தொப்பை கொழுப்பை எப்படி இழப்பது என்பதற்கான இறுதி திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• தொப்பை கொழுப்பு என்றால் என்ன?
• தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு இழப்பது
• தொப்பை கொழுப்பை இழக்க சிறந்த உணவு திட்டம்
• தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டம்
• தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க வீட்டிலேயே சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்
• சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்: பக்க பிளாங்க்
• சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்: வாக்அவுட் முதல் புஷ்-அப் (இன்ச்வோர்ம்)
• சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்: அலிகேட்டர் இழுவை
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் கொழுப்பைக் காண முடியும் என்றாலும், உங்கள் நடுவில் தன்னை இணைத்துக் கொள்ளும் வகையானது சிந்துவதற்கு கடினமானதாக இருக்கும். மற்றும், துரதிருஷ்டவசமாக, பெண்கள் வயதாகும்போது, ​​நடுப்பகுதி பெருகிய முறையில் கொழுப்பின் விருப்பமான இடமாகிறது. "ஒரு பெண் தனது 40 வயதை அடையும் போது, ​​அதிகப்படியான கொழுப்பு அடிவயிற்றைச் சுற்றி குவிக்க வாய்ப்புள்ளது," என்கிறார் ஸ்டீவன் ஆர். ஸ்மித், எம்.டி., புளோரிடாவின் ஆர்லாண்டோவில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நீரிழிவுக்கான மொழிபெயர்ப்பு ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தில் உள்ள உடல் பருமன் நிபுணர். ″ இந்த தொப்பை கொழுப்பு பெரும்பாலும் மொத்த கொழுப்பை அதிகரிப்பதை விட அடிவயிற்றுக்கு கொழுப்பை மறுவிநியோகம் செய்கிறது. தொப்பை கொழுப்பை இழக்க.

Est ஈஸ்ட்ரோஜனை இழப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலின் சில சாதாரண வரையறைகளை இழக்கிறீர்கள், "என்று ஓஹியோவின் கிளீவ்லேண்டில் உள்ள கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் தலைமை ஆரோக்கிய அதிகாரி மைக்கேல் ரோய்சன் விளக்குகிறார். "

தொப்பை கொழுப்பு என்றால் என்ன?

அடிப்படையில், அடிவயிற்று கொழுப்பு இரண்டு முக்கிய வடிவங்களை எடுக்கிறது: தோலடி கொழுப்பு (தோலுக்குக் கீழே தெரியும் வகை) மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (இது உங்கள் அடிவயிற்றில் ஆழமாகப் பதிக்கப்பட்டு, அங்கிருக்கும் உறுப்புகளைச் சுற்றிக் கொள்கிறது). முதல் வகை கொழுப்பைப் பார்ப்பது எளிதாக இருந்தாலும், பிந்தைய வகையானது அதிக உடல்நல அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது - இதன் விளைவாக தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உங்கள் ஒட்டுமொத்த தேடலில் இது மிகவும் முக்கியமானது. வித்தியாசமாக, இந்த கொழுப்பு எப்போதும் வெளிப்படையாக இருக்காது. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் நிறைய உள்ளுறுப்பு கொழுப்புகளை பேக் செய்யலாம். (தொடர்புடையது: நீங்கள் தொப்பையை இழக்காத 7 காரணங்கள்)

மறைந்திருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உடலில் எங்கு அமர்ந்திருப்பதால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் உண்மையான எண்ணை உருவாக்குகிறது. கொழுப்போடு, இது இருப்பிடத்தைப் பற்றியது, மேலும் ஒவ்வொரு கொழுப்பு ″ டிப்போவும் மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்த செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. "எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்பட்டன, அது அதிகப்படியான கலோரிகளுக்கான சேமிப்புத் தொட்டி என்று நாங்கள் நினைத்தோம்," என்கிறார் எலிசபெத் ரிகானாட்டி, M.D., க்ளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் ஆரோக்கிய நிறுவனத்தின் ஆலோசகர். "ஆனால் அது உண்மையல்ல."

கொழுப்பு, தசை போன்றது, இப்போது வளர்சிதை மாற்றத்தில் சுறுசுறுப்பாக அறியப்படுகிறது; இது டஜன் கணக்கான இரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்கிறது, ஹார்மோன்கள் உட்பட, ஒருவர் பசியாக அல்லது திருப்தியாக இருப்பதாக மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. "உண்மையில், கொழுப்பு திசுக் கிடங்குகளை நாளமில்லா உறுப்புகள் என்று நாங்கள் இப்போது நினைக்கிறோம்," என்று நீரிழிவு ஆராய்ச்சியாளர் பிலிப் ஷெரர், Ph.D., டெக்சாஸ், டல்லாஸில் உள்ள டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழக தென்மேற்கு மருத்துவ மையத்தின் பேராசிரியரான கூறுகிறார்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொழுப்பு எங்கு உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. உங்கள் தொடைகளின் அளவிற்கு நீங்கள் ஒரு பெரிய விசிறியாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அங்கு உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன்கள் ஒரு ஆரோக்கிய நன்மையை அளிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. "எங்களுக்கு எல்லா விவரங்களும் தெரியாது, ஆனால் இடுப்பு மற்றும் குறிப்பாக தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பு, இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் பொருட்களை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் நீரிழிவு போன்ற உடல் பருமனால் ஏற்படும் சில உடல்நல விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது." டாக்டர். ஸ்மித் கூறுகிறார், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, நாளடைவில், இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் அழற்சி முகவர்களை உருவாக்குவதாக அறியப்படுகிறது. (இந்த 15 உணவுகள் உதவக்கூடும். அந்த வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்.)

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு இழப்பது

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க சிறந்த உணவு திட்டம்

அப்படியானால், தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் அதன் ஆரோக்கிய பிரச்சனைகள் முதுமையின் தவிர்க்க முடியாத பக்க விளைவுகளா? பதில் ஒரு தகுதி இல்லை. "தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது" என்று ஜாக்கி கெல்லர் கூறுகிறார்.குழந்தைக்கு பிறகு உடல். "ஆனால் எளிதான தீர்வு எதுவும் இல்லை." இருப்பினும், தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடைய சில உடல்நல அபாயங்கள் உள்ளன, பொதுவாக தொப்பை கொழுப்பைப் பற்றி சமூகம் பேசும் விதத்தில் ஒரு பெரிய சிக்கல் உள்ளது, நடாலி ரிசோ, எம்.எஸ்., ஆர்.டி. முன்பு ஷேப்பிடம் கூறினார்.

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக கொழுப்பு செல்கள் சுருங்குவதற்கான சிறந்த வழி உடல் எடையை குறைப்பதாகும். ஆனால் எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள்: தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவது எளிதல்ல. உங்கள் தற்போதைய தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர் அந்த எண்ணை நான்கில் ஒரு பங்காக குறைக்கவும். கொலம்பியா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெறுமனே தினசரி கலோரிகளைக் குறைப்பது (உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்காமல்) கொழுப்பு செல்களை 18 சதவிகிதம் வரை, குறிப்பாக தோலடி கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் என்று கண்டறிந்தனர். சுகாதார போனஸ்? கொழுப்புச் சுருக்கம் இன்சுலினைப் பயன்படுத்தும் உடலின் திறனை மேம்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

கலோரிகளை எண்ணுவதைத் தாண்டி, ஒரே நேரத்தில் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான பின்வரும் உத்திகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

• சக்தியை சமநிலைப்படுத்துங்கள். ஒரு சிறந்த கொழுப்பு எரியும் உணவுத் திட்டத்தில் 30 சதவிகித புரதம், 40 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 30 சதவிகிதம் கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும். இந்த விகிதங்களில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் டயட்டர்கள் நான்கு மாதங்களுக்குப் பிறகு சுமார் 22 சதவிகிதம் அதிகமாகவும், குறைந்த கொழுப்பு உணவைப் பின்பற்றுபவர்களை விட ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகு 38 சதவிகிதம் அதிகமாகவும் குறைவதாக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. ஒலியை கூட்டு. நிறைய தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் (சாலடுகள், காய்கறிகள், புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்கள், மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள் அல்லது பாஸ்தா) உங்கள் வயிற்றில் விரிவடையும் மற்றும் குறைவான கலோரிகளுடன் உங்களை வேகமாக உணரச் செய்கிறது. (இது துல்லியமாக வால்யூமெட்ரிக்ஸ் உணவின் பின்னணி, BTW.)
• தின்பண்டங்களை அடுக்கி வைக்கவும். ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களின் சிறிய பகுதிகளை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிடுங்கள். ஜார்ஜியா ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் ஆராய்ச்சியில், இந்த முறையைப் பின்பற்றிய விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட நேரம் சாப்பிடுவதற்கு காத்திருந்தவர்களை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரித்தனர். (தொடர்புடையது: இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவுமா?)
• பச்சை நிறத்தில் செல்லுங்கள்.ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் ஐந்து கப் கிரீன் டீ கொண்ட ஒரு பானத்தை அருந்தும் பெண்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதில் ஈடுபடும் பெண்கள், வெறும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை விட அதிக தொப்பையை இழக்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு அங்குலத்தை இழப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தேநீர் குடிப்பவர்கள் தோலடி கொழுப்பை 6 சதவீதமும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை 9 சதவீதமும் 12 வாரங்களுக்குள் குறைத்தனர். கிரீன் டீயில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் கேடசின் தான் இந்த இழப்புக்கு காரணம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
• கொழுப்புடன் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுங்கள். இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி அமைப்பு, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (பிரபலமாக MUFA கள் என்று அழைக்கப்படும்) நிறைந்த உணவு தொப்பை கொழுப்பைத் தடுக்கிறது என்று கூறுகிறது. MUFA களைக் கொண்ட மிகவும் பொதுவான உணவுகளில் ஆலிவ்கள், கொட்டைகள், வெண்ணெய் பழங்கள் மற்றும் இந்த உணவுகளிலிருந்து வரும் எண்ணெய்கள். (உங்கள் மெனுவில் அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்க மற்றொரு காரணம் உள்ளது.)

தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டம்

உணவு, நிச்சயமாக, வயிற்று கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான பதிலின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு செல்கள் இரண்டையும் சுருக்கவும் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான வகை முக்கியமானது. நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யவில்லை என்றால், இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தி இப்போது தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது:

• படுக்கையை விட்டு இறங்கு.வாரத்திற்கு ஐந்து முறை விறுவிறுப்பான 45 நிமிட நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வது தசைப்பிடிப்பை இழக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பில் நோயை ஏற்படுத்தும் வீக்கத்தையும் குறைக்கிறது. நீங்கள் மணிக்கு மூன்று முதல் நான்கு மைல் வேகத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். (அல்லது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க இந்த பயனுள்ள நடை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்!) ஒரே நேரத்தில் அதிக நேரம் கிடைக்க வேண்டாமா? பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நிமிடத்திற்கு குறைவான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றுக்கு நன்மை பயக்கும் - நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளை பதிவு செய்யும் வரை. (தொடர்புடையது: எல்லா நேரத்திலும் 30 சிறந்த பிளாட்-தொப்பை குறிப்புகள்)
• உங்கள் விகிதத்தை உயர்த்தவும்.உங்கள் இதயத் துடிப்பை 40 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்சமாக 80 சதவிகிதமாக அதிகரிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 19 மணி நேரம் துரிதப்படுத்தலாம் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த இலக்கு இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும், பின்னர் .80 ஆல் பெருக்கவும்.
• முன்பின் மேலே. இன்னும் விரைவான முடிவுகள் வேண்டுமா? உயர் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்கும் இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். ஆற்றலின் சக்திவாய்ந்த வெடிப்புகள் அதிக கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகின்றன, மீதமுள்ள காலங்கள் உங்கள் உடல் தசைகளிலிருந்து கழிவுப் பொருட்களை வெளியேற்ற அனுமதிக்கிறது. போனஸ்: அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி பசி ஹார்மோன் கிரெலினைக் கட்டுப்படுத்தலாம். (HIIT இன் மேலும் 8 *பெரிய* நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.)
• எதிர்ப்பில் சேருங்கள். ஏன்? எதிர்ப்பு பயிற்சி தசையை உருவாக்குகிறது, மேலும் அதிக தசை என்பது விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தை குறிக்கிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி பெறவும், கீழ் மற்றும் மேல் உடல் பயிற்சிகளை மாற்றவும். உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் எடையைத் தூக்குவதன் மூலம் நீங்கள் அதிக தொப்பையை இழக்கிறீர்கள் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். (தொடர்புடையது: 11 வழிகள் பளு தூக்குவது உங்கள் உடலுக்கு அற்புதமானது)

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க வீட்டிலேயே சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

"சிறந்த தொப்பை கொழுப்புச் செய்திகளை எப்போதும் இழக்க" என்பதன் கீழ் இதைப் பதிவு செய்யவும்: மிகவும் பயனுள்ள ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டைப் பெற நீங்கள் நொறுங்கத் தேவையில்லை. "உங்கள் அடிவயிற்றின் முன் மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள தசைகளை மட்டுமே க்ரஞ்ச்கள் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மேல் தொடைகள் உட்பட, மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெற, மையத்தின் அனைத்து தசைகளையும் குறிவைப்பது முக்கியம்" என்று இணை ஆசிரியர் லூ ஷூலர் கூறுகிறார். இன்ஏபிஎஸ் தூக்கும் புதிய விதிகள்.

வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வயிற்றைக் கண்டறியவும், இணை ஆசிரியரும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருமான ஆல்வின் காஸ்க்ரோவ் உருவாக்கிய பயிற்சித் திட்டத்தின் அடிப்படையில் தொடர்ச்சியான முக்கிய உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகளை ஸ்குலர் பரிந்துரைக்கிறார். Plan பிளாங்க் போன்ற முக்கிய பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்த பயிற்சி அளிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் முதுகுவலியைத் தவிர்த்து தோரணையை மேம்படுத்தலாம் என்று ஷுலர் கூறுகிறார். "பலகைகள் க்ரஞ்ச்ஸை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை அதிக தசைகளை வேலை செய்கின்றன." (பி.எஸ். க்ராலிங் ஒரு சிறந்த டைனமிக் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சியாகும்.)

இந்த மூன்று சூப்பர்-பயனுள்ள பிளாங்க் பயிற்சிகளுக்கான வர்த்தக நெருக்கடிகள்ABS க்கான தூக்கும் புதிய விதிகள் நீங்கள் ஒரு வலுவான மையம் மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு செல்லும் வழியில் இருப்பீர்கள்.

சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்: பக்க பிளாங்க்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: இந்த நடவடிக்கை பாரம்பரிய பலகையை விட மிகவும் சவாலானது, ஏனெனில் உங்கள் முழு உடல் எடையையும் நான்கிற்கு பதிலாக இரண்டு தொடர்பு புள்ளிகளில் ஆதரிக்கிறீர்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் உறுதியாக இருக்க உங்கள் மையத்தை கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

அதை எப்படி செய்வது:

ஏ. உங்கள் இடது பக்கத்தில் உங்கள் முழங்கை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே படுத்து கால்களை அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது தோளில் அல்லது உங்கள் வலது இடுப்பில் வைக்கவும்.

பி. உங்கள் உடல் ஒரு மூலைவிட்டக் கோட்டை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் முன்கை மற்றும் கால்களை சமநிலைப்படுத்தும் வரை உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். 30 முதல் 45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்களால் அவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை விழித்திருந்து, 30 வினாடிகள் வைத்திருக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

கடினமாக்குங்கள்:

மேலும் சிறந்த உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகள்: நிலையான பலகை மற்றும் பலாஃப் பிரஸ்.

சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்: வாக்அவுட் முதல் புஷ்-அப் (இன்ச்வோர்ம்)

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: இந்த மேம்பட்ட பிளாங்க் உடற்பயிற்சியானது முழு உடல் இயக்கத்தையும் உள்ளடக்கியது, அதாவது கைகள் மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்துவது, உங்கள் முழு மையத்தையும் வலுப்படுத்த எதிர்ப்பை இணைக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது:

ஏ. உங்கள் தோள்களை விட இரண்டு அங்குல அகலமுள்ள கைகளால் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. முடிந்தவரை கைகளை வெளியே இழுக்கவும், பிறகு திரும்பிச் செல்லவும். 10-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கடினமாக்குங்கள்: நீங்கள் மீண்டும் நிற்கும் முன் ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்: அலிகேட்டர் இழுவை

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: இந்த பிளாங் உங்கள் உடலை நிலைப்படுத்த உங்கள் முழு மையத்தையும் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் இயக்கத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது (தரையில் உங்களை இழுத்துச் செல்லுங்கள்). இது வேகமாக கொழுப்பு எரியும் முடிவுகளைப் பெற கார்டியோ, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சியை கலக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

ஏ. 10 முதல் 20 கெஜம் வரை முன்னோக்கி செல்ல அனுமதிக்கும் ஒரு தரையைக் கண்டுபிடித்து, குறைந்தபட்ச உராய்வுடன் மேற்பரப்பில் சறுக்கும் எதையும் பிடிக்கவும். டின்னர் தட்டுகள் அல்லது பிளாஸ்டிக் பைகள் தரைவிரிப்பு தரையில் வேலை செய்கின்றன, அதே நேரத்தில் துண்டுகள் மரம் அல்லது ஓடுகளில் வேலை செய்கின்றன.

பி. ஸ்லைடுகள், துண்டுகள் அல்லது தட்டுகளில் உங்கள் கால்களால் புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

சி உங்கள் ஓடுபாதையின் இறுதிவரை உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி நடந்து செல்லுங்கள் (குறைந்தது 10 கெஜம் இலக்கு). 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள் (அல்லது நீங்கள் மீட்க வேண்டிய வரை) மற்றும் நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்கு அலிகேட்டர் மீண்டும் நடக்க வேண்டும். அது ஒரு தொகுப்பு. இன்னும் ஒரு முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு