உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை பாதிக்கும் 8 ஆச்சரியமான விஷயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• குடல் பாக்டீரியாக்கள் என்றால் என்ன, அவை ஏன் முக்கியம்?
• 1. உணவுகளின் மாறுபட்ட வரம்பை சாப்பிடக்கூடாது
• 2. டயட்டில் ப்ரீபயாடிக்குகள் இல்லாதது
• 3. அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பது
• 4. ஆண்டிபயாடிக் பயன்பாடு
• 5. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாதது
• 6. சிகரெட் புகைத்தல்
• 7. போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பது
• 8. அதிக மன அழுத்தம்
• குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி
• அடிக்கோடு

மனித குடல் 100 டிரில்லியனுக்கும் அதிகமான பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டுள்ளது, இது "குடல் தாவரங்கள்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமான குடல் தாவரங்கள் இருப்பது நம்பமுடியாத முக்கியம்.

சுவாரஸ்யமாக, பல உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் பிற சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

குடல் பாக்டீரியாக்கள் என்றால் என்ன, அவை ஏன் முக்கியம்?

உங்கள் குடலில் நூற்றுக்கணக்கான இனங்கள் பாக்டீரியாக்கள் வாழ்கின்றன. அவர்களில் சிலர் நட்பாக இருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் இல்லை.

குடலில் உள்ள பெரும்பாலான பாக்டீரியாக்கள் நான்கு குழுக்களில் ஒன்றாகும்: உறுதிப்படுத்துகிறது, பாக்டீராய்டுகள், ஆக்டினோபாக்டீரியா அல்லது புரோட்டியோபாக்டீரியா (1, 2).

ஒவ்வொரு குழுவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பங்கை வகிக்கிறது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன (3).

நட்பு குடல் பாக்டீரியா செரிமானத்திற்கு முக்கியம். அவை தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணுயிரிகளை அழித்து வைட்டமின் கே, ஃபோலேட் மற்றும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (4, 5) உற்பத்தி செய்கின்றன.

குடல் தாவரங்களில் பல தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் போதுமான நட்பு பாக்டீரியாக்கள் இல்லாதபோது, ​​ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படலாம். இது டிஸ்பயோசிஸ் (6, 7) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

டிஸ்பயோசிஸ் மற்றும் குடல் தாவர பன்முகத்தன்மையின் குறைப்பு ஆகிய இரண்டும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, எடை அதிகரிப்பு, வீக்கம், உடல் பருமன், அழற்சி குடல் நோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் (8, 9, 10, 11) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

எனவே, உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை முடிந்தவரை நட்பாகவும் ஏராளமாகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

மேலும் கவலைப்படாமல், உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் 8 ஆச்சரியமான விஷயங்கள் இங்கே.

1. உணவுகளின் மாறுபட்ட வரம்பை சாப்பிடக்கூடாது

பொதுவாக, பணக்கார மற்றும் மாறுபட்ட குடல் தாவரங்கள் ஆரோக்கியமான ஒன்றாக கருதப்படுகின்றன (12).

குடல் பாக்டீரியாவிற்குள் பன்முகத்தன்மை இல்லாதது தொற்று அல்லது நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் (13, 14) போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் தாக்கங்களிலிருந்து மீள்வதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற பலவகையான முழு உணவுகளைக் கொண்ட ஒரு உணவு மிகவும் மாறுபட்ட குடல் தாவரங்களுக்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில், உங்கள் உணவை மாற்றுவது சில நாட்களுக்குப் பிறகு (12, 15, 16) உங்கள் குடல் தாவர சுயவிவரத்தை மாற்றும்.

ஏனென்றால், நீங்கள் உண்ணும் உணவு பாக்டீரியாக்கள் வளர உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. முழு உணவுகளிலும் நிறைந்த உணவு உங்கள் குடலுக்கு பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, இது பல்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இதன் விளைவாக மிகவும் மாறுபட்ட குடல் தாவரங்கள் உருவாகின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, கடந்த 50 ஆண்டுகளில், மேற்கத்திய உணவில் உள்ள பன்முகத்தன்மை இழந்துவிட்டது. இன்று, உலகின் உணவு விநியோகத்தில் 75% 12 தாவரங்கள் மற்றும் ஐந்து விலங்கு இனங்கள் (12) மட்டுமே வருகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, ஆப்பிரிக்கா மற்றும் தென் அமெரிக்காவின் கிராமப்புறங்களில் வசிப்பவர்கள் அமெரிக்காவிலும் ஐரோப்பாவிலும் (17, 18) வசிப்பவர்களைக் காட்டிலும் மிகவும் மாறுபட்ட குடல் தாவரங்களைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அவர்களின் உணவுகள் பொதுவாக மேற்கத்திய உலகத்தால் பாதிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வகையான தாவர புரத மூலங்களால் நிறைந்தவை.

சுருக்கம்: பல்வேறு வகையான முழு உணவுகள் இல்லாத உணவு குடல் தாவர பன்முகத்தன்மையை இழக்க நேரிடும். இது பல எதிர்மறை சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

2. டயட்டில் ப்ரீபயாடிக்குகள் இல்லாதது

ப்ரீபயாடிக்குகள் என்பது ஒரு வகை ஃபைபர் ஆகும், அவை உடலில் செரிக்கப்படாமல் கடந்து நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியையும் செயல்பாட்டையும் ஊக்குவிக்கின்றன (19).

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உட்பட பல உணவுகளில் இயற்கையாகவே ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் உள்ளது.

உணவில் அவை இல்லாதது உங்கள் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் (20).

ப்ரீபயாடிக்குகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பருப்பு, சுண்டல் மற்றும் பீன்ஸ்
• ஓட்ஸ்
• வாழைப்பழங்கள்
• ஜெருசலேம் கூனைப்பூக்கள்
• அஸ்பாரகஸ்
• பூண்டு
• லீக்ஸ்
• வெங்காயம்
• கொட்டைகள்

30 பருமனான பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், மூன்று மாதங்களுக்கு தினசரி ப்ரீபயாடிக் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதாகக் கண்டறிந்தது பிஃபிடோபாக்டீரியம் மற்றும் ஃபெகாலிபாக்டீரியம் (21).

ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் உற்பத்தியையும் ஊக்குவிக்கிறது (22).

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள உயிரணுக்களுக்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்து மூலமாகும். அவை உங்கள் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படலாம், அங்கு அவை வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (23, 24).

மேலும், ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் இன்சுலின் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கலாம் (25, 26).

சுருக்கம்: ப்ரீபயாடிக்குகள் என்பது பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் பொதுவாக காணப்படும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து ஆகும். போன்ற ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களை அதிகரிக்க அவை முக்கியம் பிஃபிடோபாக்டீரியம்.

3. அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பது

ஆல்கஹால் போதைப்பொருள், அதிக நச்சுத்தன்மை கொண்டது மற்றும் பெரிய அளவில் (27, 28) உட்கொள்ளும்போது தீங்கு விளைவிக்கும் உடல் மற்றும் மன விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

குடல் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, நாள்பட்ட ஆல்கஹால் உட்கொள்வது டிஸ்பயோசிஸ் உள்ளிட்ட கடுமையான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு ஆய்வில் 41 குடிகாரர்களின் குடல் தாவரங்களை ஆராய்ந்து, ஆரோக்கியமான 10 நபர்களுடன் ஒப்பிட்டு, குறைந்த அளவு மது அருந்தவில்லை. 27% ஆல்கஹால் மக்களில் டிஸ்பயோசிஸ் இருந்தது, ஆனால் இது ஆரோக்கியமான எந்தவொரு நபரிடமும் இல்லை (29).

மற்றொரு ஆய்வு குடல் ஆரோக்கியத்தில் மூன்று வெவ்வேறு வகையான ஆல்கஹால் விளைவுகளை ஒப்பிடுகிறது.

20 நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு நபரும் 9.2 அவுன்ஸ் (272 மில்லி) சிவப்பு ஒயின், அதே அளவு டி-ஆல்கஹால் செய்யப்பட்ட சிவப்பு ஒயின் அல்லது 3.4 அவுன்ஸ் (100 மில்லி) ஜின் ஒவ்வொரு நாளும் (30) உட்கொண்டனர்.

ஜின் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை குறைத்தது, அதேசமயம் சிவப்பு ஒயின் உண்மையில் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக அறியப்பட்ட பாக்டீரியாக்களின் ஏராளத்தை அதிகரித்தது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை குறைத்தது க்ளோஸ்ட்ரிடியம்.

குடல் பாக்டீரியாவில் மிதமான சிவப்பு ஒயின் நுகர்வு நன்மை பயக்கும் விளைவு அதன் பாலிபினால் உள்ளடக்கம் காரணமாகத் தெரிகிறது.

பாலிபினால்கள் தாவர சேர்மங்கள் ஆகும், அவை செரிமானத்திலிருந்து தப்பித்து குடல் பாக்டீரியாவால் உடைக்கப்படுகின்றன. அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும் (31, 32).

சுருக்கம்: பொதுவாக, ஆல்கஹால் உட்கொள்வது குடல் பாக்டீரியாவில் தீங்கு விளைவிக்கும். இருப்பினும், சிவப்பு ஒயினில் உள்ள பாலிபினால் உள்ளடக்கம் அளவோடு உட்கொள்ளும்போது குடல் பாக்டீரியாக்களில் பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

4. ஆண்டிபயாடிக் பயன்பாடு

நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் பாக்டீரியாவால் ஏற்படும் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் முக்கியமான மருந்துகள், அதாவது சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் ஸ்ட்ரெப் தொண்டை. அவை பாக்டீரியாக்களைக் கொல்வதன் மூலமோ அல்லது பெருக்கப்படுவதைத் தடுப்பதன் மூலமோ செயல்படுகின்றன, கடந்த 80 ஆண்டுகளில் மில்லியன் கணக்கான உயிர்களைக் காப்பாற்றியுள்ளன.

இருப்பினும், அவற்றின் குறைபாடுகளில் ஒன்று, அவை நல்ல மற்றும் கெட்ட பாக்டீரியாக்களை பாதிக்கின்றன. உண்மையில், ஒரு ஒற்றை ஆண்டிபயாடிக் சிகிச்சை கூட குடல் தாவரங்களின் கலவை மற்றும் பன்முகத்தன்மையில் தீங்கு விளைவிக்கும் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் (33, 34, 35).

நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் பொதுவாக நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களில் குறுகிய கால சரிவை ஏற்படுத்துகின்றன பிஃபிடோபாக்டீரியா மற்றும் லாக்டோபாகிலி, மற்றும் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கலாம் க்ளோஸ்ட்ரிடியம் (36).

இருப்பினும், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் குடல் தாவரங்களில் நீண்டகால மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் அளவை முடித்த பிறகு, பெரும்பாலான பாக்டீரியாக்கள் 1-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு திரும்பும், ஆனால் அவற்றின் எண்ணிக்கை பெரும்பாலும் முந்தைய நிலைகளுக்குத் திரும்பாது (37, 38, 39).

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் ஒரு டோஸ் பன்முகத்தன்மையைக் குறைத்தது பாக்டீராய்டுகள், மிகவும் ஆதிக்கம் செலுத்தும் பாக்டீரியா குழுக்களில் ஒன்றாகும், மேலும் எதிர்ப்பு விகாரங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தது. இந்த விளைவுகள் இரண்டு ஆண்டுகள் வரை இருந்தன (40).

சுருக்கம்: நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் குறுகிய கால பயன்பாட்டின் போது கூட, குடல் தாவரங்களின் பன்முகத்தன்மை மற்றும் கலவையை பாதிக்கும். இது குடல் பாக்டீரியாவில் தீங்கு விளைவிக்கும், அவை இரண்டு ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும்.

5. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாதது

உடல் செயல்பாடு என்பது ஆற்றலை எரிக்கும் உடலின் எந்த இயக்கமாகவும் வரையறுக்கப்படுகிறது.

நடைபயிற்சி, தோட்டம், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அனைத்தும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எடை இழப்பு, குறைந்த மன அழுத்த அளவு மற்றும் நாட்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்து (41, 42, 43, 44) உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், சமீபத்திய ஆய்வுகள் உடல் செயல்பாடு குடல் பாக்டீரியாவையும் மாற்றி, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (45, 46, 47).

அதிக உடற்திறன் அளவுகள் அதிக அளவு ப்யூட்ரேட்டுடன் தொடர்புடையது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் ப்யூட்ரேட் உற்பத்தி செய்யும் பாக்டீரியா (48, 49).

உடல் அளவு, வயது மற்றும் பாலினம் (50) ஆகியவற்றுடன் பொருந்தக்கூடிய கட்டுப்பாட்டுக் குழுக்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தொழில்முறை ரக்பி வீரர்கள் மிகவும் மாறுபட்ட குடல் தாவரங்களையும், இரு மடங்கு பாக்டீரியா குடும்பங்களையும் கொண்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும், விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக அளவில் இருந்தனர் அக்கர்மன்சியா, வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திலும் உடல் பருமனைத் தடுப்பதிலும் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கும் பாக்டீரியா (50, 51).

இதே போன்ற முடிவுகள் பெண்களிடமும் பதிவாகியுள்ளன.

ஒரு ஆய்வு 19 உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான பெண்களின் குடல் தாவரங்களை 21 செயல்படாத பெண்களுடன் (52) ஒப்பிடுகிறது.

சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் அதிகம் உள்ளன பிஃபிடோபாக்டீரியம் மற்றும் அக்கர்மன்சியா, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரத்தில் கூட, நன்மை பயக்கும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

சுருக்கம்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது பிஃபிடோபாக்டீரியம் மற்றும் அக்கர்மன்சியா. செயலற்ற நபர்களில் இந்த நேர்மறையான விளைவுகள் காணப்படவில்லை.

6. சிகரெட் புகைத்தல்

புகையிலை புகை ஆயிரக்கணக்கான ரசாயனங்களால் ஆனது, அவற்றில் 70 புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும் (53).

புகைபிடித்தல் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்புக்கும் தீங்கு விளைவிக்கிறது மற்றும் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை எழுப்புகிறது (54).

சிகரெட் புகைத்தல் என்பது அழற்சி குடல் நோய்க்கான மிக முக்கியமான சுற்றுச்சூழல் ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும், இது செரிமான மண்டலத்தின் அழற்சியால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நோயாகும் (55).

மேலும், புகைபிடிப்பவர்கள் புகைப்பிடிக்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (56) பொதுவான வகை அழற்சி குடல் நோயான க்ரோன் நோயைக் காட்டிலும் இரு மடங்கு அதிகம்.

ஒரு ஆய்வில், புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது குடல் தாவர பன்முகத்தன்மையை அதிகரித்தது, இது ஆரோக்கியமான குடலின் அடையாளமாகும் (57).

சுருக்கம்: புகைபிடித்தல் உடலில் உள்ள உறுப்புக்கு கூட தீங்கு விளைவிக்கும். புகைப்பழக்கத்தை கைவிடுவது குடல் தாவரங்களின் பன்முகத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் இது ஒன்பது வாரங்களுக்குப் பிறகு ஏற்படலாம்.

7. போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பது

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல தூக்கம் கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் (58, 59, 60) உள்ளிட்ட பல நோய்களுடன் தூக்கமின்மை இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, உங்கள் உடலுக்கு நேரத்தைக் கடைப்பிடிக்கும் கடிகாரம் உள்ளது, இது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் (61) என அழைக்கப்படுகிறது.

இது உங்கள் மூளை, உடல் மற்றும் ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கும் 24 மணி நேர உள் கடிகாரம். இது உங்களை எச்சரிக்கையாகவும் விழித்திருக்கவும் முடியும், ஆனால் அது தூங்க வேண்டிய நேரம் வரும்போது உங்கள் உடலுக்கும் சொல்ல முடியும் (62, 63).

குடல் தினசரி சர்க்காடியன் போன்ற தாளத்தையும் பின்பற்றுகிறது என்று தெரிகிறது. தூக்கமின்மை, ஷிப்ட் வேலை மற்றும் இரவு தாமதமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை சீர்குலைப்பது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவில் (64, 65, 66) தீங்கு விளைவிக்கும்.

குடல் தாவரங்களின் (67) கலவையில் குறுகிய கால தூக்கமின்மையின் விளைவுகளை ஆராய்ந்த முதல் ஆய்வு 2016 ஆகும்.

ஒன்பது ஆண்களில் இரண்டு இரவுகள் தூக்கமின்மை (ஒரு இரவுக்கு சுமார் 4 மணிநேரம்) மற்றும் சாதாரண தூக்க காலத்தின் இரண்டு இரவுகள் (8.5 மணி நேரம்) ஆகியவற்றுடன் இந்த ஆய்வு ஒப்பிடப்படுகிறது.

இரண்டு நாட்கள் தூக்கமின்மை குடல் தாவரங்களில் நுட்பமான மாற்றங்களை ஏற்படுத்தியது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு, உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய பாக்டீரியாக்களின் ஏராளத்தை அதிகரித்தது (67, 68).

ஆயினும்கூட, குடல் பாக்டீரியாவில் தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் ஆராய்ச்சியின் புதிய பகுதியாகும். தூக்க இழப்பின் தாக்கம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றை தீர்மானிக்க மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம்: உடலில் சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் 24 மணி நேர உள் கடிகாரம் உள்ளது. தூக்கமின்மை சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கும், மேலும் இது குடல் பாக்டீரியாவில் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று தோன்றுகிறது.

8. அதிக மன அழுத்தம்

ஆரோக்கியமாக இருப்பது உணவு, உடல் செயல்பாடு மற்றும் போதுமான தூக்கம் பற்றி மட்டுமல்ல.

அதிக மன அழுத்த அளவு உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும். குடலில், மன அழுத்தம் உணர்திறனை அதிகரிக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கும் மற்றும் குடல் பாக்டீரியாவை மாற்றும் (69).

தனிமைப்படுத்தல், கூட்டம் மற்றும் வெப்ப அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு வகையான மன அழுத்தங்கள் குடல் தாவர பன்முகத்தன்மையைக் குறைக்கலாம் மற்றும் குடல் சுயவிவரங்களை மாற்றலாம் (70, 71, 72) என்று எலிகளின் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எலிகளில் அழுத்த வெளிப்பாடு பாக்டீரியா மக்களையும் பாதிக்கிறது, இதனால் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் அதிகரிக்கும் க்ளோஸ்ட்ரிடியம் மற்றும் லாக்டோபாகிலஸ் (73, 74) போன்ற பாக்டீரியாக்களின் நன்மை பயக்கும் மக்களைக் குறைத்தல்.

மனிதர்களில் ஒரு ஆய்வு 23 கல்லூரி மாணவர்களில் (75) குடல் பாக்டீரியாக்களின் கலவையில் மன அழுத்தத்தின் தாக்கத்தை கவனித்தது.

குடல் பாக்டீரியாக்களின் கலவை செமஸ்டரின் தொடக்கத்திலும், செமஸ்டர் முடிவிலும் இறுதித் தேர்வுகளின் போது பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டது.

இறுதித் தேர்வுகளுடன் தொடர்புடைய அதிக மன அழுத்தம் நட்பு பாக்டீரியாக்களைக் குறைக்க காரணமாக அமைந்தது லாக்டோபாகிலி.

உறுதியளிக்கும் அதே வேளையில், மன அழுத்தத்திற்கும் குடல் தாவரங்களுக்கும் இடையிலான உறவு குறித்த ஆராய்ச்சி மிகவும் புதியது, மேலும் மனித ஆய்வுகள் தற்போது குறைவாகவே உள்ளன.

சுருக்கம்: அதிகப்படியான மன அழுத்தம் குடல் தாவர பன்முகத்தன்மையைக் குறைக்கிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் குடல் தாவர சுயவிவரங்களை மாற்றுகிறது க்ளோஸ்ட்ரிடியம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களைக் குறைக்கும் லாக்டோபாகிலி.

குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி

நட்பு பாக்டீரியாக்கள் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான குடல் தாவரங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.

உங்கள் குடல் தாவரங்களை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது குறித்த சில குறிப்புகள் இங்கே:

• அதிக ப்ரீபயாடிக் உணவுகளை உண்ணுங்கள்: பருப்பு வகைகள், வெங்காயம், அஸ்பாரகஸ், ஓட்ஸ், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பிற ப்ரிபயாடிக் இழைகளில் நிறைந்த உணவுகளை ஏராளமாக சாப்பிடுங்கள்.
• அதிக புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்ளுங்கள்: புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் ஏராளத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். புளித்த உணவுகள், தயிர், கிம்ச்சி, கேஃபிர் மற்றும் டெம்பே போன்றவை அனைத்தும் சிறந்த ஆதாரங்கள். நீங்கள் ஒரு புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
• தரமான தூக்கத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்: தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த, பகலில் தாமதமாக காஃபின் வெட்டவும், முழுமையான இருளில் தூங்கவும், கட்டமைக்கப்பட்ட தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கவும் முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் தூங்கச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி, தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தால் அதிகமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு உளவியலாளரைப் பார்க்க வேண்டும்.
• பாலிபினால்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்: நல்ல ஆதாரங்களில் அவுரிநெல்லிகள், சிவப்பு ஒயின், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கிரீன் டீ ஆகியவை அடங்கும். பாலிபினால்கள் மிகவும் திறமையாக ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் பெரும்பாலும் பெருங்குடலுக்குச் செல்கின்றன, அங்கு அவை பாக்டீரியாவால் செரிக்கப்படுகின்றன.

சுருக்கம்: உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட உணவை உட்கொள்வது, நல்ல தூக்கம் பெறுவது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது ஆகியவை உங்கள் குடல் தாவரங்களை மேம்படுத்த உதவும் சிறந்த வழிகள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் உங்கள் குடல் பாக்டீரியா முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் குடல் தாவரங்களுக்கு இடையூறு ஏற்படுவது பல சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தூக்கத்தின் தரம், ஆல்கஹால் உட்கொள்வது மற்றும் செயலற்ற தன்மை உள்ளிட்ட உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகள் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

மாற்றாக, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, குறைந்த மன அழுத்தம் மற்றும் பலவகையான முழு உணவுகளால் வகைப்படுத்தப்படும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது ஆரோக்கியமான குடல் தாவரங்களை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

பல சந்தர்ப்பங்களில், புளித்த உணவுகள் மற்றும் புரோபயாடிக் கூடுதல் ஆகியவை உதவக்கூடும்.