ஆப்பிள்கள் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஆப்பிள் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• ஆப்பிள்களில் கார்ப்ஸ்
• ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• ஆப்பிள்கள் மற்றும் எடை இழப்பு
• ஆப்பிள்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• இரத்த கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய்
• புற்றுநோய்
• ஒரு ஆப்பிள் தோலுரிக்க எப்படி
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• அடிக்கோடு

உலகின் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஆப்பிள்களும் அடங்கும்.

அவை ஆப்பிள் மரத்தில் வளரும் (மாலஸ் டொமெஸ்டிகா), முதலில் மத்திய ஆசியாவிலிருந்து வந்தது.

ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. அவற்றின் குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கையை கருத்தில் கொண்டு அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன.ஆப்பிள் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைத் தரும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (1, 2, 3, 4).

பொதுவாக பச்சையாக சாப்பிட்டால், ஆப்பிள்களை பல்வேறு சமையல் வகைகள், பழச்சாறுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆகியவற்றிலும் பயன்படுத்தலாம். பல்வேறு வகைகள் மற்றும் அளவுகள் கொண்ட பல்வேறு வகைகள் ஏராளமாக உள்ளன.

இந்த கட்டுரை நீங்கள் ஆப்பிள்களைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

ஆப்பிள் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஒரு மூல, அவிழ்க்கப்படாத, நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் (100 கிராம்) க்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் இங்கே:

• கலோரிகள்: 52
• தண்ணீர்: 86%
• புரத: 0.3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 13.8 கிராம்
• சர்க்கரை: 10.4 கிராம்
• இழை: 2.4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.2 கிராம்

ஆப்பிள்களில் கார்ப்ஸ்

ஆப்பிள்கள் முக்கியமாக கார்ப்ஸ் மற்றும் தண்ணீரைக் கொண்டவை. பிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளில் அவை நிறைந்துள்ளன.

அதிக கார்ப் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கங்கள் இருந்தபோதிலும், அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜிஐ) குறைவாக உள்ளது, இது 29–44 (5) வரை இருக்கும்.

ஜி.ஐ என்பது உணவு சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும். குறைந்த மதிப்புகள் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை (6).

அதிக ஃபைபர் மற்றும் பாலிபினால் எண்ணிக்கை காரணமாக, பழங்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்பெண்ணைக் கொண்டுள்ளன (7).

ஃபைபர்

ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் (100 கிராம்) இந்த ஊட்டச்சத்தின் சுமார் 4 கிராம் உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 17% ஆகும்.

அவற்றின் இழைகளின் ஒரு பகுதி பெக்டின் எனப்படும் கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய இழைகளிலிருந்து வருகிறது. கரையக்கூடிய நார் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, ஏனென்றால் இது உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது (8, 9, 10).

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து, செரிமான செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் போது ஃபைபர் முழுமையை மேம்படுத்தவும் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தவும் உதவும் (11).

சுருக்கம் ஆப்பிள்கள் முக்கியமாக கார்ப்ஸ் மற்றும் தண்ணீரால் ஆனவை. அவை நார்ச்சத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மிதப்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

ஆப்பிள்கள் அதிக அளவு இல்லாவிட்டாலும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெருமைப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், ஆப்பிள்கள் பொதுவாக வைட்டமின் சி ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

• வைட்டமின் சி. அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த வைட்டமின் பழங்களில் பொதுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். இது உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்ட ஒரு அத்தியாவசிய உணவு ஊட்டச்சத்து ஆகும் (12).
• பொட்டாசியம். ஆப்பிள்களில் உள்ள முக்கிய கனிமமான பொட்டாசியம் அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

சுருக்கம் ஆப்பிள்களில் குறிப்பாக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் இல்லை. இருப்பினும், அவை வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் இரண்டின் ஒழுக்கமான அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

பிற தாவர கலவைகள்

பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்ற தாவர சேர்மங்களில் ஆப்பிள்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன. இவை (3, 13):

• குர்செடின். பல தாவர உணவுகளிலும் ஏற்படும் ஒரு ஊட்டச்சத்து, குர்செடின் அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆன்டிவைரல், ஆன்டிகான்சர் மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (14, 15, 16, 17).
• கேடசின். ஒரு இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்ற, கேடசின் பச்சை தேயிலையிலும் அதிக அளவில் உள்ளது மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் மூளை மற்றும் தசைகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (18, 19).
• குளோரோஜெனிக் அமிலம். காபியிலும் காணப்படுகிறது, குளோரோஜெனிக் அமிலம் இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதாகவும் சில ஆய்வுகளில் எடை இழப்பை ஏற்படுத்துவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (20).

சுருக்கம் குர்செடின், கேடசின் மற்றும் குளோரோஜெனிக் அமிலம் உள்ளிட்ட பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுக்கு ஆப்பிள்கள் ஒரு நல்ல மூலமாகும். இந்த தாவர கலவைகள் ஆப்பிளின் பல நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன.

ஆப்பிள்கள் மற்றும் எடை இழப்பு

ஆப்பிள்களின் இரண்டு பண்புகள் - அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கங்கள் - அவை எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவாகின்றன.

எனவே, ஆப்பிள்களை சாப்பிடுவது உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைத்து நீண்ட கால எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் (21, 22).

ஒரு 12 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1.5 பெரிய ஆப்பிள்களை (300 கிராம்) சாப்பிட அறிவுறுத்தப்பட்ட பெண்கள் ஆய்வின் போது (23) 2.9 பவுண்டுகள் (1.3 கிலோ) இழந்தனர்.

இந்த காரணத்திற்காக, இந்த பழம் எடை இழப்பு உணவுக்கு ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உணவுக்கு இடையில் அல்லது அதற்கு முன் சாப்பிட்டால்.

சுருக்கம் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கை காரணமாக ஆப்பிள்கள் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவைப் பாராட்டலாம்.

ஆப்பிள்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஆப்பிள்களின் அபரிமிதமான புகழ் காரணமாக, அவை முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன என்பது ஆச்சரியமல்ல (4).

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்

ஆப்பிள் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன (23).

ஆப்பிள்களில் உள்ள சில ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உங்கள் செரிமானத்தையும் சர்க்கரைகளை உறிஞ்சுவதையும் மெதுவாக்கலாம் (24).

38,018 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆப்பிள்களை சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயை (25) உருவாக்கும் 28% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இரத்த கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய்

பல ஆய்வுகள் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளில் ஆப்பிள்களின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்துள்ளன.

ஒரு வெள்ளெலி ஆய்வு ஆப்பிள் மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, தமனிகளுக்குள் (26) பிளேக் கட்டமைப்பில் 48% கடுமையாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும் என்று பரிந்துரைத்தது.

பின்லாந்தில் ஒரு மனித ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1.9 அவுன்ஸ் (54 கிராம்) ஆப்பிள்களை அதிகமாக உட்கொண்டவர்கள் இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து கணிசமாகக் குறைவு என்பதைக் காட்டுகிறது.

குறிப்பாக, இதய நோயால் இறக்கும் ஆபத்து பெண்களில் 43% குறைவாகவும், ஆண்களில் 19% ஆகவும் (27) இருந்தது.

புற்றுநோய்

பல சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் ஆப்பிள் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் நுரையீரல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும் என்று கூறுகின்றன (28, 29, 30).

மக்களிடமிருந்தும் ஆய்வுகள் சாத்தியமான சான்றுகள் உள்ளன.

ஒரு ஆய்வில் ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆப்பிள்களை உட்கொண்டவர்கள் புற்றுநோய்க்கான குறைந்த ஆபத்தில் உள்ளனர், இதில் முறையே 20% மற்றும் 18% பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய்களின் ஆபத்து உள்ளது (31).

சுருக்கம் நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க ஆப்பிள்கள் உதவக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

ஒரு ஆப்பிள் தோலுரிக்க எப்படி

சாத்தியமான தீங்குகள்

ஆப்பிள்கள் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

இருப்பினும், எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) உள்ளவர்களுக்கு அவை சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஏனெனில் அவை சிலவற்றில் வாயு மற்றும் வயிற்று வலி உள்ளிட்ட செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் பரந்த வகை இழைகளான FODMAP களைக் கொண்டுள்ளன (32).

பிரக்டோஸ் சகிப்பின்மை உள்ளவர்களுக்கும் அவற்றின் பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கம் சிக்கலாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் ஆப்பிள்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் சிலருக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அடிக்கோடு

ஆப்பிள்கள் ஆரோக்கியமானவை, சுவையானவை, மற்றும் உலகின் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும்.

அவை குறிப்பாக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை அல்ல என்றாலும், அவை இழைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் நல்ல மூலமாகும்.

ஆப்பிள்களுக்கு பல நன்மைகள் இருக்கலாம், இதில் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் குறைவு. அவை எடை இழப்புக்கும் உதவக்கூடும்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட விரும்பினால், ஆப்பிள்கள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.