பேக்கரின் நீர்க்கட்டியை நிர்வகிக்க உதவும் 5 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பேக்கரின் நீர்க்கட்டியின் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி ஏன் உதவுகிறது
• பேக்கரின் நீர்க்கட்டிக்கு உதவும் பயிற்சிகள்
• அமர்ந்த தொடை நீட்சி
• குதிகால் ஸ்லைடு
• நிற்கும் கன்று நீட்சி
• சுவர் குந்து
• பக்க-படி
• பேக்கரின் நீர்க்கட்டியைக் கையாளும் போது பிற விஷயங்கள்

வலிகள் மற்றும் வலிகள் பொதுவானவை, குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது உடல் வேலை செய்தால். ஆனால் அந்த வலி ஒரு பகுதியில் மையப்படுத்தப்பட்டால், அதைப் பற்றி ஏதாவது செய்ய வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம்.

உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்தில் (பாப்லிட்டல் இடத்தில்) உணரக்கூடிய ஒரு லேசான மற்றும் மிதமான வலி ஒரு பேக்கரின் நீர்க்கட்டி அல்லது பாப்லிட்டல் நீர்க்கட்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது. திரவத்தால் நிரப்பப்பட்ட இந்த சாக்குகள் நிற்பது அல்லது உட்கார்ந்திருப்பது கடினம். உங்கள் முழங்காலை வளைக்கும்போது அது வலிக்கும்.

சில தினசரி பயிற்சிகளைச் செய்வது பேக்கரின் நீர்க்கட்டியையும் அதனுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளையும் நிர்வகிக்க உதவும்.

பேக்கரின் நீர்க்கட்டியின் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி ஏன் உதவுகிறது

வழக்கமான, மென்மையான பயிற்சிகள் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும். வாரத்திற்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், திரவத்தால் நிரப்பப்பட்ட இந்த சாக்கின் விளைவாக நீங்கள் அனுபவிக்கும் சில அறிகுறிகளை நீங்கள் குறைக்கலாம்.

பேக்கரின் நீர்க்கட்டிகள் உள்ள பலருக்கு இறுக்கமான மற்றும் பலவீனமான தொடை தசைகள் உள்ளன. உங்கள் தொடை தசைகள் உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள மூன்று தசைகளின் தொகுப்பாகும், அவை உங்கள் குளுட்டிலிருந்து உங்கள் முழங்கால் வரை பரவுகின்றன. முழங்காலை வளைத்து நெகிழ வைப்பதற்கு அவர்கள் பொறுப்பு. இந்த தசைகள் இறுக்கமாக அல்லது பலவீனமாக இருக்கும்போது அவை பேக்கர் நீர்க்கட்டி இருக்கும் போப்ளிட்டல் இடத்திற்கு அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.

பேக்கரின் நீர்க்கட்டிக்கு உதவும் பயிற்சிகள்

பேக்கரின் நீர்க்கட்டியுடன் தொடர்புடைய வலியைக் கையாளும் போது இந்த ஐந்து பயிற்சிகளையும் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் சக்கரி ரெத்தோர்ன், பி.டி, டி.பி.டி பரிந்துரைக்கிறார்:

அமர்ந்த தொடை நீட்சி

அதை எப்படி செய்வது:

1. அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலுடன் நேராக உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால் மற்றும் தொடையின் பின்னால் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

இது ஏன் உதவுகிறது: வரையறுக்கப்பட்டால் முழங்கால் நீட்டிப்பை மேம்படுத்த இந்த நீட்டிப்பு பயன்படுத்தப்படலாம்.

குதிகால் ஸ்லைடு

அதை எப்படி செய்வது:

1. முழங்கால்களால் நேராக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்காலை வளைக்கும்போது பாதிக்கப்பட்ட குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி சரியவும்.
3. இந்த நிலையில் ஒரு மென்மையான நீட்சியைப் பிடித்து, பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக

இது ஏன் உதவுகிறது: முழங்கால் நெகிழ்வு மட்டுப்படுத்தப்பட்டால் மெதுவாக மேம்படுத்த இந்த பயிற்சி பயன்படுத்தப்படலாம்.

நிற்கும் கன்று நீட்சி

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு சுவருக்கு அருகில் நின்று தொடங்கவும்.
2. ஒரு காலால் முன்னேறி, இரு கால்களையும் சுவரை நோக்கி வைக்கவும்.
3. உங்கள் பின் காலின் முழங்காலை நேராக வைக்கவும்.
4. உங்கள் நேராக காலின் பின்புறத்தில் ஒரு மென்மையான நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் முன் முழங்காலை வளைக்க அனுமதிக்கும்போது சுவரை நோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும்.
5. பின்புற காலின் நீட்டிப்பைக் கட்டுப்படுத்த சுவரிலிருந்து நெருக்கமாக அல்லது தொலைவில் நகர்த்தவும்.

இது ஏன் உதவுகிறது: உங்களிடம் பேக்கரின் நீர்க்கட்டி இருக்கும்போது, ​​காலின் பின்புறம் இறுக்கமாக இருக்கும். இந்த நீட்சி கீழ் காலில் உள்ள சில பதற்றங்களை வெளியிட உதவும்.

சுவர் குந்து

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு கதவின் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்களிடமிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் இருக்கும்.
2. உங்கள் பின்புறத்தை சுவருக்கு எதிராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உடலை கீழ்நோக்கி சரியவும்.
3. மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நிமிர்ந்த நிலைக்குத் திரும்புக.

இது ஏன் உதவுகிறது: குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த குந்துகைகள் உதவுகின்றன, இது முழங்காலுக்கு துணைபுரிகிறது. பேக்கரின் நீர்க்கட்டியை நிர்வகிக்க கீழ் உடலில் வலிமை அவசியம்.

பக்க-படி

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. நீங்கள் மெதுவாக பக்கத்திற்கு ஒரு படி எடுத்து, மற்ற கால்களை இசைக்குழுவில் பதற்றம் இழக்காமல் பின்பற்ற அனுமதிக்கும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்திருங்கள்.

இது ஏன் உதவுகிறது: இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்காலை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு நீர்க்கட்டியால் ஏற்படும் பின்புற முழங்கால் வலியைக் கொண்ட ஒரு நோயாளியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்று வாசகர்களை எச்சரிக்கிறது. "ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், குறைபாடுகள் மற்றும் விளக்கக்காட்சியின் அடிப்படையில் பொருத்தமான மருத்துவரால் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் அல்லது நீட்டிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

பேக்கரின் நீர்க்கட்டியைக் கையாளும் போது பிற விஷயங்கள்

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, உடலின் ஒட்டுமொத்த வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு உதவ நடைபயிற்சி அல்லது யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற லேசான உடற்பயிற்சியை மாட் பேய்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார் - முழங்கால் மூட்டுக்கு சிறந்த ஆதரவை வழங்குகிறார்.

பேக்கரின் நீர்க்கட்டியைக் கையாளும் போது காலணி தேர்வு முக்கியமானது என்றும் பேய்ஸ் கூறுகிறார். "கடுமையாக தட்டையான பாதத்தை ஆதரிப்பது அல்லது உங்கள் ஷூவில் செருகப்பட்ட மிக உயர்ந்த வளைவு உங்கள் முழங்கால் அச om கரியத்திற்கு உதவும்" என்று அவர் விளக்குகிறார். அதே வழிகளில், பேயஸ் கூறுகையில், செயலில் இருக்கும்போது அணியும் இலகுரக முழங்கால் ஸ்லீவிலிருந்து சுருக்கப்படுவது நீர்க்கட்டியை விரைவாக மீண்டும் உறிஞ்சுவதற்கு உதவும்.