அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுத் திட்டத்திற்கான உங்கள் வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• உடலில் வீக்கம் பற்றி மேலும்
• நாள்பட்ட அழற்சியை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் கட்டுப்படுத்துவது
• வீக்கத்திற்கான மோசமான உணவுகள்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• ஒமேகா-6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• சிறந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த உணவுகள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள்
• அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்டம்
• காலை உணவுக்கான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்ட சமையல்
• மதிய உணவுக்கான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்ட சமையல்
• சிற்றுண்டிகளுக்கான அழற்சி எதிர்ப்பு டயட் திட்ட ரெசிபிகள்
• இரவு உணவிற்கான அழற்சி எதிர்ப்பு டயட் திட்ட ரெசிபிகள்
• இனிப்புக்கான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்ட சமையல்
• க்கான மதிப்பாய்வு

எல்லாப் பக்கங்களும் இருந்தாலும், வீக்கம் உண்மையில் ஒரு நல்ல விஷயமாக இருக்கலாம். இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: நீங்கள் உங்கள் கால்விரலை குத்தும்போது அல்லது தொற்றுநோயை உருவாக்கும் போது, ​​உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு இந்த வீக்கத்தைத் தூண்டி, தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீக்கி, குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது, அதனால்தான் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகள் வீங்கி, சிவப்பாக மாறும், அல்லது சூடாகவும் வலியாகவும் இருக்கும். "வீக்கம் உண்மையில் உடலைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் அது சமநிலைக்கு வர உதவுவதன் மூலம் குணப்படுத்துகிறது," என்கிறார் விண்டனா கிரோஸ், R.D.N., L.D.N., ரீசெட் லைஃப்ஸ்டைலின் நிறுவனர்.

அழற்சியின் பிரதிபலிப்பு காயத்தை குணப்படுத்தாதபோது அல்லது உங்களுக்குத் தேவையானதை விட நீண்ட நேரம் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்போது சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றன. நாளிதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரையின் படி, இந்த வகையான நாள்பட்ட அழற்சி காலப்போக்கில் மற்ற ஆரோக்கியமான திசுக்களை சேதப்படுத்தும் Oncotarget. இது எளிதாக்கப்படாவிட்டால், நாள்பட்ட அழற்சியானது இருதய நோய், பெருந்தமனி தடிப்பு (தமனி சுவர்களில் பிளேக் உருவாக்கம்), வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் முடக்கு வாதம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும் என்று தெரிவிக்கிறது. ஓன்கோட்டாரெட் கட்டுரை நேஷனல் கேன்சர் இன்ஸ்டிடியூட் படி, நாள்பட்ட அழற்சியும் டிஎன்ஏ பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம், இது புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில், மனித புற்றுநோய்களில் 15 சதவிகிதம் நாள்பட்ட தொற்று மற்றும் வீக்கம் தொடர்புடையதாக நிபுணர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, கடுமையான வீக்கத்தைத் தடுக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன, அதன் நோக்கம், நாள்பட்ட அழற்சியாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது. உங்கள் சமையலறை தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடமாகும், குறிப்பாக அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுத் திட்டத்தின் உதவியுடன். வீக்கம் மற்றும் அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

உடலில் வீக்கம் பற்றி மேலும்

காகித வெட்டுக்கள் முதல் காய்ச்சல் வரை அனைத்தையும் குணப்படுத்துவதற்கான விரைவான வழியாக உங்கள் உடல் வீக்கத்தை உருவாக்குகிறது. முக்கியமாக, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு காயமடைந்த பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, தொற்றுநோயை எதிர்க்கும் வெப்பத்தைத் தூண்டுகிறது, மேலும் வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் மற்றும் பிற சேர்மங்களை பாக்டீரியாவைத் தடுக்க மற்றும் சேதமடைந்த செல்களை சரிசெய்ய அனுப்புகிறது. அது அந்த வேலையைச் செய்யும்போது, ​​வீக்கம் ஒரு நல்ல விஷயம். (கவனிக்கத்தக்கது: குறுகிய கால வொர்க்அவுட்டின் வீக்கமும் நன்மை பயக்கும்.)

ஆனால் சில நேரங்களில், காயம் இல்லாமல் அழற்சி செயல்முறை தூண்டப்படலாம், அல்லது எப்போது வேண்டுமானாலும் முடிவடையாது. மேலும் என்னவென்றால், இது தொடர்வதற்கான காரணம் எப்போதும் தெரியவில்லை என்று தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனம் தெரிவித்துள்ளது. பொதுவாக, எனினும், நாள்பட்ட முதுகுவலி போன்ற நிலைமைகளால் வீக்கம் தூண்டப்படலாம்; லூபஸ் போன்ற தன்னுடல் தாக்கக் கோளாறுகள்; காசநோய், வைரஸ்கள், பாக்டீரியா, ஒவ்வாமை உள்ளிட்ட தொடர்ச்சியான தொற்றுகள்; மற்றும் ஈறு நோய் கூட. உடல் பருமன் நாள்பட்ட அழற்சியின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது வீக்கத்தை தூண்டும் குறிப்பிட்ட சைட்டோகைன்களின் (நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உயிரணுக்களால் சுரக்கப்படும் பொருட்கள்) எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது. இந்த நிலை கொழுப்பு அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட கொழுப்பு உயிரணுக்களால் வெளியிடப்படும் அடிபோனெக்டின் என்ற ஹார்மோனின் அளவையும் குறைக்கிறது என்று ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. மருத்துவ அறிவியல் காப்பகங்கள். (ஆட்டோ இம்யூன் நோய் விகிதங்கள் ஏன் அதிகரித்து வருகின்றன என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிக.)

ஒரு இரத்த பரிசோதனை உங்கள் உடலின் தற்போதைய வீக்கத்தின் அளவை வெளிப்படுத்தலாம். ஒரு விருப்பம் அதிக உணர்திறன் கொண்ட சி-எதிர்வினை புரத சோதனை (hs-CRP). சிஆர்பி என்பது உடலில் உள்ள ஒரு கலவை ஆகும், இது வீக்கத்தின் போது அதிகரிக்கிறது, மேலும் இந்த சோதனை உங்கள் எதிர்கால இதய நோய் அபாயத்தைப் பற்றி சில யோசனைகளைத் தரும் என்று ஹார்வர்ட் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இந்த புரதத்திற்காக அனைவரும் திரையிடப்பட வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்களுக்கு இதய நோய் பற்றிய குடும்ப வரலாறு இருந்தால் பரிசோதனை செய்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்க விரும்பலாம் - குறிப்பாக உங்களுக்கு அதிக கொழுப்பு (200 க்கும் மேற்பட்டவை) அல்லது உயர் இரத்தம் போன்ற கூடுதல் ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால் அழுத்தம் (140/90 க்கும் அதிகமாக). உங்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு நோய் அல்லது ஒரு தன்னுடல் தாக்க நோய் இருந்தால் சிஆர்பி சோதனையையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம் என்கிறார் மேரிலாந்தின் பால்டிமோர் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகரும் ஆராய்ச்சியாளருமான லிசா எம். டேவிஸ்.

நாள்பட்ட அழற்சியை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் கட்டுப்படுத்துவது

உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு சில மாற்றங்களைச் செய்வது வீக்கத்தைத் தடுக்க உதவும். உதவக்கூடிய சில மாற்றங்கள்:

• எடை இழக்க. "அதிக எடை மற்றும் பருமனான" நபர்களின் 73 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு, எடை இழப்பு இரத்த பிளாஸ்மாவில் உள்ள அழற்சி சைட்டோகைன்களின் எண்ணிக்கையை கணிசமாகக் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தது.
• நகருங்கள். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் தசைகளில் சிறு கண்ணீரை உருவாக்குகிறீர்கள், இது அதிர்ச்சியைக் குணப்படுத்தவும் மற்றும் வலுவான தசை நார்களை உருவாக்கவும் வீக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, ஜோன் டோனோகு, Ph.D., முன்பு கூறியது. வடிவம். ஆனால் உடற்பயிற்சி மேலும் நீங்கள் ஒரு வியர்வையை உடைத்து முடித்த பிறகு உடலின் அழற்சி எதிர்வினையை கட்டுப்படுத்த உதவும் இரண்டு அழற்சி எதிர்ப்பு சைட்டோகைன்களின் வெளிப்பாட்டை தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த பிளாஸ்மாவில் குறைந்த அளவு அழற்சி சைட்டோகைன்களுடன் தொடர்புடையது என்று வெளியிடப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வின் படி உடலியல்.
• கொஞ்சம் தூங்குங்கள். என்ஐஎச் கட்டுரையின் படி, உடல் மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்தம் இரண்டும் அழற்சி சைட்டோகைன்களின் வெளியீட்டோடு தொடர்புடையது, மற்றும் ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணைகள் உள்ளவர்களுக்கு நீண்டகால வீக்கம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. (தொடர்புடையது: மன அழுத்தம் உங்கள் Zzz ஐ அழிக்கும் போது நன்றாக தூங்குவது எப்படி)
• உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும். சில உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது வீக்கத்தைத் தூண்டும், மற்றவை அதைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்கிறார் கிரோஸ். அந்த குறிப்பில், உங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்டத்தில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டியது (மற்றும் கூடாது).

வீக்கத்திற்கான மோசமான உணவுகள்

ஒரு நாள் அல்லது என்றென்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுத் திட்டத்தை சோதிப்பது பற்றி நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த உணவைத் தவிர்க்கவும். பொதுவாக, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த விலங்கு பொருட்கள் போன்ற அழற்சி உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு

நிறைவுற்ற கொழுப்பு நேரடியாக வீக்கத்துடன் தொடர்புடையதா இல்லையா என்பதில் ஆராய்ச்சியாளர்களிடையே தெளிவான ஒருமித்த கருத்து இல்லை, ஆனால் அது குறிப்பிடத் தக்கது. சில ஆராய்ச்சிகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சி மத்தியஸ்தர்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன (அழற்சி பதிலை ஊக்குவிக்கும் தூதுவர்கள்) மற்றும் அழற்சி மரபணுக்களின் வெளிப்பாட்டைத் தூண்டுகின்றன, அதே நேரத்தில் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியின் பிற முறையான விமர்சனங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களை வீக்கத்துடன் இணைக்கும் தற்போதைய சான்றுகள் முடிவற்றவை என்று கூறுகின்றன. (FYI, "நல்ல" மற்றும் "கெட்ட" கொழுப்புகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு இங்கே உள்ளது.)

என்ன இருக்கிறது இருப்பினும், நிறைவுற்ற கொழுப்பு - மாட்டிறைச்சி விலா எலும்புகள், தொத்திறைச்சி, சில பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் - இது அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். அமெரிக்க நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின் படி, நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம், இது மற்ற பொருட்களுடன் இணைந்து உங்கள் தமனிகளில் ஒரு பிளேக்கை உருவாக்குகிறது. உடல் இந்த பிளேக்கை அசாதாரணமானது என்று கருதுவதால், அழற்சி செல்கள் வெளியிடப்பட்டு பிளேக்கை மறைத்து, பாயும் இரத்தத்தில் இருந்து அதை சுவராக்குகிறது. ஆனால் அந்த தகடு சிதைந்து இரத்தத்தில் கலந்தால், அது ஒரு உறைவை உருவாக்கும், இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி தெரிவித்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவு (நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து வெறும் 5 சதவிகிதம் மட்டுமே) குறைந்த வீக்கத்துடன் தொடர்புடையது என்று அதிக கொலஸ்டிரால் உள்ளவர்களிடம் 8 வார தலையீட்டு ஆய்வு காட்டுகிறது. TL;DR: உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நுகர்வு குறைவாக வைத்திருப்பது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது மற்றும் வீக்க நிலைகளுக்கு நல்லது.

ஒமேகா-6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள்

என்எல்எம் படி, செல்கள் ஒழுங்காக செயல்பட ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவை, ஆனால் அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது, ​​அமிலங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் உள்ள உயிரணுக்களில் தீங்கு விளைவிக்கும். மேலும் என்னவென்றால், இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நேர்மறை அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைத் தடுக்கலாம். பிரச்சனை: சோளம், சோயாபீன், சூரியகாந்தி, கனோலா, பனை மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய்கள் ஒமேகா -6 களின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரங்கள், ஆய்வின் படி மூலக்கூறு அறிவியல் சர்வதேச இதழ். இந்த பொருட்கள் பொதுவாக சமைக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் அறியாமலேயே அதிக ஒமேகா -6 களை உட்கொள்ளலாம். (தொடர்புடையது: ஒமேகா -6 கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்)

பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உங்கள் உடலை ஒரு உலை போல நினைத்து பாருங்கள் என்கிறார் கிரோஸ். பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காகிதத்தைப் போல செயல்படுகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உலைக்குள் செல்லும்போது, ​​அவை நொடிகளில் எரியும். "பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கின்றன, சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உங்கள் கணினியில் இன்சுலினை ஊற்றவும், பின்னர் அவை உங்களுக்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏங்க வைக்கின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் ஆற்றல் இல்லாமல் போகிறீர்கள்," என்கிறார் கிரோஸ். நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும் போது இது ஒரு நிலையான சுழற்சியாகும். (ICYDK, இன்சுலின் என்பது இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், எனவே இது ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.)

உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையில் நீங்கள் வழக்கமாக அதிகரித்திருந்தால், உங்கள் உடல் ஃப்ரீ ரேடிகல் மூலக்கூறுகளை (உயிரணுக்களில் உருவாகும் மற்றும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள் டிஎன்ஏ, லிப்பிடுகள் மற்றும் புரதங்களுக்கு சேதம் விளைவிக்கும்) அதிகமாக உற்பத்தி செய்து அதிக அழற்சி சைட்டோகைன்களை வெளியிடும். இந்த ஆய்வு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்டது. மேலும் இது கடுமையான உடல்நல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். ஏறக்குறைய 1,500 பெண்களின் ஆய்வில், அதிக க்ளைசெமிக் குறியீடுகள் கொண்ட உணவுகள் அல்லது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கும் உணவுகள் (சர்க்கரை, குளிர்பானங்கள், வெள்ளை ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெள்ளை அரிசி) கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்காக இருந்தது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடுகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொண்ட பெண்களை விட அழற்சி நோயால் இறக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். (FTR, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமான உணவில் கண்டிப்பாக இடம் பெறும்.)

இந்த அனைத்து பொருட்களின் போது இருக்கலாம் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், நீங்கள் அழற்சி உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். புரோட்டீன், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை உங்கள் உலை சீராக இயங்க வைக்கும் பதிவுகள் போன்றவையாகும், மேலும் நீங்கள் வேண்டுமென்றே பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அந்த ஊட்டச்சத்துக்களை இணைத்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு சீராக இருக்கும் என்று கிரோஸ் கூறுகிறார். "வீக்கத்தை ஏற்படுத்தாமல் அல்லது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காமல் நீங்கள் இன்னும் அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அனைத்து அல்லது ஒன்றும் இல்லாத மனநிலையுடன் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவை எடுத்துக் கொண்டால், அதை ஒட்டிக்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும் என்று அவர் விளக்குகிறார்.

சிறந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்

சரி, எந்த வகையான அழற்சி உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் உங்கள் தட்டில் எந்த உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்? இந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் பட்டியலைப் பார்க்கவும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒவ்வொன்றும் - மற்றும் அவை காணப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் - நாள்பட்ட அழற்சியின் கடுமையான உடல்நல பாதிப்புகளைத் தடுக்க உதவும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த உணவுகள்

ICYDK, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உயிரணு சேதத்தை ஏற்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சேர்மங்கள் மற்றும் இறுதியில், வீக்கம், ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி. மேலும் குறிப்பாக, வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் ஈ போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற ஃபைட்டோநியூட்ரியண்டுகள் (ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகளான கேரட் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் (ஆப்பிள், பெர்ரி மற்றும் திராட்சை போன்ற சிவப்பு மற்றும் ஊதா நிற பழங்களில் காணப்படும்) இவை அனைத்தும் அழற்சி சுவிட்சை அணைக்க உதவுகின்றன என்கிறார் கிரோஸ். மற்றும் அதிர்ஷ்டவசமாக, அவற்றை ஏராளமான கீரைகள், சிட்ரஸ், பெர்ரி, பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணலாம். சில மசாலாக்கள் இலவங்கப்பட்டை, கறி, வெந்தயம், ஆர்கனோ, இஞ்சி மற்றும் ரோஸ்மேரி உள்ளிட்ட அழற்சியை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் நிரப்புகின்றன. பச்சை, கருப்பு, வெள்ளை மற்றும் ஓலாங் வகைகள் உட்பட தேயிலைகள் நிரம்பியுள்ளன, எனவே உங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுத் திட்டத்தில் ஒரு கஷாயத்தை சேர்க்க தயங்காதீர்கள்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், இது பிளேக் உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன (தமனிகளில் சேகரிக்கக்கூடிய "கெட்ட" வகை) மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், ஓரிகான் மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் நுண்ணூட்ட ஆராய்ச்சி மையம் . அதேபோல், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், ஏனெனில் இது குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உணவுகள் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்பதால், OSU க்கு. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களிலும், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதைகள் மற்றும் சியா விதைகளிலும் இந்த சிறந்த கொழுப்புகளை நீங்கள் காணலாம், இவை அனைத்தும் வீக்கத்தைக் குறைக்க இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 களைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று கிரோஸ் கூறுகிறார்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, மூளை செல்களை உருவாக்க உதவுகிறது, உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்து, அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது என்று கிரோஸ் கூறுகிறார். ஓரிகான் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி (OSU) இன் ஆராய்ச்சியின் படி, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக உட்கொள்ளல் வீக்கத்தின் குறைந்த பயோமார்க்ஸர்களுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. NIH படி, உங்கள் உணவில் ஒமேகா-3கள் கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய, சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், சிப்பிகள் மற்றும் ஹெர்ரிங் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு உணவுத் திட்டத்திற்கான கீரோஸின் விருப்பமான ஒமேகா-3 ஆதாரங்கள்: ஆளி மற்றும் சணல் விதைகள், மத்தி, சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள்

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் உங்கள் உடல் எதிர்வினையாக உருவாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் அழற்சி சைட்டோகைன்களிலிருந்து வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் உயர் கிளைசெமிக் சுமை உணவுகள் (இரத்தச் சர்க்கரையை உயர்த்தும் அதிக ஆற்றலைக் கொண்ட உணவுகளை மையமாகக் கொண்ட உணவு முறைகள்) வீக்கத்தைத் தூண்டக்கூடும் என்று OSU இன் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. நிச்சயமாக, கூகிளைத் தேடாமல் எந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை முழுவதுமாக அதிகரிக்காது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினம். உணவில் அதிக அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய எளிதான வழி: இது நார்ச்சத்து. "குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளில் பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, எனவே ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை மக்கள் சிந்திக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன்" என்று கிரோஸ் கூறுகிறார்.

அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்டம்

உங்கள் தட்டில் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை எவ்வாறு இணைப்பது? காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் இடையில் உள்ள அனைத்து சிறு உணவுகளுக்கும் இந்த அழற்சி எதிர்ப்பு சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள். குறிப்பு, இந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்டம் ஒரு வாரம் முழுவதும் ஒரு T ஐ பின்பற்றுவதற்கான மெனுவாக பார்க்கக்கூடாது, மாறாக தினசரி அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்டம் எப்படி இருக்கும் என்பதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

காலை உணவுக்கான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்ட சமையல்

• கொழுப்பு நீக்கிய பாலுடன் 1 கப் ஓட்ஸ்: ஓட்மீலில் ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லை.
• 2 தேக்கரண்டி திராட்சை மற்றும் 1/2 கப் அவுரிநெல்லிகள்: திராட்சை மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் இரண்டும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் வளமான ஆதாரங்கள்.
• 1 தேக்கரண்டி அக்ரூட் பருப்புகள்: வால்நட்ஸில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன.
• 1 கப் கிரீன் டீ: கிரீன் டீயில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்கள் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் மிதமான முதல் கனமான காபி குடிப்பதை நீங்கள் காணும்போது அதிகரித்த வீக்கத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை.
• முழு கோதுமை டோஸ்டில் ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் 1/4: வெண்ணெய் பழத்தில் அழற்சி எதிர்ப்பு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் உள்ளன.
• 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகளுடன் உறைந்த பெர்ரி ஸ்மூத்தி: பெர்ரி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை வழங்குகிறது, சியா விதைகள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன.

மதிய உணவுக்கான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்ட சமையல்

• 3 அவுன்ஸ் வான்கோழி: துருக்கி புரதத்தை வழங்குகிறது மற்றும் 3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது (மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலுக்கான USDA வின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 6.75 சதவீதம் மட்டுமே).
• 100 சதவீதம் முழு கோதுமை ரொட்டி, சிவப்பு இலை கீரை, தக்காளி சாண்ட்விச் உருவாக்க: தக்காளி, கீரை மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியில் முறையே லைகோபீன், அந்தோசயனின்ஸ் மற்றும் லிக்னான்ஸ் ஆகிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
• 1 தேக்கரண்டி மயோனைசே: மயோ இந்த சாண்ட்விச்சிற்கு மிகவும் தேவையான சுவையை தருகிறது, மேலும் மயோவின் சோயாபீன் எண்ணெயில் உள்ள ஒமேகா-6களின் சிறிய அளவு, உங்கள் உணவில் அதிக ஆதாரங்களை நீங்கள் உட்கொள்ளாமல் இருந்தால் பரவாயில்லை.
• 100 சதவீதம் பழச்சாறு 6 அவுன்ஸ்: பழச்சாறு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை வழங்குகிறது.

சிற்றுண்டிகளுக்கான அழற்சி எதிர்ப்பு டயட் திட்ட ரெசிபிகள்

• 2 தேக்கரண்டி கலந்த கொட்டைகள்: கொட்டைகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது.
• 3/4 கப் திராட்சை: திராட்சையில் அந்தோசியனின்கள், ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.
• 1 கப் கிரேக்க தயிர்: கிரேக்க தயிர் புரோபயாடிக்குகளின் மூலத்தை வழங்குகிறது, இது உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் சமநிலையை மீட்டெடுக்கும். (அது சரியில்லாமல் இருக்கும்போது, ​​பாக்டீரியா உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு அழற்சியை உருவாக்க சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது.)
• 1/3 கப் புதிய பெர்ரி: பெர்ரி இந்த அழற்சி எதிர்ப்பு சிற்றுண்டிக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது.

இரவு உணவிற்கான அழற்சி எதிர்ப்பு டயட் திட்ட ரெசிபிகள்

• மூன்று அவுன்ஸ் சுட்ட காட்டு சால்மன் ஆர்கனோவுடன் தெளிக்கப்படுகிறது: சால்மன் ஒமேகா -3 களின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது, மேலும் ஆர்கனோ ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது. (தயாரிப்பதற்கு சால்மன் மிகவும் வேகமானது. 15 நிமிடங்களுக்குள் சால்மனை சமைக்க ஐந்து வழிகள் உள்ளன.)
• 1/2 கப் பழுப்பு அரிசி: பழுப்பு அரிசியில் லிக்னன்கள் அதிகம்.
• வேகவைத்த அஸ்பாரகஸ் ஈட்டிகள் ஆலிவ் எண்ணெயில் சொட்டின: அஸ்பாரகஸில் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, மேலும் ஆலிவ் எண்ணெய் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பை வழங்குகிறது.
• 1 1/2 கப் கீரை இலைகள், வெட்டப்பட்ட சிவப்பு மிளகுத்தூள், சிவப்பு வெங்காயம், 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் க்யூப்ஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சாலட்: சிவப்பு மிளகுத்தூள், வெங்காயம் மற்றும் கீரை ஆகியவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன (இரண்டாவதாக ஒமேகா -3 களும் உள்ளன), மற்றும் வெண்ணெய் பழம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பை வழங்குகிறது.
• 1/2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி வினிகர் கொண்டு செய்யப்பட்ட ஆடை: ஆலிவ் எண்ணெய் அழற்சி எதிர்ப்பு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் மூலமாகும்.
• 6 அவுன்ஸ் சிவப்பு ஒயின்: மதுவில் பாலிபினால்கள் உள்ளன.
• வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட டுனா பர்கர், மிளகுத்தூள் மற்றும் ஸ்காலியன்களுடன் கலந்தது: டுனாவில் அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் சேர்க்கப்படும் மிளகுத்தூள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், காலே, ஸ்குவாஷ் அல்லது காளான்கள் போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் ஒரு பக்கம்: இந்த மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் குறைந்த GI உணவுகள், இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைக்க உதவுகிறது.

இனிப்புக்கான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்ட சமையல்

• 1 கப் வெட்டப்பட்ட புதிய பீச், இலவங்கப்பட்டை தெளிக்கப்பட்டது: பீச்சில் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன, இலவங்கப்பட்டை பாலிபினால்களைக் கொண்டுள்ளது.
• ஒரே இரவில் சியா விதை புட்டு, 1/4 கப் சியா விதைகள், 1 கப் திரவத்துடன் தயாரிக்கப்படுகிறது (தாவர அடிப்படையிலான பால் அல்லது சாறு போன்றவை): சியா விதைகள் இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் ஒன்றுக்கு 11 கிராம் நார்ச்சத்தை பெருமைப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான தாவர மூலமாகும்.
• கொழுக்கட்டை மேல் வைக்க புதிய பழம்: சியா விதை புட்டுடன் சேர்க்கப்பட்ட பழம் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் மூலத்தை வழங்குகிறது.

க்கான மதிப்பாய்வு