அட்ஸுகி பீன்ஸ்: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எப்படி சமைக்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன
• செரிமானத்தை மேம்படுத்த முடியும்
• நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்
• உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• அட்ஸுகி பீன்ஸ் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள்
• அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது
• அடிக்கோடு

அட்ஸுகி பீன்ஸ், அஸுகி அல்லது அடுகி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கிழக்கு ஆசியா மற்றும் இமயமலை முழுவதும் வளர்க்கப்படும் ஒரு சிறிய பீன் ஆகும்.

அவை பல வண்ணங்களில் வந்தாலும், சிவப்பு அட்ஸுகி பீன்ஸ் மிகவும் பிரபலமானவை.

அட்ஸுகி பீன்ஸ் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்பு முதல் மேம்பட்ட செரிமானம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் குறைவான ஆபத்து வரை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, அவை பலவகையான உணவுகளில் இணைத்துக்கொள்வது எளிது.

அட்ஸுகி பீன்ஸ் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன

பெரும்பாலான பீன்ஸ் போலவே, அட்ஸுகி பீன்ஸ் ஃபைபர், புரதம், சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பகுதியில் (1) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 128
• புரத: 7.5 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராமுக்கும் குறைவானது
• கார்ப்ஸ்: 25 கிராம்
• இழை: 7.3 கிராம்
• ஃபோலேட்: தினசரி மதிப்பில் 30% (டி.வி)
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 29%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 17%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 15%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 15%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 13%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 12%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 11%
• தியாமின்: டி.வி.யின் 8%
• வைட்டமின் பி 6: 5%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 4%
• நியாசின்: டி.வி.யின் 4%
• பேண்டோதெனிக் அமிலம்: டி.வி.யின் 4%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 2%

அட்ஸுகி பீன்ஸ் நல்ல அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தையும் வழங்குகிறது, அவை வயதான மற்றும் நோய்களிலிருந்து உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்கக்கூடிய நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் (2, 3).

அட்ஸுகி பீன்ஸ் 29 வகையான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அவை கிடைக்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும் (4).

இருப்பினும், எல்லா பீன்களையும் போலவே, அட்ஸுகி பீன்களும் ஆன்டிநியூட்ரியன்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை பீன்ஸ் கனிமங்களை உறிஞ்சும் உங்கள் உடலின் திறனைக் குறைக்கின்றன.

பீன்ஸ் சாப்பிடுவதற்கு முன் ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் ஆகியவை ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் அளவைக் குறைப்பதற்கும் பீன்ஸ் ஜீரணிக்க எளிதாக்குவதற்கும் மூன்று நல்ல வழிகள் (5, 6, 7).

சுருக்கம் அட்ஸுகி பீன்ஸ் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளது. ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் ஆகியவை இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குகிறது.

செரிமானத்தை மேம்படுத்த முடியும்

அட்ஸுகி பீன்ஸ் உங்கள் செரிமானத்தையும் குடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

பீன்ஸ் குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் அது பெரும்பாலும். இந்த இழைகள் பெருங்குடலை அடையும் வரை உங்கள் குடல் வழியாக செரிக்கப்படாமல் கடந்து செல்கின்றன, அங்கு அவை உங்கள் நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக செயல்படுகின்றன (8, 9, 10).

நட்பு பாக்டீரியாக்கள் இழைகளுக்கு உணவளிக்கும் போது, ​​அவை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன - ப்யூட்ரேட் போன்றவை, இது ஆரோக்கியமான குடலுடன் இணைவதையும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது (11, 12, 13, 14).

மேலும், பீன்ஸ் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் குடல் அழற்சியைக் குறைத்து, செரிமானத்தை மேலும் அதிகரிக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (15).

சுருக்கம் அட்ஸுகி பீன்ஸ் ஆரோக்கியமான இழைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை, இவை இரண்டும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற குடல் நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்

அட்ஸுகி பீன்ஸ் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துக்கும் பங்களிக்கக்கூடும்.

அவை நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருப்பதால், இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்கவும் உதவுகிறது (16, 17, 18, 19).

மேலும் என்னவென்றால், அட்ஸுகி பீன்களில் காணப்படும் புரதம் குடல் ஆல்பா-குளுக்கோசிடேஸின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கக்கூடும் என்று சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆல்பா-குளுக்கோசிடேஸ்கள் சிக்கலான கார்ப்ஸை சிறிய, எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய சர்க்கரைகளாக உடைக்க தேவையான ஒரு நொதியாகும். எனவே, அவற்றின் செயலைத் தடுப்பதால் சில நீரிழிவு மருந்துகள் (20, 21) போன்ற இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை குறையும்.

அட்ஸுகி பீன்ஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் நிறைந்துள்ளது, இது சில அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் நீரிழிவு எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர் (3).

சுருக்கம் ஃபைபர் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த, அட்ஸுகி பீன்ஸ் உங்கள் குடலில் உள்ள சர்க்கரைகளை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்க உதவக்கூடும், இது சிறந்த இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துக்கும் பங்களிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

அட்ஸுகி பீன்ஸ் அதிக எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

அட்ஸுகி பீன்களில் காணப்படும் கலவைகள் மரபணுக்களின் வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்கக்கூடும், அவை பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் என்று சில சான்றுகள் கூறுகின்றன (22).

டெஸ்ட்-டியூப் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் மேலும் கூறுகையில், அட்ஸுகி பீன் சாற்றில் உள்ள சில சேர்மங்களும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும் (23, 24).

கூடுதலாக, பீன்ஸ் புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கிறது, இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் பசியைக் குறைப்பதற்கும் முழுமையை அதிகரிப்பதற்கும் காட்டப்படுகின்றன, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (25, 26).

ஒரு ஆறு வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1/2 கப் (90 கிராம்) பருப்பு வகைகளை உட்கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள், பருப்பு வகைகள் சாப்பிடாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது 6.4 கூடுதல் பவுண்டுகள் (2.9 கிலோ) இழந்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வு - ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியில் தங்கத் தரம் - பீன்ஸ் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று தெரிவித்தது (28).

சுருக்கம் அட்ஸுகி பீன்ஸ் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் கலவைகள் நிறைந்துள்ளது, அவை பசியைக் குறைக்கும், முழுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

அட்ஸுகி பீன்ஸ் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.

டெஸ்ட்-டியூப் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் அட்ஸுகி பீன் சாற்றை குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கின்றன, அதே போல் குறைந்த ட்ரைகிளிசரைடு, மொத்த மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவையும் - மற்றும் கல்லீரலில் குறைந்த கொழுப்பு குவிப்பு (23, 29).

பருப்பு வகைகளின் வழக்கமான நுகர்வு குறைந்த கொழுப்பின் அளவையும், இதய நோய்க்கான குறைவான ஆபத்தையும் (30, 31) மனித ஆய்வுகள் தொடர்ந்து தொடர்புபடுத்துகின்றன.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஒரு மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு அட்ஸுகி பீன் ஜூஸ் கொடுக்கப்பட்ட பெண்கள் தங்கள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை 15.4–17.9% குறைத்தனர், இது கட்டுப்பாட்டு குழுவில் (32) அதிகரித்த அளவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது.

மேலும், சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள், பீன்ஸ் நிறைந்த உணவுகள் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (33, 34) உள்ளிட்ட இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் என்று தெரிவிக்கின்றன.

அட்ஸுகி பீன்ஸ் உள்ளிட்ட பருப்பு வகைகளின் இதய ஆரோக்கியமான விளைவுகள் அவற்றின் நார்ச்சத்து நிறைந்த உள்ளடக்கம், அத்துடன் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற தாவர கலவைகள் (35) காரணமாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் அட்ஸுகி பீன்களில் காணப்படும் கலவைகள் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும், இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

அட்ஸுகி பீன்ஸ் சில கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். மிகவும் நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டவை:

• பிறப்பு குறைபாடுகளைக் குறைக்க உதவலாம்: அட்ஸுகி பீன்ஸ் ஃபோலேட் நிறைந்திருக்கிறது, இது கர்ப்ப காலத்தில் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (36).
• புற்றுநோய் செல்களை எதிர்த்துப் போராடலாம்: குடல், மார்பக, கருப்பைகள் மற்றும் எலும்பு மஜ்ஜையில் (37, 38) புற்றுநோய் செல்கள் பரவுவதைத் தடுப்பதில் மற்ற பீன்களை விட அட்ஸுகி பீன்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.
• நீண்ட காலம் வாழ உங்களுக்கு உதவலாம்: பீன்ஸ் இயற்கையாகவே அமினோ அமிலம் மெத்தியோனைனில் குறைவாக உள்ளது. மெத்தியோனைன் குறைவாக உள்ள உணவுகள் அதிகரித்த ஆயுட்காலம் (39, 40) உடன் இணைக்கப்படலாம்.
• உங்கள் எலும்புகளை பலப்படுத்தலாம்: அடிக்கடி பீன் உட்கொள்வது எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் இடுப்பு எலும்பு முறிவு அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும் (41, 42).

இருப்பினும், இந்த நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த வலுவான ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது முதல் புற்றுநோய் செல்கள் பரவாமல் தடுக்க உதவுவது வரை பல கூடுதல் சுகாதார நன்மைகளை அட்ஸுகி பீன்ஸ் வழங்கக்கூடும். அவை ஃபோலேட் நிறைந்தவை மற்றும் அதிக மனித ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும் நீண்ட காலம் வாழ உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

அட்ஸுகி பீன்ஸ் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள்

அட்ஸுகி பீன்ஸ் எந்தவொரு உணவிற்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகும்.

ஒரு பிரபலமான தயாரிப்பு என்னவென்றால், பீன்ஸ் சர்க்கரையுடன் வேகவைத்து, இனிப்பு சிவப்பு பேஸ்ட்டில் பிசைந்து கொள்ளுங்கள். இந்த பேஸ்ட் பல சுவையான உணவுகள் மற்றும் ஆசிய இனிப்பு வகைகளை நிரப்புவதற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அட்ஸுகி பீன்ஸ் ஒரு மாவாக தரையிறக்கப்பட்டு பலவகையான பொருட்களை சுட பயன்படுகிறது. மேலும், அவர்கள் சூப்கள், சாலடுகள், மிளகாய் மற்றும் அரிசி உணவுகளுக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக செய்கிறார்கள்.

நாட்டோ என்பது அட்ஸுகி பீன்ஸ் தயாரிக்கப்படும் மற்றொரு உணவு. இந்த பிரபலமான ஜப்பானிய புளித்த பீன் டிஷ் பொதுவாக புளித்த சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் சிலர் அதற்கு பதிலாக புளித்த அட்ஸுகி பீன்ஸ் லேசான சுவையை அனுபவிக்கிறார்கள்.

சுருக்கம் சிவப்பு பீன் பேஸ்ட் என்பது அட்ஸுகி பீன்ஸ் தயாரிக்கப்படும் மிகவும் பிரபலமான உணவு. இருப்பினும், அட்ஸுகி பீன்ஸ் ஒரு மாவாக தரையிறக்கப்படலாம், இது நேட்டோ தயாரிக்க பயன்படுகிறது அல்லது பல சூடான அல்லது குளிர்ந்த உணவுகளில் எளிதில் இணைக்கப்படுகிறது.

அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது

அட்ஸுகி பீன்ஸ் தயாரிக்க மிகவும் எளிது. பின்பற்ற வேண்டிய முக்கிய படிகள் இங்கே:

1. பீன்ஸ் ஒரு ஸ்ட்ரைனரில் வைத்து குளிர்ந்த நீரின் கீழ் துவைக்கவும்.
2. சிதைந்த பீன்ஸ் மற்றும் தவறான துகள்கள் அனைத்தையும் எடுக்கவும்.
3. பீன்ஸ் ஒரு பெரிய தொட்டியில் வைக்கவும், பல அங்குல தண்ணீரில் மூடி எட்டு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும்.
4. பீன்ஸ் வடிகட்டவும், பீன்ஸ் விட குறைந்தது மூன்று மடங்கு அதிக தண்ணீரில் பானையை நிரப்பவும்.
5. ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து 45-60 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும், அல்லது பீன்ஸ் மென்மையாக இருக்கும் வரை.
6. வேகவைத்த பீன்ஸ் உடனடியாக பயன்படுத்தவும் அல்லது 3-5 நாட்களுக்குள் குளிரூட்டவும். பீன்ஸ் எட்டு மாதங்கள் வரை உறைவிப்பான் கூட வைத்திருக்கும்.

அட்ஸுகி பீன்ஸ் முளைக்கலாம். அவ்வாறு செய்ய, ஊறவைத்த பீன்ஸ் ஒரு கண்ணாடி குடுவையில் வைக்கவும். உங்கள் ஜாடியின் வாயை ஒரு சரம், ரப்பர் பேண்ட் அல்லது மேசன் ஜாடியின் மூடி பேண்ட் மூலம் பாதுகாக்கப்பட்ட சீஸ்கலத்தின் துண்டுடன் மூடி வைக்கவும்.

பின்னர், ஜாடியைத் திருப்பி, ஒரு கோணத்தில் பாதுகாக்கவும், தண்ணீர் வடிகட்டவும், பீன்ஸ் இடையே காற்று சுழலும்.

3-4 நாட்களுக்கு தினமும் இரண்டு முறை பீன்ஸ் துவைக்க மற்றும் வடிகட்டவும், ஜாடியை முந்தைய நிலையில் அதே இடத்தில் மாற்றவும். பீன்ஸ் முளைத்தவுடன், அவற்றை நன்றாக துவைத்து, குளிர்சாதன பெட்டியில் சீல் வைத்த ஜாடியில் சேமிக்கவும். உங்கள் முளைத்த பீன்ஸ் 2-3 நாட்களுக்குள் சாப்பிடுங்கள்.

சுருக்கம் அட்ஸுகி பீன்ஸ் புதிதாக தயாரிக்க எளிதானது. அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன்பு அவற்றை வேகவைக்கலாம் அல்லது முளைக்கலாம்.

அடிக்கோடு

அட்ஸுகி பீன்ஸ் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.

எடை இழப்பு, மேம்பட்ட செரிமானம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் ஆகியவற்றின் குறைந்த ஆபத்து உள்ளிட்ட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் அவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் அவற்றை சிவப்பு பீன் பேஸ்டாக மாற்றலாம், அவற்றை முளைக்கலாம் அல்லது வெறுமனே கொதிக்க வைக்கலாம்.

உங்கள் உடல்நல விளையாட்டை மேம்படுத்த இந்த பீன்ஸ் இன்று முயற்சிக்கவும்.