அண்ணா விக்டோரியாவின் தீவிர உடல் எடை துண்டாக்கப்பட்ட சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• சுற்று 1: கீழ் உடல்
• சுற்று 2: மேல் உடல்
• சுற்று 3: மொத்த உடல்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்தகுதி உணர்வு மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் அன்னா விக்டோரியா பெரிய எடையின் மீது நம்பிக்கை கொண்டவர் (எடை மற்றும் பெண்மையை தூக்குவது பற்றி அவள் என்ன சொல்கிறாள் என்று பாருங்கள்)-ஆனால் அவள் உடல் எடை கொண்ட உடற்பயிற்சியில் குழப்பமடையவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. அவரது வொர்க்அவுட் செயலியின் சமீபத்திய பதிப்பான ஃபிட் பாடி வித் அண்ணா விக்டோரியாவில், அவர் மூன்று வகையான வொர்க்அவுட் திட்டங்களை வழங்குகிறார்: துண்டாக்கு (அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள்), தொனி (டம்பல் உடற்பயிற்சிகள்), மற்றும் சிற்பம் (அதிக எடை ஜிம் உடற்பயிற்சிகள்).

இங்கே, அவர் உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது நினைத்ததைத் தவிர்த்து, அவளது துண்டாக்கப்பட்ட திட்டத்திலிருந்து ஒரு உடல் எடை சர்க்யூட் பயிற்சியைப் பகிர்ந்து கொள்கிறாள். இது கார்டியோ நகர்வுகளுடன் வலிமை பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, மூன்று தீவிர சுற்றுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது (ஒரு கீழ்-உடல், ஒரு மேல்-உடல் மற்றும் ஒரு மொத்த-உடல் சுற்று). (பி.எஸ். சர்க்யூட் பயிற்சிக்கும் இடைவெளி பயிற்சிக்கும் உள்ள வேறுபாடு இங்கே உள்ளது.) இந்த விஷயத்தை நீங்கள் முடிக்கும் வரை உங்கள் தசைகள் எரிவதை நிறுத்தாது மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு சீராகாது. (இன்று நீங்கள் உண்மையில் எடையை உணர்கிறீர்கள் என்றால், அதற்கு பதிலாக அவளது கொழுப்பு எரியும் டம்பல் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு கீழே ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்வீர்கள், அடுத்த சுற்றுக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு சுற்றையும் மூன்று முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் தேவைக்கேற்ப ஓய்வெடுங்கள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: உங்கள் உடல் எடை மற்றும் சிறிது இடைவெளி தவிர வேறில்லை

சுற்று 1: கீழ் உடல்

பின்தங்கிய லஞ்ச் + கர்ட்ஸி லஞ்ச்

A. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, கைகளை மார்புக்கு முன்னால் கட்டிக்கொண்டு நிற்கவும்.

பி. இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி வளைக்கும் வரை, ஒரு பெரிய அடியை வலது காலால் பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.

சி நிற்க இடது பாதத்தில் அழுத்தவும், இடது பக்கத்திற்கு அடுத்ததாக வலது கால் வைக்கவும்.

டி. வலது பாதத்தை பின்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறம் வலது காலை இடதுபுறமாகக் கடக்க, இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து வளைந்த லுஞ்சில் தாழ்த்தவும்.

ஈ. நிற்க இடது பாதத்தில் அழுத்தவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். அது 1 பிரதிநிதி.

8 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சுமோ குந்து ஜம்ப்

A. கால்கள் அகலமாக, கால்விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சற்று வெளியே நிற்கவும்.

பி. தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, ஒரு ஆழமான குந்துக்குள் குறைக்கவும்.

சி வெடித்து நின்று தரையில் இருந்து குதித்து, இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.

டி. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க மென்மையாகவும் உடனடியாகவும் சுமோ குந்துக்குள் இறக்கவும்.

12 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை கால் பசையம் பாலம்

A. கால்களை தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் உச்சவரம்பை நோக்கியும் தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையிலிருந்து இடுப்பை உயர்த்த இரண்டு கால்களிலும் அழுத்தி, இடது காலை நீட்டி தோள்பட்டையில் இருந்து இடது குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டைத் தொடங்கவும்.

பி. மையத்தை ஈடுபடுத்தி, தரையை தட்டுவதற்கு கீழ் இடுப்பு.

சி இடுப்பை உயர்த்த வலது பாதத்தில் அழுத்தவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

8 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

ஜம்பிங் லஞ்ச் + குந்து ஜம்ப்

A. வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள். இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும் வரை லுங்கியில் இறக்கவும்.

பி. குதித்து கால்களை மாற்றவும், இடது கால் லஞ்சில் குறைக்கவும்.

சி குதித்து கால்களை மாற்றவும், வலது கால் லஞ்சில் குறைக்கவும்.

டி. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் குதித்து தரையிறங்கவும். வெடித்து நின்று தரையில் இருந்து குதிக்கவும்.

ஈ. மெதுவாக இறங்கி, அடுத்த பிரதிநிதியை எதிர் பாதத்தில் தொடங்குங்கள்.

8 முறை செய்யவும்.

சுற்று 2: மேல் உடல்

கமாண்டோ + புஷ்-அப்

A. உயர் பலகையில் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது முழங்கையில் கீழே, பின்னர் இடது முழங்கையில், குறைந்த பிளாங்கிற்கு மாறுவதற்கு.

சி வலது உள்ளங்கையில் அழுத்தவும், பின்னர் இடது பனை உயர் பிளாங்க் வரை உயர்த்தவும்.

டி. ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். மீண்டும் செய்யவும், அடுத்த கையால் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்குங்கள்.

4 முறை செய்யவும்.

தவளை ஜம்ப் + ஷஃபிள் பேக்

A. இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. கைகளை பின்னால் அசைத்து, ஒரு பகுதி குந்துக்குள் குறைக்கவும். முன்னோக்கி குதிக்க கைகளை அசைக்கவும், மெதுவாக ஒரு குந்துக்குள் தரையிறங்கும்.

சி தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவதற்கு பின்னோக்கி கலக்கவும்.

4 முறை செய்யவும்.

தத்தளித்த-கைகள் புஷ்-அப்

A. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. இடது கையை வலதுபுறமாக நடக்கவும், அதனால் அது மார்பின் மையத்தின் கீழ் உள்ளது, பின்னர் வலது கையை வலதுபுறமாக நடக்க, விரல்கள் பக்கவாட்டாக சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

சி ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

டி. மறுபுறம் திரும்ப இடதுபுறமாக கைகளை நடக்கவும்.

ஒரு பக்கத்திற்கு 4 முறை செய்யவும்.

பக்கத்திலிருந்து பக்கவாட்டு குந்து ஜம்ப் + புஷ்-அப்

A. தோள்பட்டை அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக நிற்கவும். மார்பின் முன் கைகளைக் கட்டிக்கொண்டு ஒரு குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.

பி. வலதுபுறம் குதித்து, குந்துகையில் மெதுவாக இறங்கவும்.

சி தரையில் கைகளை வைத்து மீண்டும் உயரமான பலகைக்கு அடி குதிக்கவும். ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

டி. குந்து நிலைக்குத் திரும்ப கால்களை கைகள் வரை குதித்து மார்பைத் தூக்கவும். அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க வேறு திசையில் செல்லவும்.

4 முறை செய்யவும்.

சுற்று 3: மொத்த உடல்

குண்டு வெடிப்பு

ஏ. இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை, இடது கையை முன்னோக்கி ஓடும் நிலையில் இருக்கும் வரை லுங்கியில் இறக்கவும்.

சி தரையில் இருந்து தூக்கி, வலது கையை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு முன் பாதத்தை வெடிக்கும் வகையில் அழுத்தவும்.

டி. மெதுவாக தரையிறங்கவும், அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க உடனடியாக லுஞ்ச் நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

ஒரு பக்கத்திற்கு 8 முறை செய்யவும்.

பறவை-நாய் க்ரஞ்ச்

A. அனைத்து நான்கு கால்களிலும், மணிக்கட்டுக்கு மேல் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மேல் இடுப்பு ஆகியவற்றில் ஒரு டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. மையத்தை ஈடுபடுத்தி, மீண்டும் தட்டையாக வைத்து, இடது கையை காதுக்கு முன்னால் நீட்டி, வலது காலை இடுப்புக்கு ஏற்ப பின்னோக்கி நீட்டவும்.

சி தொப்பை பொத்தானுக்கு கீழே தொடுவதற்கு இடது முழங்கை மற்றும் வலது முழங்காலை அழுத்துங்கள்.

டி. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க மீண்டும் நீட்டவும்.

ஒரு பக்கத்திற்கு 12 முறை செய்யவும்.

மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. ஒவ்வொரு முழங்காலையும் மார்பை நோக்கி மாற்றி மாற்றி இயக்கவும், கைகள் மற்றும் உடலின் மேல் எடையை தோள்களில் இருந்து குதிகால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முறை செய்யவும்.

லே-டவுன் பர்பி

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. தரையில் கைகளை வைக்க கீழே குந்துங்கள், பின்னர் ஒரு பிளாங்கிற்கு மீண்டும் அடி குதிக்கவும், உடனடியாக உடலை தரையில் தாழ்த்தவும்.

சி தரையில் இருந்து உடலை அழுத்தி, கைகளுக்கு வெளியே கால்களை முன்னோக்கி குதிக்கவும், பின்னர் நின்று குதித்து, கைகளை மேல்நோக்கி அடையவும்.

டி. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க மெதுவாக ஒரு குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.

8 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு