அரேபா: அது என்ன, நன்மைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல்
உள்ளடக்கம்
- அரேபாவின் நன்மைகள்
- ஊட்டச்சத்து தகவல்கள்
- அரேபாக்கள் தயாரிப்பதற்கான செய்முறை
- தேவையான பொருட்கள்
- தயாரிப்பு முறை
- ஆரோக்கியமான அரேபாஸ் நிரப்புதல் சமையல்
- 1. பாப்பியாடா ஒளியை ஆட்சி செய்யுங்கள்
- தேவையான பொருட்கள்
- தயாரிப்பு முறை
- 2. தக்காளியுடன் துருவல் முட்டை
- தேவையான பொருட்கள்
- 3. சைவம்
- தேவையான பொருட்கள்
- தயாரிப்பு முறை
அரேபா என்பது முன் சமைத்த சோள மாவு அல்லது தரையில் உலர்ந்த சோளத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவு, எனவே, காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு போன்ற நாள் முழுவதும் பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கக்கூடிய ஒரு சிறந்த உணவு இது. இந்த வகை உணவு வெனிசுலா மற்றும் கொலம்பியாவிற்கு மிகவும் பொதுவானது, இது ரொட்டியை மாற்றுவதற்கான மற்றொரு விருப்பமாகும்.
இந்த உணவு ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும், கார்போஹைட்ரேட்டாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான உணவின் மெனுவில் இதைச் சேர்க்கலாம்.
சிறந்த நன்மைகளைப் பெற, ஒருவர் அதன் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், கொழுப்பு குறைவாகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் உள்ளடக்கிய நிரப்புதல்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். எனவே, ஒரு நல்ல வழி, ஓட்ஸ், ஆளி விதைகள் அல்லது கேரட் அல்லது பீட் போன்ற சில நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளை கூட செய்முறையில் சேர்ப்பது.
ரொட்டியை மாற்ற ஒரு மரவள்ளிக்கிழங்கு செய்முறையையும் காண்க.
அரேபாவின் நன்மைகள்
அரேபாக்களை சாப்பிடுவதன் முக்கிய நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள்:
- குறைந்த அளவு சோடியம் வைத்திருங்கள், குறைந்த உப்பு உணவு தேவைப்படுபவர்களுக்கு இது உகந்ததாக இருக்கும்;
- பசையம் இல்லை, செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக தன்னை முன்வைக்கிறது;
- ஆற்றல் மூலமாக இருப்பது, ஏனெனில் அதில் நல்ல அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன;
- அவை எண்ணெயுடன் தயாரிக்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன;
- இழைகளைக் கொண்டிருப்பது, குடலின் செயல்பாட்டிற்கு சிறந்ததாக இருப்பது;
- பாதுகாப்புகள், சாயங்கள் அல்லது சுவைகள் போன்ற இரசாயன பொருட்கள் இல்லை.
கூடுதலாக, அரேபா மிகவும் பல்துறை உணவாகும், ஏனெனில் இது வெவ்வேறு நிரப்புதல்களுடன் இணைக்கப்படலாம், அன்றைய வெவ்வேறு உணவுக்காகவும், வெவ்வேறு விருப்பங்களுக்காகவும் பரிமாறப்படுகிறது.
ஊட்டச்சத்து தகவல்கள்
இந்த அட்டவணையில் ஒவ்வொரு 100 கிராம் அரேபாவிற்கும் ஊட்டச்சத்து தகவல்களைக் காணலாம்:
| ஒவ்வொரு 100 கிராம் சோள மாவுக்கும் | |
| ஆற்றல் | 360 கலோரிகள் |
| லிப்பிடுகள் | 1.89 கிராம் |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 80.07 கிராம் |
| ஃபைபர் | 5.34 கிராம் |
| புரதங்கள் | 7.21 கிராம் |
| உப்பு | 0.02 கிராம் |
அரேபாக்கள் ஒரு இடைநிலை கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, எனவே இரத்த சர்க்கரை அளவை மிதமாக அதிகரிக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, அதன் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதே சிறந்தது, எடுத்துக்காட்டாக, அரேபா வெகுஜன, அரைத்த காய்கறிகள் அல்லது ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பது. இந்த உணவுகள் அதிக திருப்தியை உருவாக்குவதோடு கூடுதலாக இரத்த குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
சில இடங்களில் முழு சோள மாவைக் கண்டுபிடிப்பது இன்னும் சாத்தியமாகும், இது அரேபாவை ஆரோக்கியமான முறையில் தயாரிப்பதற்கான மற்றொரு வழியாகும்.
அரேபாக்கள் தயாரிப்பதற்கான செய்முறை
அரேபாஸ் தயாரிப்பதற்கான செய்முறை ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது, ஏனெனில் சோளம், தண்ணீர் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை மட்டுமே கலக்க வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொரு அரேபாவிலும் 60 முதல் 90 கிராம் வரை இருக்க வேண்டும் என்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை உட்கொள்ளப்படுகிறது.
அரேபாக்களை அரைத்த வெள்ளை சீஸ் போன்ற எளிய உணவுகளால் அடைக்க முடியும், ஆனால் அவை இறைச்சியால் நிரப்பப்படலாம், அவை மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு எப்போது பயன்படுத்தப்படும்.
தேவையான பொருட்கள்
- 1 ¼ கப் தண்ணீர்;
- 1 கப் முன் சமைத்த சோளம்;
- 1 (காபி) உப்பு உப்பு;
- 1 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ், ஆளிவிதை அல்லது சியா (விரும்பினால்);
- அரைத்த கேரட், பீட், மிளகு அல்லது சீமை சுரைக்காய் (விரும்பினால்).
தயாரிப்பு முறை
ஒரு கொள்கலனில் தண்ணீரை ஊற்றி, பின்னர் உப்பு சேர்த்து, கிளறி, முற்றிலும் கரைக்கும் வரை. பின்னர் நீங்கள் ஒரு மென்மையான மாவைப் பெறும் வரை கிளறி, சோள மாவை சிறிது சிறிதாக சேர்க்க வேண்டும். மாவை சுமார் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
மாவு மிகவும் வறண்டதாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் தண்ணீர் சேர்க்கலாம். மாறாக, அது மிகவும் மென்மையாக மாறினால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் மாவு சேர்க்கலாம்.
இறுதியாக, மாவை 5 பகுதிகளாகப் பிரித்து சிறிய பந்துகளை உருவாக்குங்கள், அவை 10 செ.மீ விட்டம் கொண்ட வட்டுகளைப் பெறும் வரை பிசைய வேண்டும். அரேபாவை சமைக்க, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 நிமிடங்கள் நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு உலோகத் தட்டில் வைப்பது நல்லது, அவை பொன்னிறமாகும் வரை.
ஆரோக்கியமான அரேபாஸ் நிரப்புதல் சமையல்
அரேபாக்களை நிரப்ப பல்வேறு வகையான நிரப்புதல்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஆரோக்கியமான சில:
1. பாப்பியாடா ஒளியை ஆட்சி செய்யுங்கள்
வெனிசுலா மற்றும் கொலம்பியாவில் வெண்ணெய் மற்றும் மயோனைசே கொண்டு தயாரிக்கப்படும் மிகவும் பிரபலமான நிரப்பிகளில் ஒன்று பாபியாடா. இருப்பினும், அதை ஆரோக்கியமாக மாற்ற, மயோனைசேவை வெற்று தயிரால் மாற்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக.
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கிலோ கோழி;
- 2 நடுத்தர பழுத்த வெண்ணெய் கூழ்;
- 1 வெற்று தயிர்;
- Pped நறுக்கிய வெங்காயம்;
- பூண்டு 1 கிராம்பு;
- எலுமிச்சை;
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு.
தயாரிப்பு முறை
ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீர் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு போட்டு ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் சமைக்கும் வரை கோழி சேர்க்கவும். கோழியை அகற்றி சூடாக விடவும். எலும்புகள் மற்றும் தோலை நீக்கி, கோழியை சிறிய துண்டுகளாக துண்டிக்கவும்.
சாதாரண கலவை அல்லது ஒரு கலப்பான், வெண்ணெய், வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு கிராம்பு ஆகியவற்றின் கூழ் ஒரு ஒரே மாதிரியான பேஸ்ட்டை உருவாக்கும் வரை வெல்லவும். இறுதியாக, துண்டாக்கப்பட்ட கோழி, தயிர், எலுமிச்சை, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும்.
2. தக்காளியுடன் துருவல் முட்டை
அரேபாக்களுக்கான மிகவும் பொதுவான நிரப்புதல்களில் இது ஒன்றாகும், இது மிகவும் எளிதானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது.
தேவையான பொருட்கள்
- 1 பழுத்த மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி;
- Pped நறுக்கிய வெங்காயம்;
- நறுக்கிய பச்சை மிளகு 4 கீற்றுகள்;
- 3 முட்டை;
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு;
- சோள எண்ணெய்.
தயாரிப்பு முறை
ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் ஒரு சில துளி சோள எண்ணெய் வைத்து வெங்காயம் மற்றும் மிளகு சேர்த்து, நடுத்தர வெப்ப மீது பழுப்பு. பின்னர் தக்காளி சேர்த்து கலக்கவும். அடித்த முட்டை, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும், முழுமையாக சமைக்கும் வரை கலக்கவும்.
3. சைவம்
இந்த நிரப்புதல் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அல்லது கூட ஒரு சிறந்த வழி சைவ உணவு, இது காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, விலங்கு தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகள் உட்பட.
தேவையான பொருட்கள்
- 100 கிராம் நறுக்கப்பட்ட சிவ்ஸ்;
- 2 பழுத்த மற்றும் நறுக்கிய தக்காளி;
- Pped நறுக்கிய வெங்காயம்;
- ½ துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு;
- சீரகம் 1 சிட்டிகை;
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், சோளம் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய்;
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு.
தயாரிப்பு முறை
ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் ஒரு சில துளிகள் சோள எண்ணெய் வைத்து வெங்காயம், சிவ்ஸ் மற்றும் சீரகம் சேர்த்து, நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் பழுப்பு நிறமாக இருக்கும். காய்கறிகள் வெளிப்படையானதாக இருக்கும்போது, தக்காளியைச் சேர்த்து, மேலும் 10 நிமிடங்களுக்கு எல்லாவற்றையும் சமைக்கவும்.
இறுதியாக, சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, கலவை ஒரு தடிமனான சாஸாக மாறும் வரை மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு கலக்கவும்.
நிர்வாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
நீங்கள் கேட்னிப் புகைக்க முடியுமா?
