10 ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எடுத்துக்காட்டுகள்: எப்படி, நன்மைகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• வீட்டிலேயே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
• கயிறு செல்லவும்
• ஏரோபிக் வலிமை சுற்று
• ஓடுதல் அல்லது ஜாகிங்
• நடைபயிற்சி
• ஏரோபிக் ஜிம் பயிற்சிகள்
• நீச்சல்
• நிலையான பைக்
• நீள்வட்டம்
• ஏரோபிக் வகுப்பு உடற்பயிற்சிகளும்
• கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங்
• ஸும்பா
• உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பு
• உங்களுக்கு எவ்வளவு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தேவை?

கண்ணோட்டம்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது எந்த வகையான இருதய சீரமைப்பு ஆகும். இதில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல், ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற நடவடிக்கைகள் அடங்கும். நீங்கள் அதை "கார்டியோ" என்று அறிந்திருக்கலாம்.

வரையறையின்படி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது “ஆக்ஸிஜனுடன்” என்று பொருள். ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளின் போது உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி காற்றில்லா உடற்பயிற்சியில் இருந்து வேறுபடுகிறது. பளு தூக்குதல் அல்லது ஸ்ப்ரிண்டிங் போன்ற காற்றில்லா பயிற்சிகள் விரைவாக ஆற்றலை வெடிக்கச் செய்கின்றன. அவை குறுகிய காலத்திற்கு அதிகபட்ச முயற்சியில் செய்யப்படுகின்றன. இது ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் போலல்லாது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள்.

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும். புதிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வீட்டிலேயே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

இருதய பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். எந்தவொரு உபகரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல உள்ளன. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும்.

கயிறு செல்லவும்

உபகரணங்கள்: ஜிம் ஷூக்கள் (ஸ்னீக்கர்கள்), ஜம்ப் கயிறு

நன்மைகள்: ஜம்பிங் கயிறு சிறந்த உடல் விழிப்புணர்வு, கை-கால் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பை வளர்க்க உதவுகிறது.

பாதுகாப்பு: உங்கள் உயரத்திற்கு உங்கள் ஜம்ப் கயிறு சரிசெய்யப்பட வேண்டும். கயிற்றின் நடுவில் இரு கால்களிலும் நின்று கைப்பிடிகளை உங்கள் அக்குள் வரை நீட்டவும். அதுதான் நீங்கள் செல்லும் உயரம். இது மிக நீளமாக இருந்தால், கயிற்றில் சிக்குவதைத் தவிர்க்க அதை வெட்டுங்கள் அல்லது கட்டுங்கள்.

காலம் மற்றும் அதிர்வெண்: 15 முதல் 25 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை

ஜம்ப் கயிறு சுற்றுவட்டத்தைப் பின்தொடர்வது ஒரு சிறந்த உட்புற அல்லது வெளிப்புற செயல்பாடாகும், இருப்பினும் உங்களுக்கு ஏராளமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் சுற்று வழக்கத்தை முடிக்க 15 முதல் 25 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால்:

1. ஜம்ப் கயிற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலேயும், கால்களுக்குக் கீழும் ஆடும்போது முன்னோக்கி ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த நகர்வை 15 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
2. அடுத்து, நீங்கள் தொடர்ந்து ஜம்ப் கயிற்றை ஆடுவதால் உங்கள் திசையைத் திருப்பி பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள். இந்த நகர்வை 15 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
3. 15 விநாடிகளுக்கு ஹாப்ஸ்கோட்ச் ஜம்ப் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தொகுப்பை முடிக்கவும். இந்த நகர்வைச் செய்ய, கயிற்றை இடத்தில் குதிக்கவும், நீங்கள் குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு வெளியே குதித்து, பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பவும், ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்யும்போது அவற்றை எவ்வாறு நகர்த்துவது என்பது போன்றது. இந்த நகர்வை 15 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
4. செட்டுகளுக்கு இடையில் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. 18 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் ஒரு இடைநிலை உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், நீங்கள் 30 வினாடிகளுக்கு நகர்வுகளைச் செய்யலாம் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம். மேம்பட்ட சுற்று ஒரு நேரத்தில் 60 விநாடிகள் செய்யப்பட வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

ஏரோபிக் வலிமை சுற்று

உபகரணங்கள்: ஜிம் ஷூக்கள் (ஸ்னீக்கர்கள்), துணிவுமிக்க நாற்காலி அல்லது டிப்ஸுக்கு படுக்கை

நன்மைகள்: இந்த உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது, வலிமையை உருவாக்குகிறது, மேலும் முக்கிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்குகிறது.

பாதுகாப்பு: காயத்தைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் சரியான படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் இதய துடிப்பு முழுவதும் மிதமான அளவில் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு சுருக்கமான உரையாடலை மேற்கொள்ள முடியும்.

காலம் மற்றும் அதிர்வெண்: 15 முதல் 25 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை

இந்த ஏரோபிக் சுற்று உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பின்வரும் வலிமை பயிற்சிகளை 1 நிமிடம் செய்யுங்கள்:

• குந்துகைகள்
• மதிய உணவுகள்
• pushups
• டிப்ஸ்
• உடற்பகுதி திருப்பம்

உங்கள் சுறுசுறுப்பான ஓய்வுக்கு 1 நிமிடம் ஜாக் அல்லது அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள். இது ஒரு சுற்று. சுற்று 2 முதல் 3 முறை செய்யவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கலாம். சிறிது ஒளி நீட்டி பின்னர் குளிர்ந்து.

ஓடுதல் அல்லது ஜாகிங்

உபகரணங்கள்: இயங்கும் காலணிகள்

நன்மைகள்: ஓடுவது என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பயனுள்ள வடிவங்களில் ஒன்றாகும். இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கலாம், மேலும் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தலாம்.

பாதுகாப்பு கவலைகள்: நன்கு ஒளிரும், மக்கள் தொகை கொண்ட ஓடும் பாதைகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் இருக்கும் இடத்தை யாராவது தெரியப்படுத்துங்கள்.

காலம் மற்றும் அதிர்வெண்: 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள். ஓட்டத்தின் போது உங்கள் வேகம் உரையாடலாக இருக்க வேண்டும். தொடங்க 5 நிமிட ஓட்டத்திற்கும் 1 நிமிட நடைப்பயணத்திற்கும் இடையில் நீங்கள் மாற்றலாம். காயம் இல்லாமல் இருக்க, உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு எப்போதும் நீட்டவும்.

நடைபயிற்சி

உபகரணங்கள்: ஜிம் ஷூக்கள் (ஸ்னீக்கர்கள்)

நன்மைகள்: தினமும் நடைபயிற்சி உங்கள் இதய நோய், உடல் பருமன், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கும்.

பாதுகாப்பு: நன்கு வெளிச்சம் மற்றும் மக்கள் வசிக்கும் பகுதிகளில் நடந்து செல்லுங்கள். காயத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க நல்ல கணுக்கால் ஆதரவை வழங்கும் காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க.

காலம் மற்றும் அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள், அல்லது வாரத்தில் 30 நிமிடங்கள் 5 நாட்கள்

நடைபயிற்சி உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சியாக இருந்தால், வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் பெற வேண்டும். இதை வாரத்தில் 5 நாட்கள் 30 நிமிட நடைப்பயணமாக உடைக்கலாம். அல்லது, ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் 3 முறை விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை படிகள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதற்கான தாவல்களை வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி டிராக்கரைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் தளத்துடன் (நீங்கள் நடந்து செல்லும் தற்போதைய தொகை) தொடங்கி, உங்கள் அன்றாட படி எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு 1 முதல் 2 வாரங்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1,000 படிகள் வரை உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

எனவே, உங்கள் தளத்தை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், கூடுதலாக 500 முதல் 1,000 படிகளைச் சேர்க்கவும். பின்னர், 1 முதல் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் தினசரி படி எண்ணிக்கையை கூடுதலாக 500 முதல் 1,000 படிகள் அதிகரிக்கவும்.

ஏரோபிக் ஜிம் பயிற்சிகள்

உங்கள் உள்ளூர் உடற்பயிற்சி கூடம் சில ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதற்கான சிறந்த இடம். அவர்கள் ஒருவேளை டிரெட்மில்ஸ், நிலையான பைக்குகள் மற்றும் நீள்வட்ட இயந்திரங்கள் போன்ற உபகரணங்களைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். மடியில் நீந்துவதற்கு ஒரு குளம் இருக்கலாம்.

ஒரு வகை உடற்பயிற்சி கருவிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், எப்போதும் ஒரு தொழில்முறை அல்லது பயிற்சியாளரிடம் உதவி கேட்கவும்.

நீச்சல்

உபகரணங்கள்: பூல், நீச்சலுடை, கண்ணாடி (விரும்பினால்)

நன்மைகள்: நீச்சல் என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும், எனவே காயம் ஏற்படக்கூடிய அல்லது மீட்கும் நபர்களுக்கு அல்லது குறைந்த இயக்கம் கொண்டவர்களுக்கு இது நல்லது. இது உங்கள் தசைகளைத் தொனிக்கவும் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க உதவும்.

பாதுகாப்பு: தனியாக நீச்சலடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், முடிந்தால், கடமையில் ஒரு மெய்க்காப்பாளரைக் கொண்ட ஒரு குளத்தைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் நீச்சல் புதிதாக இருந்தால், நீச்சல் பாடங்களில் சேருவதன் மூலம் தொடங்கவும்.

காலம் மற்றும் அதிர்வெண்: 10 முதல் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 5 முறை. உங்கள் கால அளவை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நீச்சல் நேரத்திற்கு 5 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.

உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு குளம் இருந்தால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாக நீந்த முயற்சிக்கவும். இது ஒரு குறைவான பயிற்சி, எனவே நீங்கள் காயம் அடைந்தால் இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும். நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறீர்கள், உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கிறீர்கள், மேலும் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள் - இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் சிரமத்தை சேர்க்காமல்.

ஃப்ரீஸ்டைல் ​​போன்ற ஒரு பக்கவாதம் பயன்படுத்தி நீச்சல் மடியில் நீங்கள் தொடங்கலாம். நீங்கள் அதிகமாக நீந்தும்போது, ​​கூடுதல் பக்கவாதம் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 1 முதல் 4 லேப்ஸ் ஃப்ரீஸ்டைலைச் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து 1 முதல் 4 லேப்ஸ் மார்பக ஸ்ட்ரோக் அல்லது பேக்ஸ்ட்ரோக் செய்யலாம்.

நீங்கள் சோர்வடைந்தால், மடியில் இடையில் குளத்தின் பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் நீந்தும் குளத்தின் பாதுகாப்பு வழிமுறைகளையும் வழிகாட்டுதல்களையும் எப்போதும் பின்பற்றுங்கள்.

நிலையான பைக்

உபகரணங்கள்: நிலையான பைக்

நன்மைகள்: இந்த குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி கால் வலிமையை வளர்க்க உதவும்.

பாதுகாப்பு: ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளரிடம் பைக்கை சரிசெய்ய உதவுமாறு கேளுங்கள், இதனால் இருக்கை சரியான உயரம். இது காயம் அல்லது பைக்கில் இருந்து விழுவதற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

நீங்கள் வீட்டில் பைக் ஓட்டுகிறீர்கள் என்றால், முழு நீட்டிப்பை அடைவதற்கு முன்பு உங்கள் முழங்காலில் 5 முதல் 10 டிகிரி வளைவை பராமரிக்க பைக் இருக்கை உயரத்தை சரிசெய்வது பொதுவான விதி. அவ்வாறு செய்வது உங்கள் முழங்கால் மூட்டில் சுருக்கத்தைக் குறைக்கிறது. நிலையான பைக்கில் செல்லும்போது முழங்காலை முழுமையாக நீட்ட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

காலம் மற்றும் அதிர்வெண்: 35 முதல் 45 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை

நிலையான பைக்கை சவாரி செய்வது குறைந்த தாக்க கார்டியோவுக்கு மற்றொரு விருப்பமாகும். நிலையான பைக்குகள் ஒரு நல்ல இருதய பயிற்சி ஆகும், இது கால் வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது, மேலும் பயன்படுத்த எளிதானது. பல ஜிம்கள் மற்றும் ஒர்க்அவுட் ஸ்டுடியோக்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகளை வழங்குகின்றன, அவை நிலையான பைக்குகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஆனால் வகுப்பு எடுக்காமல் நிலையான பைக் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் பயனடையலாம்.

5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை எளிதான தாளத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் நீட்டி, வெப்பமயமாக்கிய பிறகு, உங்கள் வேகத்தை மணிக்கு 15 மைல்களாக உயர்த்தி, 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதலை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். 5 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியுங்கள். முடிக்க நீட்டவும்.

நீள்வட்டம்

உபகரணங்கள்: நீள்வட்ட இயந்திரம்

நன்மைகள்: டிரெட்மில்லுடன் ஒப்பிடும்போது அல்லது சாலை அல்லது தடங்களில் ஓடுவதால் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் ஆகியவற்றில் குறைந்த மன அழுத்தத்தைக் கொண்ட எலிப்டிகல் இயந்திரங்கள் ஒரு நல்ல இருதய பயிற்சியை வழங்குகின்றன.

பாதுகாப்பு: கீழே பார்க்காமல், எதிர்நோக்குங்கள். நீங்கள் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால் அல்லது இயந்திரத்தை இயக்கவும் வெளியேறவும் உதவ ஹேண்டில்பார்களைப் பயன்படுத்தவும்.

காலம் மற்றும் அதிர்வெண்: 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை

நீள்வட்ட இயந்திரம் முதலில் மிரட்டுவதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைத் தொங்கவிட்டவுடன் பயன்படுத்த எளிதானது. வெப்பமயமாத பிறகு, இயந்திரத்தை நகர்த்த உங்கள் கால்களை ஒரு மிதி இயக்கத்தில் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் தோரணையை நிமிர்ந்து வைக்கவும். முழு நேரத்தையும் எதிர்நோக்குங்கள், உங்கள் காலடியில் அல்ல. உங்கள் தோள்களை பின்புறமாகவும், வயிற்று தசைகள் ஈடுபடவும் வைக்கவும். குளிர்ந்து, நீட்டிக்க இயந்திரத்திலிருந்து வெளியேறவும்.

மிகவும் சவாலான பயிற்சிக்கு கணினியில் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.

ஏரோபிக் வகுப்பு உடற்பயிற்சிகளும்

நீங்கள் சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், ஒரு வகுப்பு ஒரு ஆதரவான மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் சூழலை வழங்க முடியும். நீங்கள் புதியவராக இருந்தால் சரியான படிவத்தைக் காட்டுமாறு பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேளுங்கள். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், பயிற்சிகளை மாற்ற அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

தொடங்க உங்கள் உள்ளூர் உடற்பயிற்சி மையத்தில் குழு வகுப்புகளில் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை கலந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் எப்போதுமே அடிக்கடி செல்லலாம்.

கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங்

உபகரணங்கள்: ஜிம் ஷூக்கள் (ஸ்னீக்கர்கள்)

நன்மைகள்: கிக் பாக்ஸிங் என்பது வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்கும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்கள் அனிச்சைகளை மேம்படுத்தக்கூடும்.

பாதுகாப்பு: வகுப்பு முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

காலம் மற்றும் அதிர்வெண்: 60 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 முறை

கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் என்பது தற்காப்பு கலைகள், குத்துச்சண்டை மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். உங்கள் வகுப்பு ஜாகிங், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது புஷப்ஸ் போன்ற பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம். முக்கிய பயிற்சிக்கு தொடர்ச்சியான குத்துக்கள், உதைகள் மற்றும் கை தாக்குதல்களை எதிர்பார்க்கலாம்.

முடிவில் முக்கிய அல்லது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இருக்கலாம். கூல்டவுன் மற்றும் நீட்டிப்புடன் எப்போதும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். வகுப்பு முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஸும்பா

உபகரணங்கள்: ஜிம் ஷூக்கள் (ஸ்னீக்கர்கள்)

நன்மைகள்: ஜூம்பா இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் முழு உடலையும் தொனிக்கிறது, மேலும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.

பாதுகாப்பு: வகுப்பின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் சோர்வாக அல்லது மயக்கமடைந்தால் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கணுக்கால் காயங்களுக்கு ஆளானால் நல்ல கணுக்கால் ஆதரவை வழங்கும் காலணிகளை அணிய விரும்பலாம்.

காலம் மற்றும் அதிர்வெண்: 60 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 முறை

நீங்கள் நடனமாட விரும்பினால், ஏம்பிக் வொர்க்அவுட்டுக்கு ஜூம்பா ஒரு வேடிக்கையான தேர்வாகும். வெப்பமயமாத பிறகு, உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளர் இசையை உற்சாகப்படுத்த அமைக்கப்பட்ட எளிதான பின்தொடர்தல் நடன நகர்வுகள் மூலம் வகுப்பிற்கு அறிவுறுத்துவார். நீங்கள் கூல்டவுன் மற்றும் நீட்டிப்புடன் முடிப்பீர்கள்.

காலணிகள் தேவை. வகுப்பு முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்போதும் ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் சோர்வடைந்தால் மீண்டும் சேரலாம்.

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பு

உபகரணங்கள்: நிலையான பைக், சைக்கிள் ஓட்டுதல் காலணிகள் (விரும்பினால்), துடுப்பு சைக்கிள் ஷார்ட்ஸ் அல்லது பேன்ட் (விரும்பினால்)

நன்மைகள்: உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகள் வலிமையை உருவாக்குகின்றன மற்றும் தசையின் தொனி மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

பாதுகாப்பு: உங்கள் புதிய அல்லது புதுப்பிப்பு தேவைப்பட்டால், நிலையான பைக்கை அமைக்க உதவுமாறு பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் சோர்வடைந்தால் உங்கள் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும், அல்லது லேசான தலையை உணர்ந்தால் ஓய்வு எடுக்கவும்.

காலம் மற்றும் அதிர்வெண்: 45 முதல் 60 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 முறை

நிதானமாக பைக் சவாரி போலல்லாமல், ஒரு சைக்கிள் வகுப்பு உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். அதிகபட்ச பயிற்சி நன்மைகளுக்கான எதிர்ப்பு மற்றும் ஏறுதல் (சாய்வு) பகுதிகள் இதில் இருக்கலாம். இது வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும் உதவும். சில வகுப்புகளுக்கு நீங்கள் பைக்கில் “கிளிப்” செய்யும் சுழற்சி காலணிகள் தேவை. நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் வசதியில் இதை வாடகைக்கு விடலாம்.

பெரும்பாலான வகுப்புகள் 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் நீளமாக இருக்கும், மேலும் அவை வெப்பமயமாதல், கூல்டவுன் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும். உங்களுடன் தண்ணீரை வகுப்பிற்கு கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், நீங்கள் சோர்வடைந்தால், பைக்கின் எதிர்ப்பைக் குறைத்து, சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தேவை?

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒவ்வொரு வாரமும் ஐந்து நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது. அதை உடைக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் மூன்று, 10 நிமிட நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்ளலாம்.

முக்கிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்தும் ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காற்றில்லா வலுப்படுத்தும் அமர்வுகளில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். அவர்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடலாம் மற்றும் உங்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை பரிந்துரைக்க முடியும்.