இரும்புச்சத்து நிறைந்த முக்கிய உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் அட்டவணை
• இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• தினசரி இரும்பு தேவை

இரும்பு என்பது இரத்த அணுக்கள் உருவாக ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், மேலும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. இவ்வாறு, இரும்புச்சத்து இல்லாதபோது, ​​நபர் சோர்வு, பலவீனம், ஆற்றல் இல்லாமை மற்றும் செறிவில் சிரமம் போன்ற அறிகுறிகளை முன்வைக்கிறார்.

இந்த கனிமமானது வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளிலும் முக்கியமானது மற்றும் அடிக்கடி உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் வயதான காலத்தில், உடலில் இரும்புச்சத்து அதிகம் தேவைப்படும் தருணங்களில் அதன் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள் சிவப்பு இறைச்சிகள், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பார்லி ரொட்டி போன்றவை.

2 வகையான இரும்பு, ஹீம் இரும்பு உள்ளன: சிவப்பு இறைச்சியில் உள்ளன, மற்றும் காய்கறிகளில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு உள்ளது. இறைச்சியில் உள்ள இரும்பு சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் காய்கறிகளில் உள்ள இரும்புக்கு சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு வைட்டமின் சி மூலத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் அட்டவணை

விலங்கு மற்றும் காய்கறி மூலங்களால் பிரிக்கப்பட்ட இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் கொண்ட அட்டவணை இங்கே:

விலங்கு மூலங்களிலிருந்து உணவில் இருக்கும் இரும்பு, உட்கொண்ட மொத்த தாதுக்களில் 20 முதல் 30% வரை குடல் மட்டத்தில் இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதைக் கொண்டுள்ளது.

தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் இருக்கும் இரும்பு அதன் கலவையில் மொத்த இரும்பில் 5% உறிஞ்சுவதை அனுமதிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, ஆரஞ்சு, அன்னாசிப்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் மிளகுத்தூள் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் அவற்றை உட்கொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் இது குடல் மட்டத்தில் இந்த தாதுவை உறிஞ்சுவதற்கு சாதகமானது.

இரத்த சோகையை குணப்படுத்த 3 உதவிக்குறிப்புகளில் கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்க அல்லது வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

இரத்த சோகைக்கான இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு மேலதிகமாக, இது போன்ற பிற உணவு குறிப்புகளையும் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்:

• கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் தயிர், புட்டு, பால் அல்லது சீஸ் போன்ற முக்கிய உணவுகளுடன் கால்சியம் இரும்பு உறிஞ்சுதலின் இயற்கையான தடுப்பானாகும்;
• முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில், முழு உணவுகளின் தானியங்கள் மற்றும் இழைகளில் உள்ள பைட்டேட்டுகள் இருப்பதால், உணவுகளில் இருக்கும் இரும்பை உறிஞ்சும் திறன் குறைகிறது;
• சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் இனிப்பு, சிவப்பு ஒயின், சாக்லேட் மற்றும் தேயிலை தயாரிக்க சில மூலிகைகள், ஏனெனில் அவற்றில் பாலிபினால்கள் மற்றும் பைட்டேட்டுகள் உள்ளன, அவை இரும்பு உறிஞ்சுதலின் தடுப்பான்கள்;
• இரும்பு வாணலியில் சமையல் உதாரணமாக அரிசி போன்ற மோசமான உணவுகளில் இரும்பின் அளவை அதிகரிக்க இது ஒரு வழியாகும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பழச்சாறுகளில் கலப்பது இரும்பு உணவை வளப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த இரண்டு சிறந்த சமையல் வகைகள் புதிய வோக்கோசு மற்றும் கல்லீரல் மாமிசத்துடன் ஒரு பிளெண்டரில் அன்னாசி பழச்சாறு. இரும்புச்சத்து நிறைந்த பழங்களை மேலும் அறிக.

தினசரி இரும்பு தேவை

இரும்புக்கான தினசரி தேவை, அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடும், ஏனெனில் பெண்களுக்கு ஆண்களை விட இரும்பு தேவை அதிகம், குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில்.

கர்ப்பத்தில் தினசரி இரும்பு தேவைகள் அதிகரிக்கின்றன, ஏனெனில் உடலில் இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது, எனவே குழந்தை மற்றும் நஞ்சுக்கொடியின் வளர்ச்சிக்கு இரும்பு தேவைப்படுவதைப் போலவே, அதிக இரத்த அணுக்களை உற்பத்தி செய்ய இரும்பு தேவைப்படுகிறது.கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் கர்ப்பத்தில் இரும்புச் சத்து தேவைப்படலாம், இது எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரால் அறிவுறுத்தப்பட வேண்டும்.