எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் அதிகம் உள்ள 9 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்றால் என்ன, அது உங்களுக்கு ஏன் நல்லது?
• 1. ஓட்ஸ்
• 2. சமைத்த மற்றும் குளிர்ந்த அரிசி
• 3. வேறு சில தானியங்கள்
• 4. பருப்பு வகைகள்
• 5. மூல உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச்
• 6. சமைத்த மற்றும் குளிர்ந்த உருளைக்கிழங்கு
• 7. பச்சை வாழைப்பழங்கள்
• 8. ஹாய்-மக்காச்சோள மாவு
• 9. பிற சமைத்த மற்றும் குளிரூட்டப்பட்ட ஸ்டார்ச்சி கார்ப்ஸ்

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்பது ஒரு தனித்துவமான நார்ச்சத்து ஆகும்.

இருப்பினும், ஒரு சில உணவுகளில் மட்டுமே அதிக அளவு உள்ளது (1).

மேலும், உணவுகளில் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் பெரும்பாலும் சமைக்கும் போது அழிக்கப்படுகிறது.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்றால் என்ன, அது உங்களுக்கு ஏன் நல்லது?

தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற நீங்கள் உட்கொள்ளும் பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் மாவுச்சத்துக்கள்.

சில வகையான ஸ்டார்ச் செரிமானத்தை எதிர்க்கும், எனவே எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்ற சொல்.

கரையக்கூடிய, நொதிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கு ஒத்த எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் செயல்படுகிறது, உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது மற்றும் ப்யூட்ரேட் (2, 3, 4) போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

இது எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும், அத்துடன் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (5, 6, 7, 8).

சுவாரஸ்யமாக, நீங்கள் ஸ்டார்ச் கொண்ட உணவுகளைத் தயாரிக்கும் விதம் அவற்றின் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கிறது, ஏனெனில் சமையல் அல்லது வெப்பம் மிகவும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்களை அழிக்கிறது.

இருப்பினும், சில உணவுகளின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை சமைத்தபின் குளிர்விக்க அனுமதிப்பதன் மூலம் அவற்றை "மீண்டும் கைப்பற்றலாம்".

எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை உட்கொள்வதற்கு முறையான பரிந்துரை இல்லை என்றாலும், சுகாதார நன்மைகளைக் காட்டும் பல ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 15-30 கிராம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அதிக அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து கொண்ட 9 உணவுகள் கீழே உள்ளன.

1. ஓட்ஸ்

உங்கள் உணவில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சேர்க்க ஓட்ஸ் மிகவும் வசதியான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைத்த ஓட்மீல் செதில்களில் சுமார் 3.6 கிராம் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இருக்கலாம். ஓட்ஸில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன மற்றும் முழு தானியமாகும் (9).

உங்கள் சமைத்த ஓட்ஸை பல மணி நேரம் அல்லது ஒரே இரவில் குளிர்விக்க அனுமதிப்பது எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சை மேலும் அதிகரிக்கும்.

கீழே வரி: ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த ஸ்டார்ச் ஆகும், இது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைத்த ஓட்மீல் செதில்களுக்கு 3.6 கிராம் வரை வழங்குகிறது.

2. சமைத்த மற்றும் குளிர்ந்த அரிசி

உங்கள் உணவில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சேர்க்க அரிசி மற்றொரு குறைந்த விலை மற்றும் வசதியான வழியாகும்.

ஒரு பிரபலமான தயாரிப்பு முறை முழு வாரமும் பெரிய தொகுதிகளை சமைக்க வேண்டும்.

இதைச் செய்வது நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அரிசி குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தையும் அதிகரிக்கும்.

நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் பிரவுன் ரைஸ் வெள்ளை அரிசிக்கு விரும்பத்தக்கதாக இருக்கலாம். பிரவுன் அரிசி மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் (10) உள்ளிட்ட அதிக நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.கீழே வரி: அரிசி எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் குறைந்த விலை மூலமாகும், குறிப்பாக சமைத்தபின் குளிர்விக்க விடப்படும் போது.

3. வேறு சில தானியங்கள்

பல ஆரோக்கியமான தானியங்கள் அதிக அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை வழங்குகின்றன.

தானியங்கள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்றவை என்று தவறாக நம்பப்பட்டாலும், இயற்கையான முழு தானியங்கள் உங்கள் உணவில் விவேகமான கூடுதலாக இருக்கலாம் (11, 12).

அவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரம் மட்டுமல்ல, அவற்றில் முக்கியமான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன (13).

கீழே வரி: இயற்கையான முழு தானியங்கள் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கலாம், மேலும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன்.

4. பருப்பு வகைகள்

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் வழங்கும்.

லெக்டின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு மருந்துகளை அகற்ற இரண்டையும் ஊறவைத்து முழுமையாக சூடாக்க வேண்டும் (14).

பருப்பு வகையைப் பொறுத்து, அவை சமைத்தபின் (9) 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒன்றுக்கு 1-4 கிராம் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது.

கீழே வரி: பருப்பு வகைகள் அல்லது பீன்ஸ் ஃபைபர் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒரு சேவை 1-4 கிராம் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை வழங்கக்கூடும்.

5. மூல உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச்

உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் என்பது வழக்கமான மாவைப் போலவே தோற்றமளிக்கும் ஒரு வெள்ளை தூள்.

இது எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், அதில் 72% மாவுச்சத்துக்கள் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்டவை (9).

இந்த காரணத்திற்காக, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி மட்டுமே தேவை. இது பெரும்பாலும் தடிமனாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது அல்லது மிருதுவாக்கிகள், ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் அல்லது யோகூர்ட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.

உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் சூடாக்காதது முக்கியம். அதற்கு பதிலாக, உணவை தயார் செய்து, பின்னர் டிஷ் குளிர்ந்தவுடன் உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் சேர்க்கவும்.

தங்கள் உணவில் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதற்காக நிறைய பேர் மூல உருளைக்கிழங்கு மாவுச்சத்தை ஒரு துணைப் பொருளாகப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

கீழே வரி: உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் என்பது எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் மிகவும் அமுக்கப்பட்ட வடிவமாகும். தயிர் அல்லது மிருதுவாக்குகளில் ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

6. சமைத்த மற்றும் குளிர்ந்த உருளைக்கிழங்கு

சரியாக தயாரிக்கப்பட்டு குளிர்விக்க விட்டால், உருளைக்கிழங்கு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.

அவற்றை மொத்தமாக சமைத்து, குறைந்தது சில மணிநேரங்களுக்கு குளிர்விக்க அனுமதிப்பது நல்லது. முழுமையாக குளிர்ந்ததும், சமைத்த உருளைக்கிழங்கில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து இருக்கும்.

கார்ப்ஸ் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி (15) போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

உருளைக்கிழங்கை மீண்டும் சூடாக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதற்கு பதிலாக, வீட்டில் உருளைக்கிழங்கு சாலடுகள் அல்லது பிற ஒத்த உணவின் ஒரு பகுதியாக அவற்றை குளிர்ச்சியாக சாப்பிடுங்கள்.

கீழே வரி: உருளைக்கிழங்கை சமைத்து, பின்னர் அவற்றை குளிர்விக்க அனுமதிப்பது அவற்றின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

7. பச்சை வாழைப்பழங்கள்

பச்சை வாழைப்பழங்கள் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபரின் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும் (9, 18).

கூடுதலாக, பச்சை மற்றும் மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள் கார்ப்ஸின் ஆரோக்கியமான வடிவம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 மற்றும் வைட்டமின் சி (18) போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

வாழைப்பழங்கள் பழுக்கும்போது, ​​எதிர்ப்பு தொடக்கமானது பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளாக மாறுகிறது.

எனவே, உங்கள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், பச்சை வாழைப்பழங்களை வாங்கி ஓரிரு நாட்களுக்குள் அவற்றை உண்ண வேண்டும்.

கீழே வரி: பச்சை வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது வாழைப்பழம் பழுக்கும்போது எளிய சர்க்கரைகளுடன் மாற்றப்படும்.

8. ஹாய்-மக்காச்சோள மாவு

ஹை-மக்காச்சோள மாவு பெரும்பாலும் ஹை-மக்காச்சோளம் ஃபைபர் அல்லது ஹை-மக்காச்சோளம் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் போலவே, ஹை-மக்காச்சோள மாவும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் மிகவும் அமுக்கப்பட்ட வடிவமாகும், மேலும் தயிர் அல்லது ஓட்மீலில் எளிதாக சேர்க்கலாம்.

இதில் 50% வரை நார்ச்சத்து உள்ளது, அவற்றில் பெரும்பாலானவை எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து ஆகும்.

கீழே வரி: ஹை-மக்காச்சோள மாவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அதிக செறிவுள்ள மூலமாகும். தயிர் போன்ற உங்கள் உணவில் ஒரு தேக்கரண்டி சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

9. பிற சமைத்த மற்றும் குளிரூட்டப்பட்ட ஸ்டார்ச்சி கார்ப்ஸ்

மற்ற ஸ்டார்ச் சமைப்பதும் குளிர்விப்பதும் அவற்றின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும் (19).

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட ஆதாரங்களைப் போலவே, அவற்றை சூடாக்குவதும், ஒரே இரவில் குளிர்விக்க அனுமதிப்பதும் சிறந்தது.

இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்பட்ட அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, அதே போல் பாஸ்தா போன்ற பெரும்பாலான ஆதாரங்களுக்கும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு நேரத்தைச் சேமிக்கும் நுட்பம், வார இறுதியில் ஒரு பெரிய தொகுதி பாஸ்தா, அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கைத் தயாரிப்பது, பின்னர் அவற்றை குளிர்வித்து, காய்கறிகள் மற்றும் புரதங்களுடன் வாரத்தில் முழுமையான உணவுக்காக சாப்பிடுங்கள்.