செயலில் மீட்பு உடற்பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• செயலில் மீட்டெடுப்பதன் நன்மைகள்
• செயலில் எதிராக செயலற்ற மீட்பு
• மூன்று வகையான செயலில் மீட்பு மற்றும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது
• ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து கூல்டவுன்
• இடைவெளி (சுற்று) பயிற்சியின் போது
• கடுமையான செயல்பாட்டைத் தொடர்ந்து ஓய்வு நாட்களில்
• செயலில் மீட்பு நாள் திட்டமிடல்
• நீச்சல்
• தை சி அல்லது யோகா
• நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நுரை உருளையுடன் மயோஃபாஸியல் வெளியீடு
• தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
• எடுத்து செல்

செயலில் மீட்பு வொர்க்அவுட்டில் கடுமையான வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்வது அடங்கும். நடைபயிற்சி, யோகா மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

செயலற்ற தன்மை, முழுமையாக ஓய்வெடுப்பது அல்லது உட்கார்ந்திருப்பதை விட செயலில் மீட்பு பெரும்பாலும் நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை வைத்திருக்கலாம் மற்றும் தசைகள் மீட்கவும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மீண்டும் உருவாக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் காயமடைந்தாலோ அல்லது மிகுந்த வேதனையிலிருந்தாலோ செயலில் மீட்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். காயத்தின் அறிகுறிகளை ஒரு மருத்துவர் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

செயலில் மீட்டெடுப்பதன் நன்மைகள்

செயலில் மீட்பு உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். சில நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் கட்டமைப்பைக் குறைக்கும்
• நச்சுகளை நீக்குகிறது
• தசைகள் நெகிழ்வானவை
• புண் குறைக்கும்
• இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்
• உங்கள் உடற்பயிற்சியை பராமரிக்க உதவுகிறது

செயலில் எதிராக செயலற்ற மீட்பு

செயலற்ற மீட்பின் போது, ​​உடல் முழுமையாக ஓய்வில் இருக்கும். இது உட்கார்ந்து அல்லது செயலற்றதாக இருக்கலாம். நீங்கள் காயமடைந்தால் அல்லது வேதனையில் இருந்தால் செயலற்ற மீட்பு முக்கியமானது மற்றும் பயனளிக்கும். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், மனரீதியாகவோ அல்லது உடல் ரீதியாகவோ, உடற்பயிற்சி செய்தபின் செயலற்ற மீட்பு தேவைப்படலாம்.

இந்த சூழ்நிலைகள் எதுவும் உங்களுக்கு பொருந்தாது மற்றும் நீங்கள் பொதுவாக புண் இருந்தால், செயலில் மீட்பு ஒரு சிறந்த தேர்வாக கருதப்படுகிறது.

மூன்று வகையான செயலில் மீட்பு மற்றும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது

சுறுசுறுப்பான மீட்பு உடற்பயிற்சி உடலில் இரத்த லாக்டேட்டை அழிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது இரத்த லாக்டேட் குவிந்து உடலில் ஹைட்ரஜன் அயனிகள் அதிகரிக்கும். அயனிகளின் இந்த குவிப்பு தசை சுருக்கம் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

செயலில் மீட்பில் பங்கேற்பதன் மூலம், இந்த குவிப்பு குறைகிறது, இது உங்கள் தசைகள் குறைந்த சோர்வை உணர உதவுகிறது மற்றும் உங்களை தொடர்ந்து கொண்டே இருக்கும். அடுத்த முறை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் நன்றாக உணரலாம்.

செயலில் மீட்பு பயிற்சியில் பங்கேற்க சில வேறுபட்ட வழிகள் உள்ளன.

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து கூல்டவுன்

கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் நிறுத்தி உட்கார அல்லது படுத்துக்கொள்ள விரும்பலாம். ஆனால், நீங்கள் தொடர்ந்து நகர்ந்தால், அது மீட்க உங்களுக்கு பெரிதும் உதவும். படிப்படியாக குளிர்விக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ரன் அல்லது ஸ்பிரிண்டிற்கு சென்றிருந்தால், ஒரு குறுகிய, லேசான ஜாக் முயற்சிக்கவும் அல்லது 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.

நீங்கள் பளு தூக்குதல் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்திருந்தால், நிலையான பைக்கை சில நிமிடங்களுக்கு எளிதான வேகத்தில் முயற்சிக்கவும். செயலில் உள்ள கூல்டவுன் என, உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 50 சதவீதத்திற்கு மேல் நீங்கள் செயல்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அங்கிருந்து உங்கள் முயற்சியை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.

இடைவெளி (சுற்று) பயிற்சியின் போது

நீங்கள் இடைவெளி அல்லது சுற்றுப் பயிற்சியில் பங்கேற்றால், செட்டுகளுக்கு இடையில் செயலில் மீட்புப் பயிற்சியின் தொகுப்பும் பயனளிக்கும்.

அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆஃப் எக்ஸர்சைஸின் ஒரு ஆய்வில், சோர்வு ஏற்படும் வரை ஓடிய அல்லது சைக்கிள் ஓட்டிய விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமாக மீண்டு வருகிறார்கள், அதே நேரத்தில் அவர்களின் அதிகபட்ச முயற்சியில் 50 சதவிகிதத்தை முழுமையாக நிறுத்துகிறார்கள்.

கடுமையான செயல்பாட்டைத் தொடர்ந்து ஓய்வு நாட்களில்

கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓரிரு நாளில், நீங்கள் இன்னும் செயலில் மீட்கலாம். நடைபயிற்சி அல்லது எளிதான பைக் சவாரிக்கு செல்ல முயற்சிக்கவும். நீட்சி, நீச்சல் அல்லது யோகாவையும் முயற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் செயலில் மீள்வது உங்கள் தசைகள் மீட்க உதவும். நீங்கள் புண் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

செயலில் மீட்பு நாள் திட்டமிடல்

செயலில் மீட்பு நாளில் ஜிம்மில் உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வேறுபட்ட செயல்பாடுகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் செயல்படக்கூடாது. நீங்கள் மெதுவாக செல்ல வேண்டும், உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ளக்கூடாது. செயலில் மீட்பு பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

நீச்சல்

நீச்சல் என்பது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் எளிதான குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி ஆகும். குளத்தில் மீட்கப்பட்ட ஒரு HIIT அமர்வைப் பின்தொடர்ந்த டிரையத்லெட்டுகளில் அடுத்த நாள் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்திறன் இருப்பதைக் கண்டார். நீர் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

தை சி அல்லது யோகா

தை சி அல்லது யோகா பயிற்சி செய்வது சுறுசுறுப்பான மீட்புக்கு நன்மை பயக்கும். இரண்டும் புண் தசைகளை நீட்டவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. இது மன அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும்.

நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்

சுறுசுறுப்பான மீட்டெடுப்பின் சிறந்த வடிவங்களில் நடைபயிற்சி ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு ரன்னர் என்றால், நீங்கள் மெதுவான ஜாக் செல்லலாம். நிதானமான வேகத்தில் நடப்பது அல்லது ஜாகிங் செய்வது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு மீட்கவும் உதவும்.

கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்கு அடுத்த நாள் சில நிமிடங்கள் கூட புழக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும், விறைப்பு மற்றும் வேதனையை குறைக்கவும் போதுமானது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவது செயலில் மீட்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது குறைந்த தாக்கம் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்காது. நீங்கள் ஒரு நிலையான பைக்கில் அல்லது வெளியில் சைக்கிளில் செல்லலாம்.

நுரை உருளையுடன் மயோஃபாஸியல் வெளியீடு

செயலில் மீட்பு என்பது இயக்கத்தை மட்டும் சேர்க்காது. உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளுக்கு மேல் ஒரு நுரை உருளையை நீட்டி உருட்டலாம் மற்றும் அதே பல நன்மைகளைப் பெறலாம்.

உங்கள் தசைகள் புண் என்றால், நுரை உருட்டல் இறுக்கத்தை போக்க, வீக்கத்தைக் குறைக்க மற்றும் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க உதவும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

செயலில் மீட்பு பயிற்சிகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகின்றன. உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உங்களுக்கு காயம் இருப்பதாக சந்தேகித்தால், செயலில் மீட்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கும் வரை உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

ஒரு காயத்திலிருந்து மீண்டு வரும்போது, ​​நீட்டித்தல், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் உள்ளிட்ட செயலில் மீட்கும் வடிவங்களை ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் பரிந்துரைக்கலாம்.

செயலில் மீட்கும்போது, ​​உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 50 சதவீதத்தை விட நீங்கள் கடினமாக உழைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க தேவையான வாய்ப்பை வழங்கும்.

எடுத்து செல்

சுறுசுறுப்பான மீட்புக்குப் பிறகு நீங்கள் குறைவான இறுக்கமாகவும், புண்ணாகவும், உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக ஆற்றலையும் கொண்டிருப்பதை நீங்கள் காணலாம். உங்களுக்கு காயம், வலி ​​அல்லது மிகவும் சோர்வு ஏற்பட்டால், அதற்கு பதிலாக உங்கள் உடலுக்கு செயலற்ற மீட்பு தேவைப்படலாம்.