ஜி.ஐ.

இழைகள்

பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் உள்ள ஸ்டார்ச்சின் அதிக விகிதம் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆகும், இது உங்கள் குடல் வழியாக செரிக்கப்படாமல் செல்கிறது.

உங்கள் பெரிய குடலில், இந்த ஸ்டார்ச் பாக்டீரியாவால் புளிக்கவைக்கப்பட்டு ப்யூட்ரேட்டை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமாகும், இது குடல் ஆரோக்கியத்தில் () நன்மை பயக்கும் என்று தோன்றுகிறது.

பெக்டின் போன்ற பிற வகை நார்ச்சத்துக்களுக்கும் வாழைப்பழங்கள் ஒரு நல்ல மூலமாகும். வாழைப்பழங்களில் உள்ள சில பெக்டின் நீரில் கரையக்கூடியது.

வாழைப்பழங்கள் பழுக்கும்போது, ​​நீரில் கரையக்கூடிய பெக்டினின் விகிதம் அதிகரிக்கிறது, இது வாழைப்பழங்கள் வயதாகும்போது மென்மையாக மாற முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும் (5).

பெக்டின் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இரண்டும் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வை மிதப்படுத்துகின்றன.

வாழைப்பழங்கள் முக்கியமாக கார்ப்ஸால் ஆனவை. பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் ஒழுக்கமான அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து இருக்கலாம், அவை ஃபைபர் போன்றவை, உங்கள் குடலுக்கு உதவுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துகின்றன.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

வாழைப்பழங்கள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் வைட்டமின் சி () ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

• பொட்டாசியம். வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவு உயர் மட்டத்தில் உள்ளவர்களில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ().
• வைட்டமின் பி 6. வாழைப்பழத்தில் வைட்டமின் பி 6 அதிகம் உள்ளது. ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம் இந்த வைட்டமின் தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 33% வரை வழங்க முடியும்.
• வைட்டமின் சி. பெரும்பாலான பழங்களைப் போலவே, வாழைப்பழங்களும் வைட்டமின் சி ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

வாழைப்பழங்களில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் சி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

பிற தாவர கலவைகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஏராளமான பயோஆக்டிவ் தாவர கலவைகள் உள்ளன, மேலும் வாழைப்பழங்களும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல.

• டோபமைன். இது உங்கள் மூளையில் ஒரு முக்கியமான நரம்பியக்கடத்தி என்றாலும், வாழைப்பழங்களிலிருந்து வரும் டோபமைன் மனநிலையை பாதிக்க இரத்த-மூளை தடையை கடக்காது. மாறாக, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக () செயல்படுகிறது.
• கேடசின். பல ஆக்ஸிஜனேற்ற ஃபிளாவனாய்டுகள் வாழைப்பழங்களில் காணப்படுகின்றன, குறிப்பாக கேடசின்கள். இதய நோய் (8,) குறைவான ஆபத்து உட்பட பல்வேறு சுகாதார நலன்களுடன் அவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மற்ற பழங்களைப் போலவே, வாழைப்பழங்களிலும் பல ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன. டோபமைன் மற்றும் கேடசின் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

வாழைப்பழங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வாழைப்பழங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை பெருமைப்படுத்துகின்றன.

இதய ஆரோக்கியம்

முன்கூட்டிய மரணத்திற்கு உலகின் பொதுவான காரணம் இதய நோய்.

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்தையும் சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தையும் ஊக்குவிக்கும் கனிமமாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் இந்த கனிமத்தின் 0.4 கிராம் உள்ளது.

பல ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வின்படி, தினசரி 1.3–1.4 கிராம் பொட்டாசியம் நுகர்வு 26% குறைவான இதய நோயுடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, வாழைப்பழங்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஃபிளாவனாய்டுகளும் உள்ளன, இது இதய நோய் அபாயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுடன் தொடர்புடையது ().

செரிமான ஆரோக்கியம்

பழுக்காத, பச்சை வாழைப்பழங்களில் கணிசமான அளவு எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் உள்ளன, அவை உணவு நார் வகைகளாகும்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின்கள் ப்ரீபயாடிக் ஊட்டச்சத்துக்களாக செயல்படுகின்றன, இது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது.

உங்கள் குடலில், இந்த இழைகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை (,) ஊக்குவிக்கும் ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமான ப்யூட்ரேட்டை உருவாக்கும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கப்படுகின்றன.

பொட்டாசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால் வாழைப்பழங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். மேலும் என்னவென்றால், அவற்றின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின்கள் பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

வாழை தீங்கு

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வாழைப்பழம் நல்லதா என்பது குறித்து கலவையான கருத்துக்கள் உள்ளன.

வாழைப்பழத்தில் ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ளது என்பது உண்மைதான். இதனால், அவை இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஒருவர் எதிர்பார்க்கலாம்.

ஆனால் அவற்றின் குறைந்த ஜி.ஐ. காரணமாக, வாழைப்பழங்களின் மிதமான நுகர்வு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை மற்ற உயர் கார்ப் உணவுகளை விட உயர்த்தக்கூடாது.

நீரிழிவு நோயாளிகள் நன்கு பழுத்த வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று கூறினார். அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்ஸை உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை கவனமாக கண்காணிப்பது எப்போதும் சிறந்தது.

வேறு குறிப்பில், சில ஆய்வுகள் இந்த பழம் மலச்சிக்கலுக்கான ஆபத்து காரணி என்பதைக் குறிக்கிறது, மற்றவர்கள் வாழைப்பழங்கள் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றனர் (,).

மிதமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​வாழைப்பழங்கள் எந்தவிதமான மோசமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தாது.

வாழைப்பழங்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் நன்கு பழுத்த வாழைப்பழங்களை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

உலகில் பொதுவாக நுகரப்படும் பழங்களில் வாழைப்பழங்களும் அடங்கும்.

முதன்மையாக கார்ப்ஸால் ஆனது, அவற்றில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, கேடசின் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆகியவை அவற்றின் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக தவறாமல் உட்கொள்ளும்போது வாழைப்பழங்களுக்கு ஏராளமான நன்மைகள் இருக்கலாம் - மேம்பட்ட இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியம் உட்பட.