மேலும் முதுகுவலி இல்லை: வலுவான முதுகுக்கு 15 பெரிய நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• வெப்பமயமாதல்
• நகர்வுகள்
• 1. எதிர்ப்பு இசைக்குழு இழுக்க
• 2. நான்கு மடங்கு டம்பல் வரிசை
• 3. லாட் புல்டவுன்
• 4. பரந்த டம்பல் வரிசை
• 5. பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்
• 6. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்
• 7. ‘குட் மார்னிங்’
• 8. ஒற்றை கை டம்பல் வரிசை
• 9. ரெனிகேட் டம்பல் வரிசை
• 10. வூட் சாப்
• 11. டிஆர்எக்ஸ் வரிசை
• 12. சூப்பர்மேன்
• 13. தலைகீழ் பறக்க
• 14. புல்லப்
• 15. பிளாங்
• எடுத்து செல்

உங்களுக்கு எப்போதாவது முதுகுவலி ஏற்பட்டால், அது எவ்வளவு மோசமாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்கள் உடல் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவும் ஏதோவொரு விதத்தில் உங்கள் முதுகில் ஈடுபடும், எனவே புண்படுத்தும் பொருள் நீங்கள் கீழேயும் வெளியேயும் இருப்பதைக் குறிக்கிறது - இது வேடிக்கையாக இல்லை!

உங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது இந்த வகையான காயங்களைத் தடுக்கவும், அன்றாட இயக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழு உடலும் சீராக இயங்குவதை உறுதிசெய்ய உதவும்.

ஆனால் இணையத்தில் ஏராளமான பயிற்சிகள் இருப்பதால், நீங்கள் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கலாம் - குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு புதியவராக இருந்தால். உங்களுக்கான யூகங்களை நாங்கள் எடுத்துள்ளோம், ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் செயல்திறனுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய 15 சிறந்த பின் நகர்வுகளின் பட்டியலை ஒன்றிணைத்துள்ளோம்.

முதலில் செய்ய வேண்டியது முதலில்:

உங்கள் முதுகைப் பற்றி பேசும்போது, ​​எந்த தசைகளை நாங்கள் குறிவைக்கிறோம்? பின்புறத்தில் உள்ள முதன்மை தசைகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் முதுகின் பக்கங்களில் உங்கள் அக்குள்களுக்கு கீழே உள்ள பகுதியில் இருக்கும் லாட்ஸ்
• ரோம்பாய்டுகள், அவை மேல்-மேல் முதுகில் உள்ளன
• பொறிகள், அவை உங்கள் கழுத்திலிருந்து உங்கள் நடுப்பகுதி வரை இயங்கும்
• விறைப்பு முதுகெலும்பு, உங்கள் முதுகெலும்புடன் இயங்கும் தசைகளின் குழு

கீழே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் இந்த தசைகளின் கலவையை குறிவைக்கின்றன.

வெப்பமயமாதல்

உங்கள் இரத்தத்தை உந்தி பெற 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோவுடன் தொடங்கி உங்கள் தசைகளை எழுப்பத் தொடங்குங்கள். இலக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் முதுகைத் தயார்படுத்த ஐந்து நிமிட நீட்டிப்பு வரிசையைச் செய்யுங்கள். இந்த வழக்கம் ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாகும். மேலும், எந்த நேரத்திலும் இந்த நகர்வுகள் உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுக்கவும்.

நகர்வுகள்

உங்கள் சொந்த முதுகெலும்பை உருவாக்க இந்த பயிற்சிகளில் மூன்று முதல் ஐந்து வரை தேர்வு செய்யவும், இது உங்கள் இலக்குகளை அடைய வாரத்திற்கு இரண்டு முறை (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) செய்யலாம். உங்கள் வழக்கமான நடைமுறைகள் நன்கு வட்டமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த 15 பயிற்சிகளையும் இரண்டு வார காலத்திற்குள் அடிக்க இலக்கு.

1. எதிர்ப்பு இசைக்குழு இழுக்க

உங்கள் பின் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, எதிர்ப்புக் குழுவைத் தவிர்ப்பது எளிது ஆனால் பயனுள்ளது.நல்ல வடிவத்துடன் 15 முதல் 20 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகளை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைத் தேர்வுசெய்க.

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொண்டு நிற்கவும். இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் முன் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் இசைக்குழு தரையில் இணையாக இருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் பேண்டை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். உங்கள் நடுப்பகுதியில் இருந்து இந்த இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கசக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாகத் தொடங்கவும்.

2. நான்கு மடங்கு டம்பல் வரிசை

இந்த பயிற்சி உங்களை வரிசையின் அடிப்படைகளுக்கு அழைத்துச் செல்கிறது, இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் அதிக படகோட்டுதல், இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் கையை நீட்டுவது மற்றும் குறைந்த-பின் இழப்பீடு போன்ற பல வடிவ சிக்கல்களை சரிசெய்கிறது. வேறு எந்த படகோட்டுதல் இயக்கங்களையும் முடிப்பதற்கு முன் இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

திசைகள்:

1. ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் பொருத்தப்பட்ட அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் முதுகு நேராகவும், கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்குக் கீழாகவும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
2. உங்கள் வலது கையால் மேலேறி, உங்கள் முழங்கையை மேலே இழுத்து, டம்ப்பெலை உங்கள் அக்குள் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கையை இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டுக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வெகுதூரம் சென்றால், உங்கள் இருப்பை இழப்பீர்கள் என்பதை இங்கே கவனிப்பீர்கள்.
3. உங்கள் கையை நீட்டி, டம்பல் தரையில் திருப்பி, இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

3. லாட் புல்டவுன்

ஜிம்மில் உள்ள ஒரு கணினியில் அல்லது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் நீங்கள் ஒரு லேட் புல்டவுனை முடிக்க முடியும். உங்கள் தலைக்கு மேலே இருந்து உங்கள் மார்புக்கு கீழே எடையை இழுக்க லாட்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் கூட வேலை செய்ய வேண்டும், அவை அனைத்தையும் பலப்படுத்துகின்றன.

திசைகள்:

1. நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், திண்டு வைக்கவும், அது உங்கள் தொடைகளைத் தொடும். எழுந்து நின்று தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக பட்டியை பிடுங்கி, கீழே உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியை கீழே இழுக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து தரையில் இறக்கி வைக்கவும். இந்த முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மேல் மற்றும் நடுப்பகுதியில் ஈடுபடுங்கள். உங்களை பின்னோக்கி விழ அனுமதிக்காமல், உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

4. பரந்த டம்பல் வரிசை

ஒரு பார்பெல் வரிசையைப் பிரதிபலிக்கும், ஒரு பரந்த டம்பல் வரிசை உங்களுக்கு அதிகரித்த அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஒரு பக்கத்தின் எந்தவொரு தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளையும் மற்றொன்றுக்கு எதிராக தீர்க்க உதவும். தொடங்குவதற்கு ஒளி முதல் மிதமான எடை கொண்ட டம்ப்பெல்களைத் தேர்வுசெய்க - 10 பவுண்டுகள் வேலை செய்ய வேண்டும் - மேலும் அங்கிருந்து மேலே செல்லுங்கள். உங்களுக்கு குறைந்த முதுகு இருந்தால், இந்த பயிற்சியில் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும்.

திசைகள்:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து இடுப்பில் கீல் வைத்து, உங்கள் மேல் உடல் தரையுடன் 20 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கழுத்து நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும். டம்ப்பெல்களை உங்கள் முன்னால் தொங்கவிட அனுமதிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் வரிசையாகத் தொடங்கி, அவற்றை வானத்தை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை மேலே ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
3. தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும், 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடித்து.

5. பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்

கீழ் முதுகு, விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் வேலை, ஒரு பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் திறம்பட முடிக்க பின் வலிமை தேவைப்படுகிறது.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் பார்பெல்லின் பின்னால் நிற்கவும்.
2. உங்கள் மார்பைத் தூக்கி வைத்துக் கொண்டு, இடுப்பில் கீல் செய்யத் தொடங்கி மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பார்பெல்லை எடுக்க கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, இரு உள்ளங்கைகளும் உங்களை ஒரு பிடியில் எதிர்கொள்கின்றன.
3. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் கீழும் பின்னும் இருக்க வேண்டும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து பார்பெல்லை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வரும் வரை.
5. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

6. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்

ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்கள் உங்கள் மையத்தையும் உங்கள் முழு பின்புற சங்கிலியையும் அல்லது உங்கள் உடலின் பின்புறத்தையும் குறிவைக்கின்றன. இது விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் மற்றும் பொதுவாக முழு முதுகையும் வலுப்படுத்த சிறந்ததாக ஆக்குகிறது.

திசைகள்:

1. பந்தின் மையத்தில் உங்கள் வயிற்றுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். சீராக இருக்க உங்கள் கால்களின் பந்துகளை தரையில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பில் வளைந்து, மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை வானத்தை நோக்கி உயர்த்துங்கள். உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
3. மேலே இருக்கும்போது ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
4. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

7. ‘குட் மார்னிங்’

மற்றொரு குறைந்த பின்-இலக்கு உடற்பயிற்சி, நல்ல காலை அவர்களின் பெயரைப் பெறுகிறது, ஏனென்றால் இயக்கம் கண்ணாடியை வணங்குவதற்கான ஒரு வழியாக வணங்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் மேம்பட்டது, எனவே பார்பெல்லில் ஏற்றுவதற்கு முன் இயக்க முறைமை சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த எடை இல்லாமல் தொடங்குங்கள்.

திசைகள்:

1. எடையைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லை பாதுகாப்பாக ஏற்றவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பில் ஒட்டிக்கொண்டு, முழங்கால்களை மென்மையாக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையை நோக்கி விடுங்கள், அது இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். இந்த இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் இணையாக அடைந்ததும், உங்கள் கால்களைத் தள்ளிவிட்டு தொடங்குவதற்குத் திரும்புக. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

8. ஒற்றை கை டம்பல் வரிசை

ஒற்றை கை வரிசையைச் செய்ய ஒரு பெஞ்சில் உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது, அந்த முதுகின் தசைகளை உண்மையில் குறிவைத்து ஈடுபடுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் படிவத்தைப் பற்றி அறிந்திருக்கும்போது, ​​இங்கே சிறிது எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்களை சவால் விடுங்கள்.

திசைகள்:

1. உங்களை ஒரு பெஞ்சில் நிறுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் தாடை அதன் மீதும், உங்கள் இடது கையின் மீதும் ஓய்வெடுக்கின்றன - இது உங்கள் ஆதரவாக இருக்கும். உங்கள் வலது கால் தரையில் உங்கள் காலால் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கையால் டம்பலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக உடற்பகுதியை பராமரிக்கவும்.
2. டம்பலை மேலே வரிசைப்படுத்தி, உங்கள் முழங்கையை வானத்தை நோக்கி இழுத்து, அதை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கையை மேலே இழுக்கும்போது உங்கள் மேல் முதுகில் கசக்கி விடுங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பின்னால் கீழே. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

9. ரெனிகேட் டம்பல் வரிசை

இந்த நடவடிக்கை நீங்கள் சவாரி செய்யும் போது ஒரு பிளாங்கை வைத்திருக்க வேண்டும் என்று கோருவதன் மூலம் உங்களுக்கு சவால் விடும், இதனால் உங்கள் பின் நகர்வுகளுக்கு கூடுதல் முக்கிய பயிற்சி சேர்க்கப்படும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் ஒவ்வொரு கைகளாலும் ஒரு டம்ப்பெல்லில் ஒரு உயர் பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் தலையிலிருந்து கால்விரல்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் மையமானது இயக்கம் முழுவதும் ஈடுபட வேண்டும்.
2. உங்கள் வலது கையால் வரிசையாக, உங்கள் முழங்கையை வானத்தை நோக்கி இழுத்து, அதை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து, பின்னர் டம்பல் தரையில் திரும்பவும். உங்கள் இடுப்பு தரையில் சதுரமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
3. உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும். மாற்று, 3 செட்டுகளுக்கு 20 மொத்த பிரதிநிதிகளை நிறைவு செய்தல்.

10. வூட் சாப்

உங்கள் மைய, கைகள் மற்றும் முதுகில் ஒரு மூன்று வேமி, மர வெட்டு ஒரு முழு உடல் இயக்கம். இங்கே ஒரு டம்பல் அல்லது மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தவும் - 10 பவுண்டுகள் தொடங்க ஒரு நல்ல இடம்.

திசைகள்:

1. இரண்டு கைகளாலும் டம்பல் அல்லது மருந்து பந்தைப் பிடுங்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தில் சற்று முன்னிலைப்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு சுழலும்.
2. நீங்கள் கீழே குதிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை இடதுபுறமாகச் சுழற்றி, டம்பல் அல்லது பந்தை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வெளியே ஒரு பெரிய இயக்கத்தில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. ஏறும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, வெடிக்கும் ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் டம்பல் அல்லது பந்தை உங்கள் தலையின் வலது பக்கத்திற்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள். இந்த இயக்கம் ஒரு நறுக்குதல் இயக்கத்தை பிரதிபலிக்க வேண்டும், எனவே பெயர்.
4. மொத்தம் 3 செட்டுகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

11. டிஆர்எக்ஸ் வரிசை

உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி, சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையின் சுமைகள் தேவைப்படுவதால், டிஆர்எக்ஸ் வரிசை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், இது அனைத்து திறன் மட்டங்களுக்கும் ஏற்றது.

திசைகள்:

1. டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து அவற்றின் கீழ் நடந்து, உங்கள் கைகளை நீட்டிய டேப்லொப் நிலையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் பின்புறம் தரையில் எவ்வளவு இணையாக இருக்கிறதோ, இந்த உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும்.
2. உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, உங்களை உச்சவரம்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் மேல்நோக்கி வரிசைப்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை நீட்டி, தொடங்குவதற்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் இடுப்பு தொய்வதில்லை என்பதை உறுதிசெய்க.
4. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

12. சூப்பர்மேன்

நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக தரையில் படுத்திருந்தாலும், உங்கள் மையத்தை, குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகில், சூப்பர்மேன் மோசடி செய்வது கடினம்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டிக் கொண்டு உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை அவர்கள் போகும் அளவுக்கு தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். மேலே 1 விநாடிக்கு இடைநிறுத்துங்கள். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
3. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

13. தலைகீழ் பறக்க

ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் பொறிகளையும் தோள்களையும் குறிவைத்து, தலைகீழ் பறக்க நடவடிக்கை அன்றாட ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த தோரணை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

திசைகள்:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் உடல் தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கி வைக்கவும், டம்ப்பெல்ஸ் உங்களுக்கு முன்னால் தொங்க அனுமதிக்கும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவு வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கைகளை மேலேயும் வெளியேயும் தூக்கி, மேலே உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி விடுங்கள்.
3. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், எடைகளின் கட்டுப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும். 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

14. புல்லப்

ஒரு உன்னதமான பின் உடற்பயிற்சி, பட்டியலிடப்படாத இழுப்புக்கு நிறைய வலிமை தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு இழுக்கும் குழுவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் இல்லையென்றால் வலுவூட்டல்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.

திசைகள்:

1. ஒரு இழுப்புப் பட்டியின் அடியில் நின்று அதை ஒரு மேலதிக பிடியுடன் பிடுங்கவும், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள் - அல்லது அவற்றை அசிஸ்ட் பேண்டில் வைக்கவும் - உங்கள் கைகளில் இருந்து தொங்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகளை தரையை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை பட்டியில் இழுக்கவும்.
3. உங்கள் கன்னம் பட்டியைத் தாண்டியதும், உங்கள் உடலை மீண்டும் கீழே குறைக்க உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
4. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

15. பிளாங்

ஒரு முக்கிய இயக்கம் என்று பொதுவாக கருதப்படும், பலகைகள் உண்மையில் ஒரு முழு உடல் பயிற்சியாகும். அவர்கள் அந்த ஆழமான முதுகு தசைகளை - விறைப்பு முதுகெலும்பை - ஆட்சேர்ப்பு செய்கிறார்கள்.

திசைகள்:

1. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகள் தரையிலும் கால்களிலும் நீட்டப்பட்ட நிலையில், உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும்.
2. உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தொய்வதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.

எடுத்து செல்

உங்கள் முதுகில் பலப்படுத்துவது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மிக முக்கியமானது அன்றாட வாழ்க்கையை சுலபமாக வாழ உதவுவது. இந்த பயிற்சிகள் நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட மற்றும் வலுவாக இருக்க வேண்டிய அனைத்தையும் வழங்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த பயிற்சிகளில் நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​எடை அல்லது எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்களை தொடர்ந்து சவால் விடுங்கள், ஆனால் எச்சரிக்கையுடன் செய்யுங்கள். முதுகுவலி பிரச்சினைகளின் வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால், தொடர்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.