தூக்கமின்மைக்கான உணவு (மெனுவுடன்)

உள்ளடக்கம்

• தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள்
• 1. டிரிப்டோபன்
• 2. மெக்னீசியம்
• 3. ஒமேகா -3 மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்
• 4. கால்சியம்
• தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் உணவுகள்
• உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்
• தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட மெனு

தூக்கமின்மை என்பது பலரைப் பாதிக்கும் ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினையாகும், மேலும் உணவில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம், ஏனெனில் சில உணவுகள் தூண்டக்கூடியவை, மேலும் இந்த நிலைக்கு சாதகமாக இருக்கின்றன, எடுத்துக்காட்டாக மிளகு மற்றும் காஃபின் போன்றவை.

கூடுதலாக, தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட உதவும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவை உள்ளன, அவை மெலடோனின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு காரணமாகும். இந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்து தினமும் சாப்பிட வேண்டும், இதனால் இது மருத்துவரால் சுட்டிக்காட்டப்படும் தூக்க சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாகும்.

தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள்

தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட உதவும் முக்கிய உணவுகள் பின்வருமாறு:

1. டிரிப்டோபன்

டிரிப்டோபன் உடலில் மெலடோனின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது, இது தூக்கத்தை ஆக்ஸிஜனேற்றமாக கட்டுப்படுத்துவதோடு, நியூரோபிராக்டெக்டிவ் விளைவுகளையும், அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது, நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது செரோடோனின் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது, அமைதியையும் மயக்கத்தையும் தூண்டுகிறது.

டிரிப்டோபன் நிறைந்த உணவுகள் வான்கோழி, பால், இறைச்சி, ஓட்ஸ், சால்மன், தக்காளி, வெள்ளை சீஸ், கிவி, கொட்டைகள், பாதாம், அரிசி பால் மற்றும் தேன்.

2. மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும், ஏனெனில் இது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது மன அழுத்தம் தொடர்பான ஹார்மோன் தூக்கத்திற்கு பாதகமாக இருக்கிறது. கூடுதலாக, இது நிதானத்தையும் தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கும் நரம்பியக்கடத்தியான காபாவை அதிகரிக்கிறது.

இந்த தாது நிறைந்த உணவுகள் பூண்டு, வாழைப்பழங்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், கொடிமுந்திரி, ரொட்டி, பீன்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி, சால்மன் மற்றும் கீரை.

3. ஒமேகா -3 மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்

ஒமேகா -3 மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் மூளை ரசாயனமான செரோடோனின் உற்பத்திக்கு முக்கியமானவை. வைட்மின் டி நிறைந்த உணவுகள் காட் லிவர் ஆயில், சால்மன், பால், முட்டை, இறைச்சி, மத்தி மற்றும் வெண்ணெய்.

ஆளி விதை எண்ணெய், சால்மன், மத்தி, ஆளிவிதை மற்றும் சியா விதைகள், டுனா, ஹெர்ரிங் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை ஒமேகா -3 களில் நிறைந்த உணவுகள்.

4. கால்சியம்

உடலில் கால்சியம் இல்லாதது தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் இது செரோடோனின் உற்பத்திக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க வேண்டிய ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். எனவே, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை, அதாவது தயிர் மற்றும் பால் போன்றவற்றை, குறிப்பாக படுக்கைக்கு முன் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு முனை படுக்கைக்கு முன் 1 கப் சூடான பால் குடிக்க வேண்டும்.

தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் உணவுகள்

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டும் உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது தூக்கத்தை கடினமாக்கும்: காபி, எனர்ஜி பானங்கள், குளிர்பானம், கருப்பு தேநீர், துணையான தேநீர், பச்சை தேயிலை, இஞ்சி, மிளகு, சாக்லேட் மற்றும் அஜாய்.

இந்த உணவுகள் மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் தூக்கத்தை சீராக்க தேவையான மின் தூண்டுதல்களைப் பெற மூளைக்கு அதிக நேரம் இருப்பதால், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

கூடுதலாக, வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், அதிக கொழுப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது அதிக நேரம் படுக்கைக்கு அருகில் இருப்பதால், இது அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தை பாதிக்கும்.

உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்

அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள் தினசரி உணவில் சேர்க்கப்படுவது முக்கியம், பிற்பகல் மற்றும் இரவு நேரங்களில் தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் படுக்கைக்கு மிக அருகில் சாப்பிடுவதையும், சாப்பிடும்போது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க இரவு உணவின் போது சூடான சூப் சாப்பிடுவது கூட சுவாரஸ்யமாக இருக்கலாம்.

உணவு தொடர்பாகவும், படுக்கை நேரம் மற்றும் எழுந்திருத்தல் போன்றவற்றிலும் வழக்கமான கால அட்டவணையை பராமரிப்பது முக்கியம். ஆப்பிள் டீயை படுக்கைக்கு முன் குடிக்கவும் முடியும், ஏனெனில் இது அமைதியாகவும், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும், தூக்கமின்மையைக் குறைக்கவும் உதவும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது மூளையில் தூக்க ஏற்பிகளில் செயல்படும் ஆபிஜெனின் என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது என்பதற்கு நன்றி.

தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட மெனு

தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மெனுவின் உதாரணத்தை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது.

இந்த மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அளவு வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும் மற்றும் சில நோய்கள் இருக்கலாம் அல்லது இல்லை, எனவே ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதே சிறந்தது, இதனால் ஒரு முழுமையான மதிப்பீடு செய்யப்பட்டு மிகவும் பொருத்தமான ஊட்டச்சத்து திட்டம் கணக்கிடப்படுகிறது நபரின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப.

தூக்கமின்மை எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதற்கான வேறு சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்: