ஒரு மைல் தூரம் எவ்வளவு வேகமாக இயக்க முடியும்? வயதுக் குழு மற்றும் பாலினத்தின் சராசரி

உள்ளடக்கம்

• வயதுக்குட்பட்ட மைல் ஓடும் நேரங்கள்
• 5K இல் மைலுக்கு சராசரி இயங்கும் வேகம்
• ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு சராசரி மைல் நேரம்
• தூரம் ஓடுவதற்கான வேகக்கட்டுப்பாடு
• தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

நீங்கள் ஒரு மைல் எவ்வளவு வேகமாக இயக்க முடியும் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் மரபியல் உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை பொதுவாக உங்கள் வயது அல்லது பாலினத்தை விட முக்கியமானது. ஏனென்றால், ஓட்டத்தை முடிக்க உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை தேவை. நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பது நீங்கள் முடிக்க முயற்சிக்கும் வேகம் மற்றும் மொத்த தூரத்தையும் பொறுத்தது.

போட்டியிடாத, ஒப்பீட்டளவில் வடிவிலான ரன்னர் வழக்கமாக சராசரியாக சுமார் 9 முதல் 10 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் முடிக்கிறார். நீங்கள் ஓடுவதற்கு புதியவர் என்றால், சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது 12 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு அருகில் ஒரு மைல் ஓடலாம்.

எலைட் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சராசரியாக 4 முதல் 5 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரத்தில் உள்ளனர். ஒரு மைலுக்கான தற்போதைய உலக சாதனை 3: 43.13 ஆகும், இது 1999 இல் மொராக்கோவைச் சேர்ந்த ஹிச்சாம் எல் குரூஜ் அமைத்தது.

வயதுக்குட்பட்ட மைல் ஓடும் நேரங்கள்

நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதை வயது பாதிக்கும். பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் 18 முதல் 30 வயதிற்குட்பட்ட வேகமான வேகத்தை அடைகிறார்கள். 5 கே (5 கிலோமீட்டர் அல்லது 3.1 மைல் ஓட்டப்பந்தயத்தில்) ஒரு மைலுக்கு சராசரி இயங்கும் வேகம் கீழே உள்ளது.

இந்தத் தரவு அமெரிக்காவில் 2010 இல் சேகரிக்கப்பட்டது, இது 10,000 ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் ரன் நேரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

5K இல் மைலுக்கு சராசரி இயங்கும் வேகம்

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு சராசரி மைல் நேரம்

பாலினங்களுக்கிடையிலான வேறுபாடுகள் இயங்கும் வேகத்தை பாதிக்கும். பெண் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களை விட உயரடுக்கு ஆண் விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் வேகமாக ஓடுவதற்கு ஒரு காரணம் தசை வெகுஜனத்துடன் தொடர்புடையது. கால்களில் அதிக வேகமான தசைகள் இருப்பது வேகமான வேகத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஆனால் நீண்ட தூரத்தில், பெண்களுக்கு ஒரு நன்மை இருக்கலாம். ஒரு பெரிய மராத்தானில், பந்தயத்தில் தங்கள் வேகத்தை குறைக்க பெண்களை விட உயரடுக்கு அல்லாத ஆண்கள் அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையிலான உடலியல் மற்றும் / அல்லது முடிவெடுக்கும் வேறுபாடுகள் காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

தூரம் ஓடுவதற்கான வேகக்கட்டுப்பாடு

தூர ஓட்டத்தில், வேகம் முக்கியமானது. வேகம், அல்லது ஒரு மைல் அல்லது கிலோமீட்டர் ஓட எடுக்கும் நிமிடங்களின் எண்ணிக்கை, நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக ஓட்டத்தை முடிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, முதல் சில மைல்களுக்கு ஓட்டத்தின் தொடக்கத்தில் உங்கள் வேகத்தை குறைக்க விரும்பலாம்.

கடைசி மைல்களை வலுவாக இயக்க ஆற்றலைப் பாதுகாக்க இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும். எலைட் ரன்னர்கள் ஒரு நிகழ்வின் ஆரம்பத்தில் மிகவும் பழமைவாத வேகத்தை வைத்திருக்கலாம், இறுதியில் வேகத்தை எடுக்கலாம்.

உங்கள் சராசரி மைல் வேகத்தைக் கண்டுபிடிக்க, இந்த உடற்பயிற்சி சோதனையை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் வீட்டிற்கு அருகிலுள்ள ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஒரு மைல் தூரத்தை வரைபடமாக்கவும் அல்லது உங்கள் பகுதியில் ஒரு பாதையில் ஓடுவதை முடிக்கவும்.

5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும். நீங்கள் ஒரு மைல் ஓடும்போது நீங்களே நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்களே தள்ளும் வேகத்தில் செல்லத் திட்டமிடுங்கள், ஆனால் முழு வேகத்தில் ஓடாதீர்கள்.

உங்கள் பயிற்சிக்கான வேக இலக்காக இந்த மைல் நேரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் ஒரு மைல் வளையத்திற்குத் திரும்பி, நேரம் முடிந்த மைலை மீண்டும் செய்யவும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

நீங்கள் ஓடுவதற்கு புதியவர் என்றால், படிப்படியாக மைலேஜ் உருவாக்குவது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் காயமின்றி இருக்க முடியும். ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக உங்கள் வாராந்திர இயங்கும் அட்டவணையில் இன்னும் சில மைல்கள் மட்டுமே சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் ஓடும்போது பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க இந்த முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றவும்:

• சாலைகளில் ஓடும்போது ஹெட்ஃபோன்கள் அணிய வேண்டாம். உங்களைச் சுற்றியுள்ள போக்குவரத்தை நீங்கள் கேட்க முடியும் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும்.
• போக்குவரத்துக்கு எதிராக இயக்கவும்.
• சாலையின் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றவும். ஒரு தெருவைக் கடப்பதற்கு முன் இரு வழிகளையும் பாருங்கள்.
• நன்கு ஒளிரும், பாதுகாப்பான பகுதிகளில் இயக்கவும். அதிகாலை அல்லது மாலை நேரங்களில் பிரதிபலிப்பு கியர் அணியுங்கள்.
• நீங்கள் ஓடும்போது தண்ணீரை உங்களுடன் கொண்டு வாருங்கள், அல்லது கிடைக்கக்கூடிய தண்ணீருடன் ஒரு பாதையில் ஓடுங்கள், எனவே நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும்போது நீரேற்றத்துடன் இருக்க முடியும்.
• நீங்கள் ஓடும்போது அடையாளத்தை எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் எங்கு செல்கிறீர்கள் என்று ஒரு நண்பர், ரூம்மேட் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் சொல்லுங்கள்.
• முடிந்தவரை குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நாயுடன் ஓடுங்கள்.
• வெளியில் ஓடும்போது சன்ஸ்கிரீன் அணியுங்கள்.
• தளர்வான, வசதியான ஆடை மற்றும் பொருத்தமான ஓடும் காலணிகளில் இயக்கவும்.
• ஒவ்வொரு 300 முதல் 500 மைல்களுக்கும் ஓடும் காலணிகளை மாற்றவும்.
• ஓடுவதற்கு முன் சூடாகவும், பின்னர் நீட்டவும்.
• உங்கள் வழக்கத்தை கலந்து உங்கள் தசைகளை சவால் செய்ய வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை குறுக்கு ரயில்.

டேக்அவே

வயது மற்றும் பாலினம் உட்பட பல காரணிகள் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை பாதிக்கும். ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை அதிகரிப்பது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது விரைவாகப் பெற உதவும்.

உங்கள் சராசரி மைல் நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால்:

• ஒவ்வொரு வாரமும் பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையில் நீண்ட நேரம் சேர்க்கவும், அதன்பிறகு ஒரு பாதையில் அல்லது பாதையில் வேகம் அல்லது இடைவெளி பயிற்சி அளிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களில் அதிக வலிமையை உருவாக்க சாய்வுகளை (மலைகள்) சேர்க்கவும்.
• காயம் இல்லாமல் இருக்க படிப்படியாக வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குங்கள்.
• நீங்கள் ஓடும்போது நீரேற்றமாக இருங்கள்.

புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒப்புதல் பெறுங்கள்.