உங்கள் ஜாகிங் வேகம் சரியாக இருக்கிறதா?

உள்ளடக்கம்

• இது ஜாகிங் அல்லது ஓடுகிறதா?
• ஜாகிங் எப்படி உணர வேண்டும்?
• டிரெட்மில் Vs வெளியில்
• இதய துடிப்பு அடிப்படையில் ஜாகிங் வேகம்
• இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை கணக்கிடுகிறது
• உதாரணம் இதய துடிப்பு கணக்கீடு
• உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு சரிபார்க்கிறது
• கே:
• ப:
• கே:
• ப:
• இதை ஒரு சிறந்த ஜாக் ஆக்குங்கள்
• ஜாக், அதை கலந்து, ஓய்வெடுக்கவும்

இது ஜாகிங் அல்லது ஓடுகிறதா?

ஜாகிங் ஓடுவதை விட மெதுவாகவும், தீவிரமாகவும் இருக்கும். முக்கிய வேறுபாடுகள் வேகம் மற்றும் முயற்சி. ஜாகிங் வேகத்தின் ஒரு வரையறை மணிக்கு 4 முதல் 6 மைல் (மைல்) ஆகும், அதே நேரத்தில் ஓடுவதை 6 மைல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக வரையறுக்கலாம்.

உங்கள் இலக்கு ஜாகிங் வேகத்தைக் கண்டறிய மேலும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ள தொடர்ந்து படிக்கவும்.

ஜாகிங் எப்படி உணர வேண்டும்?

பொதுவாக, ஜாகிங் செய்வதற்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் நடை வேகத்தை விட வேகமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இயக்கத்தில் இருக்கும்போது சில சொற்களுக்கு மேல் சொல்ல முடியாது என்று எதிர்பார்க்கலாம். ஆனால், இந்த முயற்சி ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உடல் வலிமையைப் பொறுத்தது.

டிரெட்மில் Vs வெளியில்

ஒரு டிரெட்மில்லில், ஜாகிங் செய்வதற்கு குறைந்த முயற்சி தேவை. பெல்ட் உங்கள் உடலை உங்களுக்காக நகர்த்துகிறது மற்றும் காற்று எதிர்ப்பு போன்ற குறைவான மாறிகள் உள்ளன. உட்புறத்தில் குறைந்த காற்று எதிர்ப்பைக் கொண்டு, அந்த கூடுதல் சக்திக்கு எதிராக நீங்கள் செயல்பட வேண்டியதில்லை. எனவே ஒரு டிரெட்மில்லில் நீங்கள் வெளியில் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் உழைக்காமல் 4 முதல் 6 மைல் வேகத்தில் செல்லலாம்.

உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து ஒருவர் உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படலாம், ஆனால் வெளிப்புற மற்றும் டிரெட்மில் ஜாகிங் இரண்டுமே அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. இரண்டுமே சிறந்த இருதய பயிற்சிகள். உங்கள் வேகம் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் இதயம் கூட சொல்ல முடியும்.

இதய துடிப்பு அடிப்படையில் ஜாகிங் வேகம்

உங்கள் சராசரி ஜாகிங் வேகம் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் இதய துடிப்பு உதவும்.

இதய துடிப்பு என்பது ஒரு நிமிடத்தில் உங்கள் இதயம் எத்தனை முறை துடிக்கிறது. இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அளவிடும். நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயம் துடிக்கிறது. ஏனென்றால், உங்கள் இதயம் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அதிக இரத்தத்தையும் ஆக்ஸிஜனையும் செலுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் விரும்பிய உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தால் அதிகரிக்க வேண்டும். இது உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, ஜாகிங் என்பது ஒரு தீவிரமான-தீவிரமான உடல் செயல்பாடு. தீவிரமான தீவிரத்தை அடைய, உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70 முதல் 85 சதவீதம் வரை இருக்க வேண்டும். அந்த 70 முதல் 85 சதவீதம் உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலம்.

இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை கணக்கிடுகிறது

உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலம் மேல் மற்றும் குறைந்த வரம்பைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 35 வயதான ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 220 நிமிடங்கள் கழித்தல் 35 அல்லது நிமிடத்திற்கு 185 துடிக்கிறது.

ஜாகிங் மண்டலத்திற்குள் நுழைய, அவர்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 185 துடிப்புகளில் 70 முதல் 85 சதவீதம் வரை உயர்த்துவதற்கு போதுமான அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது நிமிடத்திற்கு 130 முதல் 157 துடிக்கிறது.

உதாரணம் இதய துடிப்பு கணக்கீடு

• உதாரணம் இதய துடிப்பு கணக்கீடு
• அதிகபட்ச இதய துடிப்பு: 220 - 42 = 178 பிபிஎம்
• 70% வீதம்: 178 x 0.70 = 124.6 பிபிஎம்
• 85% வீதம்: 178 x 0.85 = 151.3 பிபிஎம்
• இந்த நபரின் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலம் சுமார் 124 முதல் 151 பிபிஎம் ஆகும்.

உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு சரிபார்க்கிறது

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம். உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நீங்கள் இருக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க இது உதவும்.

இதய துடிப்பு மானிட்டர் தானாக உங்கள் இதய துடிப்பு அளவிட முடியும். இந்த சாதனம் பெரும்பாலும் டிஜிட்டல் வாட்ச் போல தோன்றுகிறது.

மானிட்டர் இல்லாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடவும் முடியும். உங்கள் விரல்களையும் ஸ்டாப்வாட்சையும் பயன்படுத்தலாம். உங்களிடம் ஸ்மார்ட்போன் இருந்தால், ஸ்டாப்வாட்ச் அம்சத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக சரிபார்க்க:

• ஜாகிங் செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களின் உதவிக்குறிப்புகளை உங்கள் கழுத்து அல்லது மணிக்கட்டில் ஒரு துடிப்பு புள்ளியில் வைக்கவும். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் உங்கள் மணிக்கட்டைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன.
• உங்கள் இடது மணிக்கட்டில் உள்ள துடிப்பை நீங்கள் சரிபார்க்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இடது கையை ஒரு முஷ்டியில் சுருட்டுங்கள். உங்கள் வலது கையின் விரல்களால் துடிப்பை மெதுவாக அழுத்தவும்.
• டைமரை 60 விநாடிகளுக்கு அமைத்து, உங்கள் இதயத்துடிப்புகளை எண்ணுங்கள்.
  • அல்லது, நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு எண்ணலாம் மற்றும் எண்ணை இரண்டாக பெருக்கலாம்.
  • வேகமான விருப்பத்திற்கு, 10 விநாடிகளுக்கு எண்ணி, ஆறால் பெருக்கவும். இந்த இறுதி எண் உங்கள் இதய துடிப்பு.

கே:

உங்கள் ஜாகிங் வேகத்தை அமைக்க நீங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக அல்லது மெதுவாக நகர வேண்டும் என்பதை நிலப்பரப்பு எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

ப:

நீங்கள் ஒரு மலையை ஜாகிங் செய்கிறீர்கள் என்றால், தட்டையான மேற்பரப்பில் ஜாகிங் செய்வதை விட அதிக முயற்சி செய்வீர்கள். எனவே உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஒரு மலையை எதிர்த்து நிலை தரையில் ஜாகிங் செய்யும். ஒரு மலையை ஜாகிங் செய்வது (சாய்வானது எவ்வளவு செங்குத்தானது என்பதைப் பொறுத்து) உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் இயங்கும் அதே இலக்கு மண்டலத்தில் வைத்திருக்க மிகவும் மெதுவான வேகம் தேவைப்படும். கூடுதலாக, ஒப்பீட்டளவில் தட்டையான நிலப்பரப்பில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை இயக்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் அதே பயிற்சி தீவிரத்தை வைத்திருக்க விரும்பினால், ஒரு சாய்வில் நீளத்தை குறைக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, தட்டையான நிலப்பரப்பில் 5 மைல்கள் மேல்நோக்கி நிலப்பரப்பில் நிகழ்த்தினால் குறுகிய தூரத்திற்கு குறைக்கப்பட வேண்டும். மேலும், அதே தீவிரத்தை வைத்திருக்கவும், இதயத் துடிப்பை குறிவைக்கவும் விரும்பினால், தட்டையான மேற்பரப்பில் நீங்கள் பராமரிக்கும் சாய்வில் அதே வேகத்தை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாது.

டேனியல் பப்னிஸ், எம்.எஸ்., ஏ.சி.எஸ்.எம்-சிபிடி, என்ஏஎஸ்எம்-சிபிடி, நாஸ் லெவல் II-CSSAnswers ஆகியவை எங்கள் மருத்துவ நிபுணர்களின் கருத்துக்களைக் குறிக்கின்றன. எல்லா உள்ளடக்கமும் கண்டிப்பாக தகவல் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது.

கே:

வேகத்தை தீர்மானிக்க இதய துடிப்பு பயன்படுத்தும் போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன?

ப:

முதலில், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் காண்பிக்கும் உடற்பயிற்சி கேஜெட்களைப் பயன்படுத்தும் போது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு பிழை இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சொந்த இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதைக் கண்காணிப்பது எப்படி என்பதை நன்கு அறிந்து கொள்ளுங்கள். மேலே உள்ள கேள்வியில் நான் குறிப்பிட்டது போல், நிலப்பரப்பைப் பொறுத்து, நீங்கள் மேல்நோக்கி ஜாகிங் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தட்டையான மேற்பரப்பு இலக்கு இதயத் துடிப்பை வைத்திருக்க உங்கள் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும். சாய்வானது, உங்கள் இதய துடிப்பு விரைவாக உயரும். இறுதியாக, ஒரு தட்டையான ஜாகிலிருந்து சாய்வான ஜாக் வரை நகரும்போது, ​​படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் மயக்கம் அல்லது நோய்வாய்ப்படத் தொடங்கினால், உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவ சிகிச்சை பெறவும்.

டேனியல் பப்னிஸ், எம்.எஸ்., ஏ.சி.எஸ்.எம்-சிபிடி, என்ஏஎஸ்எம்-சிபிடி, நாஸ் லெவல் II-CSSAnswers ஆகியவை எங்கள் மருத்துவ நிபுணர்களின் கருத்துக்களைக் குறிக்கின்றன. எல்லா உள்ளடக்கமும் கண்டிப்பாக தகவல் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது.

இதை ஒரு சிறந்த ஜாக் ஆக்குங்கள்

நீங்கள் ஜாகிங் செய்ய புதியவர் அல்லது உங்கள் ஜாகிங் வேகத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:

• உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஜாகிங் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய் அல்லது குணப்படுத்தும் காயம் இருந்தால் இது இன்னும் முக்கியமானது. புதிய உடற்பயிற்சியை பாதுகாப்பாக தொடங்குவதற்கான வழிகாட்டலை உங்கள் மருத்துவர் வழங்க முடியும்.
• சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். ஒரு ஜாக் முன், 5 முதல் 10 நிமிட வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள். உங்கள் இரத்தத்தை சுற்றவும், உங்கள் தசைகளை சூடாகவும் லேசான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஜம்பிங் ஜாக்கள் அல்லது கை வட்டங்களையும் செய்யலாம். ஒரு ஜாக் பிறகு, மெதுவாக நடந்து நீட்டுவதன் மூலம் குளிர்விக்கவும். இது செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை திடீரென அதிகரிக்க வேண்டாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்த பிறகு ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒற்றை வொர்க்அவுட்டின் போது நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் இடையே நீங்கள் மாற்றலாம். நீங்கள் வலுவடைகையில், நீங்கள் ஜாகிங் செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
• படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் தசைகளை பதட்டப்படுத்த வேண்டாம். சிதறாமல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள், கைகள் மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் இருந்து ஆடுங்கள்.
• தண்ணீர் குடி. உங்கள் உடலுக்கு சரியாக செயல்பட போதுமான திரவங்கள் தேவை. இருப்பினும், நீங்கள் வேலை செய்து வியர்த்தால் அது திரவங்களை இழக்கிறது. ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு நீரேற்றமாக இருங்கள். சூடான மற்றும் ஈரப்பதமான நாட்களில் இன்னும் அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• சரியான ஒர்க்அவுட் கியரைப் பயன்படுத்தவும். நன்றாக பொருந்தும் காலணிகளை அணிந்து ஆதரவை வழங்கும். ஒரு கடைக்குச் செல்லுங்கள், இதனால் நீங்கள் தடகள பாதணிகளை முயற்சி செய்யலாம். பழைய ஒர்க்அவுட் ஷூக்களை அணிவதைத் தவிர்க்கவும், இது காயம் மற்றும் வலி அபாயத்தை அதிகரிக்கும். கூடுதல் ஆறுதலுக்காக சுவாசிக்கக்கூடிய, இலகுரக ஆடைகளை அணிவதைக் கவனியுங்கள்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் ஜாகிலிருந்து அதிகமானதைப் பெற உதவும்.

கூடுதல் வழிகாட்டுதலுக்கு, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் வயது, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு பொருத்தமான ஜாகிங் உதவிக்குறிப்புகளை அவை வழங்க முடியும்.

ஜாக், அதை கலந்து, ஓய்வெடுக்கவும்

பொதுவாக, சராசரி ஜாகிங் வேகம் 4 முதல் 6 மைல் ஆகும். இது நடைபயிற்சி விட வேகமானது மற்றும் ஓடுவதை விட மெதுவானது. நீங்கள் ஜாக் செய்யும்போது, ​​ஒரு முழு உரையாடலுக்கு முன் உங்கள் மூச்சை நிறுத்தி பிடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் நடைபயிற்சி விரும்பினால், ஜாகிங் உங்களை சவால் செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஜாகிங் ஒரு இயங்கும் வழக்கத்திற்கு முன்னோடியாக இருக்கலாம். ஆனால் வழக்கமாக ஜாகிங் செய்வது ஒவ்வொரு வாரமும் போதுமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற உதவும்.