கவலை: சுவாச சிக்கல்கள் மற்றும் பயிற்சிகள்
உள்ளடக்கம்
- பதட்டம் சுவாசத்தால் எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகிறது
- கவலை தூண்டப்பட்ட சுவாச பிரச்சினைகள்
- சுவாச பயிற்சிகள்
- ஆழ்ந்த சுவாசத்தை தளர்த்துவது
- சுவாசங்களை எண்ணுதல்
- தியான சுவாசம்
- கவலை சுவாச பயிற்சிகள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
- பதட்டத்தை நிர்வகிக்க பிற வழிகள்
- அவுட்லுக்
- மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: கவலைக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்
பதட்டம் சுவாசத்தால் எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகிறது
பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் லேசான பதட்டத்தை அனுபவிப்பார்கள். சிலரின் கவலை எதிர்வினை மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் சாதாரண, அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது நிகழலாம். இது ஒரு கவலைக் கோளாறு என்று அழைக்கப்படுகிறது. பொதுவான கவலை, சமூக கவலை மற்றும் பீதி தாக்குதல்கள் உட்பட பல வகையான கவலைக் கோளாறுகள் உள்ளன.
கவலை உங்கள் சுவாசத்தை பாதிக்கும். மறுபுறம், உங்கள் சுவாசம் பதட்ட உணர்வுகளை பாதிக்கும். ஆழ்ந்த அல்லது தாள சுவாசம் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் எண்ணங்களை மையப்படுத்தவும் சுவாசம் உதவும்.
கவலை தூண்டப்பட்ட சுவாச பிரச்சினைகள்
பதட்டத்தின் அறிகுறிகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கின்றன, ஆனால் அவை எப்போதும் விரைவான சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும். அமைதியின்மை, கவனம் செலுத்த இயலாமை மற்றும் தூக்கப் பிரச்சினைகள் ஆகியவை பிற கவலை அறிகுறிகளில் அடங்கும்.
இந்த அறிகுறிகள் தீவிரத்தில் இருக்கலாம் மற்றும் அவற்றில் சில மட்டுமே உங்களிடம் இருக்கலாம். மிகவும் பொதுவான அறிகுறி என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலைக்கு ஆளாகும்போது உங்கள் சுவாசம் விரைவாகிறது.
சுவாச பயிற்சிகள்
எந்தவொரு சிறப்பு கருவிகளும் அல்லது காலக்கெடுவும் இல்லாமல், ஆழமான சுவாசத்தை எங்கும் மற்றும் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள். சில நேரங்களில் ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலைக்குள் நுழைவதற்கு முன்பு சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நீங்கள் ஒருவரின் நடுவில் இருப்பதைக் கண்டால், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்ட நிலைகளைக் குறைக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட தளர்வு மற்றும் கவலை நிவாரணம் பெற விரும்பினால், நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே.
ஆழ்ந்த சுவாசத்தை தளர்த்துவது
- வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக 6 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும் (முதலில் உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்கள் மேல் மார்பு வழியாகவும்).
- உங்கள் சுவாசத்தை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- பின்தொடர்ந்த உதடுகள் வழியாக உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக விடுங்கள்.
- 10 முறை செய்யவும்.
- வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உன் கண்களை மூடு.
- ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, "நிதானமாக" என்ற வார்த்தையை அமைதியாக அல்லது சத்தமாக சொல்லும்போது விடுவிக்கவும்.
- ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் எண்ணும்போது இயற்கையாகவே 10 முறை சுவாசிக்கவும் (உங்கள் முகம் தசைகள் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் பிற பகுதிகளை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்).
- 10 முதல் 1 வரை எண்ணிய பின், கண்களைத் திறக்கவும்.
சுவாசங்களை எண்ணுதல்
- வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உன் கண்களை மூடு.
- ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, "நிதானமாக" என்ற வார்த்தையை அமைதியாக அல்லது சத்தமாக சொல்லும்போது விடுவிக்கவும்.
- ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் எண்ணும்போது இயற்கையாகவே 10 முறை சுவாசிக்கவும் (உங்கள் முகம் தசைகள் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் பிற பகுதிகளை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்).
- 10 முதல் 1 வரை எண்ணிய பின், கண்களைத் திறக்கவும்.
தியான சுவாசம்
இது சுவாச பயிற்சிகளில் எளிமையானது மற்றும் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை உருவாக்கும் எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் செய்ய முடியும்:
- மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது புறக்கணிக்கவும்.
- சுவாசிப்பதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள்.
- மீண்டும் சுவாசிப்பதற்கு முன் முடிந்தவரை காற்றை சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் முகம், தோள்கள் மற்றும் வேறு எங்கும் உள்ள தசைகளை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
சுவாசப் பயிற்சிக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இவைதான், நீங்கள் கவலைப்படுவதை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க சுவாசத்தின் பிற வடிவங்கள் யோகா, தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் ஆகியவற்றில் பயிற்சி பெறுகின்றன.
கவலை சுவாச பயிற்சிகள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
உங்கள் நுரையீரலின் எந்தப் பகுதியை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் இரண்டு வகையான சுவாசங்கள் உள்ளன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, உங்கள் நுரையீரல் அல்லது மார்பின் மேல் பகுதியுடன் பொதுவாக சுவாசிப்பீர்கள். இது மார்பு சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வகை சுவாசம் பொதுவாக குறுகியதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும், மேலும் இது உங்கள் உடலை பதட்டமாக்குகிறது.
ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து அல்லது உங்கள் வயிற்றின் பகுதியில் இருந்து வருகிறது. இது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க வைக்கும் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கும். வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து நீண்ட, மெதுவான சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வதும் உதவும்:
- ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் மூளை மற்றும் உடல் முழுவதும் அமைதியான உணர்வை வெளியிடவும்
- உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
- உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும்
- உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்
- உங்கள் மனதில் உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை கவலையடையச் செய்வதிலிருந்து விலகி இருங்கள்
கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் செயல்திறன் குறித்து தொடர்ந்து ஆராய்ச்சி நடந்து வருகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசம் - மற்றும் பெருமூச்சு கூட - கவலைக்கு குறைந்த மற்றும் அதிக உணர்திறன் கொண்டவர்களுக்கு நிவாரணம் தருகிறது என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
பதட்டத்தை நிர்வகிக்க பிற வழிகள்
சுவாசம் சில கவலையைத் தணிப்பதாகக் காட்டப்பட்டாலும், பீதி தாக்குதல்கள், கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவை மனநல நிலைமைகள் என்பதை உணர வேண்டும். இவை எப்போதும் ஒரு மருத்துவ நிபுணரால் மதிப்பீடு செய்யப்பட்டு சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கவலை கட்டுப்பாட்டை மீறி உணர்ந்தால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கிறது, அல்லது எளிய தளர்வு நுட்பங்கள் உதவாது என்றால், உங்கள் மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது.
சிகிச்சைகள், ஆலோசனைகள் மற்றும் அவ்வப்போது கவலைக்கு அப்பாற்பட்ட கவலையைத் தணிக்கும் மருந்துகள் உள்ளன. உங்களுக்கு வழங்கப்பட்ட வேறு எந்த சிகிச்சையுடனும் சில ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை இணைப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசலாம். சுவாசம் ஒரு பீதி தாக்குதலுக்கு உங்களுக்கு உதவலாம் மற்றும் உங்கள் மருந்து அல்லது சிகிச்சையாளரை அணுக உதவும்.
அவுட்லுக்
கவலை வெவ்வேறு நிலைகளில் உள்ளவர்களை பாதிக்கும். இது அவர்களின் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் மக்களையும் பாதிக்கும். எல்லோருக்கும் அவ்வப்போது ஒருவித கவலை இருப்பதால், சுவாசம் பதட்டத்தில் ஏற்படுத்தும் விளைவைப் புரிந்துகொள்வது இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கவலையில் சில (அல்லது அனைத்தையும்) அகற்றவும் உதவும். உங்கள் கவலை ஒரு மன நோய் காரணமாக இருந்தால், மேலும் நிவாரணத்திற்காக சுவாச பயிற்சிகளை மற்ற சிகிச்சைகள் அல்லது மருந்துகளுடன் பயன்படுத்தலாம்.
மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: கவலைக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்
சோவியத்
உடல் கட்டமைப்பு உணவு தயாரிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான தொடக்க வழிகாட்டி