உங்கள் முதுகில் இருந்து திரிபு எடுக்க வயிற்று பிரேசிங் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வயிற்று பிரேசிங் என்றால் என்ன?
• ஏபி பிரேசிங்கிற்கு பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்
• உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதன் நன்மைகள் என்ன?
• பொருட்களை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் தூக்குங்கள்
• மேலும் AB தசைகள் ஈடுபடுகின்றன
• இயங்கும் படிவம் மற்றும் நடை மேம்படுத்தவும்
• தொடர்பு விளையாட்டுகளுக்கு நல்ல தயாரிப்பு
• பெரும்பாலான செயல்பாடுகளின் போது பயன்படுத்தலாம்
• வயிற்று பிரேசிங் பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி
• படி 1: ஆழமான மூச்சு
• படி 2: வயிற்று தசைகளை பிரேஸ் செய்யுங்கள்
• ஆப் பிரேசிங் முன்னேற்றம்
• வயிற்று பிரேசிங்கைப் பயன்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
• டேக்அவே

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் பிற தூக்கும் நகர்வுகளைச் செய்யும்போது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் சிரமப்படுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

வயிற்று பிரேசிங் என்றால் என்ன?

"உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை நீங்கள் ஒரு கடினமான இடைவெளியை உருவாக்கும்போது வயிற்று பிரேசிங் நிகழ்கிறது" என்று பி.டி, டிபிடி, சிஎஸ்சிஎஸ் மற்றும் இயக்கம் வால்ட் நிறுவனர் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் கிரேசன் விக்காம் கூறினார். இந்த பிரேசிங் உங்கள் முதுகெலும்பு சேதத்தை அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய நிலையில் நகராமல் பாதுகாக்கிறது.

ஏனெனில் உங்கள் நரம்பு மண்டலம், மேலும் குறிப்பாக உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பை விட்டு வெளியேறும் நரம்புகள், உங்கள் முதுகெலும்புகள் வழியாக பயணிக்கின்றன, விக்காம் கூறுகிறார், உங்கள் முதுகெலும்பு, முதுகெலும்புகள் அல்லது நரம்புகள்.

உங்கள் முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படுத்தும் மிகவும் பொதுவான இயக்கங்கள் ஏற்றப்பட்ட முதுகெலும்பு நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சியுடன் ஏற்றப்பட்ட முதுகெலும்பு நெகிழ்வு ஆகியவை அடங்கும்.

செயல்பாட்டில் வயிற்று பிரேசிங் பற்றி ஒரு நல்ல யோசனை பெற, விக்ஹாம் ஒரு கடினமான தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குவதாக நினைப்பதாகக் கூறுகிறார், இது உங்கள் முதுகு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தைப் பாதுகாக்கிறது. "அதிக சுமைகளை நகர்த்தும்போது அல்லது அதிக சக்தியை உருவாக்கும் வெடிக்கும் வழிகளில் நகரும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது" என்று அவர் கூறினார்.

அடிவயிற்று பிரேசிங் என்பது நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒன்று. அடிவயிற்று பிரேசிங் மூலம் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை ஆழ் மனதில் உருவாக்க முடியும் என்பதே இறுதி குறிக்கோள்.

ஏபி பிரேசிங்கிற்கு பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்

முக்கிய தசைகள் விக்காம் பின்வருமாறு குறிப்பிடுகிறார்:

• டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று
• உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள்
• quadratus lumborum
• முதுகெலும்பு விறைப்பு
• ரெக்டஸ் அடிவயிற்று

இந்த தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பை பாதுகாப்பான, நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்க உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன.

உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதன் நன்மைகள் என்ன?

தினசரி பணிகள் மற்றும் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு வலுவான முக்கிய தசைகள் முக்கியம். இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் வாரத்திற்கு பல முறை வயிற்றுப் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சரியாகச் செய்யும்போது, ​​முக்கிய உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் நடுப்பகுதியை இறுக்கப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். ஆனால் நீங்கள் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், நீங்கள் பாதுகாக்க முயற்சிக்கும் சரியான பகுதிகளில் வேதனையுடன் இருக்கலாம்.

பொருட்களை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் தூக்குங்கள்

உங்கள் இடைவெளியை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, அன்றாட பணிகளையும் இயக்கங்களையும் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். "எங்கள் இடைவெளியை நாம் எந்த அளவிற்கு கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பது நாம் செய்யும் இயக்கத்தின் தேவையைப் பொறுத்தது" என்று விக்காம் கூறினார்.

எடுத்துக்காட்டாக, கீழே குனிந்து ஷூவை எடுக்க தேவையான பிரேசிங்கின் அளவு 400 பவுண்டுகள் கீழே குனிந்து டெட்லிஃப்ட் செய்ய தேவையான பிரேசிங்கின் அளவை விட மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

"எனவே அடிப்படையில், நாங்கள் எப்போதுமே ஒருவித வயிற்று பிரேசிங்கை உருவாக்குகிறோம், ஆனால் செயல்பாடு தீவிரத்தின் அளவைக் கோரும்," என்று அவர் கூறினார்.

மேலும் AB தசைகள் ஈடுபடுகின்றன

வெற்றுப் பயிற்சிகளின் விளைவுகளை நடுத்தர வயதுப் பெண்களுக்கு பிரேசிங் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்த 2014 ஆய்வில், ஆழமான மற்றும் மேலோட்டமான தசைகள் இரண்டையும் சுருக்கக்கூடிய வயிற்று பிரேசிங் பயிற்சிகள் செய்வது வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. ஒப்பிடுகையில், வெற்று பயிற்சிகள் ஆழமான தசைகளை மட்டுமே சுருங்குகின்றன.

இயங்கும் படிவம் மற்றும் நடை மேம்படுத்தவும்

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கு அடிவயிற்று பிரேசிங் முறையைப் பயன்படுத்துவது, இயங்கும் போது உங்கள் இடுப்பில் அதிகப்படியான ராக்கிங் இயக்கத்தை எதிர்கொண்டால், உங்கள் கீழ் முதுகில் ஆதரவளிக்க உதவும் என்று அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் தெரிவிக்கின்றன.

தொடர்பு விளையாட்டுகளுக்கு நல்ல தயாரிப்பு

கனமான லிஃப்ட் செய்யும் போது நன்மை பயக்கும் என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், பாதிப்புக்குத் தயாராகும் போது வயிற்று பிரேசிங் ஒரு பயனுள்ள உத்தி என்றும் அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கவுன்சில் கூறுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, கால்பந்து, ரக்பி அல்லது கால்பந்து போன்ற தொடர்பு விளையாட்டுகளின் போது உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள விறைப்பை அதிகரிப்பது உதவியாக இருக்கும்.

பெரும்பாலான செயல்பாடுகளின் போது பயன்படுத்தலாம்

வயிற்று பிரேசிங்கைப் பற்றி மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க வேண்டிய எந்தவொரு உடற்பயிற்சி அல்லது தினசரி செயல்பாட்டிலும் இதைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

வயிற்று பிரேசிங் பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி

வயிற்று பிரேசிங்கின் முக்கியத்துவத்தை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டுள்ளீர்கள், அந்த அறிவைப் பயன்படுத்துவதற்கும், நகர்வை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் இது நேரம்.

அடிவயிற்று பிரேசிங் நுட்பத்திற்கு இரண்டு அடிப்படை படிகள் உள்ளன. நீங்கள் பல பதவிகளில் படிகளைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

படி 1: ஆழமான மூச்சு

உங்கள் விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்தி, ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• நின்று அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்துவதில் மூச்சு விடுங்கள், முன்னுரிமை மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்தவும்.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும் சுவாசத்தின் அளவு நீங்கள் உருவாக்கும் செயல்பாட்டைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, கனமான டெட்லிஃப்ட் போன்ற உயர்-தீவிர இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் மொத்த நுரையீரல் திறனில் 70 சதவீதத்தை உள்ளிழுக்க விரும்புவீர்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை எடுக்க வளைப்பது போன்ற குறைவான தீவிரமான நடவடிக்கையை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மொத்த நுரையீரல் திறனில் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை சிறிய அளவிலான காற்றை மட்டுமே உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உடல் தானாகவே செய்யும் என்பதால் குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட இயக்கங்களைச் செய்ய உங்கள் மையத்தை கட்டுப்படுத்துவது பற்றி நீங்கள் பொதுவாக நனவாக சிந்திக்க வேண்டியதில்லை என்பதையும் விக்காம் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

படி 2: வயிற்று தசைகளை பிரேஸ் செய்யுங்கள்

உங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் சுருக்கி கடினத்தன்மையை உருவாக்கவும்.

• உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகளிலும் விறைப்புத்தன்மையை உருவாக்க, உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டை கீழே இழுக்கவும். நீங்கள் வயிற்றில் குத்தப்படுவதைப் போல உங்கள் நடுப்பகுதியை இறுக்குவது பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• முதல் படியைப் போலவே, நீங்கள் செய்யும் செயலுக்கு உங்கள் முக்கிய சுருக்கத்தின் தீவிரத்தையும் மாற்றுவீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, அதிக காலக்கெடுவைச் செய்யும்போது, ​​முக்கிய தசைகளை அதிகபட்சமாக சுருக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு பையுடனை எடுக்கிறீர்கள் என்றால், சுருக்க தீவிரத்தின் 5 சதவீதம் போன்ற குறைந்த அளவிலான சுருக்கத்தை நீங்கள் செய்யலாம்.

ஆப் பிரேசிங் முன்னேற்றம்

விக்ஹாம் வாடிக்கையாளர்களுக்கு வயிற்று பிரேசிங்கைக் கற்பிக்கும் போது, ​​அவர் அவற்றைத் திரும்பப் பெறும் நிலையில் தொடங்குகிறார். படுத்துக் கொள்ளும்போது அவர்கள் நகர்வில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, அவர் அவர்களை ஒரு கை மற்றும் முழங்கால்களின் நிலைக்கு நகர்த்துகிறார். இந்த நிலையில் பிரேசிங் நுட்பத்தை கற்றுக்கொண்ட பிறகு, வயிற்று தசைகளை பிரேஸ் செய்யும் போது ஒரு நிலையான குந்துகையை அவர் செய்ய வேண்டும்.

வயிற்று பிரேசிங்கைப் பயன்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

மீண்டும், அனைத்து வகையான பயிற்சிகள் மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது வயிற்று பிரேசிங் செய்ய முடியும், அங்கு நீங்கள் உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும் பாதுகாக்கவும் விரும்புகிறீர்கள்.

ஜிம்மில், நீங்கள் இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் பிரேசிங்கில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• குந்துகைகள்
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• மதிய உணவுகள்
• pushups
• மேல் இழு
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகள்

இது போன்ற முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் வயிற்று பிரேசிங்கையும் பயிற்சி செய்யலாம்:

• பலகைகள்
• பக்க பலகைகள்
• பறவை நாய்கள் (மாற்று கை மற்றும் கால் உயர்த்தும் உடற்பயிற்சி)
• இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்

டேக்அவே

கனரக தூக்குதல் போன்ற தினசரி பணிகளை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது செய்யும்போது வயிற்று பிரேசிங்கைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். காயம் ஏற்படக்கூடிய பகுதிகளை இது கஷ்டப்படுவதிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும்.

நீங்கள் செயலுடன் பழகும்போது அடிவயிற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது மோசமாக இருக்கும், அச om கரியம் அல்லது வலி சாதாரணமானது அல்ல. நீங்கள் கூர்மையான வலியை அனுபவித்தால் அல்லது இந்த நடவடிக்கை மிகவும் சங்கடமானதாக இருந்தால், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்தி, ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். படிகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கும், பிற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பிரேசிங் நகர்வைச் செய்வதற்கும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.