மூத்தவர்களில் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளை கோர் உறுதிப்படுத்துகிறது

உள்ளடக்கம்

• நிலைத்தன்மைக்கான முக்கிய பயிற்சிகள்
• நாற்காலி பலகைகள்
• அதை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்
• அமர்ந்திருக்கும் முழங்கால் லிஃப்ட்
• அதை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்
• சாய்ந்த பக்க வளைவுகள்
• தி டேக்அவே

கோர் விலா எலும்பிலிருந்து இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு வழியாக கீழே நீண்டுள்ளது. இது உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளைச் சுற்றி வருகிறது.

மக்கள் வயதாகும்போது, ​​அவர்கள் உடல் முழுவதும் வலிமையையும் தசையையும் இழக்கிறார்கள். அவர்கள் அதிகமாக உட்கார்ந்து, மையத்தில் உள்ள முக்கியமான தசைகளை அடிக்கடி பயன்படுத்துவதில்லை.

மூத்தவர்களுக்கு, தோரணை, காயம் தடுப்பு மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு முக்கிய வலிமை முக்கியமானது. முக்கிய தசைகள் உங்கள் முழு உடலையும் ஆதரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தூக்குதல், நடைபயிற்சி மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுதல் அனைத்திற்கும் உங்கள் மையத்தின் பயன்பாடு தேவைப்படுகிறது. இதுதான் உங்கள் மூட்டு இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் இயக்குகிறது.

நிலைத்தன்மைக்கான முக்கிய பயிற்சிகள்

மையத்தை வலுவாக வைத்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.

சிறந்த முக்கிய பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வது எளிது, அதைச் செய்ய உங்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை. ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலி மற்றும் வாரத்தில் சில நாட்கள் சிறிது நேரம் எல்லாவற்றையும் வேறுபடுத்தலாம்.

நாற்காலி பலகைகள்

எங்கள் மையத்தில் உள்ள ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்த பலகைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவை இலக்கு வைக்க எளிதான தசைகள் அல்ல. ஆனால் உங்கள் தொப்பை பொத்தான் வழியாக வரைதல் மற்றும் அந்த உள், ஆழமான தசைகளில் ஈடுபடுவது போன்ற உணர்வைப் பயிற்சி செய்வது அவற்றை வளர்க்க உதவும். இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் மற்றும் தோரணையைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் அறிந்திருப்பீர்கள்.

தேவையான உபகரணங்கள்: இந்த இயக்கத்திற்கு சமையலறை மேஜை நாற்காலி போன்ற துணிவுமிக்க நாற்காலி உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: எங்கள் குறுக்கு வயிற்றை உறுதிப்படுத்தவும் பலப்படுத்தவும் பலகைகள் உதவுகின்றன. இவை உங்கள் உடற்பகுதியில் தாழ்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றிக் கொண்டிருக்கும் தசைகள். அவை உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகள் (பிரபலமற்ற ஆறு பேக் தசைகள்) கீழ் உள்ளன மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கின்றன.

1. மற்ற தளபாடங்களிலிருந்து விலகி பாதுகாப்பான இடத்தில் உங்கள் நாற்காலியை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் நாற்காலியின் இருக்கையை வைக்கவும்.
2. உங்கள் நாற்காலியை எதிர்கொண்டு உங்கள் கைகளின் குதிகால் இருக்கையில் வைக்கவும். நாற்காலியின் முன் கால்களின் மூலைகளுக்கு அருகில் அவற்றை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.
3. உங்கள் தலை, தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கால்கள் நீண்ட வரிசையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை பின்னால் நடக்கவும்.
4. நாற்காலியில் உங்கள் கால்களின் தூரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் இந்த நிலையை வசதியாக வைத்திருக்க முடியும்.
5. முழங்கைகளைத் திறந்து உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் வரிசையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் குதிகால் ஒன்றாக கசக்கி.
6. உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை மேலே மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கும் உணர்வில் கவனம் செலுத்தி, உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். 3 முதல் 5 மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்யுங்கள்.

அதை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்

உங்கள் நாற்காலி பலகைகள் சுலபமாகி, ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் அந்த நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும் என்றால், தரையில் பலகைகள் செய்வதன் மூலம் உங்களை நீங்களே சவால் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

அமர்ந்திருக்கும் முழங்கால் லிஃப்ட்

முழங்கால் லிஃப்ட் முற்போக்கான பயிற்சிகள். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை எதுவாக இருந்தாலும், உள் மைய வலிமையை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். இந்த இயக்கத்தின் ஒற்றை பக்க தன்மை சமநிலையின் முன்னேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் குறைந்த வயிற்று வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: சமையலறை மேஜை நாற்காலி போன்ற உங்கள் துணிவுமிக்க நாற்காலி உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: முழங்கால் லிஃப்ட் கீழ் வயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் குறுக்கு வயிற்று வேலை செய்கிறது. அவை உடற்பகுதியின் முக்கிய உறுதிப்படுத்தலை ஊக்குவிக்கின்றன.

1. இருக்கையின் முடிவை நோக்கி உங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்.
2. உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தலையின் கிரீடத்திலிருந்து உங்கள் இடுப்பு வழியாக நீளமாக இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
3. கட்டுப்பாட்டுடன், உங்கள் அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் ஒரு முழங்காலை 3 முதல் 4 அங்குலங்கள் வரை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. கால் கீழ்.
5. மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு காலிலும் 6 முதல் 8 வரை செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

அதை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்

இந்த இயக்கத்துடன் நீங்கள் பலம் பெறும்போது, ​​ஒரு சவாலுக்காக அதை நிலைநிறுத்த முயற்சிக்கவும்.

சாய்ந்த பக்க வளைவுகள்

இந்த இயக்கத்தை உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இணைத்துக்கொள்வது உங்கள் தண்டு மற்றும் மையத்திற்கு அதிக உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் முதுகெலும்பு ஆதரவை வழங்கும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யும் பிற இயக்கங்களுக்கும் இது உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: ஒரு துணிவுமிக்க சமையலறை நாற்காலி

தசைகள் வேலை செய்தன: உங்கள் சாய்வானது உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கங்களை இயக்கும் தசைகள். இவை உங்கள் மையத்தின் ஆதரவான கட்டமைப்பின் முக்கியமான பகுதியாகும், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன.

1. உங்கள் நாற்காலியின் முடிவில் உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு சரம் உங்கள் தலையின் கிரீடத்தை உச்சவரம்புக்கு இழுப்பது போலவும், ஒரு சரம் வால் எலும்பிலிருந்து தரையில் இழுக்கப்படுவதைப் போலவும் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
3. உங்கள் விரல்களை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் உங்கள் முழங்கைகளால் அகலமாக வைக்கவும்.
4. மூச்சை இழுத்து 1 பக்கமாக வளைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள முயற்சிக்காதீர்கள்.
5. இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் மையத்திற்குத் திரும்புங்கள், உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
6. இந்த இயக்கத்தை மறுபுறம் செய்யவும்.
7. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6 முதல் 8 வரை தொடங்குங்கள். 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

தி டேக்அவே

தோரணை, காயம் தடுப்பு மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு முக்கிய வலிமை முக்கியமானது. உங்கள் உடலின் இந்த பகுதியை வலுவாக வைத்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எளிதான காரியங்களில் ஒன்றாகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த ஜிம்கள் அல்லது இயந்திரங்கள் தேவையில்லை. இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம். புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.