சூப்பர் ஆரோக்கியமான 8 பசையம் இல்லாத தானியங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சோளம்
• 2. குயினோவா
• 3. ஓட்ஸ்
• 4. பக்வீட்
• 5. அமராந்த்
• 6. டெஃப்
• 7. சோளம்
• 8. பழுப்பு அரிசி
• அடிக்கோடு

பசையம் என்பது கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒரு புரதமாகும். இது நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வழங்குகிறது, ரொட்டி உயர அனுமதிக்கிறது, மற்றும் உணவுகளுக்கு ஒரு மெல்லிய அமைப்பை அளிக்கிறது (1, 2).

பசையம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையல்ல என்றாலும், சிலர் அதை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள்.

செலியாக் நோய் என்பது ஒரு ஆட்டோ இம்யூன் நோயாகும், இது பசையத்திற்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுகிறது. இந்த நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு, பசையம் சாப்பிடுவது வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வயிற்று வலி போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் (3).

பொதுவாக நுகரப்படும் தானியங்களில் பலவற்றில் பசையம் உள்ளது. இருப்பினும், ஏராளமான சத்தான பசையம் இல்லாத தானியங்களும் கிடைக்கின்றன.

சூப்பர் ஆரோக்கியமான 9 பசையம் இல்லாத தானியங்கள் இங்கே.

1. சோளம்

சோளம் பொதுவாக தானிய தானியங்கள் மற்றும் விலங்குகளின் தீவனமாக பயிரிடப்படுகிறது. இது சோளம் சிரப், ஒரு வகை இனிப்பு மற்றும் சில மதுபானங்களை தயாரிக்கவும் பயன்படுகிறது.

இந்த பசையம் இல்லாத தானியத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் நாட்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்க ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன (4).

கூடுதலாக, சோளம் நார்ச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக உதவும்.

ஒரு ஆய்வு சோளம் அல்லது முழு கோதுமை மாவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட மஃபின் சாப்பிட்ட பிறகு 10 பேரில் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை ஒப்பிடுகிறது. சோளம் மஃபின் முழு கோதுமை மஃபின் (6) ஐ விட இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் இரண்டிலும் அதிக குறைப்புக்கு வழிவகுத்தது.

2010 ஆம் ஆண்டு சோதனைக் குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வு, இந்த தாவர சேர்மங்களின் (5) உயர் உள்ளடக்கம் காரணமாக கருப்பு சோளம் தவிடு குறிப்பிடத்தக்க அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்று கூறுகிறது.

ஒரு கப் (192 கிராம்) சோளம் 13 கிராம் ஃபைபர், 20 கிராம் புரதம் மற்றும் இரும்புக்கான தினசரி மதிப்பில் 19% (7) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

சோளம் ஒரு லேசான சுவை கொண்டது மற்றும் பசையம் இல்லாத பொருட்களை சுடுவதற்கு மாவாக தரையிறக்கலாம். இது காளான்-பார்லி சூப் போன்ற சமையல் குறிப்புகளிலும் பார்லியை மாற்றலாம்.

சுருக்கம்: பல ஆய்வுகள் சோளம் தாவர கலவைகளில் அதிகம் இருப்பதாகவும், வீக்கம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் என்றும் காட்டுகின்றன.

2. குயினோவா

குயினோவா விரைவில் மிகவும் பிரபலமான பசையம் இல்லாத தானியங்களில் ஒன்றாக மாறிவிட்டது. இது நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

இது ஆரோக்கியமான தானியங்களில் ஒன்றாகும், அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெருமைப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் (8).

கூடுதலாக, குயினோவா ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும் மற்றும் ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகக் கருதப்படும் சில தாவர உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்று அல்லது இரண்டு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லை என்றாலும், குயினோவா எட்டுவற்றையும் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் மூலமாக அமைகிறது (9).

ஒரு கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவா 8 கிராம் புரதத்தையும் 5 கிராம் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது. இது நுண்ணூட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் உங்கள் தினசரி மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் பாஸ்பரஸ் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது (10).

குயினோவா பசையம் இல்லாத மேலோடு மற்றும் கேசரோல்களை தயாரிக்க சரியான மூலப்பொருள். குயினோவா மாவு அப்பத்தை, டார்ட்டிலாக்கள் அல்லது விரைவான ரொட்டியை தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம்: குயினோவாவில் நல்ல அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட சில தாவர உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

3. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகள் கொண்ட ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஓட் பீட்டா-குளுக்கனின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாக அவை தனித்து நிற்கின்றன.

எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை (14) பாதிக்காமல் பீட்டா-குளுக்கன் எல்.டி.எல் (மோசமான) மற்றும் மொத்த கொழுப்பு இரண்டையும் குறைத்துள்ளதாக 28 ஆய்வுகளின் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மற்ற ஆய்வுகள் பீட்டா-குளுக்கன் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் (15, 16).

ஒரு கப் (81 கிராம்) உலர் ஓட்ஸ் 8 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 11 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இது மெக்னீசியம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் தியாமின் (வைட்டமின் பி 1) (17) ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது.

ஓட்ஸ் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை என்றாலும், பல பிராண்டுகளின் ஓட்ஸ் பசையத்தின் சுவடு அளவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம். ஓட்ஸ் பொருட்கள் அறுவடை செய்யப்பட்டு பதப்படுத்தப்படும்போது பசையம் மாசுபடக்கூடும்.

உங்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் இருந்தால், சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாததாக பெயரிடப்பட்ட ஓட்ஸைத் தேடுங்கள்.

செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் ஒரு சிறிய பகுதியினர் ஓட்ஸில் காணப்படும் அவெனின் என்ற புரதத்தை உணரக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், பசையம் இல்லாத ஓட்ஸ் பெரும்பான்மையான பசையம்-சகிப்புத்தன்மையற்ற மக்களுக்கு நன்றாக இருக்க வேண்டும் (18).

ஓட்ஸ் ஒரு சூடான கிண்ணம் ஓட்ஸை அனுபவிக்க மிகவும் பிரபலமான வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் ஓட்ஸை அப்பத்தை, கிரானோலா பார்கள் அல்லது கூடுதல் ஃபைபர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான பார்ஃபைட்டுகளில் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம்: ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன் உள்ளது, இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

4. பக்வீட்

அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், பக்வீட் என்பது கோதுமை மற்றும் பசையம் இல்லாத ஒரு தானியத்தைப் போன்ற விதை.

இது ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது, இதில் அதிக அளவு இரண்டு குறிப்பிட்ட வகைகள் உள்ளன - ருடின் மற்றும் குர்செடின் (19).

அல்சைமர் நோயின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த ருடின் உதவக்கூடும் என்று சில விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதற்கிடையில், குர்செடின் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை (20, 21) குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பக்வீட் சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான சில ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், பக்வீட் உட்கொள்ளல் குறைந்த மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்போடு தொடர்புடையது, அத்துடன் எச்.டி.எல் (நல்லது) மொத்த கொழுப்புக்கு (22) அதிக விகிதத்துடன் தொடர்புடையது.

மற்றொரு ஆய்வு இதேபோன்ற கண்டுபிடிப்புகளைக் கண்டறிந்தது, பக்வீட் சாப்பிட்டவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரை (23) குறைவான ஆபத்து இருப்பதைக் காட்டுகிறது.

ஒரு கப் (168 கிராம்) சமைத்த பக்வீட் க்ரோட்ஸ் 5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது மற்றும் மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு (24) ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.

பாரம்பரிய பாஸ்தாவிற்கு பசையம் இல்லாத இடமாற்று என பக்வீட்டிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சோபா நூடுல்ஸை முயற்சிக்கவும். மாற்றாக, சூப்கள், சாலடுகள் அல்லது சைவ பர்கர்கள் போன்றவற்றில் சிறிது நெருக்கடியைச் சேர்க்க பக்வீட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

சுருக்கம்: பக்வீட் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளது மற்றும் இரத்தக் கொழுப்பு அளவு போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது.

5. அமராந்த்

இன்கா, மாயா மற்றும் ஆஸ்டெக் நாகரிகங்களுக்கான பிரதான உணவுகளில் ஒன்றாக அமராந்த் ஒரு சிறந்த வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், இது மிகவும் சுவாரஸ்யமான சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட அதிக சத்தான தானியமாகும் (25).

2014 ஆம் ஆண்டு சோதனை-குழாய் ஆய்வு, அமராந்தில் உள்ள சேர்மங்கள் வீக்கத்தைத் தூண்டும் ஒரு பாதையை செயல்படுத்துவதைத் தடுப்பதன் மூலம் வீக்கத்தைத் தடுக்கின்றன (26).

அதன் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, அமராந்த் பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளையும் குறைக்கலாம்.

உண்மையில், ஒரு விலங்கு ஆய்வில், அமரந்த் விதைகள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவு (27) இரண்டையும் குறைத்துள்ளன.

ஒரு கப் (246 கிராம்) சமைத்த அமராந்தில் 5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது உங்கள் அன்றாட இரும்பு தேவைகளில் 29% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது மற்றும் நல்ல அளவு மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு (28) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

அரிசி அல்லது கூஸ்கஸ் போன்ற பிற தானியங்களுக்கு மாற்றாக நீங்கள் அமராந்தைப் பயன்படுத்தலாம். சமைத்த மற்றும் பின்னர் குளிர்ந்த அமரந்தை சோளப்பொறிக்கு பதிலாக சூப்கள், ஜல்லிகள் அல்லது சாஸ்கள் தடித்தல் முகவராக பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம்: சில ஆய்வுகள் அமராந்த் வீக்கத்தையும் இதய நோய்களுக்கான பல ஆபத்து காரணிகளையும் குறைக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன.

6. டெஃப்

உலகின் மிகச்சிறிய தானியங்களில் ஒன்றாக, டெஃப் ஒரு சிறிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த தானியமாகும்.

கோதுமையின் கர்னலின் அளவு 1/100 ஆக இருந்தாலும், டெஃப் ஒரு ஊட்டச்சத்து பஞ்சைக் கட்டுகிறது.

டெஃப்பில் புரதம் அதிகம் உள்ளது, இது மனநிறைவை ஊக்குவிக்கவும், பசி குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் (29, 30, 31).

இது உங்கள் அன்றாட ஃபைபர் தேவைகளில் ஒரு நல்ல பகுதியையும் பூர்த்தி செய்கிறது. ஃபைபர் உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், இது எடை இழப்பு, பசியின்மை குறைதல் மற்றும் மேம்பட்ட ஒழுங்குமுறை (32, 33, 34) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

ஒரு கப் (252 கிராம்) சமைத்த டெஃப்பில் 10 கிராம் புரதமும் 7 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. இது ஏராளமான பி வைட்டமின்களை வழங்குகிறது, குறிப்பாக தியாமின் (35).

பசையம் இல்லாத பேக்கிங்கிற்கு, கோதுமை மாவுக்கு ஒரு பகுதியாக அல்லது முழுவதுமாக டெஃப்பை மாற்ற முயற்சிக்கவும். டெஃப்பை மிளகாயாகவும், கஞ்சியாகவும் அல்லது உணவுகளை கெட்டியாக்குவதற்கான இயற்கையான வழியாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம்: டெஃப் உலகின் மிகச்சிறிய தானியங்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம். இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை மற்றும் பல நன்மைகளுடன் வருகின்றன.

7. சோளம்

சோளம் அல்லது மக்காச்சோளம் உலகம் முழுவதும் நுகரப்படும் பசையம் இல்லாத தானிய தானியங்களில் ஒன்றாகும்.

நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதைத் தவிர, சோளம் கரோட்டினாய்டுகள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படும் தாவர நிறமிகளாகும் (36).

வயதானவர்களில் பார்வை இழப்புக்கான இரண்டு பொதுவான காரணங்கள் (37) கண்புரை மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், கரோட்டினாய்டுகள் அதிகமாக உட்கொண்டவர்களுக்கு குறைந்த அளவு உட்கொள்ளும் (38) உடன் ஒப்பிடும்போது வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் 43% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு கப் (149 கிராம்) இனிப்பு சோளத்தில் 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 5 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது பாந்தோத்தேனிக் அமிலத்திலும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் பி 6, தியாமின் மற்றும் மாங்கனீசு (39) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

சோளத்தை வேகமான, வறுத்து, அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம். கோப்பில் இருந்து அதை அனுபவித்து மகிழுங்கள் அல்லது சாலட், சூப் அல்லது கேசரோலில் சேர்க்கவும்.

சுருக்கம்: சோளத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது இரண்டு கரோட்டினாய்டுகள் கண் நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

8. பழுப்பு அரிசி

பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசி ஒரே தானியத்திலிருந்து வந்தாலும், வெள்ளை அரிசி செயலாக்கத்தின் போது தானியத்தின் தவிடு மற்றும் கிருமியை நீக்கியுள்ளது.

எனவே, பழுப்பு அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக அளவு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது ஆரோக்கியமான பசையம் இல்லாத தானியங்களில் ஒன்றாகும்.

இரண்டு வகையான அரிசி பசையம் இல்லாதவை, ஆனால் ஆய்வுகள் வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு அரிசியுடன் மாற்றுவது கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் வருகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உண்மையில், வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நீரிழிவு, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய் (40, 41, 42) அபாயங்களைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

ஒரு கப் (202 கிராம்) சமைத்த பழுப்பு அரிசியில் 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது உங்கள் மெக்னீசியம் மற்றும் நாளின் செலினியம் தேவைகளில் ஒரு நல்ல பகுதியையும் வழங்குகிறது (43).

பிரவுன் ரைஸ் ஒரு சுவையான சைட் டிஷ் தானாகவே தயாரிக்கிறது அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்தின் மெலிந்த மூலத்துடன் இணைந்து நிரப்பக்கூடிய உணவை உருவாக்குகிறது.

சுருக்கம்: பிரவுன் அரிசியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக நீரிழிவு, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய் போன்ற ஆபத்துகளுடன் தொடர்புடையது.

அடிக்கோடு

உங்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் இருக்கும்போது, ​​பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது சவாலானது.

இருப்பினும், கோதுமையை மாற்றுவதற்கு ஏராளமான பசையம் இல்லாத விருப்பங்கள் உள்ளன.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குவதிலிருந்து உங்கள் நோய்க்கான ஆபத்தை குறைப்பது வரை, இந்த சத்தான பசையம் இல்லாத தானியங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கணிசமாக பயனளிக்கும்.