பிரபல பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்: சிறந்த ரேஸ் பயிற்சி குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: நான் ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி பெறுகிறேன். ஒல்லியாகவும், உடல் தகுதியுடனும் இருக்கவும், காயம் ஏற்படாமல் இருக்கவும் நான் ஓடுவதைத் தவிர என்ன செய்ய வேண்டும்?

A: காயத்தைத் தடுக்கவும், பந்தய நாளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஓட்டத்துடன் இணைந்து நீங்கள் செய்ய வேண்டிய நான்கு முதன்மையான விஷயங்கள் உள்ளன:

1. வழக்கமான மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று உடல் வலிமை அமர்வுகளுக்கு உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் நேரம் ஒதுக்குங்கள். கீழ் உடலுக்கு, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் குறைந்தது ஒருதலைப்பட்ச (ஒற்றை கால்) இயக்கத்தை இணைக்கவும்-பிளவு குந்துகைகள், தலைகீழ் நுரையீரல் அல்லது பக்கவாட்டு ஸ்லைடு போர்டு நுரையீரல்கள் அனைத்தும் சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள். இருபுறமும் சமமான வலிமையையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் உருவாக்க நீங்கள் உழைக்கிறீர்கள் என்பதற்கு இது உத்தரவாதம் அளிக்கும். ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி (உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்திற்கு ஒரு நேரத்தில் பயிற்சி) எந்த வலிமை அல்லது ஸ்திரத்தன்மை ஏற்றத்தாழ்வுகளை அடையாளம் காண ஒரு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் இறுதியில் ஒரு பக்கத்தில் இருக்கும் குறைபாடுகளை குறைக்க உதவுகிறது.

2. உங்கள் பசைகளை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் (ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது ஹிப் பிரிட்ஜ்கள்) உங்கள் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சியையாவது இணைக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு வலுவான பின்புற முனையானது இயங்கும் போது உங்கள் தொடை எலும்புகளின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் அவை எல்லா வேலைகளையும் செய்ய வேண்டியதில்லை. இந்த ஒருங்கிணைந்த உறவு உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், தொடை எலும்பு பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் திறனைக் குறைக்கவும் உதவும்.

3. முக்கிய நிலைத்தன்மை பயிற்சி. பலகைகள், பக்க பலகைகள் மற்றும்/அல்லது சுவிஸ் பந்து உருட்டல் போன்ற முக்கிய நிலைத்தன்மை வேலைகள் பந்தய பயிற்சி புதிரின் முக்கியமான பகுதியாகும். ஒரு வலுவான மையமானது பொதுவாக மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் குறிப்பாக தொலைதூர ஓட்டத்திற்கு, இது உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு சக்தியை திறம்பட உருவாக்குவதற்கு மிகவும் நிலையான தளத்தை வழங்கும், அத்துடன் பந்தயத்தின் போது நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

4. மீட்பு மற்றும் மீளுருவாக்கம் நுட்பங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் இயக்கும் மைலேஜின் அளவு, குறிப்பாக கீழ் உடலில், மென்மையான திசு காயங்கள் உருவாக அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. மென்மையான திசு என்பது உடலின் கட்டமைப்புகளை இணைக்கும், உறை, ஆதரவு மற்றும்/அல்லது தசை, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் போன்ற கட்டமைப்புகளைக் குறிக்கிறது. நுரை உருட்டுதல், இயக்கம் வேலை மற்றும் நிலையான நீட்சி (பயிற்சிக்குப் பிந்தைய) போன்றவற்றைச் செய்வதன் மூலம் இந்த காயங்களைத் தடுப்பதற்கு முனைப்புடன் இருப்பது நல்லது. இது விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும்போது, ​​மசாஜ் சிகிச்சை உங்களால் முடிந்தால் மற்றொரு சிறந்த கருவியாகும்.

உங்கள் இனம் வெற்றிபெற வாழ்த்துக்கள்!

க்கான மதிப்பாய்வு