பிரபல பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்: நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 3 நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• ட்ராப் பார் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• சினப்ஸ்
• ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: மெலிந்த மற்றும் உடற்தகுதி பெறுவதற்கு பெண்களுக்கு சிறந்த வாய்ப்பை அளிக்க நீங்கள் மூன்று பயிற்சிகளை மட்டுமே எடுக்க முடிந்தால், அவர்கள் என்னவாக இருப்பார்கள், ஏன்?

A: உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க, உங்கள் வழக்கத்தில் பின்வரும் மூன்று பயிற்சிகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், ஒவ்வொரு தொகுப்புக்கும் இடையில் 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, 10-12 மறுபடியும் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள். இடைநிலை/மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு, 8-10 முறை 3 செட் செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையே 60-75 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ட்ராப் பார் டெட்லிஃப்ட்ஸ்

இது உங்கள் கீழ் உடலுக்கு, குறிப்பாக உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் மற்றும் உங்கள் முழு மையத்திற்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. சரியான படிவத்தை கற்றுக்கொள்வது ஒப்பீட்டளவில் எளிது, எனவே நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தாலும், நீங்கள் (மற்றும் வேண்டும்) டெட்லிஃப்ட் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

உங்கள் ஜிம்மில் ட்ராப் பார் இல்லை என்றால் (சில நேரங்களில் ஹெக்ஸ் பார் என்று அழைக்கப்படுகிறது), அதற்கு பதிலாக டம்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கை நிலை அதே உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும்.

படிவ குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களின் நடுவில்/பின் பகுதியில் வைக்கவும். முழு இயக்கத்தின் போதும் உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, கண்களை முன்னோக்கி வைத்து, நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும்.

சினப்ஸ்

உங்கள் லட்டுகள், நடுப்பகுதி மற்றும் கைகளை குறிவைப்பதற்கு சினப்ஸ் ஒரு சிறந்த மேல்-உடல் பயிற்சியாகும். உடல் எடை கொண்ட சினப்களுக்கு (காட்டப்பட்டுள்ளபடி) போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், பேண்ட்-உதவி சினப்ஸை முயற்சிக்கவும். ஒரு பெரிய ரப்பர் பேண்டின் ஒரு முனையை ஒரு சைனப் பட்டியைச் சுற்றி வளைத்து, பின்னர் பேண்டின் மறுமுனை வழியாக இழுத்து, பட்டையை இறுக்கமாக பட்டியில் ஒட்டவும். தோள்பட்டை அகலம், அண்டர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பட்டையைப் பிடிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை பேண்டின் வளையத்தில் வைக்கவும் (அல்லது உங்களுக்காக உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றி யாராவது இழுக்கவும்), பின்னர் உங்கள் அமைப்பைச் செய்யுங்கள்.

இசைக்குழு-உதவி முறையானது முழு சினப்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் பெரும்பாலான ஜிம்களில் நீங்கள் காணக்கூடிய உதவி-சினப் இயந்திரத்தை விட இது மிகவும் துல்லியமாக இயக்கங்களை பிரதிபலிக்கிறது. நீங்கள் வலுவடையும் போது, ​​குறைந்த உதவியை வழங்கும் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

ஒரு சாய்வில் ஓடுவது கண்டிஷனிங் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் இடைவெளிகளைச் செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். சாய்வு இயற்கையாகவே உங்கள் ஸ்ட்ரைட் நீளத்தை குறைக்கிறது (வழக்கமான ஸ்ப்ரிண்டிங்கோடு ஒப்பிடுகையில்), இது உங்கள் தொடை எலும்பை இழுக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், மலையின் மீது ஜாகிங் செய்து பின்னர் கீழே நடப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். ஒரு சில வாரங்களில், உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓட வேலை செய்யுங்கள். நான் 3-5 சதவிகிதம் சாய்வுடன் தொடங்கி படிப்படியாக செங்குத்தான மலைகளை நோக்கி வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.

ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிங் அமர்வுக்கும் முன் ஒரு முழுமையான டைனமிக் வார்ம்-அப் செய்வதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். (ஷேப்பின் வலுவான, கவர்ச்சியான ஆயுத சவாலுக்காக நான் வடிவமைத்த ஒரு சிறந்த மொத்த உடல் சூடு பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.)

ஜெஸ்ஸி நீலாண்டின் புகைப்படங்கள் பீக் பெர்ஃபார்மன்ஸ் NYC இல் எடுக்கப்பட்டது

க்கான மதிப்பாய்வு