உங்கள் காலை எரிபொருளுக்கு குறைந்த கலோரி காலை உணவு யோசனைகள்

உள்ளடக்கம்

• ப்ளூபெர்ரி மேப்பிள் சிரப் கொண்ட வாஃபிள்ஸ்
• கீரை மற்றும் பன்றி இறைச்சி ஆம்லெட்
• பூசணி மற்றும் கிரானோலா பர்ஃபைட்
• தக்காளியுடன் பாகல் மற்றும் கிரீம் சீஸ்
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழம்
• ப்ளூபெர்ரி-பிஸ்தா பர்ஃபேட்
• பெர்ரி ஸ்மூத்தி
• ரிக்கோட்டா, பீச் மற்றும் பாதாம் கொண்ட முழு தானிய வாஃபிள்ஸ்
• சூடான குயினோவா மற்றும் ஆப்பிள் தானியங்கள்
• ரிக்கோட்டா மற்றும் பேரி மடக்கு
• பாதாம் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் முழு தானிய தானியங்கள்
• ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி காலை உணவு எடுத்துக்கொள்வதற்கான விருப்பங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

அம்மா சொன்னது சரியாக இருந்திருக்கலாம்: "காலை உணவுதான் அன்றைய முக்கிய உணவு." உண்மையில், குறைந்த கலோரி காலை உணவை உட்கொள்வது, தேசிய எடை கட்டுப்பாட்டு பதிவேட்டில் உள்ள 78 சதவிகிதத்தினருக்கு தினசரி பழக்கமாகும் (அவர்கள் அனைவரும் குறைந்தது 30 பவுண்டுகள் இழந்து குறைந்தது ஒரு வருடத்திற்கு ஒதுக்கி வைத்துள்ளனர்). மற்றும் ஒரு 2017 ஆய்வு அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் இதழ் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது முட்டாள்தனமான உணவு உத்தி என்பதற்கு இன்னும் அதிக ஆதாரங்களைச் சேர்க்கிறது. காலை உணவை சாப்பிடாதவர்கள் அதிக கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பல இருதய நோய் அபாய காரணிகளுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் என்று கண்டறியப்பட்டது.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் காலை உணவை முழுவதுமாக தவிர்க்க விரும்பவில்லை, மாறாக இந்த குறைந்த கலோரி காலை உணவு சமையல் குறிப்புகள் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை கெடுக்காமல் உங்கள் பசியை போக்கும் உணவு யோசனைகளை தேர்வு செய்யவும். எனவே உங்கள் காலை உணவாக காபியை எண்ணுவதை நிறுத்தி, அதற்கு பதிலாக இந்த குறைந்த கலோரி காலை உணவுகளில் ஒன்றைக் கொண்டு உங்கள் நாளை ஆரோக்கியமான முறையில் தொடங்கவும். (அடுத்து: ஆரோக்கியமான காலை உணவு யோசனைகள் நேரடியாக ஜென் வைடர்ஸ்ட்ரோமிடம் இருந்து)

ப்ளூபெர்ரி மேப்பிள் சிரப் கொண்ட வாஃபிள்ஸ்

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 305 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1/3 கப் உறைந்த அவுரிநெல்லிகள்
• 2 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப்
• 2 முழு தானிய வாஃபிள்ஸ்
• 1 தேக்கரண்டி பெக்கன்கள்

எப்படி: பெர்ரி கரையும் வரை 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் மைக்ரோவேவ் புளுபெர்ரி மற்றும் சிரப் ஆகியவற்றை ஒன்றாகச் சேர்க்கவும். வாஃபிள்ஸை வறுக்கவும் மற்றும் சூடான ப்ளூபெர்ரி சிரப் கொண்டு மேலே வைக்கவும். பெக்கன்களுடன் தெளிக்கவும்.

கீரை மற்றும் பன்றி இறைச்சி ஆம்லெட்

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 308 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 முட்டை மற்றும் 2 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு
• 2 துண்டுகள் சமைக்கப்பட்ட வான்கோழி பன்றி இறைச்சி, நொறுங்கியது
• 1 கப் குழந்தை கீரை
• சமையல் தெளிப்பு
• 1 துண்டு முழு தானிய சிற்றுண்டி
• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணெய்

எப்படி: முட்டை, பன்றி இறைச்சி மற்றும் கீரை ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும். சமையல் தெளிப்புடன் ஒரு வாணலியை பூசவும்; முட்டை கலவையை சமைத்து தோசை மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து பரிமாறவும். (தொடர்புடையது: எது ஆரோக்கியமானது: முழு முட்டை அல்லது முட்டை வெள்ளை?)

பூசணி மற்றும் கிரானோலா பர்ஃபைட்

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 304 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கொள்கலன் (6 அவுன்ஸ்) வெற்று குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
• 2 தேக்கரண்டி தேன்
• 1/4 தேக்கரண்டி பூசணி பை மசாலா
• 1 முழு தானிய மிருதுவான கிரானோலா பார், நொறுங்கியது
• 1/2 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணி

எப்படி: தயிர், தேன் மற்றும் பூசணிக்காய் மசாலாவை ஒன்றாக கலக்கவும். ஒரு கிண்ணத்தில், தயிர் கலவை, கிரானோலா-பார் க்ரம்ப்ஸ் மற்றும் பூசணிக்காயை அடுக்கவும்.

தக்காளியுடன் பாகல் மற்றும் கிரீம் சீஸ்

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 302 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 சிறிய (3-அவுன்ஸ்) முழு தானிய பேகல்
• 2 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு கிரீம் சீஸ்
• 2 பெரிய துண்டுகள் தக்காளி
• ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு

எப்படி: பாகல் பாதியாக வறுக்கவும் மற்றும் கிரீம் சீஸ் கொண்டு பரப்பவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் மேலே தக்காளி மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து வறுக்கவும்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழம்

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 306 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1/2 சிறிய வாழை, நறுக்கியது
• 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 1/3 கப் முழு தானிய அப்பத்தை தயார்
• 1 தேக்கரண்டி தேன்

எப்படி: வாழைப்பழம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மாவில் சேர்க்கவும். தொகுப்பு அறிவுறுத்தல்களின்படி அப்பத்தை சமைக்கவும், மேலே தேன் ஊற்றவும். (தொடர்புடையது: 10 கீட்டோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட பான்கேக் சமையல்)

ப்ளூபெர்ரி-பிஸ்தா பர்ஃபேட்

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 310 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 3/4 கப் வெற்று கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர்
• 1 தேக்கரண்டி தேன்
• 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய பிஸ்தா
• 1 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
• 3/4 கப் அவுரிநெல்லிகள் (புதிய அல்லது உறைந்தவை) 1/2 கப் காஷி கோலீன் தேன் பாதாம் ஃபிளாக்ஸ் க்ரஞ்ச்

எப்படி: தயிர், தேன், பிஸ்தா மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கலக்கவும். ப்ளூபெர்ரி மற்றும் காசி தானியத்துடன் மேல்.

பெர்ரி ஸ்மூத்தி

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 310 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் சாதாரண கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர்
• 1/2 கப் உறைந்த பெர்ரி (எந்த வகையிலும்)
• 1/2 வாழைப்பழம்
• 1/2 கப் வெண்ணிலா சோயா பால்

எப்படி: அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் சேர்த்து, கலக்கும் வரை கலக்கவும். (தொடர்புடையது: 10 பசுமையான மிருதுவாக்கிகள் யாராவது விரும்புவார்கள்)

ரிக்கோட்டா, பீச் மற்றும் பாதாம் கொண்ட முழு தானிய வாஃபிள்ஸ்

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 410 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 முழு தானிய வாஃபிள்ஸ் (வறுக்கப்பட்ட)
• 1/4 கப் பகுதி ஸ்கிம் ரிக்கோட்டா
• 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட உறைந்த பீச்
• 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய பாதாம்

எப்படி: ரிக்கோட்டாவுடன் வாஃபிள்ஸை சமமாக பரப்பவும். மேலே உறைந்த பீச் மற்றும் பாதாம்.

சூடான குயினோவா மற்றும் ஆப்பிள் தானியங்கள்

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 400 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 2/3 கப் சமைத்த குயினோவா
• 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால்
• 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட ஆப்பிள்கள்
• 1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள்
• இலவங்கப்பட்டை, டாப்பிங்கிற்கு

எப்படி: குயினோவா, பால் மற்றும் ஆப்பிள்களை மைக்ரோவேவில் 30 விநாடிகள் சூடாக்கவும். மேல் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்டு தெளிக்கவும். (தொடர்புடையது: இந்த 10 காலை உணவு குயினோவா ரெசிபிகள் ஓட்மீல் பற்றி அனைத்தையும் மறந்துவிடும்)

ரிக்கோட்டா மற்றும் பேரி மடக்கு

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 400 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1/3 கப் பகுதி ஸ்கிம் ரிக்கோட்டா
• 1 முழு கோதுமை டார்டில்லா
• 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட பேரிக்காய்
• 4 தேக்கரண்டி நறுக்கிய பிஸ்தா

எப்படி: டார்ட்டிலாவின் ஒரு பக்கத்தில் ரிக்கோட்டாவை சமமாக பரப்பவும். மேலே பேரிக்காய் மற்றும் பிஸ்தா மற்றும் ரோல்.

பாதாம் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் முழு தானிய தானியங்கள்

குறைந்த கலோரி காலை உணவு புள்ளிவிவரங்கள்: 410 கலோரிகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் நறுக்கப்பட்ட கோதுமை
• 3/4 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால்
• 2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய பாதாம்
• 1/2 வாழைப்பழம், வெட்டப்பட்டது

எப்படி: துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமையை ஒரு பாத்திரத்தில் ஊற்றவும். பால், பாதாம் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் மேல்.

ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி காலை உணவு எடுத்துக்கொள்வதற்கான விருப்பங்கள்

ஸ்டார்பக்ஸிலிருந்து

• பழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ் (310 கலோரிகள்)
• உயரமான கருப்பு காபி

டன்கின் டோனட்ஸிலிருந்து

• சைவ முட்டை வெள்ளை சாண்ட்விச் (290 கலோரிகள்)
• நீக்கப்பட்ட பாலுடன் நடுத்தர காபி (25 கலோரிகள்)

க்கான மதிப்பாய்வு