இந்த 4 வார ஆப் வழக்கமான உங்கள் கோரை பலப்படுத்தும்

உள்ளடக்கம்

• இந்த மாதாந்திர வழக்கத்தை அணுக இரண்டு வழிகள்
• ஒவ்வொரு வாரமும் நாங்கள் கீழே விவரித்துள்ள மூன்று நகர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மூன்று தொகுப்புகளையும் முடிக்கிறோம்
• பாலங்கள், நெருக்கடிகள் மற்றும் பிளாங் திருப்பங்கள்
• ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 3 செட் செய்யுங்கள்:
• பாலம்
• நெருக்கடி
• பிளாங் திருப்பங்கள்
• மேல்நோக்கி பிளாங், சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ், மற்றும் கால் எழுப்புகிறது
• ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 3 செட் செய்யுங்கள்:
• மேல்நோக்கி பிளாங்
• சைக்கிள் நெருக்கடிகள்
• கால் உயர்த்தல்
• கை ஸ்லைடுகள், பக்க பலகைகள் மற்றும் படபடப்பு உதைகள்
• ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 3 செட் செய்யுங்கள்:
• கை ஸ்லைடு
• பக்க பிளாங்
• படபடப்பு உதைகள்
• உயர் பிளாங், விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள் மற்றும் படகு போஸ்
• ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 3 செட் செய்யுங்கள்:
• உயர் பிளாங்
• விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்
• படகு போஸ்
• கூடுதல் ab உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த மாதாந்திர வழக்கத்தை அணுக இரண்டு வழிகள்

ஒரு வலுவான கோர் மிகவும் முக்கியமானது, ஜிம்மில் பட் உதைப்பது மட்டுமல்லாமல், அன்றாட வாழ்க்கையில் திறமையாக நகரவும். இது கட்டாயமாக இருந்தாலும், அந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு சிறிய நிலைத்தன்மை நீண்ட தூரம் செல்லும்!

சிறந்த பயிற்சிக்கான 12 பயிற்சிகளை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம், வாராந்திர நடைமுறைகளாகப் பிரிக்கிறோம், அவை உங்களுக்கு வலுப்படுத்தவும், உறுதிப்படுத்தவும், சமநிலைப்படுத்தவும் உதவும். எதற்காக காத்திருக்கிறாய்?

ஒவ்வொரு வாரமும் நாங்கள் கீழே விவரித்துள்ள மூன்று நகர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மூன்று தொகுப்புகளையும் முடிக்கிறோம்

இந்த இரண்டு வழிகளை நீங்கள் அணுகலாம்:

• நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை கீழே விவரிக்கிறோம்.
• மிகவும் மேம்பட்ட வழக்கத்திற்கு, நேரம் முடிந்த சுற்றுகளை முயற்சிக்கவும். ஒரு நிமிடத்திற்கு டைமரை அமைத்து, இந்த காலகட்டத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு சுற்று அல்லது எதிர்கால உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்கள் பிரதிநிதி வெளியீட்டை அதிகரிக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்களை சவால் செய்ய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

அடுத்த வாரத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு வழக்கத்தையும் மூன்று முதல் நான்கு முறை முடிக்கவும்.

இது சொல்லாமல் போகலாம், ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்திலும் நீங்கள் வயிற்று தசைகளுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இயக்கங்களின் வழியாகச் செல்வது எளிதானது, ஆனால் உண்மையிலேயே உங்கள் மையத்தில் கவனம் செலுத்துவது இந்த பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும்.

பாலங்கள், நெருக்கடிகள் மற்றும் பிளாங் திருப்பங்கள்

இந்த வழக்கத்தை ஒரு வாரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு முறை முடிக்கவும்.

ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 3 செட் செய்யுங்கள்:

• பாலங்களின் 10 பிரதிநிதிகள்
• 15-20 பிரதிநிதிகள்
• பிளாங் திருப்பங்களின் 15-20 பிரதிநிதிகள்

பிரதிநிதிகள் பற்றிய விரிவான வழிமுறைகளுக்கு, கீழே காண்க.

பாலம்

இந்த பாலம் ஒரு சிறந்த அடித்தள பயிற்சியாகும், இது இந்த சுற்று சுற்றுக்கு உதைக்க சரியானது.

திசைகள்

1. ஒரு பாய் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, காலில் தரையில், மற்றும் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கால்களைத் தள்ளி, உங்கள் பட்டை உயர்த்தி, தரையில் இருந்து பின்னால். மேலே, உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்கால்களுக்கும் தோள்களுக்கும் இடையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. மெதுவாக கீழே தரையில் கீழே.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

நெருக்கடி

இது மிகவும் அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்றாலும், ஒரு நெருக்கடி உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மலக்குடல் அடிவயிற்று அல்லது உங்கள் ஆறு பேக் தசைகளை குறிவைக்கிறது.

திசைகள்

1. ஒரு பாய் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, காலில் தரையில், மற்றும் கைகள் உங்கள் மார்பின் மீது தாண்டின. உங்கள் கழுத்து இயக்கம் முழுவதும் சிக்காமல் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
2. உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து உருட்டத் தொடங்குங்கள்.
3. நீங்கள் மேலே வரும்போது இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக பின்னால் கீழே இறக்கவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 15-20 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

பிளாங் திருப்பங்கள்

உங்கள் சாய்வுகளை பிளாங் திருப்பங்களுடன் குறிவைக்கவும், இது முழு உடல் வலிமையிலும் செயல்படும்.

திசைகள்

1. ஒரு முன்கை பிளாங் நிலைக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் மையப்பகுதி இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மேல் உடலை நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் மிட் பாடியை சுழற்றத் தொடங்குங்கள், உங்கள் வலது இடுப்பை தரையில் நனைக்க விடுங்கள்.
3. அதைத் தொட்டவுடன், உங்கள் இடது இடுப்பு தரையைத் தொடும் வரை மற்ற வழியைச் சுழற்றுங்கள். இது 1 பிரதிநிதி.
4. 5-10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

மேல்நோக்கி பிளாங், சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ், மற்றும் கால் எழுப்புகிறது

இந்த வழக்கத்தை மூன்று முதல் நான்கு முறை முடிக்கவும்.

ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 3 செட் செய்யுங்கள்:

• சோர்வாக இருக்கும் வரை மேல்நோக்கி
• சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸின் மொத்தம் 20 பிரதிநிதிகள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10)
• கால் 10 பிரதிநிதிகள் எழுப்புகின்றன

பிரதிநிதிகள் பற்றிய விரிவான வழிமுறைகளுக்கு, கீழே காண்க.

மேல்நோக்கி பிளாங்

பாரம்பரிய பிளாங் உடற்பயிற்சியில் ஒரு திருப்பம், ஒரு மேல்நோக்கி பிளாங் உங்கள் மையத்தை திறம்பட ஆட்சேர்ப்பு செய்கிறது, குறிப்பாக உங்கள் ஆழமான குறுக்கு வயிற்று தசைகள்.

திசைகள்

1. உங்கள் கால்களை நீட்டவும், கைகள் நேராகவும், உள்ளங்கைகளை பாயில் உட்காரவும். உங்கள் மேல் உடல் தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை வானத்தை நோக்கி எடுத்துச் செல்லத் தொடங்குங்கள், உங்கள் குதிகால் மற்றும் உள்ளங்கைகள் வழியாக மேலே தள்ளுங்கள்.
3. சோர்வாக இருக்கும் வரை மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. 3 செட் முடிக்க.

சைக்கிள் நெருக்கடிகள்

உங்கள் சாய்வுகள் மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று - அந்த ஆறு பேக் தசைகள் - சைக்கிள் நெருக்கடிகளுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

திசைகள்

1. உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் தலையின் பின்னால் விரல்கள் ஒன்றோடு ஒன்று இணைக்கப்பட்டிருக்கும்.
2. நொறுக்கி சுழற்று, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது காலை நீட்ட அனுமதிக்கும்.
3. உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் வலது காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உடனடியாக உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு கொண்டு வர இடது புறத்தை நீட்டவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு மொத்தம் 20 பிரதிநிதிகள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10).

கால் உயர்த்தல்

இது மிகவும் சவாலான பயிற்சி. கால் உயர்வு எளிதில் ஈடுசெய்ய உதவும் வகையில் உங்கள் முதுகில் தரையில் இருந்து தவழும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். வேலையைச் செய்ய உங்கள் வயிற்றை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

திசைகள்

1. கூடுதல் ஆதரவுக்கு உங்கள் முதுகில் ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளாலும் கைகளை கீழே அல்லது உங்கள் பட் அடியில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடல் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்த உங்கள் மையத்தை நியமிக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

கை ஸ்லைடுகள், பக்க பலகைகள் மற்றும் படபடப்பு உதைகள்

இந்த வழக்கத்தை மூன்று முதல் நான்கு முறை முடிக்கவும்.

ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 3 செட் செய்யுங்கள்:

• கை ஸ்லைடுகளின் 10 பிரதிநிதிகள்
• சோர்வாக இருக்கும் வரை பக்க பிளாங்
• படபடப்பு உதைகளின் 12 பிரதிநிதிகள்

பிரதிநிதிகள் பற்றிய விரிவான வழிமுறைகளுக்கு, கீழே காண்க.

கை ஸ்லைடு

இந்த கை ஸ்லைடுகளை முடிக்க உங்களுக்கு இரண்டு சிறிய துண்டுகள் மற்றும் ஒரு வழுக்கும் தளம் அல்லது கம்பளத்தின் மைய ஸ்லைடர்கள் தேவை.

திசைகள்

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் உங்கள் கைகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் மற்றும் முழங்கால்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் தொடங்குங்கள். கோர் ஸ்லைடர்கள் அல்லது துண்டுகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு அடியில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் மையத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி சறுக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் மேல் உடலுக்கு மாற்றவும்.
3. நீங்கள் அதிக தூரம் செல்ல முடியாதபோது, ​​தொடங்குவதற்கு உங்களை பின்னுக்கு இழுக்கவும்.
4. மொத்தம் 3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

பக்க பிளாங்

உங்கள் சாய்வுகளுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, உங்கள் காலுக்கு பதிலாக உங்கள் முழங்காலில் இருந்து செயல்படுவதன் மூலம் பக்க பிளாங்கை எளிதாக மாற்றலாம்.

திசைகள்

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் உடலை உங்கள் முன்கையால் ஆதரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது மேல் அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை வானத்தை நோக்கி நீட்டவும்.
2. உங்கள் கால்களைத் தொடவும். உங்கள் சாய்வுகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது இடுப்பை வானத்தை நோக்கி இழுக்கவும், நீங்கள் செல்லும்போது கால்களை நேராக்கவும்.
3. நீங்கள் சோர்வடையும் வரை சரியான படிவத்தை வைத்திருக்க முடியாது.

படபடப்பு உதைகள்

கால் எழுப்புதலைப் போலவே, படபடப்பு உதைகளைச் செய்யும்போது உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து வராது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்களுக்கு இறுக்கமான இடுப்பு இருந்தால், அது ஊர்ந்து செல்லக்கூடும்.

திசைகள்

1. உங்கள் கால்களை நீட்டிய பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்கவும்.
2. மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் வலது காலை தரையில் நோக்கி அது செல்லும் வரை தாழ்த்தவும்.
3. தொடங்க உங்கள் வலது காலைத் திருப்பி, உங்கள் இடது காலை கீழே குறைக்கவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 12 மொத்த பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

உயர் பிளாங், விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள் மற்றும் படகு போஸ்

இந்த வழக்கத்தை மூன்று முதல் நான்கு முறை முடிக்கவும்.

ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 3 செட் செய்யுங்கள்:

• 30 விநாடிகள் அல்லது சோர்வாக இருக்கும் வரை உயர் பிளாங்
• விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்களின் 10 மொத்த பிரதிநிதிகள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5)
• படகு 15 விநாடிகள் அல்லது சோர்வாக இருக்கும் வரை

பிரதிநிதிகள் பற்றிய விரிவான வழிமுறைகளுக்கு, கீழே காண்க.

உயர் பிளாங்

இது ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி என்றாலும், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள நகர்வுகளில் ஒன்று பிளாங் ஆகும். உங்கள் முக்கிய தசைகள் - குறிப்பாக உங்கள் குறுக்கு வயிற்றுப்போக்கு - நீங்கள் இங்கே நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

திசைகள்

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும், கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் மற்றும் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் சற்றே பெறவும்.
2. பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ள உங்கள் கை கால்களிலிருந்து மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் தலையிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். நிலையானதாக இருக்க உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் முதுகில் தொந்தரவு ஏற்படாது என்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் உருட்டவும். உங்கள் கழுத்து நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் பார்வை கீழே இருக்க வேண்டும்.
3. 30 விநாடிகள் அல்லது சோர்வாக இருக்கும் வரை சுட சுடவும்.
4. 3 செட் செய்யவும்.

விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்

விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்களுக்கு முக்கிய வலிமையும் நிலைத்தன்மையும் தேவை. மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் செல்வது முக்கியம்.

திசைகள்

1. 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து டேபிள் டாப் நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வலது தொடை தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கால்கள் வலப்புறம் விழட்டும்.
3. மையத்திற்குத் திரும்பி, உங்கள் முழங்கால்களை இடதுபுறமாகக் கைவிடவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 10 மொத்த பிரதிநிதிகள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5) முடிக்கவும்.

படகு போஸ்

இது ஒரு யோகா நடவடிக்கை.இது உங்கள் மையத்திற்கு உண்மையிலேயே சவாலானது. நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் திரும்பிச் செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கடினமாக இருக்கும்.

திசைகள்

1. அமைவு: உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்கள் தட்டையாக, ஒரு பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன.
2. உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தி, சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒரு டேப்லொப் நிலைக்கு உயர்த்தவும், இங்கே சமநிலைப்படுத்தவும்.
3. இதை 15 விநாடிகள் அல்லது நீங்கள் சோர்வடையும் வரை சரியான படிவத்தை வைத்திருக்க முடியாது. 3 செட் முடிக்க.

கூடுதல் ab உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு மாதத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், சிறந்த பயிற்சி என்பது எளிமையானது மற்றும் பயனுள்ளது.

இந்த நடைமுறைகள் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தும் என்றாலும், புலப்படும் சிக்ஸ் பேக் (“இடத்தைக் குறைத்தல்” சாத்தியமில்லை) என்பதைக் காண உங்கள் உணவு மற்றும் கார்டியோவிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இன்று தொடங்கி, மிதமான, சீரான உணவுடன் இணைந்து, ஒரு மாதத்தில் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.