நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் கவலை பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பதட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்
• 1. சுவாசிப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்
• 2. காட்சிப்படுத்துவதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்
• 3. உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள்
• 4. எண்ணுவதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்
• 5. தற்போது இருப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்
• 6. உங்கள் கவலையான சிந்தனையை குறுக்கிடுவதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்
• டேக்அவே
• வாழ்க்கையில் நாள்: லார்ஸின் மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை கதை

கண்ணோட்டம்

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் பதட்டத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் நிவாரணம் பெறவும் உதவக்கூடும்.

பதட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

கவலை என்பது மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு பொதுவான மனித எதிர்வினை. ஆனால் அதிக கவலை ஒரு ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ வழிவகுக்கும். உங்கள் கவலையில் சிக்கியதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், நிவாரணம் பெற எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கும் பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்று அல்லது சிலவற்றை முயற்சிக்கவும். விரைவாக ஓய்வெடுக்க உதவும் பயிற்சிகளைச் செய்வதே குறிக்கோள்.

அதிகரித்த இதய துடிப்பு, விரைவான சுவாசம் மற்றும் பதட்டமான தசைகள் போன்ற உங்கள் உடலின் மன அழுத்த பதில்களை அவை நிவர்த்தி செய்கின்றன, மேலும் நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும்போது உங்கள் உடல் உணரும் விஷயங்களை மாற்றுவதற்கு அவை உதவுகின்றன.

1. சுவாசிப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்

நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் சற்று வேகமாக வருவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீங்கள் வியர்வை மற்றும் மயக்கம் அல்லது லேசான தலை உணர ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுக்குள் கொண்டுவருவது உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்தும்.

நீங்கள் கவலைப்படும்போது உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் ஒன்றை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொன்று உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு உங்கள் மார்பை விட அதிகமாக நகர வேண்டும்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவான மற்றும் வழக்கமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளைப் பார்த்து உணருங்கள். உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை சற்று நகரும் போது உங்கள் மார்பில் கை அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
4. இந்த செயல்முறையை குறைந்தது 10 தடவைகள் செய்யவும் அல்லது உங்கள் கவலை குறையத் தொடங்கும் வரை.

2. காட்சிப்படுத்துவதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்

"உங்கள் மகிழ்ச்சியான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பது" என்ற வெளிப்பாட்டை நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் நிதானமாக உணரக்கூடிய ஒரு இடத்தின் மனநிலையை வரைவது உண்மையில் உங்கள் மூளை மற்றும் உடலை அமைதிப்படுத்தும்.

நீங்கள் கவலைப்படத் தொடங்கும் போது, ​​அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஓய்வெடுக்க உங்கள் சிறந்த இடத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது உலகில் எந்த இடத்திலும், உண்மையானதாகவோ அல்லது கற்பனையாகவோ இருக்க முடியும் என்றாலும், அது மிகவும் அமைதியான, மகிழ்ச்சியான, அமைதியான மற்றும் பாதுகாப்பான ஒரு உருவமாக இருக்க வேண்டும். சிந்திக்க போதுமானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே எதிர்காலத்தில் நீங்கள் கவலைப்படும்போது உங்கள் மனதில் திரும்பலாம்.

நீங்கள் அங்கு இருந்தால் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும் அனைத்து சிறிய விவரங்களையும் சிந்தியுங்கள். அந்த இடம் எப்படி வாசனை, உணர்வு மற்றும் ஒலி இருக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அந்த இடத்தில் உங்களை கற்பனை செய்து, அதை வசதியாக அனுபவிக்கவும்.

உங்கள் “மகிழ்ச்சியான இடத்தின்” நல்ல படம் கிடைத்ததும், கண்களை மூடிக்கொண்டு, மூக்கு வழியாகவும், வாயிலிருந்து வெளியேயும் மெதுவாகவும், வழக்கமான சுவாசமாகவும் செல்லுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் பதட்டத்தைத் தூண்டும் வரை உங்கள் மனதில் நீங்கள் கற்பனை செய்த இடத்தில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கவலைப்படும்போதெல்லாம் உங்கள் மனதில் இந்த இடத்தைப் பார்வையிடவும்.

3. உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள்

நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​உங்கள் தசைகளில் திரிபு அல்லது பதற்றம் இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இந்த தசை மன அழுத்தம் உங்கள் கவலையை நீங்கள் அனுபவிக்கும் தருணத்தில் நிர்வகிப்பது மிகவும் கடினம். உங்கள் தசைகளில் உள்ள மன அழுத்தத்தை குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் பொதுவாக உங்கள் கவலை நிலைகளை குறைக்கலாம்.

பதட்டமான தருணங்களில் உங்கள் தசை பதற்றத்தை விரைவாக அகற்ற:

1. அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூக்கிலும் வாயிலிருந்தும் மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
2. இறுக்கமான முஷ்டியை உருவாக்க உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முஷ்டியை இறுக்கமாக கசக்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் அழுத்தும் முஷ்டியை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கையில் நீங்கள் உணரும் அனைத்து பதற்றங்களையும் கவனியுங்கள்.
4. மெதுவாக உங்கள் விரல்களைத் திறந்து, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை விட்டு வெளியேறும் பதற்றத்தை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இறுதியில், உங்கள் கை இலகுவாகவும் நிதானமாகவும் இருக்கும்.
5. உங்கள் கைகள், கால்கள், தோள்கள் அல்லது கால்களிலிருந்து உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்களை பதற்றத்தைத் தொடங்குங்கள். பல்வேறு தசைக் குழுக்களை பதட்டப்படுத்தும் உங்கள் உடலை மேலும் கீழும் வேலை செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம். நீங்கள் காயமடைந்த அல்லது வலியால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் தசைகளைத் தூண்டுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் காயத்தை மேலும் மோசமாக்கும்.

4. எண்ணுவதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்

எண்ணுவது உங்கள் கவலையைக் குறைக்க ஒரு எளிய வழியாகும். கவலை உங்கள் மீது கழுவுவதை நீங்கள் உணரும்போது, ​​உட்கார்ந்து அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. கண்களை மூடிக்கொண்டு மெதுவாக 10 ஆக எண்ணுங்கள். தேவைப்பட்டால், மீண்டும் மீண்டும் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். உங்கள் கவலை குறையும் வரை நீங்கள் எண்ணிக் கொண்டே இருங்கள்.

சில நேரங்களில் இந்த நிவாரணம் விரைவாக நிகழ்கிறது, ஆனால் மற்ற நேரங்களில் சிறிது நேரம் ஆகலாம். அமைதியாகவும் பொறுமையாகவும் இருங்கள். எண்ணுவது உங்களை நிதானப்படுத்தலாம், ஏனெனில் இது உங்கள் கவலையைத் தவிர வேறு ஏதாவது கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு கடை அல்லது ரயில் போன்ற நெரிசலான அல்லது பிஸியான இடத்தில் பயன்படுத்த இது ஒரு சிறந்த கருவியாகும், அங்கு பிற கவலை பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும்.

தளர்வு என்பது நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் ஒரு திறமை. உடல் உடற்பயிற்சியைப் போலவே, இது நடைமுறையில் எடுக்கும்.
ஒரு கவலை உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் கவலைப்படாத வரை முயற்சிக்கவும்.
ஒரு உடற்பயிற்சி வேலை செய்யவில்லை என்றால், வேறு ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

5. தற்போது இருப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்

மனநிறைவு என்பது உங்கள் தற்போதைய நிலை மற்றும் சுற்றுப்புறங்களில், மெதுவாகவும், தீர்ப்பு இல்லாமல் இருப்பதும் ஆகும். உங்கள் எண்ணங்கள் ஓட்டப்பந்தயத்தையும் பதட்டத்தையும் வளர்ப்பதை உணரும்போது, ​​அமைதியாக இருப்பது உங்களுக்கு அமைதியான மனநிலையை உருவாக்க உதவும்.

உங்கள் எண்ணங்களுக்கு வெளியே உங்களை நிகழ்காலத்திற்கு கொண்டு வர:

1. உட்கார்ந்து கண்களை மூடுவதற்கு அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி.
2. உங்கள் சுவாசமும் உடலும் எப்படி உணர்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள்.
3. இப்போது உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் சூழலில் நீங்கள் கவனிக்கும் உணர்வுகளுக்கு மாற்றவும். உங்களையே கேட்டுகொள்ளுங்கள் எனது உடலுக்கு வெளியே என்ன நடக்கிறது? உங்கள் சூழலில் நீங்கள் கேட்பது, வாசனை மற்றும் உணருவதைக் கவனியுங்கள்.
4. உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் உடலில் இருந்து உங்கள் சூழலுக்கு மாற்றவும், உங்கள் கவலை மங்கத் தொடங்கும் வரை மீண்டும் திரும்பவும்.

6. உங்கள் கவலையான சிந்தனையை குறுக்கிடுவதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்

நீங்கள் கவலைப்படும்போது தெளிவாக சிந்திப்பது கடினம். சில நேரங்களில் பதட்டமான சிந்தனை பொய்யான தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்களை நம்ப வைக்கலாம் அல்லது நம் கவலையை மோசமாக்கும் விஷயங்களைச் செய்யலாம். உங்கள் கவலையான எண்ணங்களை உடைக்க அல்லது குறுக்கிட இது உதவியாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் தெளிவாக சிந்திக்கவும் உங்கள் எண்ணங்களுக்கு சரியான முறையில் செயல்படவும் முடியும்.

உங்கள் ஆர்வமுள்ள சிந்தனை சுழற்சியை எவ்வாறு உடைப்பது என்பது இங்கே:

• முடிவற்ற கவலை உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். பதில் ஆம் எனில், அதை அறிந்திருப்பது நல்லது.
• உங்கள் ஆர்வமுள்ள சிந்தனை செயல்முறையை குறுக்கிட பல்வேறு வழிகளை முயற்சிக்கவும்:
  • உற்சாகமான டெம்போவில் உங்கள் கவலையைப் பற்றி ஒரு வேடிக்கையான பாடலைப் பாடுவது அல்லது உங்கள் கவலைகளை வேடிக்கையான குரலில் பேசுவது.
  • உங்கள் கவலைக்கு பதிலாக கவனம் செலுத்த ஒரு நல்ல சிந்தனையைத் தேர்வுசெய்க. இது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு நபராகவோ, உங்கள் மகிழ்ச்சியான இடமாகவோ அல்லது ஒரு நல்ல இரவு உணவை சாப்பிடுவது போன்ற அந்த நாளின் பிற்பகுதியில் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒன்று கூட இருக்கலாம்.
  • இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.
  • உங்கள் கவலையிலிருந்து உங்கள் கவனத்தை கையில் இருக்கும் பணிக்கு மாற்றும்போது நீங்கள் கவனமாக இருங்கள், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.

கவலை பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் வேலை செய்யாமல் போகலாம் மற்றும் பொதுவான கவலைக் கோளாறு (ஜிஏடி) கண்டறியப்பட்டவர்களுக்கு அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். உங்களிடம் GAD இருந்தால், மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சை விருப்பங்களுக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

டேக்அவே

கவலை எண்ணங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளில் ஊடுருவக்கூடும், சில சமயங்களில் பதட்டம் நீங்குவது கடினம். நீங்கள் சிக்கிக் கொண்டதாக உணர்ந்தாலும், நிவாரணம் பெற முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அடுத்த முறை நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​இந்த கவலைப் பயிற்சிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

மேலும், பதட்டத்திற்கான சிறந்த பயன்பாடுகளைப் பாருங்கள். இயற்கையான ஒலிகளிலிருந்து அக்குபிரஷர் வரை, இந்த பயன்பாடுகள் பலவிதமான நுட்பங்களை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், உங்கள் கவலை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை, மகிழ்ச்சி மற்றும் செயல்பாடுகளில் அடிக்கடி குறுக்கிட்டால், மேலும் உதவிக்கு ஒரு மனநல நிபுணரைப் பார்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

வாழ்க்கையில் நாள்: லார்ஸின் மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை கதை