சராசரி 5 கே நேரம் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் சராசரி
• ஆரம்பநிலைக்கு சராசரி
• சராசரி நேரம் மற்றும் வேகம்
• விரைவாகப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• இடைவெளி பயிற்சி
• தயாராகி வருகிறது
• அடிக்கோடு

5K ஐ இயக்குவது என்பது மிகவும் சாதிக்கக்கூடிய சாதனையாகும், இது ஓடுகிறவர்களுக்கு அல்லது நிர்வகிக்கக்கூடிய தூரத்தை இயக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு ஏற்றதாகும்.

நீங்கள் ஒருபோதும் 5 கே பந்தயத்தை நடத்தவில்லை என்றாலும், சரியான பயிற்சித் திட்டத்திற்கு உங்களை அர்ப்பணிப்பதன் மூலம் சில மாதங்களுக்குள் நீங்கள் வடிவம் பெறலாம்.

நீங்கள் 5K ஐ இயக்கினால், முடிவுகளைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்களே மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் நேரம் சராசரிக்கு மேல் அல்லது குறைவாக இருக்கிறதா என்பதை அறிய விரும்புவது இயற்கையானது.

வயது, பாலினம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை போன்ற காரணிகள் உங்கள் 5 கே நேரத்தை பாதிக்கும். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் 30 முதல் 40 நிமிடங்களில் 5K ஐ முடிக்கிறார்கள், மேலும் இந்த அளவுகோலைச் சுற்றி இருந்தால் பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் நேரத்தை திருப்திப்படுத்துகிறார்கள். சராசரி வாக்கர் 45 முதல் 60 நிமிடங்களில் 5 கே முடிக்கிறார்.

வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் சராசரி

5 கே சராசரிகளை நிர்ணயிக்கும் போது வயது ஒரு பங்கை வகிக்கிறது, இருப்பினும் கீழேயுள்ள அட்டவணையில் இருந்து நீங்கள் பார்க்க முடிந்தாலும், சில வயதினர்கள் தங்கள் இளைய சகாக்களை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள். நீங்கள் தொடங்கும் போது நீங்கள் எங்கு இருக்க முடியும் என்று தோராயமாக பார்க்க இந்த 5 கே சராசரிகளை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு சராசரி

ஒவ்வொரு 8 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு மைல் தூரம் ஓடினால், உங்கள் 5 கே நேரத்தை 25 நிமிடங்களுக்குள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக நம்பலாம். இருப்பினும், இது பலருக்கு எளிதில் அடைய முடியாது, எனவே ஆரம்பநிலையாளர்கள் சுமார் 9 முதல் 13 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் ஓடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.

சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு மேலாக ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அமைக்கவும். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சி போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளுடன் உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தை சமப்படுத்தவும்.

சராசரி நேரம் மற்றும் வேகம்

தினசரி ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சுமார் 9 முதல் 12 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரத்தை முடிக்க முடியும். இதன் பொருள் நீங்கள் 5K ஐ சுமார் 28 முதல் 37 நிமிடங்களில் முடிப்பீர்கள்.

நடைபயிற்சி செய்பவர்கள் சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரத்தை எதிர்பார்க்கலாம். ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடப்பது மணிநேர குறியீட்டில் 5K ஐ முடிக்க உதவும்.

விரைவாகப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பொருத்தம் பெறவும், இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்தவும், சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் படிப்படியாக கட்டமைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த இன்னும் சில உதவிக்குறிப்புகளையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்:

• ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் ஏராளமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை செய்யுங்கள்.
• இயங்கும் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் குறைந்தது 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும், கூல்டவுனுடன் முடிக்கவும்.
• இடைவெளி பயிற்சி செய்து டிரெட்மில், சீரற்ற நிலப்பரப்பு மற்றும் மலைகளில் இயங்குவதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் வேகத்தையும் மேம்படுத்தவும்.
• வலிமை பயிற்சியுடன் உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தை சமப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை தளர்வாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்க ஏராளமான நீட்டிப்புகளை உள்ளடக்குங்கள்.
• வேகத்தை உருவாக்க, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் தசைகளையும் அதிகரிக்கும் வேலை. மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வேறுபடுத்துங்கள், மேலும் பைக்கிங், கைப்பந்து அல்லது நீச்சல் போன்ற சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியின் பிற வடிவங்களையும் உள்ளடக்குங்கள்.
• உங்கள் உடல் வெவ்வேறு வழிகளில் செல்ல வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது யோகா, தை சி அல்லது நடனம் முயற்சிக்கவும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒரு முழு நாள் ஓய்வை எப்போதும் அனுமதிக்கவும்.
• நீங்கள் இயங்க புதியவர் என்றால், 20 முதல் 30 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும், மேலும் பொருத்தமாக இருக்கும்போது மெதுவாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• பின்வரும் படிவ பயிற்சிகளுடன் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம்:
  • நடைபயிற்சி மற்றும் உயர் முழங்கால்கள் இயங்கும்
  • எல்லை, அல்லது மிகைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் இயங்குதல்
  • நேராக-கால் எல்லை
  • பட் கிக்
  • பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் துள்ளுவது
  • கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகம்
  • இன்சீம் இழுக்கிறது

இடைவெளி பயிற்சி

தீவிரம், தூரம் மற்றும் நேரத்தை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாகத் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை வெளியேற்ற இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் மீட்பு காலத்தை அனுமதிக்கவும்.

ஒரு எடுத்துக்காட்டு என்னவென்றால், 1 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 2 நிமிடங்கள் மீட்க வேண்டும். மொத்தம் 12 நிமிடங்களுக்கு 4 சுற்றுகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள். அல்லது நீங்கள் 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் அதிக வேகத்தில் ஓடலாம், அதன்பிறகு ஜாகிங் செய்ய சம நேரம் செலவிடலாம். இதை 4 முதல் 6 முறை செய்யுங்கள்.

தயாராகி வருகிறது

சில மாதிரி 5 கே பயிற்சி அட்டவணைகளை இங்கே காணலாம். உங்கள் பயிற்சி விவரங்களை ஒரு பத்திரிகை அல்லது பயன்பாட்டில் பதிவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் இயங்கும் நேரம், உடற்பயிற்சிகளையும் உணவு முறைகளையும் பதிவுசெய்க.

5 கே தயாரிப்பில் ஊட்டச்சத்து ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. பயிற்சியின்போது, ​​மெலிந்த புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும். புதிய பழங்கள், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான புரத குலுக்கல்களை வழக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட, சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.

அடிக்கோடு

5K ஐ இயக்குவது நீங்கள் ஏற்கனவே ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால் உங்களை சவால்விடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும், அல்லது நீங்கள் முதல் முறையாக ஓடத் தொடங்கினால் உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கவும்.

உங்கள் வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது உங்களை நீங்களே வேகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் வழியில் உங்களை சவால் விடுங்கள். அதை வேடிக்கையாகப் பாருங்கள், உங்கள் முன்னேற்றத்தை உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த சந்திப்புக்கு உந்துதலாகப் பயன்படுத்துங்கள்.