RPE உடற்பயிற்சி பற்றி நமக்கு என்ன சொல்ல முடியும்?

உள்ளடக்கம்

• RPE என்றால் என்ன?
• அளவு
• அளவு என்ன?
• அளவு ஒப்பீடு
• RPE ஐ எவ்வாறு அளவிடுவது?
• சுகாதார இலக்குகள்
• டேக்அவே

RPE என்றால் என்ன?

நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரத்தை ஒதுக்குவது முக்கியம் என்றாலும், நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதையும் கண்காணிக்க வேண்டும்.

உங்கள் முயற்சியைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரு வழி, RPE அல்லது உணரப்பட்ட உழைப்பு வீதத்தின் வீதமாகும். செயல்பாட்டின் தீவிரத்தன்மையை அளவிடும் இந்த முறை போர்க் மதிப்பீடு உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவுகோல் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது.

சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், ஜாக்குலின் பாஸ்டன், எல்எம்டி, சிஎஸ்சிஎஸ், என்எஸ்சிஏ-சிபிடி கூறுகையில், உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஒரு நபர் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறார் என்பதை உணருவதற்கான ஒரு அகநிலை நடவடிக்கைதான் RPE. "இந்த அவதானிப்பு உயர்ந்த இதய துடிப்பு, அதிகரித்த சுவாசம் மற்றும் தசை சோர்வு ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

இந்த அவதானிப்புகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான அறிக்கையிடப்பட்ட அளவிற்கு ஒத்திருக்கின்றன, மேலும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி என்று பாஸ்டன் கூறுகிறார். உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை கண்காணிக்கவும் வழிகாட்டவும் இது மிகவும் எளிமையான, ஆனால் மிகவும் துல்லியமான வழியாகும்.

அளவு

போர்க் அளவிற்கும் RPE அளவிற்கும் இடையே சிறிய வித்தியாசம் இருப்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இருவருக்கும் இடையிலான வேறுபாட்டைப் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்ள, பாஸ்டன் இதை இவ்வாறு சிந்திக்கச் சொல்கிறார்:

• அசல் போர்க் அளவுகோல் 6 முதல் 20 வரையிலான வரம்பைக் கொண்டுள்ளது (6 இல் எந்த உழைப்பும் இல்லை, 20 அதிகபட்ச முயற்சி). இந்த அளவு ஒரு நபரின் இதயத் துடிப்புடன் அல்லது அவர்கள் வேலை செய்வதை எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறார்கள்.
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட RPE அளவுகோல் 0 முதல் 10 வரையிலான வரம்பைக் கொண்டுள்ளது (0 உழைப்பு இல்லாதது மற்றும் 10 அதிகபட்ச முயற்சி). இந்த அளவு மூச்சுத் திணறல் உணர்வோடு அதிகம் ஒத்துள்ளது.

சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர், டிராவிஸ் பாரெட், எம்.எஸ்., சி.எஸ்.சி.எஸ், ஆர்.பி.இ அளவை விரும்புகிறது, ஏனெனில் இது காலப்போக்கில் ஒரு நெகிழ் அளவைப் போலவே செயல்படுகிறது.

"RPE அளவுகோல் முதலில் விஞ்ஞானி குன்னர் போர்க் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் அளவை 6 முதல் 20 வரை (போர்க் அளவுகோல்) மதிப்பிட்டார், இது அடிப்படையில் இதய துடிப்பு வரம்பில் கட்டப்பட்டது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

"நீங்கள் 6 முதல் 20 அளவில் எந்த எண்ணை எடுத்தாலும், அதற்கு நீங்கள் ஒரு பூஜ்ஜியத்தை சேர்க்க வேண்டும், அது உங்கள் தற்போதைய இதய துடிப்புக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு மலையை ஓடுகிறீர்கள் என்றால், அது போர்க் அளவில் 11 ஆக உணர்ந்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு 110 பிபிஎம் ஆக இருக்க வேண்டும்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட RPE அளவுகோல் உங்கள் பயிற்சியில் தினசரி மாற்றங்களை அனுமதிக்கிறது என்று பாரெட் கூறுகிறார். நீங்கள் நன்றாக உணரும் நாட்களில் வழக்கத்தை விட கடினமாக தள்ளலாம், மேலும் நீங்கள் மந்தமாக இருக்கும் நாட்களில் பின்வாங்கலாம்.

அளவு என்ன?

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அளவிட விரும்பினால், எண்களைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள். எளிமையான சொற்களில், எண்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்கு ஒத்திருக்கும்.

மக்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க இது உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக இதய துடிப்பு மானிட்டர் கிடைக்கவில்லை என்றால். ஆரம்பத்தில் இருந்து மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகள் வரை இது யாருக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

எண்கள் குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளுடன் எவ்வாறு ஒத்துப்போகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, பாரெட் பின்வரும் உதாரணத்தை அளிக்கிறார்:

• RPE இல் 1 என்பது நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டிருப்பதாகும்
• RPE இல் 10 என்பது நீங்கள் ஒரு காரை செங்குத்தான மலையில் தள்ளுகிறீர்கள் என்பதாகும்

உடற்பயிற்சிக்கான உகந்த நிலை தீவிரம் தனிநபரைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் (30 முதல் 45 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர விகிதத்தில், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள்) போர்க் RPE அளவில் 12 முதல் 14 வரை தொடர்புபடுகின்றன என்று பாஸ்டன் கூறுகிறார்.

"அதே நன்மைகளை 20 நிமிடங்களில் தீவிரமாக தீவிர விகிதத்தில், வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் அடைய முடியும்," என்று அவர் விளக்குகிறார். இது போர்க் அளவில் 15 முதல் 17 வரை சமம்.

அசல் போர்க் அளவை மாற்றியமைக்கப்பட்ட RPE அளவோடு ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், மிதமான-தீவிரம் (12 முதல் 14 வரை) RPE அளவில் 4 அல்லது 5 ஆக தளர்வாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் தீவிரமான செயல்பாடு (15 முதல் 17 வரை) RPE அளவில் தரையிறங்கலாம் 6 முதல் 8 வரை.

இதய நோயாளிகளுடன் பணிபுரியும் போது RPE அளவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பாஸ்டன் கூறுகிறார், அங்கு பீட்டா-தடுப்பான் போன்ற மருந்துகளுடன் அவர்களின் இதயம் வேண்டுமென்றே குறைக்கப்படலாம். அளவைப் பயன்படுத்துவது அவர்கள் தங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்வதைத் தடுக்க உதவுகிறது.

அளவு ஒப்பீடு

இந்த எண்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுடன் எவ்வாறு ஒத்துப்போகின்றன என்பதைப் பற்றிய சிறந்த யோசனையைப் பெற, டாக்டர் அலெக்ஸ் டூபெர்க், டி.சி, சி.எஸ்.சி.எஸ், சி.சி.எஸ்.பி இதைப் பற்றி சிந்திக்கச் சொல்கிறது: நீங்கள் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மைக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சுமார் 5 அல்லது 6 ஆக இருக்கலாம் RPE அளவில் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை.

ஆனால் எடையைத் தூக்கும்போது உங்கள் ஒரு-பிரதிநிதிக்கு அதிகபட்சமாக நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்றால் (ஒரு பிரதிநிதிக்கு நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிக எடை), நீங்கள் சில நிமிடங்கள் 9 அல்லது 10 நிலைகளை அணுகலாம். பொது உடற்பயிற்சி என்ற குறிக்கோளைக் கொண்ட பெரும்பாலான மக்கள், 4 முதல் 7 வரம்பில் பலம் பெறுவார்கள்.

போர்க் அளவைப் பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து கொண்டிருந்தால், நீங்கள் 9 முதல் 11 வரம்பில் வரக்கூடும் என்று பாஸ்டன் கூறுகிறார். ஜாகிங் 15 முதல் 17 வரை நெருக்கமாக இருக்கலாம், மேலும் 17 முதல் 20 வரை ஓடுகிறது.

இந்த அளவீடுகள் மற்றும் செயல்பாடுகள் எவ்வாறு ஒப்பிடுகின்றன என்பதற்கான ஒரு கருத்தை இந்த விளக்கப்படம் உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

RPE ஐ எவ்வாறு அளவிடுவது?

நீங்கள் போர்க் அளவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அது உங்கள் இதயத் துடிப்புடன் ஒத்துப்போக விரும்பினால், இதய துடிப்பு மானிட்டரை அணிய முயற்சிக்கவும். இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக எடுக்கலாம்:

• கட்டைவிரல் பக்கத்தில், உங்கள் மணிக்கட்டின் உட்புறத்தில் உங்கள் துடிப்பைக் கண்டறியவும்.
• உங்கள் முதல் இரண்டு விரல்களின் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும் (உங்கள் கட்டைவிரல் அல்ல) மற்றும் தமனி மீது லேசாக அழுத்தவும்.
• உங்கள் துடிப்பை 30 விநாடிகளுக்கு எண்ணி, நிமிடத்திற்கு உங்கள் துடிப்புகளைக் கண்டுபிடிக்க இரண்டால் பெருக்கவும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடாமல் அளவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை அவ்வப்போது நிறுத்தி மதிப்பிட வேண்டும். பின்னர் இரண்டு செதில்களுடன் ஒப்பிடுக.

இதய துடிப்பு மானிட்டரை ஆன்லைனில் இங்கே வாங்கவும்.

சுகாதார இலக்குகள்

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையம் (சி.டி.சி) பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் அல்லது 75 நிமிட வீரியம்-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாட்டைப் பெற பரிந்துரைக்கிறது. வாரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபடவும் அவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது குறைந்தபட்ச பரிந்துரை. நீங்கள் எப்போதும் இந்த எண்களுக்கு மேலே செல்லலாம். நீங்கள் கூடுதல் சுகாதார நலன்களைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர செயல்பாடாக அல்லது வாரத்திற்கு 150 நிமிட வீரியமான உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கலாம் என்று சி.டி.சி கூறுகிறது.

டேக்அவே

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை கண்காணிப்பது நல்ல நடைமுறை. அந்த வகையில் நீங்கள் வசதியான ஒரு எல்லைக்குள் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள், ஆனால் நீங்களே உழைக்க வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த இதயத் துடிப்பு மற்றும் RPE ஆகியவற்றைக் கண்காணிப்பது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களை பாதுகாப்பான மண்டலத்தில் வைத்திருக்க உதவுகிறது, புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.