ராக்கிங் க்ராப் டாப்ஸ் மற்றும் டெய்சி ட்யூக்ஸிற்காக உருவாக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் மற்றும் லெக்ஸ் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• எடையுள்ள பிளாங்க்
• வெயிட்டட் ஹாலோ ஹோல்ட்
• வெளியே நடக்க பாலம்
• ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட் ஃப்ரண்ட் லுங்கிற்கு
• சைட் லஞ்சுடன் குந்து
• கீழ் முழங்கால் சுழற்சியுடன் பக்க பிளாங்க்
• டால்பின்
• டால்பின் முன்னேற்றம்
• குந்து ஜம்ப் லஞ்ச் ஜம்ப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

பண்டிகைக் காலம் அதிகாரப்பூர்வமாக நம் மீது* உள்ளது. இதன் பொருள் என்ன: நீங்கள் கோச்செல்லா போன்ற ஒரு பெரிய-பெயருடைய நிகழ்விற்குச் செல்லாவிட்டாலும், கச்சேரி, பூங்கா அல்லது மற்றொரு வெளிப்புற ஷிண்டிக் ஆகியவற்றிற்கு நீங்கள் இன்னும் திருவிழா பாணியிலான ஃபேஷனை ஆடிக்கொண்டிருக்கலாம். (குறிப்பாக இந்த பண்டிகை ஃபேஷன் ஃபிட்னஸ் உடைகளை இரட்டிப்பாக்குகிறது.) உங்களின் க்ராப் டாப்ஸ் மற்றும் குட்டை ஷார்ட்ஸை உடைக்கவும், ஏனென்றால் இது பிரைம் அணியும் நேரம்.

உங்கள் உடலை இறுக்கமாகவும், இறுக்கமாகவும், அந்த சன்ட்ரஸ், ரோம்பர் அல்லது லியோடார்டை கட்அவுட்களுடன் வெளியேற்ற தயாராகுங்கள். பாரியின் பூட்கேம்ப் பயிற்சியாளரான ரெபேக்கா கென்னடியின் இந்த ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்கள் உடற்பயிற்சியானது உங்கள் மையத்தை செதுக்கி உங்கள் கால்களைச் செதுக்கும் சரியான உடல்-வெடிப்பு ஆகும். .

எடையுள்ள பிளாங்க்

ஏ. முழங்கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு டம்ப்பெல்லுடன் குறைந்த பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்க, கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, முழங்கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள் மற்றும் இடுப்பு தொய்வடைய விடாதீர்கள்.

45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

வெயிட்டட் ஹாலோ ஹோல்ட்

ஏ. தரையில் முகத்தை வைத்து, கால்கள் நீட்டி, மார்பில் கிடைமட்டமாக ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.

பி. டம்ப்பெல்லை நேரடியாக மார்பின் மேல் உயர்த்தவும், நேராக கால்களை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்திற்கு உயர்த்தவும் கைகளை நீட்டவும்.

45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

வெளியே நடக்க பாலம்

ஏ. கால்களை தரையில் வைத்து, முழங்கால்களை உயர்த்தி முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்புகளை ஒரு பாலத்தில் அழுத்தி, குதிகால் மீது சமநிலைப்படுத்துங்கள்.

பி. உடலில் இருந்து சில அங்குல தூரத்தில் வலது பாதத்தை அடியுங்கள், பின்னர் இடது பாதத்தை உடலிலிருந்து சில அங்குலங்கள் தூரத்தில் வைக்கவும்.

சி ஒவ்வொரு காலிலும் மேலும் ஒரு அடி எடுத்து வைக்கவும், அதனால் கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டிருக்கும், ஆனால் பின்புறம், பட் மற்றும் கால்கள் தரையிலிருந்து விலகி இருக்கும். மையத்தை இறுக்கமாகவும் இடுப்பை உயர்த்தவும் வைக்கவும்.

டி. நடையைத் திருப்பி, உடலை நோக்கி கால்களை நடக்க நான்கு படிகள் எடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட் ஃப்ரண்ட் லுங்கிற்கு

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். எடையை இடது காலில் மாற்றி, இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும், அது தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உடற்பகுதியைக் குறைத்து நேராக வலது காலை பின்னோக்கி உதைக்கவும். இடுப்பை சதுரமாக வைத்து, வலது விரல்களை தரையை நோக்கி அடையுங்கள்.

பி. மெதுவாக இடது காலில் நின்று, வலது காலை மேல் முழங்கால் வரை ஓட்டி, இடது கையை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

சி பின் முழங்காலை தரையில் தொடாமல், இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும், வலது கால் லுங்கிக்குள் உடனடியாக முன்னேறவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்கு வலது கால் திரும்பவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள்.

சைட் லஞ்சுடன் குந்து

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பில் கீல் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு குந்துவாக கீழே இறக்கவும்.

பி. நிற்கவும், பின்னர் உடனடியாக வலது காலால் வலதுபுறமாக ஒரு பெரிய அடி எடுத்து, பக்கவாட்டு லுங்கியில் இறக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது பாதத்தைத் தள்ளவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள்.

கீழ் முழங்கால் சுழற்சியுடன் பக்க பிளாங்க்

ஏ. இடது முழங்கையில் ஒரு பக்க பலகையில் சில அங்குல இடைவெளியில், வலது கால் முன்னால் பாதங்கள் தடுமாறத் தொடங்குங்கள். வலது கை தலைக்கு பின்னால் முழங்கை மேல்நோக்கி உள்ளது.

பி. முன்னோக்கி நசுக்கும்போது இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், வலது முழங்கையிலிருந்து இடது முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மெதுவாக முழங்கை மற்றும் கீழ் இடது காலை உயர்த்தவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள்.

டால்பின்

ஏ. உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து, விரல்களை முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டி குறைந்த பலகை நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. கைகளை நோக்கி மெதுவாக பாதங்களை உயர்த்தி, இடுப்பு கிட்டத்தட்ட மேல்நோக்கி இருக்கும் வரை ஒரு அடிக்கு மூன்று அல்லது நான்கு சிறிய படிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மெதுவாக பாதங்களை வெளியே நகர்த்தவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டால்பின் முன்னேற்றம்

ஏ. உயரமான படியில், குறைந்த பெஞ்சில் அல்லது குறைந்த பெட்டியில் கால்களை உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. மெதுவாக கால்களை கைகளை நோக்கி நடக்கவும், ஒரு அடிக்கு மூன்று அல்லது நான்கு சிறிய படிகளை எடுத்து, இடுப்பு கிட்டத்தட்ட மேலே இருக்கும் வரை.

சி மெதுவாக கீழே உள்ள பலகைக்கு வெளியே கால்களை நடக்கவும். (மிகவும் கடினமா? அதற்கு பதிலாக வழக்கமான டால்ஃபின் மற்றொரு சுற்று செய்யுங்கள்.)

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

குந்து ஜம்ப் லஞ்ச் ஜம்ப்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக அடி குதிக்கவும், குந்துக்குள் குறைக்கவும். உடனடியாக ஒன்றாகக் குதிக்கவும்.

பி. வலது கால் லுங்கிக்குள் குதிக்கவும், இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் பின் முழங்காலைத் தொடாமல் இருக்கவும். உடனடியாக கால்களை ஒன்றாக குதிக்கவும்.

சி குந்து ஜம்பை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் லுஞ்ச் ஜம்ப் செய்யவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு