கவலை-சண்டை உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள்
• 1. ஒமேகா -3
• 2. மெக்னீசியம்
• 3. டிரிப்டோபன்
• 4. பி வைட்டமின்கள்
• 5. வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள்
• 6. இழைகள்
• 7. புரோபயாடிக்குகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• கவலை மெனு

பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கும் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உணவில் மெக்னீசியம், ஒமேகா -3, ஃபைபர், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் டிரிப்டோபான் நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக வாழைப்பழங்கள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றை உட்கொள்வது சுவாரஸ்யமானது.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் குடல் தாவரங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், மகிழ்ச்சி ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படும் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, தளர்வை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

கூடுதலாக, சர்க்கரைகள் மற்றும் கோதுமை மாவு நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்கப்படுவதும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்தியில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையவை.

கவலை என்பது ஒரு உளவியல் நிலை, அதில் நபர் விரும்பத்தகாத பயத்தில் இருக்கிறார், இதன் விளைவாக நிலைமைக்கு தேவைப்படுவதை விட அதிக அக்கறை ஏற்படுகிறது.

இந்த நிலைமை பசி இல்லாவிட்டாலும் தலைவலி, மார்பு வலி, செறிவு இல்லாமை மற்றும் சாப்பிட அதிக ஆசை போன்ற உடல் மற்றும் உளவியல் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை எவ்வாறு கண்டறிவது என்பது இங்கே.

உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள்

பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவ, பின்வரும் உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும்:

1. ஒமேகா -3

ஒமேகா -3 ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ நிறைந்த ஒரு நல்ல கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி பதட்டத்தை குறைக்கும். சில ஆய்வுகள் ஒரு சிறிய அளவு ஒமேகா -3 ஐ உட்கொள்வது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் உள்ளிட்ட சில நோய்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

எனவே, டுனா, சால்மன், மத்தி, ஆளிவிதை, சியா, கஷ்கொட்டை மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம். சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வதும் அவசியமாக இருக்கலாம், இது மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் குறிக்கப்பட வேண்டும்.

2. மெக்னீசியம்

சில ஆய்வுகள் மெக்னீசியம் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன, ஏனெனில் அவை மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, இருப்பினும் இந்த உறவை உறுதிப்படுத்த மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை.

ஓட்ஸ், வாழைப்பழங்கள், கீரை, பூசணி விதைகள், எள், ஆளிவிதை மற்றும் சியா போன்ற உணவுகளிலும், பிரேசில் கொட்டைகள், பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற உலர்ந்த பழங்களிலும் இந்த தாது உள்ளது.

3. டிரிப்டோபன்

டிரிப்டோபன் என்பது அமினோ அமிலமாகும், இது செரோடோனின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது, இது கவலை, மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றைத் தடுக்க ஒரு அத்தியாவசிய ஹார்மோன் ஆகும்.

இந்த அமினோ அமிலத்தை இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, வாழைப்பழங்கள், சீஸ், கோகோ, டோஃபு, அன்னாசிப்பழம், சால்மன், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களான கொட்டைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பாதாம் போன்ற உணவுகளில் காணலாம். டிரிப்டோபன் நிறைந்த உணவுகளின் முழுமையான பட்டியலைப் பாருங்கள்.

4. பி வைட்டமின்கள்

பி வைட்டமின்கள், குறிப்பாக பி 6, பி 12 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் ஆகியவை நரம்பு மண்டலத்தின் முக்கியமான கட்டுப்பாட்டாளர்கள், மேலும் செரோடோனின் உற்பத்தியில் பங்கேற்கின்றன. இந்த வைட்டமின்கள் பழுப்பு அரிசி, பழுப்பு ரொட்டி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களிலும், வாழைப்பழங்கள், கீரை மற்றும் பிற பச்சை காய்கறிகளிலும் காணப்படுகின்றன.

5. வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள்

வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகும், அவை மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கின்றன, இது ஹார்மோன் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆரஞ்சு, அன்னாசி மற்றும் மாண்டரின், சாக்லேட் மற்றும் புதிய காய்கறிகள் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் இதன் முக்கிய உணவுகள்.

6. இழைகள்

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் நுகர்வு குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, கூடுதலாக இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், மனநிறைவு உணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, கவலை உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் சில பழங்கள், காய்கறிகள், முழு உணவுகள், பருப்பு வகைகள் போன்றவை.

7. புரோபயாடிக்குகள்

சில விஞ்ஞான ஆய்வுகள், குடல் மைக்ரோபயோட்டாவின் ஏற்றத்தாழ்வான டிஸ்பயோசிஸ் மற்றும் குடலின் வீக்கம் ஆகியவை கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற உணர்ச்சி மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன. ஆகையால், புரோபயாடிக்குகளின் பயன்பாடு சாதாரண நுண்ணுயிர் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவக்கூடும், இதனால் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு ஆகியவற்றில் சாத்தியமான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இயற்கையான தயிர், கேஃபிர், டெம்பே மற்றும் கொம்புச்சா போன்ற புளித்த உணவுகள் மூலம் புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்ளலாம், இருப்பினும் இது மருந்தகங்களில் வாங்கக்கூடிய கூடுதல் வடிவில் உட்கொள்ளலாம்.

புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் பற்றி மேலும் அறிக:

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• சர்க்கரைமற்றும் பொதுவாக இனிப்புகள்;
• சர்க்கரை பானங்கள், தொழில்மயமாக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், குளிர்பானங்கள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் போன்றவை;
• வெள்ளை மாவு, கேக்குகள், குக்கீகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டிகள்;
• காஃபின், காபி, மேட் டீ, கிரீன் டீ மற்றும் பிளாக் டீ ஆகியவற்றில் உள்ளது;
• மதுபானங்கள்;
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா போன்றவை;
• மோசமான கொழுப்புகள், தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, ஹாம், போலோக்னா, வான்கோழி மார்பகம், அடைத்த குக்கீகள், துரித உணவுகள் மற்றும் உறைந்த தயார் உணவு போன்றவை.

கவலை ஒரு நபர் சரியான முடிவுகளை எடுப்பதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் ஒரு சூழ்நிலையை எதிர்கொள்ளும்போது கூட அவரை முடக்கிவிடும், ஆனால் ஒரு சீரான உணவு மற்றும் அடிக்கடி உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

கவலை மெனு

கவலையை எதிர்த்துப் போராட 3 நாள் மெனுவின் உதாரணத்தை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது:

மெனுவில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவுகள் வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் நோய்களின் இருப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும், எனவே சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகி ஒரு முழுமையான மதிப்பீட்டை மேற்கொள்ள முடியும், இதனால் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஊட்டச்சத்து திட்டம் விரிவாகக் கூறலாம்.